練肌力不要傻傻做白工～　
正確訓練，才能在短時間內達到最大效果！
「史上最正確肌力訓練教本」
世界健美錦標賽季軍，專為一般民眾打造！
讓你徹底了解，什麼是『正確肌肉訓練』，什麼是『錯誤肌肉訓練』？

　　「你確定自己的運動方式是正確的嗎？」倘若持續進行不正確的肌肉訓練，輕則鍛鍊效果不彰，重則會使身體受傷。本書將從運動的姿勢、組數、強度、生活方式……全方面介紹。在付出勞力與時間之前，只要確實了解正確觀念，就能夠聰明運動，以超高效率，擁有健美好身材！

　　讓你正確、不受傷、且有效鍛鍊的七大重點！

　　1. 利用體重：本書所介紹的運動，均為利用自身體重與地心引力抗衡，徒手就能進行。不用花大錢買特殊器材、下班不用擠時間跑健身房，自己在家就可以簡單運動！

　　2. 精選運動項目：書中收錄五大項訓練項目(伏地挺身、腹部捲曲、膝靠胸運動、背部伸展、深蹲)。運動項目貴精不貴多，只要將五種基礎動作做紮實，再依據個人需求變化動作，效果超級佳！

　　3. 變化動作：同樣一套運動，只要巧妙改變軀幹角度或指尖方向，訓練的重點肌肉就會不同。例如：同是伏地挺身，若雙手窄於肩寬，肱三頭肌與三角肌的負荷就會增強，若是雙手為肩寬的1.5倍，則是著重鍛鍊胸大肌。

　　4. 專業教授提點：書中利用Point解說動作注意事項，並收錄正確與不正確的動作示範，幫助讀者自我檢測。

　　5. 等級變化：每套運動都有三個等級的變化，讀者可依自己的體能狀況選擇。不論是沒運動經驗的人，或是已經有基礎的運動愛好者，都可以從中找到最適合自己的運動項目。

　　6. 伸展與呼吸：書中每款運動，均有相應的伸展操，再搭配呼吸法，讓運動過後的身體，得以徹底放鬆！

　　7. 生活規劃：作者從專業角度，介紹可以提升肌訓效果的睡眠與飲食之道，在生活中落實的全方位健康計劃，從此同時擁有美麗與健康！

　　【這樣做肌力訓練不受傷！】

　　正確動作：Point解說注意事項，正確與不正確動作示範。
　　徒手訓練：活用自身體重與地心引力進行。
　　等級選擇：每種動作依困難度變化三個等級。

作者簡介

石井直方

　　1955年生於日本東京。東京大學教授，理學博士。專攻運動科學、肌肉生理學。1981年勇奪世界健美錦標賽季軍，並於1982年榮獲亞洲先生冠軍等殊榮，也以運動員身份締造優異輝煌的佳績。以運動與肌肉的關係為基礎，採取淺顯易懂的方式闡述健康或抗老理論，因而深獲好評。曾多次受邀於電視節目中，亦擔任雜誌主編。著有《120項肌力訓練計劃書》、《圖解示範 最正確伸展操》 (以上書籍的繁體中文版皆為瑞昇文化出版)。

Part○1  何謂正確肌肉訓練？
您正在進行正確的肌肉訓練嗎？
肌肉訓練無法持續的三項理由  
正確肌肉訓練的七項訣竅   
了解肌肉的機制
全身肌肉示意圖
僅運用五種訓練項目即可雕塑身體曲線
嚴選出符合自身體力的訓練等級
本書所採用的正確肌肉訓練
肌肉訓練前的熱身運動
肌肉訓練的成效會因為有無，進行熱身運動而不同嗎？   
                                 
Part○2  運用伏地挺身  鍛鍊「上肢」「軀幹」!  
何謂正確的伏地挺身？
伏地挺身[標準版]
伏地挺身[簡易版]
伏地挺身[高階版]
◆鍛鍊部位乃是胸大肌
讓手臂與肩膀更具成效的伏地挺身
提升胸部鍛鍊成效的 伏地挺身
反向伏地挺身
椅子伏地挺身
◆可改變訓練成效的技巧
伏地挺身結束後的伸展運動
胸大肌屬內轉肌  能讓肩關節內轉

Part○3  (以腹部捲曲鍛鍊「軀幹前側」!
何謂正確的腹部捲曲？
腹部捲曲 [標準版]
腹部捲曲 [簡易版]
腹部捲曲 [高階版]
◆藉由吐氣即可穩定軀幹
強化側腹鍛鍊效果的 扭轉捲腹  
強化側腹的鍛鍊效果的 側捲腹  
腹部捲曲結束後的伸展運動     
腹部捲曲與仰臥起坐之差異

Part○4 藉由膝靠胸運動 鍛鍊「軀幹前側(軀幹深處)」! 藉
何謂正確的膝靠胸運動？
膝靠胸運動[標準版]
單腳膝靠胸運動[簡易版]
膝靠胸運動高階版  腳尖觸碰
提升側腹鍛鍊效果的 膝靠胸運動
提升側腹鍛鍊效果的 轉體腳尖觸碰  
膝靠胸運動結束後的伸展運動       
腰大肌乃是隨著年齡增長 重要性亦隨之提高的肌肉

Part○5 以背部伸展訓練  鍛鍊「身體背面」!
何謂正確的背部伸展訓練？
背部伸展訓練 [標準版]
背部伸展訓練簡易版  展臂提腿
背部伸展訓練 [高階版]
背部伸展訓練艱深版  超人運動
◆兩種背部伸展訓練
椅子背部伸展訓練
立姿道早安運動
轉體背部伸展訓練
背部伸展訓練結束後的伸展運動       
背部伸展訓練能預防腰痛        

Part○6善用深蹲  以鍛鍊「下肢」「軀幹」!
何謂正確的深蹲？
平行深蹲 [標準版]
屈膝半蹲 [簡易版]
全蹲 [高階版]
◆深蹲乃力量訓練之王
減輕膝蓋與腰部負擔的深端 (寬蹲)  
強化大腿的深蹲 (挺髖蹲)  
強化大腿的深蹲 (保加利亞深蹲)   
加強臀部鍛鍊效果的深蹲
強化大腿的深蹲 (單腳深蹲)  
◆腹式呼吸與逆式腹部呼吸
深蹲結束後的伸展運動
水平距離與關節負荷  深蹲的「槓桿原理」

Part○7 能提升肌肉訓練 成效的良策
可提升肌肉訓練成效的睡眠之道
能提升肌肉訓練成效的飲食之道
可於閒暇時進行的等長訓練之應用訓練
能鍛鍊胸部的推移雙掌  
能鍛鍊背部與肩膀的牽引雙掌  
可鍛鍊背部的背部伸展訓練  
能鍛鍊背部及臀部的踢腿
能鍛鍊臀部的外展運動(髖關節外轉運動)  
可鍛鍊大腿內側的內收運動(髖關節內轉運動)         
能鍛鍊腹部的提腿運動   
能鍛鍊大腿的膝蓋屈伸運動   
書末  肌肉訓練  記錄日誌