※ 蟬聯亞馬遜網路書店該類別暢銷200週以上※ 榮獲美國提升身心靈具貢獻的「諾提勒斯書獎」金牌獎(Nautilus Book Awards)
　　解救數千人的痛苦　　從運動員、瑜伽老師、生物學教授、梅約醫學博士到神經外科醫生
　　備受各界專業人士推崇　　連Google高階副總裁、諾貝爾文學獎得主柯慈都大力推薦的「自然姿態調整法」
　　校準骨骼、斷離爛姿勢　　讓你重返人體原始設計，回歸輕鬆、優雅、無痛的自然體態
　　人類在成長過程中，一直是向周遭學習如何使用身體。然而現今的社會，並沒有真正教會我們如何正確善待身體，因此絕大多數的人都沒搞懂如何「正確使用和認識身體」，請想一想：
　　背痛、腰痛、膝蓋痛、肩頸痛、坐骨神經痛、無法久站、躺下就痛、椎間盤突出、拇趾外翻、手腳冰冷、呼吸不順暢等，引發原因為何？是否自己亂亂猜錯怪了病因？還是在搞不清楚的狀況下，疼痛就莫名找上門了？　　為何非洲部落那些長時間在田裡彎腰工作、長久坐著編織的人們，完全沒有背痛或腰痛的問題？
　　仔細想想，你有沒有爛姿勢？！
　　倚賴醫生前，更重要的人生課題是：做好自身保健，開始善待、相信並正確地認識自己的身體。也許現在沒有病痛，但你可能正在培養那些看似微不足道的錯誤姿態，當它們累積成大問題時，平順無痛的日子將離你遠去：
　　「久坐」不是問題，「坐錯了」才是關鍵大問題。
　　當父母的常常叫孩子要「坐直」，不知道如何坐比較好的孩子們，通常就是僵直地坐挺，此時只是施加過多壓力在腰部，很快就會感到疲累，沒多久孩子們就又會恢復癱軟的坐姿。　　為解決椅子和背部的不舒服，大多數人習慣使用腰枕，但其實許多腰枕只是更強化了你的不良坐姿！　　許多人喜歡側睡，或因為某些原因必須側睡。人類學研究指出，歷史上有許多側睡的記載，側睡能讓家族成員得以靠近彼此取暖，還有安全以及節省地面空間等好處；然而很多人的側睡姿勢是錯誤的，像是捲成C型睡姿，日復一日後，將會引起椎間盤磨損退化。　　你是否也有久站不適的問題？還是你的工作必須整天站著？你也許有一堆護腿小祕方、還有幾雙好鞋，但可曾想好好觀察自己的「站姿」呢？ 　　彎腰不到5分鐘就腰痛背痛？你一定聽過這樣的觀念：彎腰時，為了保護腰背部，應該要蹲下而不要彎下身；但這樣的動作雖然保護了背部，卻讓你的膝蓋承受不必要的壓力。　　多數人走路時只用到腿部肌肉，這絕非理想的姿態，一旦走路姿勢不當，每走一步就是一次對骨骼的攻擊。
本書特色
　　◎從生活中取景，正確姿勢vs.錯誤姿勢一目了然　　你的周遭到處充斥著活生生的教材，本書將為你檢視平日的健康習慣及爛姿勢成癮度：公共場所的椅子、各種姿勢、抱小孩的方法、開車或騎機車的坐姿、提重物、歷史雕像姿態、甚至是交通號誌的小綠人等，有趣又實用，藉由照片讓人更容易記住好姿勢。
　　◎回歸原始──身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動　　為何傳統社會中的人們從小到老，一輩子都不會有腰背痛的問題？本書將揭示人體肌骼和骨骼的「原始設計」，教導如何順應人類最自然的體態，還原骨骼最初的正確使用法。
　　◎革命性的技巧──姿勢對了，疼痛就遠離　　自然、簡單、無年齡限制、24小時想練就能練。8堂簡單的脊椎校準課，作者親自一步步帶你練習，其中穿插許多古老智慧與日常生活分析，結合傳統與現代科學，既實用又知性，讓自然正確的體態內化在日常坐、站、走、躺等姿勢，當它成為習慣後，一舉一動都能減輕對骨骼肌肉的不當壓迫、改善循環，讓自己越活越健康。
作者簡介
艾絲特．高克蕾（Esther Gokhale）
