我們都不喜歡「痛」感覺；但是你知道，為什麼會痛嗎？
＞＞＞骨骼歪斜→關節錯位→韌帶斜拉→肌肉碰撞→疼痛不堪＜＜＜
80％的疼痛都與姿勢不正、體態錯誤有關！
 
　　收錄60個常見痛症x 12個運動傷害x 114種疼痛自療法
　　破解痛症原理，教你用「１個動作」矯正姿勢、調節身體狀態，遠離惱人疼痛。
 
　　忙碌的工作、生活，讓你頭痛、肩頸不適、背痛腰痠、大腿無力、小腿痠麻，渾身不對勁嗎？

　　疼痛，是因為身體組織因「拉扯」、「勞損」、「壓力」所造成的受傷或病變；為了修復受損部位，身體會引發疼痛物質，讓我們因疼痛而不能隨意移動該患部，以達到修養目的，協助身體恢復健康。

　　然而，因為神經、肌肉、骨骼系統的疼痛，初期多屬於不會嚴重影響生活的小病痛，因此容易被我們忽略，甚至隱忍。但，若總是忽視它，一旦身體無法繼續承受其負荷和壓力時，就會演變成難以痊癒的慢性疼痛，伴我們一生。換言之，疼痛是提醒我們「必須休息和治療」的求救訊號，絕不可輕忽。
 
　　◆肩膀痛、腰痛、背痛、手痠腳麻等……，是身體歪斜的警訊

　　骨骼是身體的樑柱，由206塊骨頭所組成；骨骼與骨骼之間是關節，關節裡有軟骨，並由韌帶使之彼此連接；肌肉黏附在骨頭上，讓我們能夠活動身體。然而，若長期姿勢不正，就會使骨頭歪斜，進而使該處關節錯位，韌帶跟著斜向一邊，肌肉也會卡住、僵硬。當這些組織相互碰撞、卡鎖、緊繃時，我們怎麼可能不痛？ 如果你有以下疼痛症狀，請務必重新檢視日常生活型態，找出痛源根治。

　　●偏頭痛►生活忙碌緊張、壓力大，造成頭部血管強烈收縮，頭皮肌肉緊縮、拉扯而疼痛。
　　●胸口戳痛►長期彎腰駝背，導致胸腔關節互相碰撞，引起疼痛。
　　●脖子僵硬►喜歡趴睡、長時間低頭，致使胸鎖乳突肌扭曲，脊椎關節互相碰撞、磨損。
　　●肩膀痠痛►習慣側睡姿勢、經常提重物有關，使肩膀旋轉肌受壓迫、勞損。
　　●臀部痛麻►久坐、翹腳、喜歡斜躺在沙發上，壓迫坐骨神經使之受傷。
　　●腳底板痛►喜歡穿平底鞋、娃娃鞋、拖鞋，導致足弓塌陷，引發足底筋膜發炎。
 
　　◆按摩．拉筋．伸展，114種調節身體狀態的疼痛自療法

　　解決疼痛的唯一方法，就是讓受到拉扯、磨損、壓力的肌肉、神經、骨骼等部位，回歸正常次序，釋放壓力，同時矯正姿勢；因此，我們可以透過「1個動作」調節身體狀態，使骨骼恢復正確位置、放鬆肌肉、降低關節不必要的拉扯、損傷與壓力，改善或預防疼痛反覆出現。例如：

　　（1）頭痛時，用拇指按壓後頭部下方肌肉的突出部位，釋放頭皮肌肉壓力。
　　（2）落枕脖子痛時，將單手放在耳朵上方，輕輕轉動頸部，來回數次，放鬆頸部肌肉。
　　（3）小腿痠痛時，可單腳站立，配合反覆踮腳，放鬆小腿後側肌肉。
　　（4）腰痠背痛時，屈膝平躺於地，利用腹式呼吸法，進行深呼吸，放鬆脊椎周圍肌肉。
 
　　本書針對身體各部位常見疼痛症狀，詳盡收錄114種按摩．拉筋．伸展的疼痛自療法，不論你是家庭主婦、忙碌上班族、學生、運動選手，都能找到適用的狀態調節運動，用「1個動作」矯正姿勢、消除肌肉緊繃、提升肌力與柔軟度，遠離疼痛。
 
