【日日減醣持久實踐版】
減醣不能三分鐘熱度！
讓隔壁的那間超市，做你最便利的應援隊友，
把減醣變成長久的「飲食習慣」
 
　　◎甩掉18公斤不稀奇，不復胖才是重點！──圈媽教你如何讓減醣變成飲食習慣
　　很多人減醣減得很痛苦，因為要忍痛拒絕過往喜愛的食物，
　　不小心爆醣還會感到罪惡深重，總在減醣、爆醣中無限輪迴，身材也跟著起起伏伏……
　　圈媽如何克服這些心魔？不再對高醣食物心動？
　　跟著圈媽實現無痛減醣，讓減醣成為一輩子的飲食方式。
 
　　◎利用超市家常平價食材，做出多變醣料理──便利．無門檻，讓減醣餐桌成為日常
　　如果食材取得不易、料理起來又大費周章，光想就心好累，更別說要持之以恆了！
　　跟著本書，走進你家隔壁的超市，用最簡單的料理方式，輕鬆實踐日日減醣，日日瘦身！
 
　　【低醣超市採買攻略】
　　1.蔬食區：選擇超市架上的當季蔬菜，並搭配各種顏色，例如綠色的菠菜、秋葵；黃色的玉米筍、甜椒；黑色的木耳、香菇；紅色的番茄、紅蘿蔔等等，除了好看，讓每餐吃到更多不同種類的原型食物是重點。

　　2.肉類區：五花肉、雞胸肉、豬絞肉、牛肋條，肉類名稱總是搞不清楚？別擔心，超市架上清楚標示，跟著買不怕買錯。雞豬牛肉輪流吃，餐餐搭配變化不同吃法。

　　3.海鮮區：選擇快熟、易料理的海鮮種類，搭配即開即食的罐頭，優雅享受低醣海鮮大餐。
 
　　◎這樣吃就變瘦！圈媽的低醣瘦身食譜全公開
　　夏日清爽冷盤料理：低醣雞絲涼麵、鮪魚酪梨沙拉
　　零廚藝的小菜料理：漬小黃瓜、芝麻醬秋葵
　　燙煮一下就能吃的快速料理：透抽高麗菜沙拉、蒜味海鮮櫛瓜麵
　　口味多變的西式料理：花生巧克力牛肉堡、瑞典牛肉丸
 
本書特色
 
　　1.最生活化的減醣食譜，超市版減醣全書，輕鬆實踐應用。
　　2.培養低醣好食材雷達，可以照著吃、也可以自行變化。
　　3.專業營養師計算，營養成分一目了然。

強力推薦
 
　　「本書方便又實際。太好了！有了這本書，你可以直接帶去超市選購食材。」──動一動運動媒體編輯、酮好社團管理員／鄭匡寓 
　　美國自然醫學執業醫師／陳俊旭 
　　「酮話-護理師料理廚房」創辦人／郭錦珊 
　　營養師／趙函穎 
　　減重醫師、國際認證運動營養專家／蕭捷健

作者簡介
 
張晴琳（圈媽）
 
　　曾經是熱愛甜食與麵食的人，要不是胖到生無可戀，也不會想要改變自己的飲食習慣。下定決心將「醣類」請出餐桌後，竟然順利減去多年來嘗試多種方法都無法甩掉的贅肉，而且過程中沒有感到飢餓不適，也沒有對高醣美食心癢難耐，因為靠著自己摸索製作出的料理，讓她吃飽吃滿精神好，甚至一些宿疾也隨著體重消失了。
 
　　將自己減醣心得完整公開，出版《日日減醣瘦身料理》一書，大受好評，並成立「日日減醣．擇食生酮」社團，提供「售後服務」，所有關於減醣、瘦身、料理的問題，都可以在這個小園地得到解答，並相互交流討論。
 
　　相信低醣是一種「生活態度」，不是一個規定！規定可以遵守，也可以打破。生活態度卻是一種信念，無需別人監督，自然而然的實踐。
 
　　FB粉絲團：「Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記．低醣擇食好生活」
　　www.facebook.com/oofoods/

作者序──學習減醣料理，把減醣變成長久的飲食習慣
 
Part1  日日減醣，瘦身好觀念
減醣、低醣、生酮，有何不同？
減醣、低醣、生酮前，你該知道的事
減醣了卻瘦不下來？還復胖？
圈媽一直瘦、不復胖的祕訣
不小心吃了高碳水食物，該怎麼辦？
改變飲食容易導致掉髮？
減醣瘦身常見QA
飲食習慣自我檢視
 