　　高克蕾是矯姿和止痛專家。從小生長在印度，她跟隨擔任護士的母親協助照顧等待認養的棄嬰，早期的生活經驗讓她決定在哈佛及普林斯頓大學選修生物科學，並在舊金山大學東方醫學學院學習針灸。
　　高克蕾在首次懷孕期間遭逢嚴重背痛纏身，加上經歷了失敗的背部手術，於是她決心找出治癒背痛的方法。她在巴黎的帕朗伯研究所（ISA Institut Superieur d'Aplomb）深入學習，接著探訪世界各地不受背痛困擾的地區，像是到布吉納法索、印度、葡萄牙偏鄉、巴西漁村等進行多年研究，高克蕾在這些地方的發現，改變了上千人的人生；她透過傳統社會的織工、磨坊工以及農夫身上保存的古老智慧，找到能預防疼痛、促進健康的姿態，並綜合各種療法，發明了能融合入生活的「高克蕾法」，之後在帕羅奧圖創辦健康中心。過去15年來，她一直在傳授自創的「高克蕾法」，幫助數以千計的人重新教育身體姿勢、因而減輕錯誤體態所造成的疼痛。
　　高克蕾個人網站：www.egwellness.com　　電子郵件：[email protected]
譯者簡介
陳瑋琳
　　政大新聞系、長榮大學翻譯所，曾任電台節目企劃、行銷企劃、報社記者，現從事校務行政工作，並兼任譯者。譯作《支點力，決定老闆多快重用你！》

前言 調整那些養成數年的「爛」姿勢永遠不嫌晚序 好好使用自己的身體基礎篇 回到那些年不痛的日子入門篇 如何使用本課程
第1課 坐姿伸展：拉長脊背坐坐著時，如何以溫和的方式牽引背部回歸正確姿態呢？本課簡單易學又有效，不只能 坐的舒適，還能減輕甚至療癒多年因駝背造成的傷害。
第2課 躺姿伸展：躺著時拉長背部良好的睡眠品質幫助身體修復及重新開機，許多人晚上睡覺時總是感到不適、煩躁不 安甚至感到疼痛，大多數人知道睡眠品質和情緒間有關聯，卻忽略最重大的關鍵：睡姿對身體健康有巨大影響力。
第3課 堆疊坐法：調整臀部位置成為脊椎的地基在解剖學上，骨盆是身體結構的基礎，若骨盆姿勢不良，就會讓你為了放鬆而駝背，或挺直背脊但緊繃；想像你有條長尾巴，坐下時你會怎樣坐？
第4課 側躺伸展：側睡時伸展背部對人類而言，側睡是非常自然的方式：彼此取暖、有安全感、節省空間、減少打鼾、減輕關節疼痛等，人類側睡的歷史已超過百萬年，但大部分人的側睡姿勢是不對的，這會造成想像不到的健康損害。
第5課 使用人體內建護腰：利用身體肌肉保護並拉長脊椎椎間盤受會在這種時刻受到「挑戰」：提沉重的東西、跑步、瑜珈動作、跳舞，甚至是避震效果極差的車輛行駛在顛簸崎嶇道路上；平日的種種累積，在爆發出可怕的疼痛前，請好好學習這一課。
第6課 高聳站立：堆疊骨骼許多人都有久站不適的問題，還有不少人要整天站立著工作。站姿不好會影響骨盆、降低腿部血液循環，導致腳底冰冷、靜脈曲張、骨質疏鬆症等問題，這一課將揭開舒服站姿的秘密，讓原本就設計來承受重量的骨骼，得以健康地承受壓力。
第7課 髖關節彎腰：以臀部做為轉軸樞紐來彎身彎身是日常生活最常「做錯」的動作，同時也是最多專家「教錯」的動作！在印度鄉下或非洲村落裡，整天於水田工作的人們長時間彎身卻沒有背痛困擾，生活在現代工業社會的我們，怎會彎個腰5分鐘就疼痛？
第8課 滑行走路：走路要向前推進，不是向下跌走路被視為最好的運動之一，健康的快走對心血管極佳，對關節、骨骼及肌肉來說，也是相對低風險的運動，能有效幫助下肢肌肉伸展。不過，走路姿勢不當的話，每走一步就是一次對骨骼的攻擊！
附錄1 自選運動：有助於正確姿態及健康的運動現今其實有許多運動及訓練法大多派不上用場，有些甚至會造成傷害！這裡提供的幾項運動，既安全又有效，對養成優良體姿也有幫助，久了可能不再需要這些運動，因為你已經把動作內化在每日的姿勢中了。附錄2 人體解剖&術語致謝

序
好好使用自己的身體
