調整站坐姿＋鍛鍊呼吸肌＋減少感染源

新冠肺炎（COVID-19）全球疫情延燒之際，

你更應該讓自己的肺臟，保持年輕健康的狀態！

 

　　2021年對全球來說仍是充滿挑戰的一年，但也是我們重新審視自己如何對待身體的一年。過去忽視環境對人體的迫害、生活習慣對自身的傷害，此時你需要的是實質支持，並且學會強健身體健康的正確知識。

 

　　新冠肺炎（COVID-19）肆虐，流行性感冒更在每年造成上萬人死亡，並屢屢引爆恐慌。面對疫情，除了戴口罩、勤洗手外，還能如何自救？

 

　　你知道自己的肺幾歲了嗎？

　　有以下癥狀很可能就是患有「肺病」！

　　˙爬樓梯時喘不過氣，做點運動就氣喘吁吁

　　˙咳嗽好不了，總覺得自己一直在感冒

　　˙只要躺下來就開始咳嗽、鼻塞

　　˙喉嚨裡老卡著膿痰，咳也咳不出來

　　˙下雨天或一變天就容易咳嗽、生痰

　　˙說話有哮喘聲，聲音越來越沙啞

 

　　透過自我呼吸訓練，讓肺年齡返老還童！

　　●首要大前提是「好好地把氣吐乾淨」

　　●掌握與呼吸相關的二十種呼吸肌

　　●調整站姿與坐姿就能改變呼吸

　　●避免忽略日常生活呼吸惡化跡象

　　●提升代謝力能讓體內循環變更好

 

權威推薦（以姓名筆畫排列）

 

　　余忠仁醫師  新竹台大分院院長

　　吳明珠醫師  《吳明珠教你養好肺》作者、 中華經絡美容醫學會名譽理事長

　　林瀛洲醫師　台灣運動醫學學會 理事長

　　郭育祥醫師  自律神經失調症協會理事長

　　趙哲暘醫師  台灣牙科睡眠醫學會理事長、《一根吸管有氧治百病》作者

 

 

作者簡介

奧仲哲彌

　　胸腔外科醫師，同時也是醫學博士。現為日本山王醫院副院長，呼吸系統治療中心負責人。國際醫療福祉大學醫學系胸腔外科教授。1958年出生於埼玉縣，東京醫科大學畢業後，於該大學從事醫療工作至今。專業項目為診治肺癌，但同時也熱心於推廣呼吸法、呼吸肌訓練。在《SundayJapon》（TBS電視台）、《N-Radi》（NHK第一電台）等各大媒體中，負責詳細解說醫療知識而頗受好評。

運動監修／古賀秀作

　　職能治療師，保健醫學碩士。現為日本山王醫院呼吸系統治療中心課長。1958年出生於佐賀縣，福岡國際醫療福祉學院、國際醫療福祉大學研究所醫療福祉學研究科保健醫療學專修職能治療科領域碩士班畢業。具職能治療（呼吸治療領域）及三學會簽約呼吸治療師。

譯者簡介

王榆琮

　　熱愛日本的理工人，致力於翻譯工作，擅長日本次文化、居家醫療、歷史、奇幻等翻譯主題。希望未來可以引介更多日本文化給同樣熱愛日本的人們。譯有《未來履歷書》、《我一定要跟你聊超過15分鐘》、《才能的真相》等書。
 


前言

第一章  呼吸中止、慢性咳嗽與年齡無關

先瞭解自己的「肺年齡」

呼吸中止症與年齡無關，而是身體發出的警訊

透過呼吸法與鍛鍊呼吸肌，讓肺年齡年輕化

執行「呼吸訓練」時的規則

呼吸訓練的基本1基本站姿

呼吸訓練的基本2基本坐姿

基本呼吸法1橫笛呼吸法

基本呼吸法2橫膈膜呼吸法

基本肌鍛鍊1抱球姿勢

基本肌鍛鍊2轉動鎖骨訓練

基本肌鍛鍊3肋間肌訓練

基本肌鍛鍊4大胸肌訓練

基本肌鍛鍊5骨盆底肌訓練1

基本肌鍛鍊6骨盆底肌訓練2

基本肌鍛鍊7呼吸輔助肌訓練

 

第二章  新文明病10個有害肺臟的不良生活習慣

「以肺活量自豪」的人才危險

COPD不是一種「無法吸氣」的疾病，而是「瞬間吸不到空氣」的疾病

你能控制自己的肺年齡

忽視呼吸中止症將直接導致嚴重疾病

台灣十大死因「第三名」的肺炎後的不良生活習慣

吸入性肺炎容易在睡覺時發作

咳嗽氣喘與COPD的差異

肺臟的生活習慣病正無聲無息增加中

 

