紓解疼痛，原來要靠關鍵肌肉！
找到疼痛部位
查出對應的肌肉伸展動作
維持5分鐘，疼痛就會明顯改善
有痛就伸展，一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉
循序漸進，不知不覺擺脫纏身已久的痛症

　　■紓解疼痛，先釋放肌肉壓力

　　日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

　　而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。

　　作者把這稱為「復健伸展運動」。

　　■解除疼痛的「復健伸展」，精隨在於鎖定「關鍵肌肉」對症伸展

　　作者是20多年經驗的運動復健專家，深入鑽研各部位疼痛的肌肉、骨骼之連帶關係，根據研究與訓練臨床經驗，為患者找出了跟各處疼痛最緊密相關的肌肉：

　　˙頸部症狀　要伸展頸部的「斜角肌」與「頭夾肌」
　　˙肩膀症狀　要伸展肩膀後方的「韌帶」、「後三角肌」
　　˙腰部症狀　要伸展腰部的「豎脊肌」
　　˙背部症狀　要伸展肩膀後方的「斜方肌」和背部「菱形肌」
　　˙膝蓋症狀　要伸展膝蓋的「股四頭肌」
　　˙腳踝症狀　要伸展腳踝的「腓肌」

　　■自我評估，量身打造最適合的復健伸展

　　本書每個伸展動作，都可單獨完成並達到效果。讀者可依據個人需要，找出自己最需要的某個身動作，或多個動作連續伸展。

　　˙10大部位自我檢查，評估適用程度
　　書中每個部位的伸展運動都會有疼痛評估表，作者表示，若是「基本疼痛」，只要持續做復建式伸展約一段時間後，即可改善症狀；若是「深度疼痛」，建議要先去醫院接受評估後，再搭配伸展。

　　˙59個精準伸展，自行挑選、搭配出最適用的伸展復健計畫
　　每個部位提供5~8種伸展動作。讀者依據個別需要挑選最適合的動作，反覆伸展。也可以挑選數個搭配鍛鍊。或者連續伸展，達到綜效。

本書特色

　　‧本書所介紹的伸展操是以「復健治療」的概念出發，介紹最容易發生痛症的10個身體部位，並且全圖解公開最有效的59個解痛動作。

　　‧除了搭配影片外，書末也附有「1天5分鐘解痛伸展計畫」，方便讀者隨身攜帶，充分活用本書的動作

作者簡介

文熏基

　　運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長，並在Oulim醫院運動復健中心，透過以醫療為目的訓練內容，致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動計畫。

　　此外，也在檀國大學與鮮文大學講課，並透過諸多健康講座，提供解決之道給欲打造健康無病痛身體的人們，並致力於建構「肌肉骨骼系統復健」的管理系統。另外，著有《因為痛，所以要做伸展操》，譯有《Core Anatomy》，審訂《MELT疼痛自療法》等書，並發表許多有關運動草案的論文。

譯者簡介

林育帆

　　畢業於政治大學韓文系，大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字，人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God！我瘦了 50 公斤》等。

【前言】運動才是克服疼痛的最佳辦法
10種紓解疼痛伸展運動活用術
開始運動前的檢查事項

STEP1理論篇
瞭解身體的痛楚──你有多瞭解身體的痛楚？
01    確實認識自己的身體
02    疼痛與運動的關係
03    疼痛的一般模式與運動效果
04    運動需合乎自己的活動量
05    健身運動與復健運動的差別
06    關節疼痛：受傷後才痛的與沒受傷也會痛
07    彼此傳遞能量的關節們
08    導致椎間盤或關節脆弱的主要原因
09    活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
10    肩膀疼痛的主要原因
11    關節老化、體重增加時
12    大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
13    活動旺盛的表層（大）肌肉
14    如何治療內在不適的深層（小）肌肉
15    連骨頭也會跟著動的強大肌肉
16    肌力為什麼是解決慢性疼痛解決的辦法
17    筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀

PART2實踐篇
治療自己的身體──靠疼痛部位伸展操克服！

疼痛部位①    腰部    
˙腰部疼痛檢查清單
˙如何進行腰部伸展操
躺姿臀大肌伸展
躺姿核心肌肉運動
躺姿骨盆傾斜運動
小型仰臥起坐
橋式運動
躺姿腰部伸展
趴姿腹部伸展
趴姿豎脊肌運動
跪姿腰背伸展

疼痛部位②    背部    
˙背部疼痛檢查清單
˙如何進行背部伸展操
趴姿肩胛骨運動
趴姿抬臂背肌伸展
十指緊扣背部運動
手腕向後伸展運動
肩胛骨向後推擠運動
圓肩矯正抬臂運動

疼痛部位③    頸部    
˙頸部疼痛檢查清單
˙如何進行頸部伸展操
頸部前方肌肉伸展
後頸肌肉伸展
十指緊扣後頸伸展
雙手壓胸仰頭伸展
單手扶頭側頸伸展
對角線拉頸伸展

疼痛部位④    肩膀    
˙肩膀疼痛檢查清單
˙如何進行肩膀伸展操
側躺手腕下壓運動
肩膀後方伸展
手臂側壓肩胛骨伸展
胸大肌伸展運動
毛巾伸展肩部運動
肩關節囊伸展運動

疼痛部位⑤    手肘    
˙手肘疼痛檢查清單
˙如何進行手肘伸展操
跪姿手背撐地運動
手腕舉重運動
手肘外轉舉重運動
雙臂手肘肌肉伸展
內側手肘肌肉伸展
外側手肘肌肉伸展

疼痛部位⑥    手腕    
˙手腕疼痛檢查清單
˙如何進行手腕伸展操
強健手臂毛巾運動
跪姿反掌撐地運動
合掌下壓關節伸展
手掌下壓手臂伸展
手肘肌肉強化運動

疼痛部位⑦    骨盆    
˙骨盆疼痛檢查清單
˙如何進行骨盆伸展操
梨狀肌伸展運動
躺姿髖關節運動
夾枕橋式運動
骨盆內側肌肉伸展
側腹髖關節伸展

疼痛部位⑧    膝蓋    
˙膝蓋疼痛檢查清單
˙如何進行膝蓋伸展操
大腿前側伸展
大腿後側伸展
雙膝與前側肌肉強健運動
膝蓋與大腿前側強化運動
坐姿活動膝蓋骨
大腿前側與膝蓋伸展

疼痛部位⑨    腳踝    
˙腳踝疼痛檢查清單
˙如何進行腳踝伸展操
腳踝與腓骨鍛鍊運動
腳踝與腳掌活化運動
輕壓腳背下肢伸展
小腿肚伸展運動
強健小腿肌肉運動

疼痛部位⑩    腳掌    
˙腳掌疼痛檢查清單
˙如何進行腳掌伸展操
跪姿足底筋膜伸展
輕拉腳掌筋膜伸展
足底筋膜紓展運動
雙手緊貼牆壁延展腳掌
雙手緊貼牆壁伸展小腿肚

【結語】    動不好疼痛劇烈，動得好完全不會痛！
【附錄】不同部位的一天5分鐘伸展操計畫
用語解釋

【插圖索引】
關節的退化過程
結締組織內缺水的例子
高爾夫球揮桿步驟的主要肌肉動作
筋膜與水分的相互關聯
包覆肌肉的筋膜例子
腿部肌肉的相互作用
各種疼痛的原因
身體各部位筋膜舒緩運動（滾筒運動）
身體上的重要表層（大）肌肉特徵
身體上的重要深層（小）肌肉特徵
身體關節與骨骼位置
身體的表層（大）肌肉：前
身體的表層（大）肌肉：後
身體的深層（小）肌肉
強健肩膀肌肉與胸部肌肉的運動
引起肩膀疼痛的錯誤姿勢（×）與正確姿勢（○）
運動引起的疼痛強度變化
運動引起的血液循環變化
日常生活中的正確姿勢與錯誤姿勢
錯誤姿勢引起的椎間盤壓力差異
椎管狹窄症的演變過程
脊椎側彎的症狀
體重引起的膝關節受力差異
承重運動計畫的差異
不同活動量的運動計畫
大腿肌力十分重要的運動

