〔印度瑜伽冠軍〕
瑜伽修習者長年必備之書！

　　25年的專業師資親身示範
　　103式經典體位瑜伽體位法
　　430張全真人詳盡步驟圖解

　　豐富內容：
　　從冥想、調息、手印、脈輪，
　　到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
　　平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
　　不管是從入門到精通，從練身到煉心，
　　全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式，
　　循序漸進，一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界！

本書特色

　　正確啟動你的經絡與肌群
　　不再疑惑出力點，一次就做對！

　　◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
　　本書所有內容，皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行，品質保證

　　◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
　　本書所收錄的103招全體位法，皆由印籍老師親自示範，每個步驟都讓你看清清楚楚

　　◎步驟拆解詳盡，內容由多位老師共同決定
　　所有步驟都經過老師們再三確認與提煉，讓你瞭解每個步驟的練習重點與注意事項！清楚解析各姿勢要領，一步步循序漸進，快速掌握練習訣竅

　　◎中英雙語同步，更接近瑜伽真義
　　中英文同步，匯聚中外瑜伽精華，讓你更接近印度瑜伽的原文（梵文），進而了解印度瑜伽的精髓

　　◎不只是體位法而已，還有修練靈性
　　本書雖大部分內容皆為體位法，但內容其實蘊含了靈性修煉的奧義，教你修身養心、調息呼吸、冥想觀心，式瑜伽練習者的必備之書

　　【本書適用對象】
　　初階者：根據身體所需，跟著書中圖片練習體位法的參考手冊
　　中階者：複習曾練習過的體位法，並學習體位法名稱的教科書
　　進階者：挑戰高難度體位法的步驟指南
　　瑜伽老師：備課資料、隨時擺在手邊的瑜伽參考書

作者簡介

Master Jitu

　　Jitu老師來自於印度的鋼鐵城市Jamshedpur，一個孕育出無數瑜伽冠軍的的搖籃。他擁有加爾各答印度傳統醫學的碩士學位（Post Graduate Diploma in Yoga from Indian Board of Alternative Medicines, Kolkata）；並在SAI, NSNIS, Patiala完成瑜伽教師的培訓；除此之外，Jitu老師也以特優成績之殊榮完成經濟學學士學位。 

　　從瑜伽研讀中，Jitu老師對於解剖學、體腺排列與生理學有深刻的了解，進而領悟到如何激發學生們身體的極限。在Jitu的課堂，如行雲流水般體位法的變化中，可以感受到瑜伽能量與功效對我們身體的影響。

　　★瑜伽經歷及專業證照
　　1998 Bihar省瑜伽競賽冠軍、Jamshedpur Yogasana競賽冠軍
　　2000Bihar省瑜伽公開賽亞軍
　　2001 Jharkhand洲際瑜伽競賽季軍
　　2003 完成印度Karmakar瑜伽協會瑜伽哲學、應用瑜伽暨哈達瑜伽師資培訓
　　2004 Ranchi大學瑜伽賽事冠軍
　　2005完成印度國家運動協會瑜伽教練培訓
　　2008完成印度整合醫療協會自然療法暨瑜伽療法榮譽學士學位
　　2011完成美國瑜伽聯盟200小時教師培訓

　　★瑜伽小建議
　　堅持傳授古老的瑜伽信念，期望能針對不同的需求，指導不同的瑜伽練習。從強烈的律動，結合呼吸與身體的姿勢帶給我們身心澄澈、無限的力量與平衡。

Master Inder

　　出生於印度的瑜伽聖地Jamshedpur。自幼修習瑜伽。在我所有的瑜伽經驗中，發現瑜伽能讓身、心、靈之間取得平衡與安定。瑜伽生活中領悟透過強化專注力與平靜的生活態度能幫助每個人都獲得健康。剛接觸瑜伽時，不知道瑜伽能對人體有如此多的好處。經過更多的練習，愈加明白瑜伽的價值所在。

　　★瑜伽經歷及專業證照
　　•傳統Ashtanga 於KPJAYI Mysore
　　•哈達瑜伽於YOGA DARSHANAM國際教師培訓中心
　　•印度傳統醫學委員會的瑜伽和按摩治療文憑
　
　　★瑜伽小建議 
　　不要強迫身體做超越自己的能力的體位法