本書特色

　　（1）全彩圖解，適用於每個人的疼痛百科，速查日常不適症狀，即刻緩解疼痛。
　　（2）詳細說明各部位的疼痛原理，搭配對症疼痛自療法，徹底根除疼痛來源。
　　（3）動作簡單，不僅疼痛適用，亦能強化肌力、按摩伸展、紓緩疲勞，作為日常保健使用。

專文推薦

　　亞洲物理治療聯盟理事長 簡文仁
    
來自各界人士的健康推薦

　　羅永武醫師看病時十分細心，足球員們對他都抱持很高的評價。當時，倫敦奧運即將開始，羅醫師前來坡州仔細地為選手們治療並提供醫療設備支援，讓我們更有信心抱得金牌。而這本書完整收錄羅醫師豐富的臨床經驗和疼痛治療方法。──前韓國奧運足球代表隊教練 洪明甫

　　健康的生活，就是沒有疼痛的舒適生活。我在足球代表隊的期間，羅永武醫師總是真誠且細心地為每個選手進行治療。本書是羅醫師以那般認真態度治療患者的同時，有感而發最真誠的話語。──韓國足球國家代表隊選手 朴智星

　　羅永武醫師是為我開啟「第二個足球人生」的恩人。因為膝蓋和腰痛等問題，曾對我的選手生涯造成嚴重威脅；但遇見羅醫師後就漸漸改善並痊癒，我非常感謝他！也非常高興這本詳載疼痛治療祕訣的書得以出版。──韓國足球代表隊主將‧松醫院宣傳大使 郭泰輝

　　羅永武醫師是國民健康的傳教士。來到羅醫師的診療室時，他就像家人一樣親切地為我說明受傷的狀態、治療方式和預防方法。本書彷彿是在診療室裡，聽著羅醫師分享著寶貴的健康資訊。──現任韓國足球國家代表隊隊長 奇誠庸
　　
　　職業運動員身上總是帶著大大小小的傷和疼痛。透過羅永武醫師，我了解了疼痛的原因、預防方法、正確的姿勢等對有益身體的資訊，這對比賽實戰相當有幫助。這是一本對運動選手或一般民眾而言，簡單易懂的健康指南。──韓國職業高爾夫球選手 柳簫然

　　我在拍電視劇時，因肩膀受傷不得不暫緩工作，原本以為嚴重得必須開刀治療，但羅永武醫師卻是給我不用動手術的方法治療，成功治癒肩膀受傷。此外，在接受治療的同時，羅醫師用簡單易懂的方式，向我說明身體的疼痛和預防方法，而這本書就是其集大成之作。──韓國知名電視與電影演員 金載沅

　　我到羅永武醫師的松醫院求診時，整間醫院擠滿了運動選手和一般民眾，名醫之實可見一斑。而接受治療的期間，我深切身體會到沒有疼痛的生活，就是幸福捷徑的道理。而本書就像是為各位有效去除病痛的嚮導。──韓國知名歌手 尹道賢

作者簡介

韓國國家代表隊主治醫師羅永武

　　畢業於韓國延世大學醫學院復健科，因其專業與用心醫療的態度，與致力實踐平民式的治療與疾病預防，獲得廣大民眾的支持與肯定。尤其，在肌肉關節傷害等肌骨系統復健，與運動復健領域，獨步醫界，幫助許多運動選手重回競技場，享受比賽的喜悅，也讓眾多患者重拾信心。

　　也正因如此，於1996年以足球國家代表隊主治醫師的身分與足球結緣後，至今已經隨青少年代表隊、奧運代表隊、國家代表隊等各級代表隊出戰102次，2010年起還兼任「花滑女王」金妍兒選手的主治醫師。目前擔任大韓足球協會醫務科委員會副委員長，並負責郭泰輝、奇誠庸、具滋哲、朴主永、李青龍、金甫炅、鄭成龍等國家代表隊足球選手的治療工作。