前言

▎運動才是克服疼痛的最佳辦法

　　我以運動復健專家的身分，長期開設運動處方箋，治療患者並陪同他們進行復健，同時我也確定了一件事，即運動就是身體的最佳補藥。或許有人會說，我說的根本是理所當然，但是我所謂的「運動」是具有治療意義的運動，也就是伸展操。

　　在現實生活中，許多人與或大或小的病痛共存，被疼痛找上門的身體部位眾多，像是腰部、頸部、膝蓋、腿等等。忍住疼痛會感到難受，可是又覺得情況還沒嚴重到要去醫院，所以只要不是劇烈疼痛，人們往往會靠止痛藥解決偶爾出現的輕微疼痛問題。直到疼痛惡化、再也忍無可忍時才會就醫，才會認識我。二十年來，除了一般病患之外，我也參與了足球、棒球、排球、籃球等等各領域專業運動選手的復健過程，同時也為疼痛者究竟需要做什麼運動而懊惱，後來我找到答案了，那就是以治療為主的運動，即復健式伸展操。

　　￭每天規律進行伸展操，身體會怎麼樣？

　　多數因疼痛而備受折磨的人可以從疼痛中獲得解放，亦可避免發病動手術的情況發生。除此之外，也能有效舒緩腰部、膝蓋等，手術過後依然持續出現疼痛感之部位的疼痛問題。不良的生活習慣或姿勢所造成的烏龜頸、脊椎側彎等問題，多多少少也能獲得改善。以上皆為二十年來經由臨床經驗所證實的伸展操功效。

　　￭進行伸展操前必知的兩件事

　　了解伸展操的功效後，會更想知道克服疼痛該進行何種伸展法，但是在那之前必須先瞭解兩件事。

　　一、確切知道自己身體的疼痛問題。

　　每個人出現疼痛的原因、部位與頻率不盡相同，因此必須確切釐清自己在痛哪裡？以及疼痛程度如何？這樣才能進行適合該疼痛的運動。運動並非盡善盡美，它對身體所造成的影響力會隨著動作、角度或強度而有天壤之別。如果運動不當，反而會為已有的痛楚或有病在身的人帶來更大的問題。

　　醫院的醫生之所以會推薦走路、登山、游泳等一般運動作為運動處方箋，就是這個原因。因此務必要了解，一般方式的運動無時無刻充滿著危險因子，所以，第一階段先好好認識自己身體，比任何事情都來得重要。

　　此外，需釐清運動時身體是如何改善的。我們身體各個部位具有密切的關聯性，即使只是腿部出現疼痛感，脊椎也很有可能出問題。這時如果認真進行腿部運動，疼痛感會消失嗎？其實不然。因此，若不希望發生這樣的事，就得具備跟身體、運動方法或動作方式有關的基礎知識。

　　二、必須真的運動才行。

　　運動這件事無須額外說明，唯有持之以恆，才能獲得運動的成果。

　　￭相信運動的效力

　　由於接受治療後並不代表身體就會徹底痊癒，因此專業醫院治療完腰部或膝蓋等部位有慢性病的患者，除了開處方箋外，還會給病患一張單子，建議病患在家操作單子上所寫的運動，也就是伸展操。唯有適應運動後才算是完成治療，並從疼痛中解脫。