Part2  常備菜料理
1.酸白菜
2.台式泡菜
3.漬小黃瓜
4.芝麻醬秋葵
5.溏心蛋
6.自製青醬
7.農夫烤時蔬
8.低醣蘿蔔糕
9.野菇佃煮
10.低醣潤餅皮
11.低醣潤餅
12.萬用低醣餅皮
13.低醣蛋餅
14.雞蛋豆腐
15.老皮嫩肉
 
Part3  雞肉料理
1.脆皮烤雞
2.低醣雞絲涼麵
3.無米香菇雞肉粥
4.四物雞湯
5.塔香雞肉丸
6.蔭瓜香菇雞
7.鹽水雞
8.焗烤雞肉櫛瓜
9.燒鳥串
10.雞肉披薩
 
Part4  豬肉料理
1.酸菜炒白肉
2.豆漿味噌鍋
3.低醣糖醋排骨
4.奶油豬肉菠菜盅
5.古早味炸排骨
6.泡菜豬五花炒花椰菜米
7.低醣叉燒拉麵
8.低醣油飯
9.味增烤豬梅花佐生菜
10.苦茶油野菇松阪溫沙拉
 
Par5  牛肉料理
1.花生巧克力牛肉堡
2.牛肉蔬菜炒餅
3.瑞典牛肉丸
4.紅酒牛肉咖哩
5.香根滑蛋牛肉粥
6.牛肉麻婆豆腐
7.雲朵蛋漢堡排
8.紅燒牛肉
9.紅燒牛肉麵
10.青醬牛肉千層麵
11.泡菜牛肉炒野菇
 
Par6  海鮮料理
1.鮪魚大阪燒
2.薑黃鮮蝦餅
3.鮪魚酪梨沙拉
4.透抽高麗菜沙拉
5.蒜味海鮮櫛瓜麵
6.酸辣海鮮沙拉
7.照燒鯖魚飯
8.鮭魚野菇海帶味噌湯
9.酪梨青醬蒜辣鯛魚麵
10.洋蔥鮪魚塔
 
Par7  甜點料理
1.低醣紅蘿蔔杯子蛋糕
2.巧克力＆起司香料小餅乾
3.檸檬手指餅乾
4.低醣提拉米蘇
5.低醣生酮蛋黃酥
6.自製藍莓果醬
7.超簡單的豆花
8.抹茶煎餅
9.地瓜冰淇淋
10.酪梨奶酪


推薦序
 
低醣飲食，安全有效的瘦身法
 
　　雖然我的身分是營養師，但在產後我也遇上了「永遠減不下來的三公斤」，在長達兩年的體重遲滯期中，體重數字起起伏伏的頗令人沮喪，因此我研究了非常多的減肥飲食法，最後終於找到了適合自己的減肥方法，那就是低醣飲食。低醣飲食瘦身法是目前營養師們公認較安全的一種減肥方式，我藉由低醣飲食搭配間歇性的運動，在一個月內減下了兩公斤，就連體脂肪也降了5%，效非常好。
 
　　在減肥成功後我也沒有懈怠，平日維持著低醣飲食的原則，在假日依舊會跟家人朋友聚餐，也沒有復胖的跡象，因此我很推薦大家使用低醣飲食來控制體重。
 
　　有了自己的減肥經驗後，我便很有信心的跟大家推薦低醣飲食，在我推廣的過程裡，最常遇到民眾的問題就是「分量與醣量不會計算」，因此我會寫簡易菜單供大家參考，但廚藝平平的我設計低醣餐的方式，就是建議大家將食材燙過之後，再拌橄欖油或是加堅果來吃，搬不上檯面的減醣餐可能會讓一些想減肥但又追求美食的人退步，實屬可惜。
 
　　我常常在想如果能有一身好廚藝，就能以介紹美食般的方式推廣低醣飲食，這會是多棒的事情啊！因此我很積極的翻閱食譜書籍，努力學習料理技巧，希望可以盡我所能的推廣低醣飲食，就在此時「采實文化出版社」跟我推薦了圈媽的這本減醣料理食譜，讓我大開了眼界。
 
　　此次非常榮幸能協助計算圈媽的減醣食譜熱量，藉由計算熱量的過程，我看到圈媽用心的編排與調配，除了設計大家容易取得的原型食物以外，詳細的講解烹調步驟讓廚房新手也能很快上手，也讓低醣飲食不再是水煮後再加油添醋的平淡料理，而是秀色可餐的美味佳餚。每天都要煮飯的我也挑了幾道食譜上的菜色進行料理，成品頗受家人好評，孩子還說「媽媽終於變換菜色了」，實在是很不給我面子，不過沒關係，因為這本食譜書讓我的廚藝功力大增，也讓我更能沉浸在料理的喜悅之中。
 