　　此外，作者於2004年創立松醫院，這是韓國首家結合醫師、物理治療師、運動處方師、心理醫師等專業化運動復健醫療院所；透過綜合且有體制的復健管理系統，以達到治療效果最佳化。從國家代表隊選手到一般民眾，只要是因不良生活習慣、錯誤體態或姿勢所造成的病痛，作者無不傾心為病人看診。

　　也曾榮獲由《東亞日報》選拔的「運動外傷類名醫」之美譽，且在《健康朝鮮》主辦的2011年大韓民國醫療健康會談中，被選為「開啟健康百歲時代的32名醫療領袖」。作者亦擔任大韓運動醫學會理事、高爾夫球國家代表隊主治醫師等職，活躍於各種運動領域。其主要著作有《簡單易懂的足球醫學》、《醫師推薦的伸展運動》、《運動醫學》、《運動毀了我的身體》等書。（以上書名皆為暫譯）

譯者簡介

袁育媗

　　政大廣告系、韓文系雙學士畢業。對語言與文字情有獨鍾，最享受閱讀與思考時大腦革新的喜悅。

【前言】疼痛，是生病的警訊
【推薦序】「按摩拉筋」解痛症

Part1 疼痛是身體發出的求救訊號，不可輕忽---60個日常疼痛症狀與改善方法
●【導言】保護身體的發炎與疼痛
‧疼痛，應該忍耐嗎？
‧如何區分急性疼痛和慢性疼痛？
‧疼痛，到底要不要看醫生？
﹝專欄1﹞何謂「機能性疼痛」？
‧如何分辨「神經痛」和「神經性疼痛」？
‧用手指輕壓就會痛？小心「按壓痛」作祟
‧單側手腳發麻、疼痛？小心脊椎側彎
‧運動後，全身痠痛正常嗎？
‧瑜伽練過頭，可能導致組織沾粘受傷
‧透過運動，改善「慢性疼痛」的憂鬱情緒
‧身體好痠痛，是什麼原因？
‧為什麼活動身體時，會發出聲響？
﹝專欄2﹞用堅強的意志力戰勝痛症
‧個性吹毛求疵、工作狂，也是疼痛的肇因
‧長年偏頭痛，但身體檢查卻沒問題？
‧低頭時頭痛、手臂痠麻，竟是椎間盤突出？
‧脖子後仰就會痛？骨刺和趴睡所致
‧轉頭時發出「喀」的聲響，且疼痛不已？
‧胸口出現戳痛感，是心臟問題嗎？
‧我沒有提重物，為什麼肩膀這麼痛？
‧手臂嚴重痠痛，無法高舉？
‧不是五十肩，但肩膀劇痛腫脹？
‧肩膀軟骨破裂？肌肉失衡所致
‧背部痠痛幾乎都是「肌肉痛」所引起
‧側腹部疼痛？姿勢不良的後遺症
‧腰部疼痛的成因眾多，久坐、久站都是主因
‧彎腰時下肢麻痛？恐與椎間盤突出有關
‧年紀輕輕就腰痛？「椎間盤退化」所致
‧搬重物閃到腰？恐椎間盤破裂
‧側彎腰時會痛？小面關節發生問題
‧運動時雙腳發麻？恐為脊椎狹窄症
‧脊椎有裂痕？當心解離症和滑脫症
‧前臂僵硬且發麻？肌肉過度緊繃所致
‧手肘痛麻？多為網球肘或高爾夫球肘
‧手腕痠痛難出力？因為肌腱發炎了
‧手指腫脹僵硬？即俗稱的「扳機指」
‧指關節腫脹變形，就是類風濕性關節炎？
‧臀部痠、痛、麻？因坐骨神經受壓迫
‧骨盆發出聲音？肌肉摩擦或碰撞所致
‧移動骨盆就會痛？因為薦髂關節錯位了
‧坐著時尾椎疼痛？因尾椎前彎受壓迫
‧盤腿時雙腳麻痛？肌肉過度伸展所致
‧骨盆好像快斷了？其實問題在「脊椎」
‧大腿痠痛？別讓肌肉負荷過重
‧運動後臀部疼痛？小心滑囊發炎
‧長年關節炎？成因多是軟骨骨折
‧膝蓋前側疼痛？髕骨肌腱發炎所致       
﹝專欄3﹞淺談退化性關節炎
‧穿高跟鞋扭傷，疼痛不止？表示韌帶已被撕裂損傷
‧登山、運動時，膝蓋扭傷腫痛，疼痛不止？半月板錯位、破裂所致
﹝專欄4﹞認識滑囊炎
‧膝蓋外側疼痛？因髂脛束摩擦所致
‧小腿後側痠痛？當心阿基里斯腱發炎
‧扭到腳踝，腫脹疼痛不止？
‧腳底痛和腳跟痛？足底筋膜或阿基里斯腱發炎
‧拇趾外翻且變粗？恐關節囊發炎所致
‧腳趾發麻？多與神經與肌腱變粗有關
‧下巴疼痛或僵硬？咀嚼肌疲勞所致
‧全身痠痛，苦不堪言？其實是「肌肉痛」
‧關節疼痛？與韌帶、肌腱和肌肉痛有關
‧不良體態，是導致身體疼痛的主因
 
