唯一決定版！最受日本媽媽信賴的「減醣便當完全指南」──
　　滿足①烹調省時 ②做法容易 ③美味豐盛 ④營養均衡，
　　386道低醣低卡、一個人到一家人都適用的便當菜食譜，
　　帶你從今天開始，展開無壓力的醣質OFF生活！
 
　　在日本全國料理賽事中被評選為「初代食譜女王」的成澤文子，
　　首度結合「料理研究家」和「營養師」雙重專業，
　　推出最具實用性的「減醣便當全書」。
 
　　全書針對「忙碌、沒時間、飲食不規律」的現代人需求，
　　將所有菜色設計成「低碳常備菜」╳「10分鐘料理」，
　　從主食、主菜、配菜到湯品，逐一標示一人份的醣分、熱量，
　　並示範24款便當組合，只要「決定好便當盒大小→秤好主食→填入配菜」，
　　10分鐘輕鬆完成一個減醣便當，好吃又省時！
 
　　書末加碼附贈「常見食材＆調味料醣分速查表」、「各食譜含醣量索引」，
　　讓你不用腦補也能知道吃進什麼，輕鬆為全家人的健康助攻！
 
本書特色
 
　　特色1. 營養師的正確減重新常識，用便當讓減醣生活變輕鬆！
　　作者成澤文子是日本知名料理研究家，同時具備營養師資格的她，時常受邀幫企業員工餐、學校營養午餐規劃菜單，改善現代飲食「高醣、不均衡」造成的肥胖問題。多年來，她致力宣導「減醣便當」概念，透過固定空間和比例，不用精算也能吃得「剛剛好」，一餐所需要的營養，就在一個便當盒內解決！
 
　　特色2. 縮時更美味！結合「常備菜」和「快速料理」的速成便當。
　　減醣，也可以很輕鬆！本書以「快速、簡單、方便」為訴求，設計出照燒雞排、韓式燒肉、海苔鮭魚捲等一次做好一週量的「常備菜」，以及羅勒炒蝦、鳥巢蛋、金平甜椒等快速熟成的「10分鐘料理」，大幅縮短烹調時間，即使在匆忙的早晨，也能裝一裝就快速完成一個便當。
 
　　特色3. 豐盛多元！386道冷熱皆宜、從便當到三餐都適用的控醣菜色。
　　本書囊括雞豬牛等肉類，還有海鮮、各色蔬菜、蛋、豆製品，以各種在超市、菜市場容易採買的食材，利用不同搭配組合和調味，變化出上百種口味。不論做熱便當還是冷便當都好吃，還可以自製現沖現泡的味噌球，餐餐不重複，天天吃都吃不膩！
 
　　特色4. 首創一人份食譜，精算食材不浪費，計算醣量更方便！
　　書中食譜以「一人份」設定，每一餐吃多少、需要多少食材一目了然！每道菜都有詳細的材料、保存、加熱方式、含醣量、熱量完整說明，從備餐到組合都一氣呵成！讓你不論是為自己還是全家人備餐，都能夠自由調整、方便準備！還可以依據不同情況的醣量需求增減配菜。
 
台灣減醣料理家，一致推薦（依字首排序）
 
　　小魚媽
　　花花的低醣世界
　　明蒂的廚房
　　便當夫人Madam Bento
 
好評推薦
 
　　小魚媽／減醣料理作家
　　「你還在傷腦筋今天吃什麼嗎？有了這本《超省時減醣便當菜》十分鐘就能完成的簡易便當菜，減醣快瘦不再是困難的事，讓你享受也享「瘦」哦！」
 
　　花花／花花的低醣世界版主
　　「成功減醣最不敗的方式，肯定是自己動手帶便當！感謝日本成澤文子營養師，手把手十分詳盡的從便當款式選擇、食材&調味料挑選、直到最方便省時的料理方式，讓你開啟輕鬆愉快的減醣便當人生！不要猶豫～一起為健康美麗來製作美味又省時的減醣便當吧！」
 
　　Madam Bento／便當夫人
　　「原來減糖便當一點也不難！簡單明瞭的圖文與基本的減糖知識，讓你對減糖一點也不陌生。此書更融合了許多冷便當的精髓，從常備菜的準備到菜色的變化，非常豐富。」

