絕對犯規！
　　專為偷呷步女生設計的美體伸展操
　　塑腰、提臀、瘦小腹
　　每天只要1分鐘，效果比流汗運動1小時還驚人！


　　史上最強伸展操
　　最方便實踐！最容易持之以恆！最快見效！
　　日本女星名模最愛的私人健身教練
　　88招成功打造人人羨慕的完美體態！

　　日本藝人名模爭相預約、一致絕讚推薦的健身教練，
　　教你不用節食，不必汗流浹背運動跳有氧，
　　每天1分鐘1個靜態伸展，輕鬆不流汗就變成易瘦體質，
　　還能從此跟肩痛、腰痠、駝背、水腫說掰掰！

　　與其拚命減重瘦身，日本時下更流行「體態雕塑」！
　　因為只要找回優美的身體曲線，體重自然跟著直直落。
　　更重要的是，藉由伸展操雕塑體態，比揮汗運動瘦身容易太多了，
　　每天只花一分鐘，就能輕鬆享瘦一輩子！

　　不論從幾歲開始，都能藉由伸展運動恢復身體的柔軟度，讓肌肉變得更有彈性。這就是瘦身的第一步！以醫美的觀點來看，伸展操能端正體態並調整身材曲線，進而促進基本代謝，使身體變成易瘦體質；從健康層面來說，身體也能因為伸展操而不再老是受傷，長年的痠痛症狀也能得以減緩。本書從這兩個面向切入，精選各種做起來輕鬆簡單的1天1分鐘1式伸展操，讓人不知不覺堅持下去，同時很快就能見效。即使是完全不運動的人，也能藉由這些簡易的伸展操來雕塑完美體態。

本書特色

　　▲全書圖解，標示清楚，伸展到哪一塊肌肉、有什麼效果，一看就知道！
　　▲難度分級，今天想輕鬆做或想挑戰困難度，自己選！
　　▲依照身體部位循序分類，想瘦哪裡就瘦哪裡！
　　▲隨時重點提示，就像私人教練跟著你練習！
　　▲一天只要做一個動作，完全不會有壓力！
　　▲邊做邊瘦，還能改善駝背、腰痛等討厭的老毛病！
　　▲教你正確的呼吸法，相當於一天2萬次的運動量！
　　▲縮下巴、重心放在腳後跟、夾緊肩胛骨。掌握6大重點，完美體態從平常就要開始！
　　▲專為久坐及久站的上班族設計了一套6式的連環伸展操，只要6分鐘，立刻擊退肩膀痠痛腳水腫！

　　我經常聽到有人這樣說：「我真的很想運動啊，可是……」「每次都三分鐘熱度，無法堅持下去。」「忙到沒時間啦！」對於這些人，我總是會推薦「1天1分鐘1式伸展操」，因為它讓運動不再是阻礙，實踐起來更有動力！

　　不論是有運動習慣的人，還是完全不運動的人，現在就一起來加入「1天1分鐘1式伸展操」的行列吧！

　　請問教練！
　　Q 伸展操什麼時候做比較好？
　　A 任何時間都可以！因為每一式伸展操只要一分鐘，在家放鬆時、睡覺前、辦公室午休等，各個空檔時間都可以進行。其實，身體溫熱時，肌肉比較容易活動，所以洗完澡後最適合。
　　Q 伸展與肌肉訓練有什麼不一樣？
　　A 相較於肌肉訓練是為了增加肌肉與強化肌力，伸展主要是以增強肌肉彈性為目的。運動肌肉可以促進血液循環，提高新陳代謝，使身體變成不易胖的體質。同時，肌肉彈性增加之後，身體活動的範圍會擴大，日常生活的動作將更靈活。最後，身體會更有彈性而不容易疲累。
　　Q 讓伸展操效果更明顯的方法是什麼？
　　A當然就是「呼吸」了！只要有意識地「用鼻子吸氣，用鼻子吐氣」，就能感受到僵硬的肌肉慢慢地放鬆了。用力伸展時，會忍不住閉氣，請不要忘記深呼吸，掌握呼吸，就能掌握「美」。
　　Q 請告訴我持續不間斷的祕訣嗎？
　　A先具體想像一下心目中理想的身材吧！這麼做可以讓你更積極，更有動力投入伸展操，同時也能觀察到身體微妙的變化。接著，不要害怕照鏡子，請時常仔細檢視自己的身體。身體不適或心情不好時，適時地休息也很重要。不要給自己太大壓力，就算真的是「三天捕魚、兩天曬網」，只要一天重複做十次，三天就有三十次，相當於一個月的效果了，不是嗎？
　　Q 我的身體有點僵硬，這樣也能做伸展操嗎？
　　A 身體僵硬是因為長久以來不運動的關係！每天一點一點地伸展，會讓僵硬的肌肉與關節的活動更靈活，離完美身材也就愈來愈近了。
　　Q 年紀大了做伸展操也有效嗎？
　　A 不論從幾歲開始伸展都是有效的！只要持之以恆，健康與體態都能改善。

