《啞鈴訓練全書》由中國國家乒乓球女隊體能教練寫作，從執教頂尖職業運動員的親身實踐中總結經驗，推出了一套使用啞鈴的健身訓練體系，通過手臂訓練、肩部訓練、胸背訓練、腹部訓練、下背部訓練、臀部訓練、腿部訓練和複合訓練，全面提升肌肉力量、肌肉耐力和身體核心穩定性，使你的身體更強壯、更健美、更具力量。

《啞鈴訓練全書》採用分步驟圖解的方式呈現，每個動作都有正面、側面多角度圖，包括目標肌群、指導要點和動作步驟講解，且配有教學視頻，掃二維碼即可免費觀看，是一本適合普通健身愛好者和健身教練使用的啞鈴訓練指南。

王軒

武漢體育學院運動人體科學專業碩士，國家認證的康復治療師。2012年起就職於湖北省體育科學研究所，主要工作是為湖北省隊優秀運動員進行康復和體能訓練；2016年1月至7月加入國家體育總局備戰裡約奧運會身體功能團隊，為國家游泳隊（徐國義組、葉瑾組）和國家女子籃球隊提供體能訓練相關服務保障；2017年被國家乒乓隊聘為女一隊體能教練，負責包括丁甯、劉詩雯等乒乓名將的日常體能訓練指導工作。

第 1 章 初識啞鈴
啞鈴簡介 14
啞鈴訓練的優勢15
設備的選擇16

第 2 章 手臂訓練
啞鈴- 站姿- 雙臂基本彎舉18
啞鈴- 站姿- 雙臂錘式彎舉19
啞鈴- 站姿- 雙臂正向彎舉20
啞鈴 - 斜托 - 雙臂基本彎舉 21
啞鈴 - 斜托 - 雙臂錘式彎舉 22
啞鈴 - 斜托 - 雙臂正向彎舉 23
啞鈴- 坐姿- 雙臂基本彎舉24
啞鈴- 坐姿- 單臂正向彎舉29
啞鈴- 坐姿- 雙臂錘式彎舉25
啞鈴- 坐姿- 雙臂正向彎舉26
啞鈴- 坐姿- 單臂基本彎舉27
啞鈴- 坐姿- 單臂錘式彎舉28
啞鈴- 跪姿- 雙臂錘式彎舉 34
啞鈴- 斜托- 單臂基本彎舉 30
啞鈴- 斜托- 單臂錘式彎舉 31
啞鈴- 斜托- 單臂正向彎舉 32
啞鈴- 跪姿- 雙臂基本彎舉 33
啞鈴- 跪姿- 雙臂正向彎舉35
啞鈴- 靠牆站姿- 雙臂基本彎舉36
啞鈴- 靠牆站姿- 錘式彎舉 37
啞鈴- 靠牆站姿- 雙臂正向彎舉38
啞鈴- 上斜- 仰臥- 雙臂基本彎舉39
啞鈴 - 上斜 - 仰臥 - 雙臂錘式彎舉 40
啞鈴- 上斜- 仰臥- 雙臂正向彎舉 41
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙臂基本彎舉 42
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙臂錘式彎舉 43
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙臂正向彎舉 44
啞鈴- 雙臂借力彎舉 51
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂正向彎舉47
啞鈴- 坐姿- 單臂頸後屈臂伸54
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂基本彎舉 45
啞鈴- 站姿- 單臂頸後屈臂伸52
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂錘式彎舉46
啞鈴- 站姿- 頸後屈臂伸- 雙臂- 單鈴 53
啞鈴- 瑞士球- 斜托- 雙臂錘式彎舉49
啞鈴- 瑞士球- 斜托- 雙臂基本彎舉48
啞鈴- 坐姿- 雙臂單鈴頸後屈臂伸55
啞鈴- 瑞士球- 斜托- 雙臂正向彎舉50
啞鈴- 俯臥- 雙臂屈臂伸 56
啞鈴- 仰臥- 雙臂屈臂伸57
啞鈴- 仰臥- 單臂屈臂伸58
啞鈴- 仰臥- 雙臂單鈴屈臂伸 59
啞鈴- 上斜- 仰臥- 雙臂屈臂伸60
啞鈴- 上斜- 仰臥- 單臂屈臂伸61
啞鈴- 側傾- 單臂頸後屈臂伸62
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 單臂頸後屈臂伸63
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂頸後屈臂伸 64
啞鈴- 瑞士球- 俯臥- 雙臂屈臂伸 65
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 雙臂屈臂伸66
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 單臂屈臂伸67
啞鈴- 瑞士球- 下斜- 雙臂屈臂伸68
啞鈴- 瑞士球- 下斜- 單臂屈臂伸69
啞鈴- 訓練椅- 半跪- 單臂屈臂伸70
啞鈴- 雙側屈腕練習 71
啞鈴- 雙側伸腕練習 72
啞鈴- 深蹲- 雙臂彎舉- 雙臂上舉73
啞鈴- 站姿- 彎舉- 推舉- 雙臂頸後屈臂伸74
啞鈴- 仰臥- 屈臂伸- 雙臂上拉76
啞鈴- 俯身- 雙臂屈臂伸77
啞鈴- 前弓步- 雙臂彎舉78