Part2 瞭解各種運動屬性，即能有效避免受傷---12個常見運動傷害與預防方法
●【導言】運動過度，有害健康
‧足球►提升基礎體力，預防腳踝扭傷
‧馬拉松►沉迷於跑者愉悅，而忽略身體損傷
‧重訓►勿操之過急，請在10％體重內進行
‧自行車►小心扭傷與擦傷，以及婦女病
‧籃球►多肢體碰撞，留意急性肌肉損傷
‧高爾夫球►避免傷害累積，淪為慢性痛症
‧棒球►投手需注意肩傷，打者則需留心腰傷
‧游泳►可提高心肺能力，留意肩傷背痛
‧羽球►需快速移動，留心手肘與膝蓋受傷
‧足排球►強度適中的運動，需留意足部傷害
‧滑雪►強化肢體協調性，避免膝蓋拉傷
‧溜冰►留意骨盆、大腿、腳踝等下肢勞損
 
Part03 不必動手術，在家就能改善疼痛症狀---114個提升肌力和柔軟度的疼痛自療法
●【導言】保持正確體態，就能免於疼痛
‧脊椎►身體的支柱，排列正常最重要
﹝預防脊椎側彎的運動療法﹞
‧脊椎肌肉►維持體態平衡，堅固有力才健康
﹝強化脊椎肌肉的運動療法﹞
﹝強化肩胛骨的運動療法﹞
﹝強化肩關節的運動療法﹞
﹝強化骨盆與髖關節的運動療法﹞
‧肌肉►用進廢退，越不用越脆弱
‧核心肌群►保護腹腔臟器並支撐脊椎
﹝強化核心的運動療法﹞
‧橫膈膜►吸吐順暢，有助活絡肌肉細胞
‧肩胛骨►上半身的中軸，需積極強化
﹝強化肩胛骨的運動療法﹞
﹝強化肩膀旋轉肌的運動療法﹞
‧寬髖節►提升柔軟度，預防錯誤姿勢的不良傷害
﹝提升骨盆柔軟度的伸展運動﹞
﹝強化髖關節小肌群的運動療法﹞
‧膝蓋►肌肉強健，就能遠離關節炎
﹝強化股四頭肌的伸展運動﹞
﹝大腿後肌強化運動﹞
‧腳踝►強化肌力與穩定度，預防韌帶受傷
﹝提升腳踝穩定度﹞
‧動態伸展，比靜態伸展更安全
‧提升柔軟度，降低意外受傷的機率
‧走路，是最好的運動
‧掌握身體力學，維持正確的腰椎與骨盆律動
﹝預防脊椎彎曲、傾斜﹞
‧肩胛骨周圍肌肉僵硬，「肩胛骨與肱骨律動」就會不佳
﹝紓緩肩胛骨的運動﹞
‧運動，可矯正O型腿和X型腿
‧功能性扁平足，是後天不良習慣所致
‧透過「平衡運動」，維持身體最佳狀態
‧善用大肌肉，輕鬆遠離疼痛
‧20個緩解肌肉疼痛的放鬆運動
‧42個改善疼痛的自癒按摩法
‧25個消除疼痛的滾筒按摩與伸展
‧28個預防疼痛的肌力強化運動

