日本奧運游泳選手教練傳授！
不用下水也能練出倒三角身材！

　　為什麼游泳選手的身材都這麼好？
　　所謂倒三角體型，具體而言就是刺激三角肌、斜方肌、背闊肌等，
　　游泳時會用到的肌肉，自然就能鍛鍊身材，形成倒三角體型。

　　一定要用游泳來訓練嗎？
　　現代人生活繁忙，哪有時間跑游泳池！
　　運用所謂「陸上訓練」重點鍛鍊游泳所用肌肉的肌力。
　　即使沒有游泳習慣的人，也能擁有倒三角形的身材！

　　應該如何進行？
　　本書包含熱身運動，共介紹57種「陸上訓練」。
　　各個訓練清單設有次數的階段，可以配合自己的肌力調整強度。
　　初級、中級、高級的「訓練套餐」任你選，

　　超詳盡指導，彷彿量身訂製的個人課程！
　　細部動作解說，配合不同訓練程度設定次數，
　　圖表說明訓練動作的影響與成效，
　　即使沒有游泳習慣的人，也能擁有倒三角形的身材！

本書特色

　　★ 最有效率！不用下水也能鍛鍊如游泳選手般的倒三角體型！
　　★ 最有規劃！跟著訓練階段按部就班，配合個人肌力漸進訓練！
　　★ 最具實用性！動作步驟清楚標示，好理解、易上手！

作者簡介

高橋雄介（TAKAHASHI Yusuke）

　　中央大學理工學院教授
　　日本奧林匹克委員會強化成員

　　1962年生。曾經是非常活躍的蝶式選手，在美國留學5年，回國擔任中央大學游泳隊的首席教練。之後成為該校總教練，2004年在日本學生選手權大會達成史無前例的11連霸紀錄。培育出眾多奧林匹克選手與獎牌得主，指導過2016年里約熱內盧奧運會選手塩浦慎理選手（中央大學畢業、隸屬ITOMAN TOSHIN）等人。另外不只頂尖游泳健將，也向一般游泳愛好者開設私人課程，對於普及游泳樂趣不遺餘力。

前言

▶Part1
游泳選手身材好的原因
01游泳選手通常是倒三角形體型的原因
02不只鍛鍊，還要「雕塑」肌肉
03藉由「陸上訓練」打造游泳身材
04瞭解游泳的動作與身體的主要肌肉和部位
Column1熱身運動不需要伸展運動？

▶Part2
熱身運動
01轉動肩胛骨
02手臂平舉45度
03伸展＆步行
04伸展＆弓箭步行走
05肩胛骨滑動①
06骨盆旋轉步行
07手臂內外旋
08肩關節歸位
09弓箭步行走＆T字平衡式
Column2從不使用的肌肉開始鍛鍊

▶Part3
各部位的陸上訓練
●肩膀周圍
01手臂前平舉
02手臂側平舉
03手臂後舉
04彎腰俯臥飛鳥
05肩胛骨雙臂屈伸
06肩胛骨椅上撐體
07入水姿勢平行飛鳥
08肩胛骨滑動②
●上半身前部
09雙臂屈伸＆抬腿
10流線型上半身抬舉
11轉體起身
12 V型上舉
13傾斜V型上舉
14腹肌搖籃
15腰背部仰臥起坐
16背部側身移動
●背部
17肩胛骨滑動③
18肩胛骨運動①
19肩胛骨運動②
20肩胛骨運動③
21同位運動
22背肌搖籃
23背部伸展平衡訓練
24胸廓轉動
●骨盆周圍
25臀部走路
26反向捲腹仰臥起坐
27骨盆前傾後傾
28骨盆迴旋
29貓背
30胸廓前後滑動
31胸廓左右滑動
32軀幹波浪
●上肢
33窄距伏地挺身
34椅上撐體
35正面橋式
36後橋式
37手臂彎舉
38三頭肌背後直臂上舉
39屈腕上抬練習
40三頭肌運動
●下肢
41向後抬腿
42單腳微蹲
43仰臥抬腿推腰
44髂腰肌運動
45單腳弓箭步
46波比操
47垂直流線型蹲跳
48深蹲
Column3在生活中意識到鍛鍊的部位

▶Part4
訓練的組合方式
01加進日常生活中的一點閒暇時間
02按照想鍛鍊的部位擬定訓練計畫
03擬定一週的訓練計畫
訓練達成度一覽表

前言 游泳選手的身材是倒三角形，看起來十分精壯。簡而言之就是「帥氣」。在電視上看到他們的身影，應該也有不少人想「擁有那樣的身材」吧？ 游泳選手的身材線條好看是有原因的。游泳這種運動經常用到能打造出倒三角形身材的肌肉。具體而言，像是三角肌、斜方肌、背闊肌等。平常刺激這些肌肉，自然就能鍛鍊身體，形成倒三角形。能夠全部使用到這些肌肉的運動，除了游泳看來是絕無僅有。因此游泳選手與其他運動選手不同，能夠擁有獨特的俐落身體線條。 那麼，沒有游泳習慣的人就無法打造出倒三角形的身材嗎？不，沒這回事。即使沒有游泳習慣的人，也能擁有倒三角形的身材，利用「陸上訓練（Dry Land Training）」就能夠實現這一點。所謂「陸上訓練」是重點鍛鍊游泳時所用肌肉的肌力訓練。 本書包含熱身運動，共介紹57種「陸上訓練」。各個訓練清單依照程度階段，設計有不同的訓練次數，可以配合自己的肌力調整強度。不僅想要精壯身材的人，平常忙到無法去游泳池，卻也想要打造一副泳者身材時，這個訓練十分有幫助。請參考本書，開始不用下水的游泳訓練，擁有理想中的身材吧！2016年5月高橋雄介 Basic Knowledge 01 游泳選手通常是倒三角形體型的原因 為何游泳選手都有著漂亮的體型？ 原因在於游泳所使用的肌肉，正好與構成倒三角形體型的部位一致。 ▶構成倒三角形的肌肉　　要構成倒三角形的體型，主要重點在於上半身的肩膀周圍與背部周圍的部位。這些都是快速游泳時所使用的部位，游泳選手經常運用這些肌肉游泳。因此游泳選手的身材自然呈現漂亮的倒三角形。接下來讓我們瞧瞧選手們在實際游泳時是如何運用這些肌肉。 ▶肩膀周圍的三角肌　　在游泳時進行划手（划水）的動作。做出划水動作後手會回到前面。這稱為恢復動作，會用到肩膀周圍的肌肉。　　蛙式是手在水中回到前面。和其他游泳項目相比較少用到肩膀周圍的肌肉，自由式、仰式、蝶式這3種項目會使用肩膀的肌肉做恢復動作。尤其兩臂同時從水面抬起的蝶式選手，比起自由式、仰式更會用到肩膀的肌肉，肩膀周圍非常健壯。　　打造倒三角形體型的重點在於兩肩周圍的肌肉三角肌。如果三角肌很發達，身體就會看起來寬大魁梧，這是構成漂亮體型的一大重點。