～S&C必備的肌力科學～
★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安、國立臺灣大學外文系講師王啟安聯合審定
★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安 審定序

　　肌力與體能訓練（Strength and Conditioning簡稱S&C）是近代訓練學科的重要典範，
　　專精於提升運動員水平。
　　與傳統健美注重肌肉線條的出發點不盡相同，
　　S&C以「力量」和「技術」為基礎，
　　每個訓練動作皆有明確的目標，
　　重視把素日訓練習得能力轉移到競技賽事上。

　　一位出色的S&C從業人員，必須發展出一套知識與技能，
　　透徹了解肌力及體能實務領域背後的科學基礎。
　　巧妙地調控、引導力量至核心運動項目。
　　本書探討【肌力、爆發力、敏捷性、阻力訓練、有氧試能】等最新的科學證據，
　　並將其應用在訓練動作與課表設計上。
　　講究【週期化訓練】、【訓練量管理】，加上【動作篩檢】和【速度訓練】的整合支援，
　　再配合運動項目本身的專項技術訓練，
　　以讓運動員表現登至頂峰。

　　由在競技運動各個領域都有豐富經驗的專家安東尼．特納、保羅．康福特撰寫，
　　繁體版怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安引進，
　　並與國立臺灣大學外文系講師王啟安聯合審定。
　　這本簡潔卻又精巧無比的教科書，
　　涵蓋「數據分析」與「運動表現回饋」這兩項對S&C極其重要的技能，
　　並針對關鍵主題以圖示進行了補強，如：
　　●運動表現檢測與數據分析
　　●發展肌力和爆發力
　　●運動技能的獲得與發展
　　●競賽的準備策略
　　●監測訓練量、疲勞與恢復
　　是入門者銜接專業實務的完美橋梁。

本書特色

　　◎怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安、王啟安聯合審定。
　　◎探討【肌力、爆發力、速度、敏捷性】等最新的科學證據。
　　◎講究【週期性訓練和測試】，加上【心理素質】和【營養恢復】的全方位支援。
　　◎涵蓋【數據分析】與【運動表現回饋】這兩項對S&C極其重要的技能。
　　◎針對關鍵主題以圖示進行補強。

專業推薦（按姓氏筆畫排列）

　　◎專業運動訓練平臺／山姆伯伯工作坊

　　◎《調控力量》有脈絡地講述肌力訓練相關科學論證，說明運動處方還有訓練週期與教學討論。科學化視角來檢討坊間的無效訓練與迷思誤區，多元推進訓練策略，在蓬勃健身產業中，離析出有效強壯的健康之道。值得一讀，更值得一練。——SBD Taiwan邱ger.

　　◎本書由科學的角度，以深入淺出的方式帶領讀者分析各項數據及其專業實務應用，進而提升運動表現。不論是對於想進階的初學者、有經驗的訓練者或是教練們，都是一本值得推薦的好書！——Myway體能訓練中心／Janet教練

　　◎《調控力量：肌力及體能的科學理論與實證》整合數十年來運動科學研究的精華，以扎實的學術作為基礎，是適合進階體能訓練者及專業人士閱讀的重量級著作。——林口長庚醫院復健科／王思恒醫師

　　◎這是一本非常詳盡的肌力體能訓練教科書，也提供了大量的參考文獻。推薦給想要更多了解如何從力量和爆發力到速度和敏捷，提升運動表現背後科學的人。——JohnFit創辦人、Coach Chiang Strength&Conditioning部落客／江旻諺

　　◎一般人訓練是為了追求健康，而運動員訓練是為了要有更好的表現。但往往會覺得訓練效果不如預期，或是聽由broscience做一些無效甚至有害的訓練。肌力與體能訓練已經脫離土法煉鋼的模式，講求的是有實證根據的科學化訓練。從本書能夠了解如何安排安全而有效的進階訓練，串接起肌力與體能訓練和專項運動表現。——大夫訓練／吳肇基醫師

　　◎肌力與體能訓練是人體運動的基礎，調控力量則是精準運動的必要條件。為落實精準化運動科學，以實證研究理解肌力、爆發力、速度與敏捷的最新發展，再實際應用於運動專項動作訓練上，成就有效訓練福祉，特予推薦。——清華大學體育學系／林貴福教授