　　我相信這張單子的效力，只要確實遵照上面記載的運動動作，就能省下一筆龐大的醫療費，從此擺脫慢性疼痛。我認為要好好發揮這張單子的作用，於是秉持這個信念，寫了第一本書《因為痛，所以要做伸展操》，統一介紹各種伸展操的做法。之後看過讀者的意見回饋，我發現來醫院診斷前便已感到疼痛的病患，也需要能安全操作的伸展計畫，於是這本加強該部分的書《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》遂應運而生。

　　以無數研究論文為根據，並應用長期在運動復健現場所習得的經驗，將最簡單且最有效的伸展方式收錄於這本書中。此外，為使讀者能正確操作伸展法，書中也詳細記錄各伸展操該套用在哪些症狀上才會有效，以及有何注意事項。只要持之以恆的操作這本書所介紹的伸展計畫，即使不是跟物理治療師一起進行伸展運動，亦能得到紮實的成果。最重要的是，為了不讓「獨自」進行伸展運動有任何不適感，我算是盡了最大的努力。

　　經營運動治療中心的二十年來，我總是對明明需要運動復健服務，但卻礙於居住在離醫院很遠的地方，或是因經濟問題等其它環境條件不足，而無法享有該服務的病患感到遺憾。透過這本書，我多少減輕了內心的重擔。沒有人希望生病，但是為了擁有毫無病痛的身體，自己的努力是不可或缺的。而努力就是，實踐運動的意志力與付諸行動的行動力。越是用心，越是珍惜，身體便會投以健康的回報。因此，請務必進行以治療為目的的運動，相信這樣的運動終將成為紓解疼痛、擁有健康的最佳良藥。

▎開始運動前的檢查事項 一、我為什麼要運動？ 編造運動的理由吧！開始運動前，最該做的事莫過於把自己的心收回來。編造運動的理由，並認同該理由，這樣才能持之以恆，不會三天捕魚、兩天曬網。 大家可能會小看簡易伸展操，但是持續做伸展操的話，便能打造健康的身體。此外，亦能徹底揮別時而轉好、時而復發的疼痛問題。因此，找出能持續做伸展操的方法及理由，這點十分重要。 二、運動時是否會有風險？ 事先預防運動事故！大量運動未必是好事，採取正確動作來進行適合自己身體的運動才是重點。此外，由於各項運動一定會活用到必要的肌肉，因此動作簡單並不代表沒有運動到。假如運動過後感到疼痛，該運動應屬於會引起疼痛的運動，而非能治療疼痛的運動。因此，別因為動作簡單、感覺不難就忽視它，應避免進行強度過高的運動。 三、是否有運動功效？ 自己感受得到運動功效！越能感受到姿勢是否正確、疼痛感是否減輕、身體活動起來是否更輕鬆等身體的細微變化越好。運動時，應先了解哪種運動對自己有效，也要判斷運動時機是否恰當，運動是否符合自己的身體狀態。最重要的是，如果希望運動功效明顯奏效，採用正確方法運動及適當調整運動強度最為重要。 ▎身體關節與骨骼位置 ￭確實認識自己的身體 人體大致可分為關節與脊椎。以解剖學來說，人體由骨頭、軟骨、肌肉、韌帶、肌腱以及椎間盤等構成。軟骨位於骨頭末端；椎間盤介於脊椎骨和骨頭之間；為了支撐不完整的關節，韌帶和肌肉會彼此緊緊相連。此外，也有緊連骨頭與肌肉，幫助關節自由活動的部位，如阿基里斯腱。 當這些關節或脊椎的構造受傷、骨折、撕裂或斷掉時，就會引起疼痛。神經通過的路徑變窄或軟骨摩損導致關節彼此相觸的情況下，也會引起疼痛。另外，韌帶變粗，變得像骨頭一樣堅硬，或是不需要的骨頭長大以致活動時觸碰到肌腱，也會引發疼痛。這時，靠運動改善最有效。 運動有助於恢復突然受傷的部位，也能延緩退化性疼痛發生的時間，以及減輕接受治療時身體對疼痛的負擔。