　　從事營養教育達十六年的我，也曾遇過有人從完全不接觸營養學，到最後可利用健康飲食全面照顧自己與家人的健康，並且樂在其中，這是非常激勵人心的故事，而圈媽就是一個非常典型的成功案例，除了實行健康飲食在自己與家人的身上外，還能夠推廣於大眾，我真心的佩服。
 
　　如果你想執行低醣飲食，但對於營養學的觀念不太熟悉，建議你可選擇圈媽的減醣料理，按照食譜採買與製作便能輕鬆上手，也可以瘦身愉快。
 

魔膳健康廚房負責人暨總營養師　廖欣儀

作者序
 
學習減醣料理，把減醣變成長久的飲食習慣
 
　　圈媽今年四十一歲了，逆齡樂活是每個人都願意追求的，但有多少人付諸實行？又有多少人有幸成功？
 
　　甩掉18公斤不稀奇，不復胖才是重點！
 
　　二○一七年，我憑藉著生酮飲食，吃飽吃好，健康減重，順利減脂，十八公斤在短短不到半年離我而去；二○一八年低醣生酮，維持好體態，擇食不節食、享瘦不復胖；二○一九年持續低醣擇食，並將心得、食譜集結成《日日減醣瘦身料理》一書，希望能透過不同管道，幫助更多人認識低醣飲食，健康享瘦。二○二○年，圈媽沒有復胖、一樣健康活躍，唯獨本性懶散尚未克服。因為飲食習慣的改變，以及生活化低醣生酮的助攻，除了滿足口慾還能兼顧身材。對女人（男人其實也是吧）而言，還有什麼比這更幸福、更夢幻？照片會說話，我就不贅言。
 
　　讓低醣飲食成為一種生活習慣，維持身材很簡單
 
　　低醣是一種飲食上的選擇，就如同蔬食者、奶素者、嗜肉者、地中海飲食或根治飲食等等，它只是種個人飲食習慣。甚至我的低醣「眉角」說起來比一般飲食還注重營養均衡、餐盤比例配置。
 
　　也就是因為我對低醣擇食的心得與堅持，減醣幅度夠大、時間夠長，致使我的身體能產酮用酮，進而燃燒脂肪，跟利用機能或功能性產品製造的外源性酮症完全不同，而是一種很自然的身體運作機制。
 
　　大道理跟科學驗證我不擅長，但是我可以用簡單的方法示範怎麼煮、怎麼吃、怎麼選擇。靠著上菜市場、超市或外食擇食完成飲食改變計畫，希望能幫助大家都能邁向輕鬆無負擔的低醣健康之路，因此有了這本書的誕生。
 
　　利用超市家常平價食材，做出多變減醣料理
 
　　我煮菜的食材都很平易近人，因為我只是個媽媽，只會逛超級市場跟菜市場。對於很多小資女、上班族、廚藝新手來說，上傳統市場可能不是這麼方便，或是不知道該怎麼買，這時超級市場就是一個便利、門檻低的好選擇。
 
　　讓減醣更貼近生活，利用超市可輕易購得的食材，及烘焙行、網拍常見的原料，用簡單的方式、多樣的食材、基本的材料、原型的食物，製作美味的料理，健康的減醣。這本書中大部分的食材，在你家附近的超市就能買得到，調味料也可以自行變化，家裡有什麼就用什麼，缺少的不加也沒關係！希望這些食譜可以幫助大家一起健康吃，順便消耗脂肪，而不是銀兩。用簡單的料理方式輕鬆上菜，讓你的減醣飲食可以持之以恆。
 
　　健康很簡單，減醣就可以
 
　　不管是在網路上成立粉絲專頁，或是出書分享，都是基於感恩老天給我重生的機會，只有在無望深淵掙扎過的人，才懂那種看不見盡頭的茫然與無助。因為我經歷過並幸運走出來，所以希望能幫助更多人少走冤枉路。
 
　　「健康很簡單，減醣就可以」！當初的圈媽很膚淺，只想瘦，想減肥，但因為飲食的改變，不到半年我就變身成功，也愛上低醣生酮，所以後來的我才瞭解「健康是一輩子的事，減重只是附加價值」，不管你的目的是什麼，先戒糖、先減醣，然後你就能感受到截然不同的人生。
 
　　藉著這本《日日減醣超市料理攻略》，一起纖吃纖盈不復胖。改變其實沒有想像中困難，你只是還不願相信有真有那麼簡單。你準備好一起減醣了沒？