　　◎真正的科學化訓練聖經——科學來自於扎實的知識、嚴謹的研究、可以重現及反覆驗證的結果。是知識力量的延伸以及傳承。《調控力量》整理了大量文獻數據做為佐證，從解剖、運動生理、力學測試、課表安排實驗等各面向，去描繪出如何有效的強化運動表現。這是一本令人折服、極具有說服力的訓練指引。——光田綜合醫院運動醫學科醫師、健骨知新版主／陳彥志醫師

　　◎成為一名好的教練需要具備哪些條件？本書將帶你認識如何依照學生不同需求分別給予適當教材；客觀地結合訓練及科學，最大化地提升其肌力與體能。——健身網紅／健人蓋伊

作者簡介

安東尼．特納（Anthony Turner）

　　安東尼．特納是英國Middlesex大學倫敦體育學院研究所所長，同時也是肌力及體能碩士課程的負責人。安東尼為英國軍方、女王公園巡遊者足球俱樂部（Queens Park Rangers Football Club）、薩拉森人橄欖球俱樂部（Saracens Rugby Club）和各種奧運及殘奧運動員提供諮詢並合作，他也曾是英國擊劍隊在倫敦奧運至里約奧運期間的總教練。安東尼由美國國家肌力及體能協會（NSCA）和英國國家肌力及體能協會（UKSCA）所認可（卓越級別），並曾在2015年獲頒UKSCA的年度教育與研究教練獎。Anthony發表了超過60篇經同儕審閱過的期刊文章，也是「肌力及體能期刊（Strength and Conditioning Journal）」的副編輯，並在奧運擊劍中的身體準備領域完成了他的博士學位。

保羅．康福特（Paul Comfort）

　　保羅．康福特是英國Salford大學的肌力及體能碩士課程負責人。他在各式各樣的團隊競技運動中有著豐富的經驗，目前正在為大曼徹斯特地區內的許多職業競技運動團隊提供諮詢。保羅是UKSCA的創始成員，同時也是「肌力及體能期刊」的編輯委員會成員與該期刊中「專業見解（Professional Insights）」專欄的共同編輯。他發表了超過100篇經同儕審閱過的期刊文章及撰寫了許多書籍的許多章節，且是「肌力及體能研究期刊（Journal of Strength and Conditioning Research）」的資深副編輯。

審訂者簡介

何立安

　　現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練，曾任中國文化大學體育系助理教授。
　　美國春田學院體育博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、臺大政治系畢業。

王啟安

　　現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
　　國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。

譯者簡介

林靖倫

　　怪獸肌力及體能訓練中心－S&C教練
　　文化大學 運動教練研究所

賴泰屹

　　University of Western Ontario人體肌動學系畢
　　美國運動醫學會 NASM－即時口譯講師
　　加州健身－中國/臺灣區教練培訓講師

楊斯涵

　　ACE-CPT

吳峰旗

　　中華民國運動教練學會－肌力及體能教練丙級
　　怪獸訓練肌力及體能教練B級

何宜勳

　　Aaron blablabla自由教練
　　NSCA-CSCS

．專業推薦
．審定序
．前言
．合作者
．作者簡介
．縮寫翻譯
．CHAPTER1肌力及體能訓練：教練還是科學家？
 
Part1 發展你的運動員
．CHAPTER2發展肌力及爆發力
．CHAPTER3伸展－收縮循環及肌肉－肌腱剛性
．CHAPTER4內分泌與阻力訓練
．CHAPTER5有氧適能訓練
．CHAPTER6重複衝刺能力以及高強度間歇訓練所扮演的角色
．CHAPTER7同步訓練
 
Part2課程設計和訓練監控
．CHAPTER8週期化訓練
．CHAPTER9訓練量的監控與運動員的管理
．CHAPTER10促發最佳的比賽日表現：給團隊運動員的策略
．CHAPTER11運動員的恢復促進策略
．CHAPTER12體能測試與數據分析
 
Part3指導運動員
．CHAPTER13動作篩選：評估動作品質的整合方法
．CHAPTER14肌力訓練的技術要求
．CHAPTER15舉重與運動表現
．CHAPTER16增強式訓練
．CHAPTER17變換方向和敏捷性訓練
．CHAPTER18速度訓練和加速訓練
．CHAPTER19應用教練科學

審訂序

調控力量：科學與藝術的絕妙組合

　　肌力訓練是近代訓練科的重要典範，在過去地幾十年裡，人們從一些偶然的機會發現肌力在後天的可訓練度，開啟了人體潛能開發的探索旅程。

　　最初人類對於運動員肌力及體能訓練的觀點，曾經直觀地以為，大量刻苦耐勞的訓練就必然達到高水準的肌力和體能，但是，在最近數十年競技運動高度科學化的過程裡，人類發現，大量的訓練或許提升了技術的熟練度，但是對於提升運動員的身體素質來說，似乎不是最有效率的做法。