第三章  透過呼吸肌訓練，讓肺年齡年輕化

肺臟與呼吸機制

與呼吸相關的呼吸肌有二十種以上

專業的呼吸治療師與鍛鍊法

調整站姿與坐姿就能改變呼吸

呼吸法的重點是「好好把氣吐乾淨」

 

第四章  避免與防止「痛苦」的呼吸方式

鼻呼吸可以有效防止汙染物與感染源入侵體內

鍛鍊舌頭肌肉以減少嘴巴呼吸的次數

認識自己的呼吸機能

透過鼻腔練習強化呼吸力

避免讓手機導致呼吸惡化

經常活動比坐著不動更有益肺部健康

恢復呼吸機能的推薦運動

無益恢復呼吸機能的運動

避免呼吸困難的日常生活智慧

避免忽略呼吸惡化跡象才是重要的事

突感呼吸困難時，「吐氣」比「吸氣」更重要

 

第五章  肺部年輕化，也能讓身體恢復健康

好好呼吸就能讓體力增加一○％

透過代謝力能讓體內循環變得更好

鍛鍊腹橫肌

呼吸中止症也能立即治癒

改善聲音沙啞、經常噎到的問題

緩解便祕與頻尿的困擾

促進幸福荷爾蒙分泌，提升幸福感

 

第六章  超有效！真實經驗者的說法

一個月大幅提升呼吸力：一口氣爬上三樓也不覺得氣喘吁吁（女性，三十幾歲，護士）

治好了「老人嗓」，聲音變得宏亮（男性，七十幾歲，無業）

肺癌術後透過鍛鍊呼吸肌，恢復聲音狀態，出院後舉辦單人歌劇音樂會（女性，七十幾歲，歌劇歌手）

治癒呼吸中止症狀，最愛打的高爾夫球也越打越好（男性，六十幾歲，企業員工）

呼吸困難的症狀痊癒，恢復能夠穩定健康步行的身體狀況（男性，五十幾歲，企業員工）

治癒原本以為是更年期障礙中的心悸和呼吸困難狀態（女性，四十幾歲，家庭主婦）

 

第七章  解決不安！名醫來解答ＱＡ

正在服用醫院開的呼吸相關用藥，還是可以進行呼吸肌的訓練嗎？

什麼時候進行呼吸肌鍛鍊，才能得到最佳效果？

被慢性咳嗽困擾，可以直接吃市售的成藥嗎？

咳嗽時有時會混著血絲，是什麼可怕的疾病前兆嗎？

為了肺部的健康而打算戒菸，有沒有什麼輕鬆的戒菸方式呢？

為什麼男性罹患ＣＯＰＤ而死亡的人數遠高於女性？

口罩可以有效預防呼吸器官疾病嗎？

結語

 

突感呼吸困難時，「吐氣」比「吸氣」更重要 呼吸困難、心悸、連續咳嗽，就是呼吸系統疾病即將發作的徵兆。當長期有喘不過氣、咳嗽、喉中有痰的症狀，就無法推測急性增惡（症狀急遽惡化）會從什麼時候發生。所以為了避免讓病情發展到如此情況，這裡希望大家能將以下幾種應對之道記下來。 「採取輕鬆的姿勢吐氣」。 這是在症狀發作時的基本動作。看到這裡，也許有些人會心想：「咦？怎麼不是吸氣呢」。而且實際案例下，也的確有許多呼吸系統疾病會在發作的第一時間進行吸氣的動作。其實這麼做只會得到反效果。因為會讓人感到痛苦的原因不是「無法吸氣」，而是「氣吐不出來」。所以，當呼吸困難時，要先做動作就是「吐氣」。 為了能幫大家應付這個難關，接著這裡要說明如何將「呼吸困難時就要吐氣」的觀念牢記下來。訣竅就是用嘆氣般地「哈」、「呼」來吐氣。記得要在吐氣的同時發出聲音，這樣就能順利吐氣了。當你感覺呼吸很難受時，請不要太在意自己的形象，你只需要照著上面的訣竅用力吐氣就行了。 在肺中的氣全部吐出來後，接著的吸氣動作就能盡可能進行了。不過在吸完氣後，接下來的吐氣動作也要記得用「哈」、「呼」的吐氣訣竅。在進行數次的深呼吸後，腦中的血清素和腦內啡會開始分泌。透過這兩種物質的鎮靜效果，可以讓呼吸逐漸平緩並恢復正常。 如果大家可以將這個方法記下來，也務必將這個方法推廣給身邊的人們知道。因為日本有太多人有「呼吸困難就要先深呼吸」這個錯誤觀念了。所以當看到有人呼吸困難或像是氣喘般地咳嗽，請正確地提出建議「請放輕鬆地把氣從肺臟中吐出來」。