隨附教學DVD，男女都可練！
　　省下時間、金錢！
　　躲在家裡就可以訓練出人魚線、馬甲線
　　
　　市面上已出版不少關於肌肉訓練的書籍，但是該從何開始，甚至持續不了幾天就立刻放棄，本書從最基本開始鍛鍊，不管是初學者，或是有經驗者都可以快速上手，兩週立刻看見成效，發現全新的自己！
　　
　　每一個訓練項目所針對的肌肉都是固定的，姿勢正確才會產生效果，換言之，一旦姿勢錯誤，就單純變成盲目的鍛鍊，完全達不到成效；森教練也澄清一個觀念，瘦身不能與體重減輕畫上等號，一旦形成肌肉，體重也會稍微增加，但大腿、腰部以及臀部的尺寸也會有減少，身材會變得結實，打造不發胖體質的最佳關鍵。
　　
　　最後章節收錄體驗者心得，不論是外食族或者曾跑過健身房卻中途放棄，甚至是育兒中的媽媽……等等，讓您看見真實的效果，重拾信心。本書另附教學DVD，影片中分為男、女生各自適合的動作，由教練親身示範最正確姿勢，不再只是紙上談兵，快跟著森教練一起養肌肉吧
　　
本書特色
　　
　　1.隨附教學DVD，由教練親身示範最正確姿勢，不再只是紙上談兵！
　　2.男女都可練！
　　3.不需要器材、工具，短時間內就能達到最大成效，正確姿勢及方法鍛鍊，在家練更勝於跑健身房。
　　4.書中也收錄了NG姿勢，姿勢不正確，努力都白費。
　　5.「這種方式一定能繼續採行！」的健身計畫，兩週後深刻感受身體變化，書末收錄實施者心得。
　　
　　◆收錄16個鍛鍊項目，幫助您建立不復胖身體
　　◇屈膝近胸＝鍛鍊腹部◇強化軀幹，初學者超適用。
　　◇撐體＝鍛鍊腹部◇同時刺激背部、腰部肌肉，增進基礎代謝，身材維持更容易。
　　◇側橋＝鍛鍊腹部◇對於腰部周邊肌肉也有同樣功能，更加緊實，效果極佳！
　　◇仰臥抬腿＝鍛鍊腹部◇做法超簡單，不論是在臥室或是床鋪訓練都OK。
　　◇不同指尖碰觸腳尖＝鍛鍊腹部◇使軀幹更加結實，抬高手腳有助於腹肌的養成！
　　◇單腳平衡＝鍛鍊胸部◇強化身體主軸，提高基礎代謝，吃多一點也不易變胖。
　　◇座椅輔助深蹲＝鍛鍊胸部◇最適合用來雕塑大腿及臀型，習慣後不用座椅也可以。
　　◇仰臥抬腿（單腳）＝鍛鍊臀部◇主要為提臀作用及緊實最難瘦的大腿。
　　◇伏地挺身後轉身＝鍛鍊胸部◇轉身動作刺激到腹部、側腹及腰部，有助於練出小蠻腰。
　　◇雙手輪流做伏地挺身＝鍛鍊胸部◇改變雙手放置的位置，對於胸部的訓練效果更好！
　　◇單腳抱膝＝鍛鍊背部◇不擅長腹肌運動的可以試試看，同時針對股關節、手臂、背部！
　　◇座椅輔助上臂運動＝鍛鍊手臂◇緊實較難鍛鍊的上臂內側。
　　◇彈力帶飛鳥＝鍛鍊手臂◇強化胸大肌的養成，可當作實施伸展操，愉快進行。
　　◇彈力帶划船＝鍛鍊背部◇鍛鍊倒三角形身材最佳動作，是鍛鍊上半身的最佳利器！
　　◇俯身正握平舉手臂＝鍛鍊肩部◇對於三角肌後束和肩胛骨周邊鍛鍊相當有效！

作者簡介

森俊憲

　　成功開發獨特的網路WEB系統與專用應用程式，提供學員在家就能接受教練的一對一指導與支援的線上健康指導服務。至目前為止，從事過的體型管理諮詢與個別健身指導對象已多達六千餘位。廣泛參與企業員工健康指導、演講，以及各大媒體的企劃監修、示範等活動。
    
　　著有《附DVD 居家健身》、《居家健身實踐筆記》（以上為主婦之友社出版）、《解讀鍛鍊肌肉》（扶桑社）等。

序  
以本書中介紹的方法正確地鍛鍊，在家鍛鍊的效果也能勝過跑健身房。　 2
鍛鍊時姿勢必須正確，才能達到短時間內改變身體的效果！　 4
本書的特徵　 8

PART 1  鍛鍊肌肉後您的身體就會出現這麼大的轉變
肩膀、手臂、腹部、背部、胸部、腿部 分別鍛鍊後會出現什麼樣的變化呢？　 10
您希望鍛鍊成什麼樣的體型呢？　 13
居家健身的基本原則為鍛鍊大肌肉　 14
大多數人開始鍛鍊肌肉的動機──「撐體（Ab Isometric）」　 16
應該著重於肌肉與脂肪的比例而不是體重！　 18
檢視一下飲食習慣吧！了解目前狀況就是成功改造身體的第一步　 20
column 居家健身基本問題Ｑ＆Ａ　 22

PART 2  居家健身項目介紹
Knee To Chest（屈膝近胸）　 24
Ab Isometric（撐體）　 26
Side Bridge（側橋）　 28
Leg Raise（仰臥抬腿）　 30
Single Touch To Foot（不同側指尖碰觸腳尖）　 34
Leg Balance（單腳平衡）　 36
Chair Squat（座椅輔助深蹲）　 38
Hip Lift（仰臥抬提（單腳））　 40
Arm Lift（抬舉手臂）　 42
Push And Turn（伏地挺身後轉身）　 44
Alternate Push Up（雙手輪流做伏地挺身）　 46
Knee Hold Crunch（單腳抱膝）　 48
Arm Back Extension（座椅輔助上臂運動）　 50
彈力帶應用    Tube Fly（彈力帶飛鳥）　 52
彈力帶應用    Tube Row（彈力帶划船）　 54
彈力帶應用　　Tube Rear Raise（俯身正握平舉手臂）　 56
附DVD的播放與使用　 32
column 居家健身基本問題Ｑ＆Ａ　 58

PART 3  兩週即效居家健身計畫＋α  
兩週即效居家健身計畫（男性版）　 60
兩週即效居家健身計畫（女性版）　 62
入門班居家健身計畫　 64
基礎班居家健身計畫　 66
高級進階班居家健身計畫　 68
Column  重量相同的肌肉與體脂肪，大小卻有這麼大的差異。　 70

PART 4  兩週居家健身計畫採行實例
方法正確就能重拾信心，鍛鍊出勝過於跑健身房的效果！（腰圍－5.5cm）　 72
第3天起就深深地感到體力、肌力都增強了（體重－2.4kg）　 74
育兒期間還是能忙裡偷閒鍛鍊（體脂肪率－2.1％）　 76
成功地突破慢跑無法超越的體重障礙（體重－2.8kg）　 77
充分利用空閒時間而成功地將腰帶往前移一孔（腰圍－2.0cm）　 78
午餐以外食為主也能鍛鍊出曲線柔美的腰部（體脂肪率－0.8％）　 79