１次5分鐘，
在認真呼吸的節奏中，
體會讓身心的緊繃一點一點慢慢鬆開的美妙感受。

　　‧久坐上班族→改善身體循環
　　‧長期姿勢不良→期待美姿效果
　　‧四肢僵硬→柔軟筋骨
　　‧缺乏運動習慣→從溫和的活動開始，重新鍛鍊身體
　　‧生活壓力大→給自己一段靜心的時光
　　‧不管睡了多久，每天總是昏昏沉沉精神不振→學會放鬆才能好好休息＆重整精神狀態
　　不論你是哪一種原因想要開始活動身體，簡單就能練習的舒活瑜伽將是你最好的選擇！

　　【全圖解教學，不分男女老少皆可安心自在地練習】
　　坊間的瑜伽課程中，絕大多數都是清一票的女生，導致有些害羞的男性雖然想嘗試但又不敢獨自前往報名。也有的人或許因為身體較為僵硬缺乏自信，覺得無法跟上課程進度而放棄。但若在家自學練習，就能依個人的身體狀況＆時間自行調整。本書特別編排了初級入門的主題課程，針對早‧中‧晚三個時段，精選了能夠簡單練習的瑜伽動作，希望大家都能舒適自在地感受到瑜伽為你帶來的變化。

　　【１組動作5分鐘】
　　不論是剛開始練習瑜伽，或多年缺乏運動的身體，如果一開始就給自己訂下每天運動３０～６０分鐘的運動目標，或許容易因為缺乏毅力或肌肉痠痛等問題而中止計畫。但若每次只需５分鐘就能完成一組動作，且可自由調配或利用零散時間進行，將更容易養成每天的活動習慣。

　　【躺在地上／坐在椅子上／利用牆壁進行都ＯＫ】
　　練習瑜伽一定要在開闊的空間＆全身伸展地進行嗎？上班工作到一段落時，你也可以坐在椅子上進行上半身的活動，簡單的呼吸搭配上手部伸展，就能緩解肩頸＆背部的僵硬。或者站起來活動一下，以牆壁輔助練習樹式，重新找到身體的平衡吧！

　　【喚醒身體的活力／放鬆身心一夜好眠】
　　在不同的時間進行不同的瑜伽動作，就能為身體帶來激勵與放鬆的不同效果。只要在早晨醒來時＆睡前簡單地練習，就能讓自己的身心調整至最適合當下的狀態。
 

作者簡介

講師／サントーシマ香（santosima kaori）

　　專業瑜伽教練。全美瑜伽聯盟認定瑜伽講師（E-RYT200）。學生時代接觸瑜伽之後，就深深感動於瑜伽的力量，體會到身心平衡的美好。2002年赴美，以舊金山為據點學習瑜伽，並在當地擔任瑜伽教練。回到日本之後，目前以東京為主要教學地點，致力於教導及推廣能在日常生活中輕鬆進行的瑜伽運動。著有《サントーシマ香的生理期舒緩瑜伽》(暫譯)（主婦之友社）、《心靈放鬆的居家瑜伽課程》（高橋書店）等書。

　　網址：www.santosima.com/

醫學指導／高尾美穗（Takao miho）

　　婦產科醫師、醫學博士、運動醫學專科醫師。從東京慈惠會醫科大學畢業之後，曾在該大學的附屬醫院婦產科擔任助教。目前在女性專屬的綜合診所任職，以副院長的身分在婦產科看診，並為女性運動員提供身心醫療協助。學習瑜伽的資歷已超過十年，並以教學者的身分活躍於各類講座及演講活動。

　　網址：www.mihotakao.jp/

 

