一次只鍛鍊一塊肌肉，才是真正零代償、零風險的肌力訓練
 
　　◇惠森復健科診所院長梁瑋真醫師專業審定，大讚：「這真的是一本很好的書！」
　　◇健行、瑜伽、爬山、上健身房前的先修班，所有想運動強身的人行前必讀。
　　◇定期向復健科報到，電療、熱敷樣樣來，疼痛卻無法根治的人，因為此書改變人生。
 
　　【肌力夠強，你就不會痛！】
　　每塊肌肉都有自己的工作，做任何活動，如果有任何一塊肌肉強度不足，它就會拉傷、疼痛；其他肌肉為了幫忙，也會拉傷。因此，不論想解決疼痛或避免疼痛，唯一的辦法就是「獨立鍛鍊不夠力的肌肉」。
 
　　【要怎樣才能只練一塊肌肉】
　　走路、瑜伽、跑步、上健身房，這些運動都會同時用到多塊肌肉，不只無法針對性地增強肌力，還可能因為代償問題而愈做愈受傷。
 
　　「亞斯診療法」是簡單易行的針對性肌力運動，將現代人日常與運動最常用到的肌肉，一塊一塊分別進行漸進式鍛鍊，幫你為各種肌力需求做好準備。
 
　　風行全球，改變成千上萬人的亞斯診療法
　　是亞斯物理治療博士執業二十多年，深入鑽研疼痛開發而成。
　　涵蓋8組伸展運動，拉開過度收縮的問題肌肉，疼痛立即緩解；
　　20組肌力訓練動作，針對肌力不足的肌肉加強訓練，徹底根除疼痛。
 
　　六歲到一○二歲、急性疼痛或疼痛數十年無解的患者，
　　親身見證，一致激動推崇。
 
　　關於肌力復健，你一定要知道的事：
　　‧走路不是最佳的復健運動，爬山也未必傷你膝蓋。
　　‧肌肉不只用力過度容易拉傷，肌肉過度延伸或縮短時也可能拉傷。
　　‧核心肌群很重要，但肌肉彼此間的平衡更重要，一塊肌肉很強壯，但與它相對的拮抗肌力量不足時，將導致姿勢不良、無法正常使力、容易受傷。
　　‧光靠休息或拉筋不能解決疼痛的問題，必須把肌力練起來，否則還是會重複受傷。
　　‧要最有效率地鍛鍊單一肌肉，最好以坐姿進行，才不會把力量浪費在維持身體的穩定。
　　‧鍛鍊不是做愈多次愈好，如果沒有施以阻力，重複再多次也沒有效果。
 
　　生活中的大小疼痛，只要正確鍛鍊，都能獲得解決！
　　‧下背痛剋星：髖後伸
　　下背痛常常是髖屈肌群太強壯、但臀大肌卻不夠有力造成的，這樣做能強化臀大肌！
 
　　‧上背痛、肩頸痛剋星：三頭肌拉伸
　　身體前側的肌肉太強壯，害得身體後側的肌肉過度伸展，無法使力。鍛鍊後側的三頭肌，跟疼痛、駝背說掰掰！
 
　　適合讀者：
　　‧有姿勢不良、辦公久坐或久站、長途開車、運動傷害、術後修復、老年人肌力流失等問題的人
　　‧復健科、骨科、家醫科等各科專科醫師
　　‧物理治療師
 
本書特色
 
　　‧從你的生活習慣和疼痛特性，自我診斷真正需要鍛鍊的肌肉
　　‧教你一次只鍛鍊一塊肌肉，達到真正零代償、零風險
　　‧提供最新、最核心的肌力復健知識
　　‧涵蓋20個肌力訓練運動、8個伸展動作，全面強化日常肌力
　　‧動作簡單易學，在家也能操作
 
強力推薦
 
　　國立臺大醫院復健部主治醫師 陳冠誠
　　《練健康》運動安全督導／物理治療師 鄭宇劭
　　《悟理智聊懶人包》作者／物理治療師 Vicky 
　　超越復健診所副院長 凃俐雯
　　物理治療師 Amber王文妤
　　脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長 蔡維鴻
　　台北市新衡物理治療所負責人／物理治療師 蒲相霖

