「因為背痛，我十幾年都無法自己繫鞋帶，傑洛米醫師卻幫我治好了。」──五十多歲的男性背痛患者

「感謝傑洛米醫師，讓我80歲了，照樣滑雪、騎自行車、划船，到各地演講。」──本書共同作者克里斯‧克洛利（Chris Crowley）

　　「你怎麼綁鞋帶？」「彎腰」，「不屈膝？」
　　「我可以瞬間彎腰撿地上的東西，再瞬間起身。」
　　「站立時脖子總不自覺的往前伸……。」
　　老是「下床扭到、甚至是睡覺時翻身扭到」嗎？

　　你也經常這樣移動身體？美國脊骨神經專家傑洛米‧詹姆士（Jeremy James）說，
　　就是這些姿勢，讓你的腰與背快速老化，越來越痠痛。

　　背痛，真的不是病，但嚴重時，能搞砸你的事業、破壞婚姻、失去生活自主能力，
　　美國患者每年平均花新臺幣75,000元，只為了緩解症狀，無法完全治癒。
   
　　背痛，真的無法自癒嗎？
　　當西醫告訴你，唯有動手術才能好時，你要挨一刀嗎？
　　本書作者傑洛米是脊骨神經醫師、肌力與體能專家，
　　從十幾歲擔任運動員後，就和背痛長期抗戰。

　　他因此研發出40種強健核心肌群、穩定脊椎的招式，並親自實踐，
　　成為該療法首位的痊癒者，而且不再復發，至今已幫助超過一千人以上改善症狀。

　　‧正確走跑跳，背部不受傷

　　你喜歡打高爾夫球、練瑜伽、園藝？
　　小心，這些看似健康的活動，都是最傷腰背的運動之一。
　　還有，如果你整天都用同一種姿勢站著（櫃姐）或坐著（上班族），
　　當心，你的背會出現「潛變」：讓你脊椎受傷的主因。什麼是潛變？
   
　　‧久坐，害你的屁股失憶了，快點把它喚醒

　　超過半數以上的背疼，來自你的屁股（臀肌），
　　當你長期把它當坐墊，就會患上「臀肌失憶症」：久坐導致肌肉無力。
　　當臀肌失憶、依賴脊椎施力，你的脊椎就會宛如山脈瞬間輾成石礫……痛痛痛呀！
　　萬一，你的工作就是得久坐，正確坐姿該如何？

　　‧站穩了再走，走穩了再跑

　　你的走路姿勢正確嗎？可以試試躺著做「空中踏步」的動作，
　　如果你的背不會痛，表示實際走路時同樣也會很輕鬆。
　　還有，怎麼跑、怎麼跳、怎麼撿重物才能不傷背？
　　一旦移動的方式出錯，背就會透過疼痛警告你。

　　本書內附40種協助你正確移動、穩定脊椎的招式，
　　像是：蚌殼式、四肢伸展式、分腿蹲式。
　　無論你是職業運動員，還是上班族，每天只要練習10分鐘，
　　正確走跑跳不受傷，一千位以上患者實證有效。
　　本書另一位共同作者到了80歲，照樣滑雪、騎自行車、划船，腰背超有力。

各界推薦

　　原力復健科醫師、超級鐵人三項選手／侯鐘堡
　　美加脊骨神經醫師／黃如玉
　　物理治療師、肌力與體能專家／比爾‧法柏席尼（Bill Fabrocini）
 

作者簡介

克里斯‧克洛利（Chris Crowley）

　　為紐約達維律師事務所（Davis Polk & Wardwell）的退休訴訟合夥人，曾著《明年更年輕》（Younger Next Year）系列書籍、《今年更苗條》（Thinner This Year）一書。

　　年逾80歲，興趣是在洛磯山脈滑雪、騎自行車80公里、划船、寫小說，並前往美國各地演講。

傑洛米‧詹姆士（Jeremy James）

　　為脊骨神經醫師、肌力與體能專家、Backforever網站創辦人，同時也是亞斯本俱樂部背脊研究所（Aspen Club Back Institute）主任。

　　年輕時曾擔任運動員，因長期受運動引起的背痛所苦，故開始鑽研脊骨神經治療，並在與其他運動員工作當中，開創自己的行為暨全身療法。

譯者簡介

吳宜蓁

　　英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年，喜愛接觸不同的主題與文化，樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。