作者簡介
 
成澤文子Narisawa Ayako
 
　　營養師・料理研究家。全國料理學校技術檢定上級。
 
　　大學時期專攻食品科學，畢業後，一邊任職於東京都內企業，一邊前往多間料理教室廣泛學習製作料理。2011年於日本電視台舉辦的全國性「日本最美味家庭料理決戰」競賽中奪冠，獲得評審全員一致推舉為「初代食譜女王」。
 
　　目前除了參加電視節目或商演活動之外，也活躍於幫雜誌、企業、學校等各單位設計食譜。同時也擔任石川縣金澤市食育推進實踐本部專門推廣員，全力推廣食育的概念。除此之外，也從事飲食指導以及特定保健指導等健康支援。
 
　　在日本發行《第一代食譜女王 成澤文子的美味簡單10分鐘便當》（世界文化社）、《第一代食譜女王 成澤文子的營養均衡簡單便當食譜》（寶島社）等多本著作。
 
　　個人網站：www. narisawaayako.com/
　　IG：@ayako_narisawa
 
譯者簡介
 
彭琬婷
 
　　淡江大學日本語文學系研究所畢業。日本遊走中，現為自由寫手、兼職日文翻譯、口譯。
　　[email protected]

自己做減醣便當，省時省力又省心！ 
就這麼簡單！減醣便當5原則 
不能不知道！「醣類OFF」的減重奧祕
含醣量是多？還是少？經常使用的食材與調味料
靠「常備菜」與「10分鐘料理」的力量，養成每天做減醣便當的習慣！
本書的使用方式 

Part1. 肉類料理
便當組裝示範
˙照燒雞排便當
˙薑汁燒肉便當
˙檸檬羅勒雞肉便當
˙唐揚雞便當
˙牛排燒肉便當
˙紫蘇胡椒豬肉捲便當
˙漢堡排便當
˙雞肉捲便當
˙韓式燒肉便當
˙拿坡里風味香腸便當

【雞肉】低碳常備菜
照燒雞腿排
咖哩檸檬雞
青椒炒雞腿肉
唐揚雞
口水雞
日式酒蒸雞胸
里肌捲
薑汁胡蘿蔔燒雞翅

【雞肉】快速10分鐘料理
泰式烤雞腿
檸檬羅勒雞
青椒炒雞絲
起司雞
紫蘇梅雞
芝麻照燒雞胸

【豬肉】低碳常備菜
薑汁燒肉
黑胡椒豬肉絲炒四季豆
蘆筍豬肉卷
味噌豬肉
微辣青椒肉捲
蛋香起司豬
醬油蒸豬肩肉
豬肉鹽炒蕪菁

【豬肉】快速10分鐘料理
鹽昆布炒豬肉
簡易版青椒肉絲
柚子胡椒杏鮑菇炒肉
紫蘇胡椒豬肉捲
中華風涮豬肉
堅果豬排

【牛肉】低碳常備菜
秋葵牛肉捲
墨西哥風味炒牛肉
黑醋芥末炒牛肉絲
韓式燒肉
牛肉時雨煮
味噌蘿蔔燉牛肉

【牛肉】快速10分鐘料理
蔥爆牛肉
牛肉金針菇玉子燒
辣味噌牛肉炒高麗菜
泰式涼拌牛肉
牛排燒肉
蠔油番茄炒牛肉

【絞肉】低碳常備菜
漢堡排
糖醋肉丸子
毛豆燒賣
雞絞肉丸
海苔雞塊
美式香腸

【絞肉】快速10分鐘料理
日式青椒鑲肉
肉末炒茄子
雞肉捲
芝麻肉丸
醬煎肉餅
蕃茄絞肉

【加工肉品】低碳常備菜
法式厚切培根嫩菇
香腸炒綠花椰菜
蕃茄甜椒炒火腿
橘醋醬香腸炒高麗菜

快速10分鐘料理
海苔捲香腸
拿坡里香腸炒金針菇
培根蘆筍捲
咖哩培根炒蘿蔔
火腿排
火腿片歐姆蛋

Part2. 海鮮料理
便當組裝示範
˙照燒魽魚便當
˙醬烤鮭魚與彩椒便當 
˙羅勒炒蝦仁便當
˙竹莢魚南蠻漬便當
˙西西里風鴻禧菇烤鯖魚便當
˙香煎咖哩鱈魚便當