　　對某些人來說，那些年不會痛的日子只存在於記憶深處，其實可以不必如此。我透過自己背痛的治療經驗，加上密集的訓練與研究，發展出一套有效減輕背痛的技巧：「高克蕾法」。我很榮幸且開心能幫助數千人重新認識身體構造：身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動。我有15年的時間都在教導這些技巧，宣揚它的簡易與效能，很高興現在能編著成書，讓更多人可以分享。
　　我的背痛是源自讀大學時做瑜珈所造成的背部痙攣，在吞了肌肉鬆弛劑和躺在床上休息後，所幸得以改善；幾年後，我又弄傷自己的背，這次在床上躺了5天才復原，為了恢復背部健康，我開始健身，於是很快就生龍活虎。
　　在懷第一胎時，九個月的妊娠讓我背痛舊疾再犯，還伴隨日益加劇的坐骨神經痛。有人安慰我，小孩生下來後情況就會改善，但事實是，我的情況越來越糟，一旦躺超過2小時就痛苦不堪，我只好每天半夜在住家附近不停散步走動，以求減輕疼痛。孩子滿1歲時，我因椎間盤嚴重突出接受背部手術（特別是L5-S1椎板切除術∕椎間盤切除術）。術後幾個月，我雖然還是沒辦法抱女兒，但背痛總算稍有改善，此時醫生勸我不要再生小孩，那時我便下定決心，我的第一個小孩也是最後一個小孩，因為不想再受疼痛折磨了。沒想到在術後12個月時，我的背痛再次來襲，醫生建議再動一次手術，這次，我決定用自己的方法擺脫悲慘噩運，於是我開始深入研究背痛的原因及治療方法。
　　我到法國巴黎的帕朗柏研究所上課，我的恩師諾伊爾．佩雷茲以人類學為基礎，發展出一套姿勢調整技巧。她的理論是：在工業社會，人們沒有好好使用自己的身體，因此造成疼痛與損傷，我們必須向傳統文化社會中的人學習。她的理論應驗了我在印度的童年生活。我記得那時常聽到荷蘭籍母親讚歎印度女傭工作姿勢是多麼優雅、是如何輕鬆提重物上大街。
　　恩師諾伊爾的技巧有效改善我的背痛，我花費5年時間取得帕朗柏認證，由於這些課程的啟發，我繼續就讀史丹佛大學醫學院及人類學系，並前往歐洲、亞洲、非洲及南美洲參訪觀察、拍照、錄影、訪問不曾受背痛之苦的人們。我結合不同學科的重點，加上專業領域的研究，創造出一套獨特、有系統的方法，它能幫助人們改善姿勢，找回身體活力。我有一位病患，原本是來找我針灸的，但我發現他的症狀是肌骼問題所引起，所以便提供這套方法給他，沒想到成果令人非常滿意，因此我開始把這套方法分享給更多人。
　　許多醫生會把飽受背痛折磨的患者轉介給我，幾乎所有患者才上第一堂課，就獲得立即改善，更有許多病例的成效相當戲劇化。然而還有許多人無法前來找我諮詢，例如東岸或中西部的居民，或是遭受長期背痛折磨、亟需幫助的病患的親友，多年來，我一直希望能撰寫成書，一步步指導並示範我的技巧與方法。現在我終於夙願以償。
艾絲特．高克蕾（Esther Gokhale）2007年加州史丹佛

基礎篇回到那些年不痛的日子我們擁有設計奇妙的人體，如同地球上其他生物一樣，蘊藏著優雅與力量。我們人體已經進化到可以自由自在的坐、走、跑、跳、攀爬、提物甚至跳舞，而不會因此感到疼痛，如果我們尊重身體的自然設計，身體的自癒功能自然就會運作，人體功能就可以維持運作近百年而不墜，就算邁入老年生活，不少人都能維持身體平安無痛。 為什麼我們社會上有這麼多人飽受背痛及其他肌骼病痛所苦？問題在於我們誕生時並沒有拿到身體使用手冊，而是向周遭社會文化學習如何使用身體，然而，工業社會並沒有教導我們如何善待身體，因此當遭受疼痛及肌骼問題時，應該回頭檢視，想想那些長久以來不被我們尊重的自然定律、經常漠視的人體骨骼結構、以及一直忽視的基因遺傳問題。本書將介紹現今社會已遺忘許久的正確身體使用法，幫助你可以過正常且無痛的生活。