　　譯有《職涯脫軌，當升職一再跳過我……》、《2%法則，3年還完300萬》、《冰人呼吸法，我再也不生病》（皆為大是文化出版）等。
 

推薦序一  改變錯誤姿勢，從實踐行為改變理論開始／侯鐘堡
推薦序二 改變生活方式，打造更有彈性的脊椎！／比爾．法柏席尼
第1章  背痛不是病，靠自己就能痊癒
第2章  我十幾歲就受背痛所苦，但現在再也沒有復發
第3章  養背的關鍵，不要駝背！
第4章  超過80%的背痛，可以自癒
第5章  規則1：正確走跑跳，背部不受傷
第6章  別讓地心引力壓垮你的背
第7章  規則2：不要駝背，不管站著或坐著
第8章  規則3：增強你的核心肌群
第9章  規則4：縮肚子就對了！
第10章  10%的背痛來自情緒問題
第11章  我今年83歲了，天天花10分鐘練習
第12章  規則5：你的屁股失憶了嗎？快點把它喚醒
第13章  肌肉與背痛的關連：激痛點
第14章  規則6：站穩了再走，走穩了再跑
第15章  規則7：站挺，坐挺，才撐得久
第16章  鬆動運動與伸展運動
第17章  如果你有這些特殊情況
第18章  肌力訓練不能忽視的細節
第19章  1,000個人成功改善了，你也可以
後記
致謝

 

推薦序一

改變錯誤姿勢，從實踐行為改變理論開始

　　「對於背痛的解說，其完整程度令人嘆為觀止！」

　　「是我目前最推薦的背痛專書。」

　　我會以這兩句話來形容「養背，明年更年輕」這本書。書中對於背痛的各種內容寫得完善又詳盡，包含病因、案例、該如何做運動訓練、心態上要怎麼調整。其中，也提及我個人認為很重要的行為改變理論。

　　其實，對於醫師而言，看病、下診斷不難，但要能改變患者的錯誤行為，卻非常困難！要想改變一個人的錯誤行為，需要經由行為改變理論一連串複雜的步驟：

　　‧認知：首先，患者必須有自覺，能認知到自己的行為是不良、不正常的。例如，某些患者每天不斷對家人抱怨自己哪邊痠、哪邊痛，卻不願做任何治療，直到家人再也無法忍受，才被半強迫的帶來就診。患者並不覺得自己有什麼問題，反而會認為是家人不夠包容：「年紀大了，身體會痠痛是正常的吧。就是因為我老了，所以才會關節退化啊！」

　　關節退化，很大原因是運動量不足、核心肌群無力、長期姿勢不良，或是運動方式錯誤所造成，並不是年紀大，關節就一定會退化。

　　‧想法：患者自身必須要有想改善身體狀況的想法，而不是抱持著：「復健做治療好麻煩喔，原本的生活很好、很輕鬆啊！」這樣的心態。或是，將維護自身長期健康的責任，全部都被動的交給治療師、儀器，一週只去復健治療一次，卻期待病況會自動好轉。

　　一週共有168個小時，每週做一次復健，其實只占生活中168分之1。每週單靠這一個小時給儀器治療，就期待病況能好轉，是不太可能發生的事。

　　‧改變中：下定決心要改變，卻不知道該如何進行嗎？此時就需要有專人指導。最好是由專業醫療人員或教練協助，可以針對動作來評估與判斷，並且提供專業解析，對於錯誤行為能更有效率且準確的矯正與改變訓練。

　　在我看診的經驗中，遇過許多患者堅持自己所做的矯正動作都是「對」的，但身體疼痛狀況仍然沒有好轉（許多民眾認為，只要照著網路影片上，那些舒緩的動作，就能輕鬆解決各種疼痛問題）。

　　其實，大部分的人，即使是專業醫療人員，在沒有專人一對一指導之下，單靠模仿影片來做運動，很容易產生錯誤的姿勢或使力方式，反而會延伸更多肌肉代償（為達到某個目標，卻因某種原因無法達成，而由其他動作代為﹝輔助﹞完成的過程）或痠痛問題。

　　我年輕時也曾因疼痛問題，嘗試許多矯正運動，但發現運動後，疼痛症狀根本沒有改善。在經過專人指導，才發現其中有許多重要的訣竅，是需要受過專業訓練的人才能察覺，並且立即糾正、矯正姿勢（許多影片為了能親民普及，其內容大多無法深究，只能提供一個概念）。

　　‧已改變：已經能用正確的姿勢開始運動，但動作還無法做得很純熟，偶爾還是會有錯誤發生。

　　恭喜你距離最後「完全改善」的狀態已經非常接近。這時你應該能體認到「正確」與「錯誤」之間的差異，甚至能為有同樣困擾的朋友或是家人提供簡單的指導。這時要持續練習，增加動作的熟練度，將正確的動作刻印在潛意識中，由身體來帶動，而不再需要一邊動作，一邊由大腦想著下一步該怎麼做。若還需要思考，就表示仍需要藉由大腦來思考何謂「正確」，尚未成為身體的自動化反應。好比鋼琴家在演奏時那飛舞的手指，已經將琴譜化作身體直覺動作，不需經由大腦來控制或思考。