【鮭魚・鱈魚】低碳常備菜
青椒鮭魚
海苔鮭魚捲
日式照燒鮭魚
醬烤鮭魚與彩椒
韓式蛋煎鱈魚
奶油菠菜燉鱈魚

【鮭魚・鱈魚】快速10分鐘料理
檸檬醬燒鮭魚
酒蒸鹽味鮭魚
蕃茄起司烤鮭魚
味噌美乃滋烤鱈魚
香煎咖哩鱈魚
乾燒鱈魚

【旗魚・魽魚】低碳常備菜
黑胡椒旗魚排
奶油醋炒旗魚
薑燒旗魚
中華醬燒魽魚
照燒魽魚
梅香魽魚

【旗魚・魽魚】快速10分鐘料理
一味煎旗魚
芥末醬烤旗魚
坦都里烤旗魚
堅果味噌燒魽魚
龍田揚風味炸魽魚
魚露烤魽魚佐蘆筍

【青背魚】低碳常備菜
蒜香照燒鯖魚
柚子胡椒醬烤鯖魚
竹筴魚南蠻漬
茄汁沙丁魚
酥炸沙丁魚
蠔油蔥炸秋刀魚

【青背魚】快速10分鐘料理
烤醋漬鯖魚
咖哩鹽燒鯖魚
蒲燒沙丁魚
黑醋醬燒竹莢魚
油淋雞風味竹莢魚
梅子紫蘇秋刀魚捲

【其他海鮮】低碳常備菜
鮮蝦香菇燒賣
味噌鮮蝦拌蘆筍
章魚炒鮮蔬
茄汁中卷
微辣海帶花枝
照燒帆立貝

【其他海鮮】快速10分鐘料理
羅勒炒蝦
不用炸的炸蝦
紫蘇炒章魚
咖哩花枝
醬燒魷魚
奶油醬燒帆立貝

【魚罐頭】低碳常備菜
西西里風烤鴻禧菇鯖魚
青椒醬炒鯖魚
鯖魚茄子瑪莎拉
咖哩鮪魚炒高麗菜
鮪魚福袋
味露鮪魚燉蘿蔔

【魚罐頭】快速10分鐘料理
味噌鯖魚拌小松菜
生薑味噌炒鯖魚
杏仁紫蘇鯖魚燒
鮪魚金針菇
蛋花蒲燒秋刀魚
醬燒油醃沙丁魚

Part3. 飯˙麵˙麵包
便當組裝示範
˙漬菜拌飯便當
˙咖哩豬手抓飯便當
˙中華炊飯便當
˙東南亞風拌飯便當
˙蠔油拌麵便當
˙鮪魚花椰義大利麵便當
˙焗烤鯖魚三明治便當
˙芥末雞里肌三明治便當