前言
　　
疼痛，是生病的警訊
　　
　　疼痛，是每個人都曾經歷的症狀，雖然我們不喜歡「痛」的感覺，但它的作用是一體兩面的。首先，它折磨我們的身體，讓我們感到痛苦，影響日常生活作息使我們情緒低落。然而，它也有好的一面。因為疼痛，我們「被迫」停下休息，以避免病情惡化。換言之，只要正視疼痛，並在發生疼痛時積極處理，就能預防更嚴重的疾病，活得更健康快樂。
　　
　　◆找出疼痛的原因，是改善「痛症」的不二法門
　　
　　疼痛，是因為身體組織受傷或病變，所造成的生理反應。其中，肌肉、骨骼、神經系統等部位的疼痛，更屬於容易被我們忽略的「慢性痛症」。所謂的慢性痛症，是一種非急性且持續的疼痛，雖然會影響生活，但因沒有立即的性命危險，並在找不出疼痛病因的情況下，我們往往選擇「忍痛」忽略，或「吃止痛藥」短暫紓緩。
　　
　　然而，「忍痛」或「吃止痛藥」並無法解決疼痛的肇因，反而會讓身體「某一處」持續惡化，甚至最後演變成重大疾病。例如：當我們膝蓋不小心撞上台階而瘀青疼痛時，會立刻進行治療，這是因為我們知道疼痛的肇因，因此可以快速處理。反之，如果沒有立刻處理疼痛瘀青處，瘀青的地方便會慢慢擴大，甚至危害肌肉組織，造成病變。
　　
　　當組織開始出現病變，只要施加一點點衝擊就會讓身體瞬間崩壞；不僅如此，若被忽略的疼痛起初是程度1左右的輕微疼痛，漸漸嚴重起來就會變成程度10的劇烈疼痛；這就和每天氣溫降下1度身體適應而不自知，突然降下10度才有感覺的道理一樣。換句話說，慢性疼痛只會讓我們的身體越來越痛，且加重病情，影響痊癒的成功率。就我診療過無數患者的經驗，這類案例不勝枚舉。
　　
　　◆鍛鍊基礎體力，可降低受傷、疼痛的風險
　　
　　現代人因為久坐打電腦、長期開車、埋頭滑手機、操勞做家事等原因，使身體疲勞不堪；相形之下，我們的運動時間嚴重不足，有時，好不容易跨出運動的第一步，卻因為肌力不足，全身疼痛不已，索性放棄運動。長久下來，肌肉緊繃、關節僵硬、韌帶鬆弛，肌腱和軟骨承受壓力的能力也不足，因而只要受到一點衝擊，便會受傷、疼痛。而當身體感到疼痛時，我們不僅難以從事運動，肌肉的收縮能力也會下降，最後導致體力變差，當體力變差時，只要稍微活動一下就會感到全身疲勞，身體又繼續受損，成為無可避免的惡性循環。
　　
　　本書介紹日常生活中，身體部位常見的各種痛症，並提出改善方法。此外，也將進一步教導各位，如何利用運動、按摩、拉筋提升體力，減少疼痛的發生。最後，感謝辛苦出版本書的出版社，以及正在閱讀的讀者們，願我們一同減輕疼痛，迎向各健康、快樂的人生。
　　