　　‧改變完成：至此已完全擺脫疼痛困擾，並且深刻的體驗、信任這套行為改變理論，並且內化、實踐於生活中，甚至可以當個布道者或是促進者，將自身經驗分享給周遭的人。

　　最後，祝福各位讀者，藉由這本書的內容能獲得所需的幫助，並且和我一樣享受閱讀的時光。

原力復健科醫師、超級鐵人三項選手／侯鐘堡

推薦序二

改變生活方式，打造更有彈性的脊椎！

　　八年前，當克里斯第一次走進我的辦公室，為他那惱人的臀部問題尋求我的專業建議時，我根本沒有想到，彼此很快就會建立起友誼和工作關係，進而對許多人產生很大的影響。

　　我在健康和健身產業中工作30年，當然聽說過克里斯的大名，他是《紐約時報》暢銷書《明年更年輕》（Younger Next Year）系列的著名作家。和他交流幾個月後，他邀請我共同撰寫系列的續集，包括《今年更苗條》（Thinner This Year）和《明年更年輕：運動計畫》（Younger Next Year：The Exercise Program）時，我受寵若驚。

　　如今，此系列書籍在全球已發行超過200萬本，那些生活因此而改變的讀者們所寫的感言，依舊令我驚喜。如果這是你的第一本《明年更年輕》，你一定會喜歡。

　　克里斯有一種天賦，他能把複雜的醫學概念，以一種有趣、充滿想像力，又很實用的方式帶入生活中。本書中，他再次展現長才。這一次，與克里斯共同呈現的，是傑洛米博士的聰明才智。

　　我有幸與傑洛米在阿斯彭（Aspen，美國科羅拉多州的城市）共事多年。傑洛米是一位優秀的臨床醫生，雖然他有脊骨神經醫學的背景（chiropractic，運用手法或器材，矯正人體的肌肉骨骼系統），但他的治療方法並不局限於單一觀點。他的主要目標是為病患提供最豐富的資訊，以改善他們的健康狀況。傑洛米的職涯可說是在探索各種方法，以幫助那些承受背痛的人。

　　我認識很多他的病人，也聽過他們充滿感激的道謝，這令我很佩服。這些人從美國各地來到這裡，想要重新掌控自己的生活，而在傑洛米的幫助下，大多數人確實達成心願。傑洛米的熱情促成這本書，而這本書早就該問世，因為太多人的生活被慢性背痛所控制。

　　我是一名專門研究運動醫學傷害的物理治療師，在職涯中，我治療上萬名有各種肌肉骨骼疾病的患者，其中最常見也最令人困擾的，就是背痛。對許多患者來說，背痛嚴重影響生活，完全限制他們想做卻不能做的事。由於我也曾努力克服自己的背部問題（從6歲開始，持續幾十年的冰上曲棍球生涯，使得我的椎間盤突出），我能理解這些患者每天忍受的痛苦。

　　誰想得到，脊椎和所有支撐它的肌肉組織和韌帶，竟會如此脆弱？人體的設計很精巧，可以表達各種形式的活動。那麼，是什麼讓脊椎這麼脆弱呢？

　　從結構和進化的角度來看，脊椎比人體中任何一組關節都重要。它包覆脊髓，脊髓與大腦共同組成中樞神經系統。

　　脊髓對我們的日常生活很重要，同時，對生存來說也不可或缺。如果傷到膝蓋或肩膀，你依然可以活動，當然可能會因為疼痛感到不方便，但你仍然可以設法爬樓梯、提東西，完成日常活動。但如果今天受傷的是脊椎或其周圍的軟組織（連接、支撐、包裹其他身體器官的組織），那麼你面臨的狀況就完全不同。整個身體沒辦法正常運作，有時候，光是從床上爬起來就很艱辛，更別說要起身進行各種日常活動。

　　光用想的就已經筋疲力盡，難怪背痛的人會憂鬱。隨著移動、運動和簡單享受樂趣的能力被剝奪，絕望、痛苦、沮喪等負面情緒都會湧現。任何經歷過劇烈背痛的人，都能深刻體會到恢復脊椎健康的急迫性。

