自由式、蛙式、仰式、蝶式，
　　再加上壁邊的出發與轉身技巧、陸上訓練。
　　只要學習專業選手的50個訣竅，
　　就能在短時間內修正泳姿、提升泳速！

　　你想游得更快嗎？不想花費一堆力氣拼命打水，結果卻只前進了短短幾公尺嗎？
　　為什麼專業的游泳選手們，游泳時看起來都那麼游刃有餘，而且姿勢優美呢？
　　游泳時若想游得更快、更漂亮，或者以更輕鬆、有效的方式將花費的力氣轉換成前進的動力，就不能不調整自己的游泳姿勢。
　　正確的游泳姿勢，可以讓你在水中時阻力更小；學會抓住水流與節奏，可以讓你的推進力更大。而這些其實都是有訣竅跟技巧的。

　　本書監修者原英晃為日本200公尺自由式的前紀錄保持人，並曾獲得亞洲運動會金牌，闖進世界錦標賽決賽，國際賽事經驗豐富，連續23年出賽日本選手權賽，擁有「鐵人泳者」的外號。

　　這次原英晃除了在書中提出游泳前的必備知識、4種游法的動作技巧之外，更講解了多種牆邊技巧，包括不同的出發方式、轉身方式等。

　　而除了水中的訓練之外，陸上訓練也是必不可少的，由於水中重力較小，對肌肉的負擔也比較少，難以訓練到游泳必須要有的身體強度、肌力與柔軟度。故在本書的最後，也會介紹陸地上的各種訓練方式及伸展動作。

　　相信記住本書的訣竅跟著練習之後，各位一定也能提高游泳實力，刷新自己的最佳紀錄！

 

監修者簡介

原 英晃（Hideaki Hara）

　　株式會社VINCITORE負責人
　　日本體育協會認證游泳上級教練
　　全美體育暨運動教練協會認定
　　個人體適能教練

　　1974年出生，靜岡縣人，畢業於日本大學。

　　為200公尺自由式的前日本紀錄保持人，以及400、800公尺游泳接力賽前日本紀錄成員。曾榮獲1998年亞洲運動會金牌，並於2001年世界錦標賽闖進決賽，國際賽事的經驗豐富。連續23年出賽日本選手權賽（1993～2015年），44歲仍在國民體育大會達成第26次出場等，擁有「鐵人泳者」的外號，在職業游泳領域也是多項世界紀錄保持人。

　　以指導者的身分擔任日本大學游泳社游泳教練，為2005～2007年校際游泳隊綜合項目3連霸做出貢獻。目前為（株）VINCITORE負責人，擔任日本全國各地的游泳講座和研討會講師，指導對象非常廣泛，從青少年到專業泳者、游泳選手或游泳以外的頂尖運動家都有；指導範圍除了游泳技巧，還包括重量訓練和體能訓練等綜合性指導，並獲得高度評價。
 

Part1下水前應該瞭解的游泳知識
水中訓練與陸上訓練的關係性……10
提升游泳實力的4個重點……12
訣竅01 提高腹壓，做出阻力較小的姿勢……14
訣竅02 理解浮心與重心的關係，讓身體浮起……16
訣竅03 在水中充分吐氣，在水上快速吸氣……18
訣竅04 藉由阻力和升力獲得巨大的推進力……20
專欄 即使上年紀也能刷新紀錄正是游泳的魅力……22

Part2自由式
訣竅05 學會能游得又快又漂亮的自由式……24
訣竅06 打水時擺動幅度要小……26
訣竅07 注意手掌的方向……28
訣竅08 換氣時頭部盡可能保持壓低……30
訣竅09 轉體能做出漂亮的划水動作……32
訣竅10 訓練打水動作……34
訣竅11 掌握有效率的划水動作……36
訣竅12 把動作結合在一起，調整游泳方式……38
專欄 自由式的打水動作重點在於「持續打水」……40

Part3仰式
訣竅13 做出正確的姿勢游仰式……42
訣竅14 藉由小動作的打水，有效率地捉住水流……44
訣竅15 像自由式那樣抓水……46
訣竅16 配合推水換氣……48
訣竅17 學會有效率的打水……50
訣竅18 養成把水推到底的感覺……52
訣竅19 把動作結合在一起……54
專欄 想像力能讓仰式進步……56

Part4蛙式
訣竅20 蛙式要做出「伸展」來前進……58
訣竅21 把水往後推的打水動作……60
訣竅22 學會收在肩膀前方的划臂動作……62
訣竅23 藉由打水留點時間順暢地游泳……64
訣竅24 學會推進力大的打水動作……66
訣竅25 學會有效率的划水動作……68
訣竅26 藉由移動重心向前進……70
專欄 結合力量與技巧不斷進化的蛙式……72

Part5蝶式
訣竅27 蝶式的重點在於游泳的節奏與重心的移動……74
訣竅28 將腳背與小腿朝向後方打水……76
訣竅29 雙手像是抱住大球般抓住水流……78
訣竅30 換氣時要刻意將胸部壓向水中……80
訣竅31 學會起伏較少的踢腿動作……82
訣竅32 做出平坦的姿勢與划水動作……84
訣竅33 記住第一、第二次踢腿與划水的時機……86
專欄 不受固定概念拘束的思考方式創造出了蝶式……88

Part6徹底鑽研壁邊的技巧！
訣竅34 用雙腳用力踢出發台……90
訣竅35 依後腿→前腿的順序發揮力量……92
訣竅36 夾緊腋下從頭部往正後方跳出……94
訣竅37 踢腿時上半身保持平坦……96
訣竅38 做出阻力較小的姿勢在水中前進……98
訣竅39 順暢地把動作結合在一起……100
訣竅40 盡量縮小身體迴轉……102
專欄 將減速控制在最低是水中動作原本就有的作用……104

Part7藉由陸上訓練提升游泳實力
訣竅41 藉由陸上訓練游得更快……106
訣竅42 刺激下半身與體幹……108
訣竅43 刺激下半身並調整平衡……110
訣竅44 鍛鍊接近體幹的下半身……112
訣竅45 一邊活動身體一邊刺激體幹……114
訣竅46 一邊提高體幹的負荷一邊活動手腳……116
訣竅47 藉由高負荷刺激全身……118
訣竅48 活動與划水有關的肩胛骨……120
訣竅49 從下半身到臀部都要伸展……122
訣竅50 從體幹到細微部位都要顧及……124


 

前言

　　游泳有自由式、仰式、蛙式、蝶式這四種游泳方式，每種游泳方式乍看之下，或許會讓人覺得全都是截然不同的游泳方式。然而在這四種游泳方式之中，從划水、打水，到姿勢、換氣動作，存在著許多「共通的動作」。只要理解這些共通項目，就能瞭解如何活動身體才能有效率地抓住水流。一邊思考能否增加推進力一邊練習，這才是提升泳技的第一步。

　　然而，在水中這樣的特殊環境下，我們很難認清自己身體的動作。此外水中也和陸地上不同，並沒有支撐身體的支持點。要保持姿勢，我們必須提升身體的強度、鍛鍊肌力與柔軟度等體力上的要素，否則就得花費許多時間才能學會，而且有些技巧也難以做到。因此各位要記得，除了水中的練習之外也要同時進行陸上訓練，才是提升游泳實力的捷徑。

　　本書中將會解說讓四種游泳方式游得更快的必要重點，除了介紹游得更好的訣竅之外，也會介紹許多有效的陸上訓練。
　　衷心期盼本書對於「想要比現在縮短更多時間」的泳者能派上用場。
 
原 英晃