第 3 章 肩部訓練
啞鈴 - 站姿 - 雙臂前平舉 80
啞鈴 - 站姿 - 雙臂交替前平舉 81
啞鈴 - 站姿 - 前側平舉 82
啞鈴 - 站姿 - 三級側平舉 84
啞鈴 - 站姿 - 雙臂側平舉 86
啞鈴 - 側懸 - 單臂側平舉 87
啞鈴 - 坐姿 - 雙臂前平舉 88
啞鈴 - 坐姿 - 雙臂側平舉 89
啞鈴 - 上斜 - 雙臂側平舉 90
啞鈴 - 上斜 - 仰臥 - 雙臂前平舉 91
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙臂前平舉92
啞鈴- 跪姿- 雙臂前平舉 93
啞鈴- 跪姿- 雙臂側平舉94
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂側平舉95
啞鈴- 瑞士球- 側傾- 單臂側平舉96
啞鈴- 站姿- 俯身平舉97
啞鈴- 俯臥- 雙臂平舉98
啞鈴- 坐姿- 俯身- 雙臂平舉 99
啞鈴- 瑞士球- 坐姿俯身- 雙臂平舉100
啞鈴- 站姿- 肩上推舉- 雙臂101
啞鈴- 站姿- 雙臂錘式推舉102
啞鈴- 站姿- 雙臂強力推舉103
啞鈴- 站姿- 單臂強力推舉104
啞鈴- 坐姿- 雙臂肩上推舉105
啞鈴- 坐姿- 雙臂錘式推舉106
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂肩上推舉107
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂錘式推舉108
啞鈴- 站姿- 雙側聳肩109
啞鈴- 坐姿- 雙側聳肩110
啞鈴- 瑞士球- 雙側聳肩111
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙側聳肩112
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 臀橋- 直臂上拉114
啞鈴- 瑜伽墊- 仰臥上拉113
啞鈴- 站姿- 肩關節外旋115
啞鈴- 側臥- 單側肩外旋116
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙臂肩外旋117
啞鈴- 單臂高拉118
啞鈴- 站姿- 雙臂提拉119
啞鈴- 坐姿- 俯身- 雙臂複合劃舉120
啞鈴- 瑞士球- 俯臥- 複合劃舉122
啞鈴- 瑞士球- 俯身- 雙臂平舉 123
啞鈴- 瑞士球- 雙臂前平舉124
啞鈴- 弓步- 側平舉125
啞鈴- 單腿站- 雙臂側平舉128
啞鈴- 仰臥- 雙臂上拉屈臂伸126
啞鈴- 俯身- 後拉- 雙臂屈臂伸127
啞鈴- 單腿站- 雙臂側平舉128

第 4 章 胸背訓練
啞鈴- 仰臥- 雙臂飛鳥130
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 臀橋- 雙臂飛鳥 131
啞鈴- 上斜- 仰臥- 雙臂飛鳥132
啞鈴- 瑞士球- 上斜- 雙臂飛鳥133
啞鈴- 瑞士球- 下斜雙臂飛鳥134
啞鈴- 仰臥- 雙臂胸前推舉 135
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 臀橋- 推舉136
啞鈴- 上斜- 雙臂胸前推舉137
啞鈴- 瑞士球- 上斜- 雙臂推舉138
啞鈴- 瑞士球- 下斜雙臂胸前推舉139
啞鈴- 俯身後拉- 伸髖140
啞鈴- 站姿- 雙臂- 俯身後拉142
啞鈴- 俯身- 雙臂後拉143
啞鈴- 俯身- 雙臂寬距後拉144
啞鈴- 訓練椅- 半跪- 單臂後拉145
啞鈴- 上斜- 俯身- 雙臂後拉146
啞鈴- 仰臥- 推舉- 飛鳥147

第 5 章 腹部訓練
啞鈴- 仰臥- 基本磁碟區腹149
啞鈴- 仰臥- 頭上卷腹150
啞鈴- 仰臥- 過頂卷腹151
啞鈴- 仰臥- 反向卷腹 152
啞鈴- 仰臥- 迴圈卷腹 153
啞鈴- 仰臥- 雙重卷腹154
啞鈴- 仰臥- 直腿卷腹155
啞鈴- 仰臥- 推舉卷腹156
啞鈴- 仰臥- 屈髖卷腹157
啞鈴- 仰臥- 屈髖過頂卷腹158
啞鈴- 仰臥- 屈髖卷腹- 旋轉159
啞鈴- 仰臥- 螺旋舉腿 160
啞鈴- 仰臥- 舉腿163
啞鈴- 仰臥- 剪式抬腿卷腹162
啞鈴- 仰臥- 單腿V 字靜力164
啞鈴- 仰臥- 雙腿V 字靜力 165
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 胸前卷腹 166
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 頭上卷腹167
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 卷腹- 過頂 168
啞鈴- 站姿- 軀幹側屈169
啞鈴- 旋轉下砍170
啞鈴- 俄羅斯轉體171
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 臀橋- 穩定旋轉172
啞鈴- 弓步旋轉173
啞鈴- 高爾夫深蹲174