　　如果你曾試著解開背痛之謎，你就會知道，它通常是一條充滿困惑的路。我的背到底出什麼問題？要怎麼修復？需要多少時間才能痊癒？我應該做什麼樣的運動？該動手術嗎？我可以重新擁有正常生活嗎？在這個醫療專業不斷擴張的世界裡，我們有很多選擇。

　　有一些來找我的患者，幾乎已經嘗試所有能想到的治療和運動方法，但他們仍然苦於持續的疼痛和復發。背痛問題耗費他們的精神，不知該如何解決這些問題，使他們既沮喪又困惑。要是能有個指南，讓他們理解該做什麼才能停止痛苦的循環，或是有個能看到進展的規畫就好了。這不只是一個康復計畫，更是一種生活方式的計畫（如果你的背痛很嚴重，你當然需要改變生活方式）。

　　這本書的目的就是提供你方法，讓你重回自由的狀態、奪回先前被背部疾病搶走的主控權。請放心，本書提供的方法都有科學依據，這些資訊來自研究人員和臨床醫生，經過整理成簡單易懂的概念。我個人早已把書中內容融入到生活中，而且也把它們教給我所有的患者，無論是職業運動員還是一般的上班族，效果都很顯著。

　　由於傑洛米和克里斯的努力，你現在也有一份完整的脊椎健康指南──一個將改變你人生的計畫。

　　這本書說得沒錯，對於任何希望矯正或預防背痛的人來說，這是一本必讀之書。它收錄的核心概念和糾正措施，對於打造更有彈性的脊椎，是必不可少的。

　　努力做書中的練習題，並且特別留意傑洛米強調的習慣，那麼你絕對有機會得到解脫！
 
物理治療師、肌力與體能專家／比爾‧法柏席尼（Bill Fabrocini）

序

　　背痛是躲在床下的怪物，它讓你總是得躺在床上或地板，痛苦的翻轉身體，像隻熱鍋上的魚。

　　多數的美國人都很清楚這種痛不欲生的感覺，消失一段時間後，又突然回復的不適感，迫使他們不得不取消計畫、失去工作。這種痛苦很難忍受，因此他們願意做任何事情來緩解，但什麼都試過了，仍然無效。

　　背痛患者每年平均花費約新臺幣 75,000 元，進行只能暫時緩解的「治療」，但他們得到的回報卻少得可憐。然而，如果那種治療真能奏效的話，他們會願意花更多的錢嘗試，但多數方法都沒用，或是效果無法持久。於是，人們盡其所能配合疼痛來安排自己的生活，但這也行不通，因為你永遠不知道它什麼時候會來襲。

　　它來的時候，不像肩痛或跛腳那樣，你沒辦法改用另一隻手就好，也不能拄著拐杖，依靠健康的那條腿，一拐一拐的走。當背部出現問題時，你的麻煩就大了。當背部受傷，你的生活也會跟著受創，什麼事情都做不了。

　　那麼問題有多嚴重呢？5人當中，就有4人有背痛問題，嚴重到必須向醫護人員求助。美國就花費約新臺幣3兆元試著解決這個問題，它令數百萬人的生活彷彿處在地獄。

　　對某些人來說，它是一個反覆出現的麻煩，帶走一整天、一週、一個月的快樂。而對多數人來說，這是一種間歇性的恐懼，當疼痛達到嚴重的程度時，我們根本無法動彈。有人打電話找你吃飯時，你太太得替你拒絕：「對不起，比爾現在躺在地上，我們可能得去醫院。」你不能出去吃飯、不能履行你的職責，甚至連起身都做不到！

　　它會毀掉事業、公司、婚姻，把所有事物搞得一團糟。對多數人來說，它來了又走，但當它再來的時候……簡直慘到極點。到目前為止，你能做的真的不多。傳統的服藥方式，在我們生活的許多方面都是仙丹，但對於治療背痛卻效果不彰。對於比較極端的案例（大約20％）可以手術，對他們來說手術可能是唯一的選擇。然而，手術對某些人來說或許能快速改善，卻不是多數人在尋找的答案。

　　舉例來說，美國醫師最常建議患者動的手術，是脊椎融合術（spinal fusion，將原本會動的上下節間脊椎關節，融合成一個不會動的關節）。這是一種很大型的手術，但通常沒有效果，或是緩解的時間不會太久。