【米飯】低碳常備菜
咖哩豬手抓飯
海帶絲與櫻花蝦飯
中式炊飯
雞里肌炒飯

【米飯】快速10分鐘料理
魩仔魚漬菜拌飯
火腿蘆筍拌飯
鮪魚毛豆鹽昆布拌飯
叉燒竹筍拌飯
東南亞風拌飯
青紫蘇鮭魚拌飯

【麵・麵包】低碳常備菜
蘑菇豬肉醬
擔擔麵醬
法式鯖魚抹醬
辣肉醬

【麵・麵包】快速10分鐘料理
鮪魚花椰義大利麵
培根茄汁義大利麵
蠔油拌麵
日式鹽味炒麵
芥末雞里肌三明治
焗烤鯖魚三明治

Part4. 蔬菜料理
【綠色蔬菜】低碳常備菜
綠花椰
青椒・蘆筍・櫛瓜
高麗菜
菠菜・小白菜・小松菜
小黃瓜・四季豆
甜豆・苦瓜・荷蘭豆

【綠色蔬菜】快速10分鐘料理
綠花椰・菠菜
青椒・櫛瓜
高麗菜・小白菜
蘆筍・四季豆
秋葵・甜豆
山茼蒿・獅子唐青椒・荷蘭豆

【紅・黃・紫色蔬菜】低碳常備菜
胡蘿蔔
小蕃茄・紅甜椒
玉米筍・黃甜教・南瓜
茄子・紫洋蔥

【紅・黃・紫色蔬菜】快速10分鐘料理
小蕃茄・櫻桃蘿蔔 
胡蘿蔔・紅甜椒
橘甜椒・南瓜・茄子

【白色蔬菜】低碳常備菜
白蘿蔔・白花椰
蕪菁・蔥
白菜・洋蔥

【白色蔬菜】快速10分鐘料理
白蘿蔔・蕪菁
白花椰・蔥
白菜・豆芽菜
洋蔥・蓮藕

【咖啡色蔬菜・蕈菇】低碳常備菜
蘑菇・綜合菇・竹筍・牛蒡 

【咖啡色蔬菜・蕈菇】快速10分鐘料理
金針菇・鴻禧菇
杏鮑菇・舞菇・香菇

Part5蛋・大豆・蒟蒻料理
【蛋】低碳常備菜
毛豆起司玉子燒
魩仔魚海帶芽歐姆蛋
咖哩蛋
昆布醬油水煮蛋
絞肉歐姆蛋
福袋蛋包

【蛋】快速10分鐘料理
鳥巢蛋
韓風韭菜蛋煎餅
絞肉親子丼
咖哩起司炒蛋
火腿蛋杯
滷鵪鶉蛋

【大豆・大豆製品】低碳常備菜
蘿蔔滷油豆腐
沖繩風油豆腐炒苦瓜
青蔥油豆腐
黃豆鮪魚檸檬沙拉
番茄燉豆
凍豆腐肉醬

【大豆・大豆製品】快速10分鐘料理
焗烤味噌油豆腐
醋味噌拌秋葵油豆腐
薑燒油豆腐
咖哩舞菇炒大豆
義式香煎雞汁豆腐
柚子胡椒拌大豆小松菜

【蒟蒻】低碳常備菜
蒟蒻絲拉麵
明太子義大利麵風蒟蒻絲
和風蒟蒻滷

【蒟蒻】快速10分鐘料理
滷雞里肌蒟蒻絲
日式田樂蒟蒻
蒟蒻排

再多加一道菜！常備味噌湯與10分鐘湯品
【常備味噌球】
海帶芽蔥花味噌球
白蘿蔔腐皮味噌球
菠菜寒天味噌球
手鞠麩海苔味噌球
秋葵石蓴味噌球
舞菇韭菜味噌球
番茄味噌球

【10分鐘燜燒罐湯品】
番茄培根花椰菜湯
蘿蔔白菜梅乾昆布湯
日式豆乳蕪菁培根湯
青江菜海苔湯
咖哩油豆腐高麗菜湯
小松菜鮪魚湯
蘘荷蛋花湯

專欄COLUMN
①可以變化成各種料理──炒雞絞肉
②最適合先做起來放！淡煮羊栖菜
③最適合活用在便當上！米飯的減醣提案
④先備好就能隨時派上用場！拌飯菜＆空隙食材
常見食材．調味料醣類速查表
各食譜含醣量索引

作者序
 
　　自己做減醣便當，也可以省時省力又省心！
　　你每天午餐都只吃麵類、飯類果腹嗎？或是吃麵包代替米飯？
　　如果被我說中的人，那你就是醣類攝取過量的高風險群。
　　醣類是重要的能量來源，但若過度攝取就會造成肥胖。
　　可是也不建議大家完全捨棄醣分，
　　雖然說體重會快速下降，
　　不過極端的減醣，反而容易增加內臟脂肪。
　　
　　在這裡要跟大家推薦，我研究多年的「超省食減醣便當」。
　　只要在固定大小的便當容器中裝入料理，
　　就能夠輕鬆調整營養均衡的手作便當。
　　
　　本書中將為大家介紹能夠達到恰到好處的減糖作用，
　　同時也能充分攝取蛋白質及膳食纖維等必要營養素的食譜。
　
　　書中的每一道菜，都是考量到醣量、熱量、味道、配色設計出來的，
　　而且全部是可以利用假日製作的常備菜，
　　或是在短短10分鐘內就能完成的快速料理，
　　即使在忙碌的早晨，也能輕鬆幫全家人帶好便當！
　　
　　中午時段是我們人體最能夠吸收營養素，最適合吃得豐富的一餐，
　　只要確實在這餐中掌控身體需要的營養，
　　就能更快感受到減糖對身體以及美容的效果！
 
營養師 成澤文子