一生至少會經歷一次的背痛你正飽受背痛折磨嗎？那麼，你並不孤單。在工業社會裡，背痛可說是一種流行病，下列是美國國內的統計數字：●約有80％的人口，一生中至少會經歷一次長期的下背痛（腰痛）。●每年在7 位成年人中會有一位飽受背痛至少持續兩週。●在美國就醫求診的原因中，背痛排名第2。●15 歲前的青少年有60％曾經歷過背痛或頸痛之苦。●因工作造成的職業傷害中，背痛排名第1，佔勞工賠償金的33％。●每年用在治療腰痛的直接與間接醫療費用約1 千億美元。你有沒有錯怪了病因？在眾多解釋背痛的成因中，最常聽到的就是：「人體構造不適合直立、坐太久、承受太多壓力、長太高、太胖，這些對背部都會造成負擔」，甚至是「隨年紀的漸長，身體會逐漸退化」，但真的是這樣嗎？站立？一般認為人體脊椎尚未完全進化，無法負擔人體上半身、頸、頭的重量，以致容易拉傷或受損，因此人類患有背痛是正常的；然而事實上，有些人罹患背痛的機率可說是微乎其微。從演進角度來看，550 萬年的時間已經足夠人類調整脊椎，適應上半身的「新」負擔，所以我認為問題不在演進，是在社會文化；造成背痛的原因不是因為直立，而是「如何」直立。久坐人生？另一個常被拿來解釋背痛的原因，就是我們「過著久坐的人生」，和世界上其他地方不同，工業社會中的人們工作時幾乎都是坐著。然而統計顯示，在工業社會中罹患腰痛的「勞動者」比久坐者還多，這個現象意味著：就算以「勞動」替代久坐，也無法解決背痛問題。我在布吉納法索、厄瓜多爾和印度的旅遊途中，看到許多久坐工作者，像是陶工、籃子製工、編織工等，他們的工作也都是長時間久坐，卻幾乎不曾像我們一樣遭受背痛之苦。同樣的，在我們的文化中，有不少坐在電腦前工作一整天的人也不曾受背痛之擾。最近的醫療研究數據指出，久坐可能不是造成腰痛的危險因素之一。因此我還是認為，造成背痛不是因為「久坐」，而是不懂「怎麼坐」。許多以前不堪久坐的學生從我這而學到一些簡單技巧後，通常會發現坐著讓他們感覺很舒適。壓力？雖然壓力是引發背痛的危險因素之一，但還是能將兩者分開來談，壓力和疼痛有關，卻不見得會引發疼痛，如果你患有壓力相關的背痛，就算無法釋放壓力，還是可以學習放鬆身體、減輕疼痛，學習讓身體放鬆的姿勢可以協助你處理心理與情緒壓力。體重與身高？過重確實造成人體骨骼的負擔，過胖則真的有礙健康。然而，過重一點點並不一定會造成肌骨問題，只有當姿勢不良造成脊椎側彎時，過重才會或多或少對人體造成傷害。地基打得深厚確實，房子就穩固，就算房體笨重也無所謂；若地基有點歪斜，此時就算房子只是輕微歪斜，產生的壓力會比笨重房體更強大，壓力全由地基承載。同樣地，若脊椎是妥當筆直，它便能承受某種程度的過重，但要是（可憐的）脊椎沒有筆直的話，每歪斜1 度就對它造成更大的壓力，對於過重且飽受背痛的人來說，減輕背痛更快更有效的方式，應該是學習如何適當的調校脊椎姿勢，而不是減重。過重會影響骨骼系統，那麼過高也是危險因素之一嗎？上一段的論述的確適用於此：沒有筆直的脊椎，過高確實會帶來不小壓力；若是有妥當筆直的脊椎，過高則不見得會是個問題。看看非洲的馬賽人，每個人身高至少超過6 英尺（約182 公分左右），但他們卻很少為背痛所苦。非關年紀？許多人認為年紀大是背痛主因，當然了，年紀漸長，骨骼和肌肉會隨之衰老，但這是全人類一致的現象。如果能善妥使用自己的身體，那麼日常的磨損是不致於讓身體失能的，例如布吉納法索的製磚工，他以行動證明年紀雖長卻仍是一尾活龍，他每天花好幾個小時挖泥土、混合稻草、用木模塑造成品。在某些低收入的鄉村社區中，80％～ 90％的人靠勞力工作，他們用頭部和背部提運重物，從年輕做到年老，然而他們患有腰痛的比例只有約50％～ 75％，遠低於高收入的工業化社會。