　　傑洛米和許多傑出的外科醫師，都認為手術應該是最後的手段。還有像是藥物注射，也都只能暫時緩解，這些做法可能會有嚴重的副作用，而且注射的次數是有限制的。

　　西醫和背痛間的關鍵問題是，西醫不太關注姿勢問題和改變，但是背痛主要源自長期姿勢不良。這表示，到最後還是只有自己能修正。

　　這本書有幾個特色。首先，它有兩位作者，一位是超級嚴肅的專業科學家傑洛米，加上一個門外漢（我）。就像我以前形容我前幾本書的共著作者亨利那樣，現在也同樣用來形容傑洛米：「他年輕又聰明，我老又風趣。」這樣的搭配，應該會讓這本書讀起來更容易（並在閱讀時增添那麼一點點樂趣），同時又不會失去科學的完整性。

　　這本書更加具體說明：姿勢改變可以結束或從根本上減輕背痛。這個結果，正是背部疼痛患者最重視的。

　　最近我在和傑洛米共事時，有一位五十多歲的男性告訴我，在經歷一輩子的嚴重背痛後，去年他去找傑洛米：「我以前無法彎腰繫鞋帶，幾十年來都承受極大的痛苦，而傑洛米就這樣把我治好了，他把我的人生還給我。」傑洛米有超過1,000個類似的故事，我們希望在終極目標完成前，能累積到100萬個。

　　最後，由於這本書屬於《明年更年輕》系列（超過200萬人購買，全球有23種語言），意味著這本書有一定的完整性。

　　現在，讓我們談談這本書做不到的事。比如說，如果你只是把它塞在枕頭下，絕對不會起任何作用。你得拿起來讀，仔細的看。我們會盡量讓它變得簡單一點。接著，你必須自己去實踐這些方法。

　　剛開始的修復，你一定要自己去做。然後，你必須採用傑洛米精心制訂的運動養生法，讓修復的結果可以永久維持下去，這並不容易。當然，如果你知道怎麼做，就很容易了，我們會在書中教你。

　　最後，必須提醒你們，就像我之前說過的，這本書可能不適合你們當中的一些人。對此我真的很抱歉，因為大約有20％的人必須接受西醫的幫助，包括動手術。傑洛米會教你如何判斷自己是不是這20％的人，如果你的背痛主要是由肌肉激痛點（trigger points，骨骼肌上特別敏感的區域）引起的，你可能需要求助脊骨神經醫師或物理治療師，至少約診幾次，讓他們告訴你如何解決肌肉抽筋。然後你回到本書，專注於姿勢改變，使效果可以永久持續。
 

正確走跑跳，背部不受傷幾乎所有來找我的患者，我都知道是什麼姿勢造成他們的問題，因此我現在採取的方法，就是告訴所有人，停止這些姿勢。一開始必須如此，以後會有時間來解決特定問題（並讓你回去從事特定活動）。但是現在，我勸你先停止做以下的事情：‧在電腦前坐好幾個小時。‧瑜伽。‧滑雪，包括單板或雙板。‧所有肌力訓練（無論是否負重）。‧高爾夫球。‧雪上摩托車。‧網球或其他球拍運動。‧上坡健行。‧皮拉提斯。‧騎馬。‧跑步。‧騎自行車。‧久坐，車上、飛機上或任何地方。‧任何涉及彎曲、扭轉、捶打或壓迫背部的動作。你可能會被這個列表嚇到，但別擔心，我們很快就會讓你再次從事這裡的活動，最後都能照常進行，但是動作要做一些調整，讓你不會傷到背。在這些傻事當中最難解決的，就是在電腦前坐上好幾個小時。你會說你根本不能不坐，因為這是你的工作、是你謀生的方式、是你的生活……好吧，我當然明白。但不久前，就是它以極其痛苦的方式，狠狠傷了我的背。在電腦前工作也是我的生活，它差點結束我的職涯。在電腦前坐上幾個小時是不可抗拒的事情。第一個解決辦法，一開始會很不容易，就是每隔20至30分鐘，就起來活動一下、走一走。光是做到這一點，就能造成極大的不同。很多人會告訴我，他們不能經常起來走動，因為這樣會中斷思路、會變得神經質、行為怪異等，反正他們就是做不到。其實，絕對可以，而且必須這樣做，因為繼續久坐對你的身體沒有幫助。站起來、改變你的姿勢、做一些伸展運動、去找人聊聊天，什麼都好。根據我的經驗，一旦你稍微習慣，你的注意力會變得更集中。改用升降式辦公桌可能會有幫助，但請記住，重點不是要站起來，而是要移動。如果你在升降式辦公桌前工作，就比較會四處走動的話，那很好。但別搞錯了，整天用同一個姿勢站著和坐著，是一樣糟的。解決方案是要移動和改變姿勢，而不是去買升降式辦公桌。有些人對此很認真，去買了跑步機辦公桌，一邊工作一邊走動（很緩慢的），我倒是沒試過。