作者簡介
 
米契爾‧亞斯博士（Dr. Mitchell Yass）
 
　　暢銷全球二十國《醫生沒告訴你的事》（What Doctors Don’t Tell You，暫譯）封面人物。花二十五年的時間開發出一套診斷及處理疼痛成因的獨特方法。這套亞斯診療法靠的不是診斷檢測，而是仔細解讀患者症狀。數千名患者在他的幫助下解決疼痛問題，另有其他數千人因而避掉了不必要的手術。亞斯博士認為傳統的治療（包括MRI、止痛藥和手術）昂貴又時常無效，他相信，他這種有效的非侵入性方法應該成為疼痛患者的照顧標準。
 
　　閒暇時間，亞斯博士喜歡舉重、打高爾夫球，和妻女共度時光。亞斯博士擁有紐約理工學院的物理治療博士學位，著有《止痛處方》（The Pain Cure Rx，暫譯）和《克服疼痛》（Overpower Pain，暫譯）。歡迎光臨亞斯博士的網站：www.mitchellyass.com。
 
譯者簡介
 
周沛郁
 
　　森林系碩士，一手譯小說，一手譯科普書，一邊在武術與各種運動中探索人體的奧祕。譯有《中年的意義》、《仿生設計大未來》、《花園裡的小宇宙》、《沉默證詞》等書。

前言
探索疼痛的真正根源
用亞斯診療法緩解慢性疼痛
 
第一章　疼痛哪裡來
背後的故事
亞斯診療法有什麼不同？
疼痛的起因是什麼？
亞斯診療法對所有人都適用嗎？
運動你的肌肉
如何鍛鍊肌肉的簡單說明
「獨立出一個肌肉」是什麼意思？
肌肉為什麼會變強壯？
控制速度的全範圍活動
正確呼吸
設計你的肌力訓練方案
安全第一，慎防傷害
告別疼痛
 
第二章　居家日常生活
在美好的早晨醒來
起床的過程
晨間例行公事
刷牙與吹頭髮
穿衣服
前一天事先做好計畫
出門上路
 
第三章　上班時段
你的工作必須久坐嗎？
你工作的活動量高嗎？
背負物品
抬起物品
講電話時
使用電腦時
通勤時間
在家工作
 
第四章　運動與體適能
暖身
一定要做伸展嗎？
過與不及
休息一下
別為疼痛放棄所愛
你是週末運動狂嗎
從事新運動
了解你的極限
 
第五章　睡眠與放鬆
為什麼會夜間疼痛
睡眠對肌肉的重要性
你能怎麼做？
預先防範疼痛發生
需要用藥的情況
你的身體太疲倦了嗎？
本章的運動
 
第六章　旅行、通勤和各種體育活動
鞋子、細高跟鞋、運動鞋，如何穿鞋制痛！
跑者請注意
多散步沒事，沒事多散步？
無痛旅行
開車與疼痛
登山健行
爬樓梯有困難的時候
本章的運動
 
第七章　老化與特殊狀況
了解你現有的問題
你的痛齡
肌力與身體平衡
拐杖非善類！
要活就要動
你比自己想像中年輕
年老力不衰
 
第八章　迎向美好人生
從此擺脫疼痛
加油，別放棄！
 
附錄 運動總覽
參考文獻
致謝
索引

序
 
　　過去二十五年來，我處理了上千人的慢性疼痛問題，他們承受的疼痛折磨短則數個月，長則數十年。全球社會如今接受慢性疼痛是一種疾病，就像接受癌症或心血管疾病等全身性疾病一樣。不過，慢性疼痛其實是文化現象，而不是醫學現象。是磁振造影（magnetic resonance imaging，MRI）檢查的問市，才引發了這樣的思維。MRI發現了椎間盤突出（herniated disc）、脊椎狹窄（stenosis）、神經壓迫、關節炎、半月板破裂（meniscal tears）之類的結構變異，並且斷定，既然疼痛發生期間，我們有找到這些結構變異，所以它們必定是疼痛的成因。然而，這兩者的關聯性並沒有邏輯、理論根據或多年期研究可以支持，這個理論在有人提出之後，就這麼逕行應用了。醫療機構對慢性疼痛的成因，大部分都採用這種解釋。
 
　　其實，疼痛是在告訴你有組織出了問題，也是身體的防禦機制。疼痛是為了讓人意識到組織沒有正常運作，要人採取行動去干預、矯正問題。事情很簡單，組織沒有正常運作，就會產生急性疼痛，只要正確找出是哪個組織出問題、進行處置，那它就不再需要叫救命，疼痛便會消失。
 