　　這樣的發現對於許多人來說是意料之外的，許多人認為運動是一個只要刻苦耐勞就會有效果的東西，如果想要更多的效果，就要更加刻苦耐勞才是，但是，要激發人體的潛力，其實要依循人體的生理學機制，運動的刺激對於肌力和體能的效果，就像藥物對人體一樣，有著特定的「劑量反應關係」，我們不能期待生病的時候隨便亂抓藥就能痊癒，我們也不應該期待一味的痛苦訓練就能得到好成績。運動科學最重要的進展，大概就是找到人體後天可提升的身體素質，並且定義出刺激這些身體素質的有效手段。競技運動場上我們已經知道，除了技術精純之外，支撐技術表現的其實是人體的肌力和體能，所謂的肌力，就是人體肌肉收縮的力量，所謂的體能，就是支撐肌肉持續有力的能量系統，而肌力和體能，各自有其特殊的刺激物和適應方式。

　　運動場上精湛的技術、超人的速度、優異的爆發力和綿延不絕的耐力，其實背後都是人體肌肉力量的表現，因此，要想藉由提升身體素質下手，運動員要一一檢視自己的肌肉力量是否達到競賽的需求。肌肉力量的發展，依循著一個科學的規律，就是針對特定的刺激物，產生漸進式超負荷的適應性，而用白話文來說，這個刺激物就是壓力。對人體施予漸進式超負荷的壓力刺激，可以讓肌肉力量逐漸向上適應，成為速度、敏捷度、爆發力、耐力和技術的堅強後盾。

　　對肌肉施予壓力刺激的最佳方式，就是進行有系統的肌力訓練，因為肌力的上升，來自於肌肉和骨質的持續強化，以及神經系統徵召能力的提升，而這些都要利用循序漸進的肌力訓練手段來完成，這其中的細膩程度不亞於醫學、工程學或經濟學，絕不是不顧一切的操練可以達到的。肌力一旦獲得提升，就可以有效增益運動場上所需要的各種能力，畢竟，爆發力是快速發揮的力量，直線速度是用力量來高速推動自身體重向前的能力，敏捷度是用力將身體急停、減速、加速同時迅速變換方向的能力，技術是力量在各種方向巧妙的導引，耐力是在疲勞狀態下持續發揮力量的能力。

　　力量訓練，是一個科學與藝術的絕妙組合，胡亂引述科學實驗數據，或是隨意沾染一點點藝術氣息，都無法解決力量這個艱難的謎題，尤其是在高水準的階段更是如此。許多實務工作者經常拿著一些零星的科學研究結果，當作合理化自己訓練手段的證據，卻不清楚這份科學研究可能是在有控制的環境下，利用非選手的初學者，進行短期研究之後的一個初探報告而已。而很多人在依循一些大師級人物的傳統訓練方法之時，也不清楚真正的實務專家如何微調訓練上看似枝微末節的關鍵劑量，就依樣畫葫蘆的任意揮灑。科學研究得到的數據，需要有系統的分析，才能夠理解研究的限制以及應用的發法，藝術的揮灑需要經過經驗法則的考驗，不能夠在毫無練習的狀況下，不明究理的硬套公式，因為這樣會讓前人的經驗，變成箝制批判性思考的枷鎖。

　　調控力量這本書，從科學與實務兩方面著手，提供實務工作者和任何對肌力訓練有興趣的人一個扎實的學習機會。在科學方面，本書採取文獻分析的方式，將相關議題整理成條理分明的知識倉庫，交叉比較各種研究的結果，並且指出目前已經可以用在實務方面的知識，以及尚待進一步分析的面向，這樣的分析讓讀者不至於落入盲從科學的陷阱。而在實務方面，本書列舉出目前實務上已經證實有效，且與科學研究相符的訓練方式，無論是肌肉力量、能量系統、飲食補充或休息恢復，都有可以幫助實務工作者和運動員的寶貴資訊。

　　科學的進展是一個不斷質疑的途徑，藝術的生涯是一條不斷實作的旅程，科學與藝術，看似兩個互斥的極端，其實是人類生活和科技發展的兩股重要力量，希望這本書可以幫助讀者從科學和藝術的角度，更深入的認識運動訓練這件事。


怪獸肌力及體能訓練中心總教練  何立安