第 6 章 下背部訓練
啞鈴- 瑞士球- 俯臥- 軀幹後伸176
啞鈴- 坐姿- 俯身雙臂彎起177
啞鈴- 俯臥- 背起轉體178
啞鈴- 俯身雙臂彎舉起身180

第 7 章 臀部訓練
啞鈴- 基本深蹲182
啞鈴- 相撲深蹲183
啞鈴- 架式前蹲184
啞鈴- 托鈴前蹲185
啞鈴- 平凳雙腿深蹲186
啞鈴- 靠牆雙腿深蹲187
啞鈴- 瑞士球- 靠牆雙腿深蹲188
啞鈴- 深蹲跳189
啞鈴- 平凳單腿深蹲190
啞鈴- 單腿深蹲191
啞鈴- 後腿抬高弓步蹲192
啞鈴- 瑞士球- 後腿抬高弓步蹲193
啞鈴- 瑞士球- 靠牆單腿深蹲194
啞鈴- 雙臂下蹲高翻195
啞鈴- 弓步前蹲196
啞鈴- 單腿臀橋198

第 8 章 腿部訓練
啞鈴- 分腿蹲200
啞鈴- 基本硬拉201
啞鈴- 對握硬拉202
啞鈴- 直腿硬拉203
啞鈴- 相撲硬拉204
啞鈴- 站姿- 單臂硬拉205
啞鈴- 單腿羅馬尼亞硬拉206
啞鈴- 瑞士球- 前傾雙側提踵207
啞鈴- 俯臥- 雙側膕繩肌收縮208
啞鈴- 前弓步209
啞鈴- 前斜弓步210
啞鈴- 後斜弓步211
啞鈴- 多方向弓步212
啞鈴- 反向弓步214
啞鈴- 行走弓步215
啞鈴- 弓步下蹲 216
啞鈴- 側跨步217
啞鈴- 上斜前弓步218
啞鈴- 下斜後弓步219
啞鈴- 站姿- 雙側提踵220
啞鈴- 站姿- 單側提踵221
啞鈴- 坐姿- 雙側提踵222
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙側提踵223
啞鈴- 站姿- 行走提踵224
啞鈴- 下蹲雙側提踵225
啞鈴- 上臺階提踵226
啞鈴- 站姿- 行走硬拉227

第 9 章 複合訓練
什麼是複合訓練229
複合訓練的益處229
啞鈴- 雙臂錘式彎舉推舉232
啞鈴- 站姿- 雙臂聳肩彎舉230
啞鈴- 站姿- 雙臂彎舉推舉231
啞鈴- 雙臂下蹲彎舉233
啞鈴- 雙臂高翻234
啞鈴- 單臂高翻235
啞鈴- 雙臂高翻挺舉236
啞鈴- 雙臂高翻推舉237
啞鈴- 單臂借力挺舉238
啞鈴- 雙臂借力挺舉239
啞鈴- 單臂下蹲高翻240
啞鈴- 弓步單臂推舉- 同側241
啞鈴- 單臂下蹲挺舉242
啞鈴- 雙臂下蹲挺舉244
啞鈴- 單臂借力下蹲上舉246
啞鈴- 雙臂借力下蹲上舉 247
啞鈴- 單臂抓舉248
啞鈴- 雙臂抓舉249
啞鈴- 單臂下蹲抓舉250
啞鈴- 雙臂下蹲抓舉251
啞鈴- 雙臂肩上下蹲推舉252
啞鈴- 弓步雙臂推舉253
啞鈴- 弓步雙臂推舉- 單啞鈴254
啞鈴- 仰臥- 臀橋- 基本上拉255
啞鈴- 複合弓步 256
啞鈴- 瑞士球- 臀橋- 單臂推舉 258
啞鈴- 瑞士球- 臀橋- 雙臂交替推舉259
啞鈴- 仰臥- 飛鳥- 雙臂屈臂伸 260
啞鈴- 俯臥撐261
啞鈴- 俯臥撐旋轉 262
啞鈴- 上斜俯臥撐264
啞鈴- 下斜俯臥撐265
啞鈴- 側橋- 單臂飛鳥266
啞鈴- 雙腿臀橋267

第 10 章 訓練計畫
組間間歇時間 271
熱身與動作準備 269
負荷的選擇 272
訓練計畫的設計 272
訓練後的整理運動 273
健身訓練計畫 274
基礎力量發展計畫 274
中級力量發展計畫 278
核心發展計畫 282
四周啞鈴增肌計畫 284
乒乓球專項能力發展計畫 286
長跑專項能力發展計畫 289
羽毛球專項能力發展計畫 291

結束語 293
作者簡介 294
模特簡介 294