　　「1天1分鐘1式伸展操」讓許多人感受到擁有完美體態的美好
　　你更沒有理由猶豫不決了！
　　★即使是三分鐘熱度的我也能持續做下去！（28歲‧上班族）
　　★肌肉彈性變好了，體態也變美了！（36歲‧上班族）
　　★做完伸展操，褲子都變鬆了！（29歲‧上班族）
　　★伸展運動改善了雙腳水腫的問題，還我纖細的美腿！（31歲‧上班族）
　　★肩膀痠痛不見了，覺得自己變年輕了！（47歲‧家庭主婦）
　　★動作很簡單，在辦公室也可以趁著工作空檔時練習！（35歲‧上班族）
　　★動作輕鬆簡單，卻效果十足，真的非常有效！（43歲‧家庭主婦）

作者簡介

橫手貞一朗 Teiichiro Yokote

　　私人健身教練。1974年生於神奈川縣橫濱市，畢業於日本體育大學。獨創的訓練方法和理論融合了最新的運動生理學與腦科學，結合心靈與身體，一起打造優美的體態，深受好評。1993年起作為私人健身教練，為名模、藝人、運動員及商業人士等提供健身服務。

　　為追求身體藝術，曾遠赴美國、塞內加爾、巴西等國進修，為日本首位安哥拉卡波耶拉武術（Capoeira Angola）教練。目前除了在女性及時尚雜誌闢有專欄外，也在電視節目中示範各種健身操，並參與運動用品開發，著有多本健身相關書籍。在東京六本木開設「Positive Link」健身教室，指導健身訓練。

　　網站：yokote.info

譯者簡介

MASO

　　國中畢業後開始學日文，譯過小說、漫畫與雜誌專欄。相信運動不是為長「MASO」，只要流了汗就覺得日日美好。
　　交流信箱：[email protected]

前言　
1天1分鐘1式伸展操的好處
1天1分鐘1式伸展操說明

CHAPTER 1  雕塑完美魔鬼曲線伸展操！
告別游泳圈！展現S腰身的美妙曲線
雕塑苗條雙腿線條，提升你的女人味
打造俏挺緊緻小臀
預防胸部下垂，維持堅挺有彈性的美麗胸型
掰掰蝴蝶袖！找回緊緻不下垂的手臂
擊退贅肉！變身最迷人的背影美人
矯正骨盆，讓體態更有型
力抗贅肉重重的雙下巴！小臉與美麗肩頸不再是夢想
Column-1活用空檔時間！簡單輕鬆☆伸展操

CHAPTER 2  減緩症狀與預防保健伸展操！
舒緩僵硬緊繃的肩膀，連頭痛也一併解除了
隨時拉一拉，改善頸部硬梆梆
伸展肌肉，輕鬆預防突如其來的腰痛
不輕忽骨盆歪斜，體態自然就會好看
一條毛巾輕鬆改善惱人的五十肩
駝背改善了，身體自然就有S曲線
促進腳部淋巴流動，水腫不再跟著跑
拉展肌肉提升血液循環，告別又痠又重的雙腳
提升腳肌力和柔軟度，腳步從此變輕盈
長時間滑手機的手部，快趁肌肉僵硬前動一動吧
學會放鬆全身肌肉，睡眠品質馬上變好
伸展結合呼吸，消除日常的緊張情緒
Column-2貪心鬼必看！救援成功☆伸展操

CHAPTER 3  打造優美體態的基本常識
漂亮曲線的第一步：維持優美體態的6大重點
正確呼吸法，相當於一天2萬次的運動量！
骨頭與身體曲線密不可分的關係
認識肌肉是邁向身體黃金比例的捷徑
密集訓練成效顯著！：1天6式連續伸展操
●適合「久坐辦公室」的加強版伸展操
●適合「久站工作」的加強版伸展操
●消除水桶腰！S腰身加強版伸展操
●大象腿，再見！美腿加強版伸展操
請問教練！伸展操Q&A
1天1分鐘1式伸展操體驗者的真實心聲