　　發現疼痛的真正根源
 
　　自從我進醫學院以來，就知道現有關於診斷、治療疼痛的學校課程是有問題的。所以，我決定自己開發一種方式來找出真正出問題的組織，進而做出正確的處置。這股想找出疼痛究竟是怎麼回事的熱情，成為我日日夜夜的重心。這是這場戰役的理性層面。
 
　　這場戰役的情感層面，則源於那些因疼痛而無法正常過活的患者。有些患者想自殺、止痛藥上癮、憂鬱、灰心，無法維繫家庭關係、失去工作，又或者痛到無法好好思考。這些人渴求幫助。只要能消解疼痛、重拾人生，要他們做什麼他們都願意。他們憤怒且挫敗，該做的都做了，卻還是痛。這種痛苦的情緒，成了我努力想讓大家明白疼痛真正根源（以及解決辦法）的主要動力。
 
　　患者聽了亞斯療法和其核心原則之後，最常提出的一個問題是：「怎麼可能沒有其他人也這麼做？」把這套亞斯療法傳授給患者之後，他們變得有機會掌控自己的身體、了解該怎麼消除疼痛，更棒的是，還能避免疼痛捲土重來，看到這些，帶給我無比的滿足感。對我來說，這從來就不只是份工作，一切始於對知識的追求，終於致力終結全球的慢性疼痛災難。
 
　　你一定要知道的是，慢性疼痛並不是慢性疾病造成的，而是急性疼痛遭到誤診的結果。我們不該將慢性疼痛視為一種疾病，事實上，那是身體的保護機制。慢性疼痛跟組織不同，它本身不是獨立存在的實體，所以我們無法治療疼痛，只能治療遇到問題、引起疼痛的組織。想做到這件事，我們必須正確診斷出是哪個組織在痛。而你需要這套亞斯診療法。現有醫療體系遇到的問題，並不是不知道怎麼治療疼痛，而是不知道如何診斷出引發疼痛的問題組織。
 
　　用亞斯診療法解決慢性疼痛
 
　　執業二十多年來，有上千人來找我治療慢性疼痛，我一直在尋找他們有沒有什麼共通點。受慢性疼痛折磨的人有沒有什麼明顯一致的地方呢？有辦法把這些問題來源獨立出來，防止問題再度發生嗎？我很快發現，受慢性疼痛所苦的人似乎會說，疼痛和日常生活中進行的各種功能性活動（functional activity）有關。他們會說，爬樓梯、打算蹲下、坐久了、走多了、把手往上舉或向後伸的時候，就會疼痛。有些人做的當下就會痛起來，有些人則是後來才開始痛。不過可以確定的是：如果他們什麼都不做，就不會開始痛。於是，我很自然地把疼痛和功能異常（dysfunction）聯想在一起，而且我也發現到，和這種功能異常有關的組織是肌肉。
 
　　我本身練舉重，而且懂人體力學，所以能辨別出讓患者疼痛的那些活動是和哪些肌肉有關。神奇的是，身體出現的一些症狀（例如姿勢改變、無力和柔軟度差、某條肌肉會痛、動作模式改變等等），也都有助於我確認自己是不是真的找到了出問題的肌肉。後來事實愈來愈明朗，我所治療的個案中，幾乎所有人的問題組織都是肌肉。我想更深入理解，想找出一套理論來解釋：為什麼肌肉會出問題，導致發揮日常功能時一定伴隨症狀。
 
　　最後我恍然大悟：原來是重力！我們生活在一個有重力的環境，所以任何活動（除了平躺在地上）都有一個垂直的力施加在我們身上。進行任何活動時，我們必須運用肌肉，使出等於或大於重力的力量，要是做不到這件事，肌肉就會出問題，出現疼痛的症狀。這個原則看似簡單，其實解釋了一切。驚人的是，這個理論甚至能解釋人們為什麼產生諸如關節炎、椎間盤突出、脊椎狹窄這類的結構變異（structural variation）。
 
　　我的上一本書《止痛處方》（The Pain Cure Rx，暫譯）的重點放在找出你疼痛的來源（引發症狀的組織），以及這些折磨人的症狀從何而來。我治療的個案中，超過九十五％的罪魁禍首都是肌肉，這些肌肉明顯出了狀況、阻礙你好好工作，或迫使你放棄喜歡的活動，所以我提供了一些簡單的運動來重建這些肌肉。
 