　　韓國國家代表隊主治醫師
　　羅永武
　　
推薦序
　　
「按摩拉筋」解痛症
　　
　　這是一本好書，我迫不及地看完它。韓國運動醫學的專科醫師、國家代表隊的主治醫師羅永武所寫的《痛症按摩拉筋全書》，分析了60個日常痛症原因，並提供簡易的改善方法，和我之前提出的「痠痛5大原因」，以及自我療癒的「放鬆．按摩．伸展．強化」4大方法，幾乎不謀而合，但又更完整、更詳細，深獲我心。
　　
　　肌肉骨骼神經系統引起的各種痛症，雖然不是什麼重症，但卻會大大影響著我們每天的生活品質。任何一個部位的痛症，可能來自於肌肉、肌腱、韌帶、關節、滑囊、軟骨、骨頭或神經，甚至是血管、臟器等，其原因可能是姿勢、體態問題；可能是訓練錯誤，也可能是肌肉僵硬等問題。
　　
　　而此狀況，即便是有解剖學、生理學、運動力學等紮實經驗背景的醫療人員，都不容易分析、區辨，再提出適切的解決方法，更何況是一般人。因此，很多慢性疼痛症候群的受害者，本身卻也是加害者，因為沒有分析判斷出原因，自然不懂得自我改善、避免，只要原因還在，疼痛當然一直不會好；羅醫師的分析，就是很好的指引。
　　
　　我們知道，運動是養生健身很好的方法，也是治療痠痛的根本療法，我寫的書《運動治痠痛》，很多朋友調侃說他們卻是「運動致痠痛」。若想要享受運動的好處與樂趣，而不要遭受運動的傷害與困擾，羅永武醫師也提出了棒球、足球、籃球、羽球、慢跑、重訓、自行車、高爾夫球等12種常見的傷害部位與預防方法，對喜愛特定運動的人而言，也十分實用。
　　
　　本書不只是理論式的分析、解說，更提出簡易的疼痛自療法，除了重點肌肉的按摩拉筋方法外，更設計114個提升肌力的自我運動療法，還運用棍子、滾筒、彈力帶、抗力球等，讓運動更多元、更有趣、更喜歡做。雖然字數多了些，但整體而言，十分值得細細閱讀。
　　
　　現代科技改變了傳統生活與工作型態，它帶來了方便與效率，但也同時造成一些健康的隱憂，就如電子書雖然方便攜帶與閱讀，但就恐引起「3C痠痛症候群」。而我個人一直覺得，紙本書比電子書來得有溫度、有感覺，加上衷心樂見出版業出版好書的立場，只要有好書，有益身心的好書，我們大家就一起來看、來買、來支持！
　　

　　亞洲物理治療聯盟理事長
　　簡文仁

疼痛，應該忍耐嗎？ 「年輕的時候，不管再怎麼運動、工作，都不會感到身體痠痛；隨著年紀增長，沒做什麼，卻開始覺得這裡也痛、那裡也痛。」許多年過40的患者，都異口同聲的這麼說；其實，我自己也不例外。 坐下後起身時覺得吃力、想要伸展筋骨便不自覺發出「啊」的聲音、早上起床時會感到腰部隱隱作痛⋯⋯。為了健康，好不容易下定決心去登山，結果爬到一半膝蓋痛；開始慢跑，隔天起床腳底疼，最後變成這也不行做、那也不行做。難得去運動卻受了傷，紅腫、疼痛，受傷部位遲遲無法好轉，心情也跟著煩躁起來，身心備受煎熬。 以前稍微受個傷，很快就能痊癒，現在卻完全無法同日而語。不僅如此，現在稍微工作一下就覺得疲累，覺也睡不好，全身上下痠痛得要命⋯⋯。你會發現，心理上明明還是個年輕人，身體卻老了；以往輕易就能做到的事，現在都變得十分吃力。許多人從40歲開始出現的疼痛症狀，卻等到50歲才驚覺健康已經惡化，決定設法挽救時，多半為時已晚，需要花更多的心力治療、身體必須受更多的痛苦。 ◆正視疼痛，是預防疾病與老化的不二法門 我們的身體是比電腦還要厲害、先進、精密的自動化系統。當身體某個部位故障時，就會有另一個部位來幫忙；如果仍無法解決問題，便會再找其他部位幫忙，這樣不斷延展，直到找不到替代部位時，身體便會開始生病。也就是說，身體適應和忍耐至某個極限後，就會演變為病痛，令我們痛苦不堪。 這就好比軍隊守衛著前線，當某個區域遭受攻擊而無力抵擋時，將導致前線失守，整軍徹底潰敗；同理可證，我們生病的原因，正是因為身體的某一個點開始崩壞，而我們卻不自知，直到身體多處不適，才驚覺我們已經生病了；而老化正是引發此現象的導火線。 雖然我們無法「避免老化」，卻可以「延緩老化」，預防病痛提早找上門。為此，正視「疼痛」就是預防疾病、老化的不二法門。