前言
你一定要注意……
 
１　每個人都可以輕鬆做瑜伽！　～專屬於你的「舒服．自在」～
動一動下半身
動一動上半身
 
２　掌握正確的呼吸法　～呼吸與身體的美好關係～
基本的腹式呼吸
萬歲動作
橋式體位法
 
３　早安！喚醒身體的細胞　～展開元氣飽滿的一天～
貓式→下犬式
戰士一式
桌式
 
４　坐在椅子上動一動　～上半身恢復精神～
椅子版本的鷹式
椅子版本的野兔式
 
５　將牆壁當作輔具　～全身煥然一新～
倚牆練習的下犬式
倚牆練習的半犁式
倚牆練習的樹式
 
６　平靜的午後閒暇　～伸伸懶腰，身心舒暢～
動物式伸展操
半魚王式
魚式
 
７　夜晚的放鬆時間　～溫柔對待自己的身體～
體側伸展操
俯臥的鱷魚扭轉式
 
８　晚安！預約一夜好眠　～平心靜氣，全然放鬆～
手腳放鬆操
仰躺束角式
壓腿排氣式
 
Yoga column
緊縮＆拉伸
呼吸與自律神經
借助晨光調整生理時鐘
利用椅子減輕身體負擔
透過平衡感瞭解精神狀態
利用深呼吸活化內臟機能
打造美好的夜間瑜伽環境
藉由瑜伽調整自律神經
 

前言

　　瑜伽是相當熱門的運動，愈來愈多人會到運動中心等地方學習瑜伽，而學習的人又以女性居多。這個課程特別為那些完全沒有體驗過瑜伽的初學者所設計，如果你想嘗試卻遲遲找不到時機學習，請翻閱這本書吧！本書介紹的瑜伽動作很簡單，希望學習者可以一直進行下去。

　　讓瑜伽成為日常生活的一部分，
　　柔軟身心，消除僵化，恢復健康狀態

　　每個人開始練習瑜伽的動機不盡相同，有的人是為了促進健康，有的人是為了減肥、消除疲勞、讓身體變得柔軟等，不論動機為何，大家都是為了讓自己變得更好。剛開始練習瑜伽時，有些人可能並不抱什麼期待，持續練習一段日子之後，卻發現自己身心的變化超乎預期。很多人之所以會開始持續練習瑜伽，就是因為感覺到這些變化，被瑜伽的魅力擄獲。為什麼瑜伽有這麼大的魅力呢？因為瑜伽不僅對身體有幫助，也能為精神帶來支持。

　　一邊深呼吸，一邊活動平常很少使用到的身體部位，練習瑜伽不僅有助於放鬆、伸展肌肉，還能消除身體和精神上的僵硬，將身心調整至平衡的狀態。身心和諧，就能找回放鬆的感覺，體會幸福的能量──這就是瑜伽的力量。

　　在自己的房間練習瑜伽，
　　可以毫無顧忌地全然放鬆

　　常有人說：「雖然我知道練習瑜伽有很多好處，可是我家附近沒有瑜伽教室，所以沒辦法學……」的確，在教室裡做瑜伽，通常會比較容易專心。透過專業老師的指導，能讓身體充分感受到運動的效果。但是，在自己的房間裡，依照自己的步調練習瑜伽，也會有很多的好處。瑜伽本來就不是與別人競賽的運動，如果在自己的房間練習，不僅不必在意別人，對於那些沒時間去上瑜伽課的人而言，也很容易養成練習瑜伽的習慣。而且，在自己的房間裡練完瑜伽之後，也可以直接躺著讓自己放鬆，或是鑽入被窩裡睡覺。像這樣在自己最無顧忌的空間裡練習瑜伽，心情能夠全然放鬆，達到很好的運動效果。

　　這個課程的主題是「讓身心全然放鬆的瑜伽」，本書所介紹的動作完全配合著早晚的身體節奏而設計，呼應著從早上起床到晚上睡覺前的生活作息，而且所有的動作都能夠輕鬆做到。練習的時候可以全部的動作都做，但不要過分勉強自己，建議先從自己容易做得到的動作開始。如果因為工作繁忙，或是因為處理家務、照顧小孩、照料病人等原因而無法撥出太多時間練習，只要一天利用5分鐘的時間，執行一個動作即可。請務必試試看！讓身體舒服地伸展，那種感覺一定會讓你難以忘懷。

サントーシマ香