　　我不只探討造成症狀的是哪些肌肉，也一直努力想把這套解釋「人為何會開始疼痛」的獨特新論點講得簡單易懂。我真心覺得這很重要，因為我希望大家不只把亞斯診療法當成一種紓解疼痛的方式，這套診療法想達成的是，讓社會大眾有能力更明智地決定自己未來想接受怎樣的治療。我想讓大家明白，大多數醫療人員似乎都強調疼痛是結構上的問題，但他們錯了，疼痛的原因絕大多數都是機械性的。
 
　　為了進行日常活動，我們必須善用重力。我們必須讓肌肉對位正確、重建肌肉。大多數的疼痛個案，是因為肌肉拉傷而疼痛，或是某肌肉拉傷所以其他肌肉代償，導致代償的肌肉拉傷。也可能是某肌肉拉傷，造成其他部位產生症狀（大多數人根本不知道這種事會發生），或是肌肉拉傷之後，影響到周圍的神經，刺激該神經在其他部位產生症狀（坐骨神經痛〔sciatica〕就是這樣）。不論症狀是因何而起，若能找到辦法減輕重力對肌肉的影響，你就能順利進行構成你日常的功能性事務和活動。
 
　　本書的目標是協助你從事日常生活中的大小活動，讓你具備所需的相關知識，確實找到告別疼痛的解決辦法、享受美好人生。我想教你建立肌力和靈活度的方法，以便你在從事日常活動時能無痛地發揮最全面的功能。
 
　　《疼痛、復健與肌力訓練全書》不要你三番兩次諮詢專業人員（包括我），這書希望你學會並應用的是一種生活方式，擁有這種生活方式，你將能自由自在，重拾充滿享受、有生產力且身體無負擔的人生。
 
　　是時候學習如何用亞斯診療法來無痛活動了，我們開始吧！

第一章   疼痛哪裡來 我在處理慢性疼痛的執業生涯中，投入許多精力建構出一個理論來解釋「人為什麼會疼痛」。我相信，理解疼痛的原因不只能有助於解決疼痛問題，甚至還能預防疼痛發生。我在醫學院學的是物理治療的學程，當時我就立刻發現，不論身體的哪個部位疼痛，辨別疼痛起因的方式都缺乏邏輯和理論依據。那個強調是「結構問題造成疼痛」的思維，主要源於使用MRI來做為診斷疼痛起因的工具。我畢業之後開始擔任物理治療師不到一年，首次有研究針對沒有下背痛的人進行MRI檢查。這項一九九四年的研究發現，沒有背痛的人之中，幾乎有四分之三有椎間盤突出1。這個結果進一步證實了我的理論：「其實結構變異並不是大部分人的疼痛起因。」 打從我開始受物理治療師訓練那時起，我遇到的絕大多數慢性疼痛患者，疼痛的罪魁禍首似乎都是肌肉，即使他們根據MRI結果診斷出結構性成因，其實罪魁禍首似乎也還是肌肉。在意識到肌肉是成因之後，我想知道為什麼。後來我意識到，肌肉是負責執行功能的主要組織，而且大多數人似乎說疼痛和他們進行的活動有關。不論疼痛發生於活動的當下或事後，可以確定的是：進行那項活動引發了疼痛。我這套亞斯診療法的理論基礎，就是建立在「無法從事功能性活動」和「疼痛在事後逐漸形成」這兩者的關聯性上。 受疼痛折磨的人，大多是因為負責日常活動的肌肉不夠強壯、不勝負荷，肌肉因此拉傷，產生疼痛。這也可能導致肌肉無力或失衡，進而造成關節面對位不良。每個人功能性活動的量都不同，所以重點是搞清楚自身肌力和活動所需肌力之間的差異。 如果你的生活很靜態，你需要的肌力就不用像活動比較劇烈的人那麼強。並不是說活動量大的人就不會疼痛，只是，他們從事的活動比較需要出力，因此用到的那些肌肉一定比較強壯。生活靜態的人，肌肉顯然用得少，所以如果突然要他們從事一些活動，例如爬樓梯或久站，他們會比較容易拉傷、疼痛；相較之下，活動量大、體能好，肌肉準備好進行這些活動的人，就比較不會拉傷。