動作示範者簡介
　　
Master Roushan
　　
　　修習瑜伽12年過程中體驗到，每一次練習都要慢慢開始，不要強迫自己做感覺疼痛的體位法練習。根據需要修改姿勢，讓身體感受變化與串連動作時感覺舒適的體位法。直到明白你的肌肉真正需要的力量，自然放慢姿勢深化你的瑜伽練習。別忘了練習後的休息姿勢讓自己回歸最佳狀態。

　　★瑜伽經歷及專業證照
　　• SVYASA 瑜伽大學 (Bangalore) / 瑜伽導師&療癒師
　　• Tirhut體育學院 (Muzaffar pur, Bihar) / 瑜伽訓練師
　　• Sanatan瑜伽機構 (Kolkata) / 瑜伽導師&療癒師
　　•各種冥想與呼吸法技巧
　　•瑜伽療法：改善肥胖、背部疾患、糖尿病、高血壓、氣喘、帕金森氏症、脹氣及腸胃不適、關節炎…等
　　•曾於隸屬 SVYASA 瑜伽學校的治療中心修習體位及呼吸法、手印、身印、與潔淨法技巧
　　•於 SVYASA 瑜伽學校實習3個月
　　•擅長進階體位法
　　•CM (循環式冥想)
　　•PET (生命能量激活技巧)
　　•MSRT (內在共鳴技巧)
　　•舒眠瑜伽
　　•強力瑜伽與阿斯坦加瑜伽
　　•多次參與瑜伽大會及各種競賽

　　★瑜伽小建議 
　　善待你的身體

Master Jeet

　　8歲起便踏上了瑜伽之旅，年幼時的一項課外活動漸漸成為生命中不可或缺的一部分。對瑜伽的熱愛帶領著Jeet在BHARATI KALA KENDRA（印度著名的傳統藝術學院）完成了為期兩年的瑜伽研習。多年的瑜伽基礎在Jeet完成工學士學位期間並未荒廢，除了堅持持續參加各項瑜伽賽事外，Jeet還會跟隨瑜伽大師們指導學員們的練習。身為助教的經歷讓Jeet 更加確認了自身心中想要將瑜伽傳授給更多人們的心情。在SVYASA完成為期一年的Yoga Instucoter Course並取得師資認證後，Jeet正式踏上了瑜伽導師的路程。在印度任教期間，Jeet除了深入研究哈達瑜伽外，也完成了企業管理碩士學位。累積多年的教學經驗後，Jeet決定走向世界，來到第一站台灣，將印度傳統瑜伽帶給更多學員。

　　★瑜伽經歷及專業證照
　　- 2013 SVYASA完成專業瑜伽教練課程（YIC）
　　- 2006於BHARATI KALA KENDRA完成兩年瑜伽課程修習

　　★瑜伽小建議
　　不要將生活壓力加諸於每一次的瑜伽練習

拜日式 Sun Salutation | Surya Namaskara
一、祈禱式 Namaskarasana | Prayer Pose
二、展臂式 Hasta Uttanasana | Raised Arms Pose
三、站姿直腿前彎式 Uttanasana | Standing Forward Bend
四、騎馬式 Ashva Sanchalanasana | Equestrian Pose
五、下犬式 Downward Facing Dog Pose | Adho Mukha Svanasana
六、八點行禮式 Ashtanga Namaskara | Eight-Limbed Salute Pose
七、眼鏡蛇式 Bhujangasana | Cobra Pos
八、下犬式 Downward Facing Dog Pose | Adho Mukha Svanasana
九、騎馬式 Ashva Sanchalanasana | Equestrian Pose
十、站姿直腿前彎式 Standing Forward Bend / Uttanasana
十一、展臂式 Hasta Uttanasana | Raised Arms Pose
十二、祈禱式 Namaskarasana | Reverse Prayer Pose

站姿 Standing Asanas
山式站姿 Tadasana Samasthiti | Mountain Pose
祈禱式 Namaskarasana | Prayer Pose
手臂上舉式 Urdhva Hastasana | Raised Hands Pose
上舉手指交扣式 Urdhva Baddhanguliyasana | Upward Bound Fingers Pose
反轉祈禱式 Tadasana Paschima Namaskarasanal | Reverse Prayer Pose
後背束手式 Paschima Baddha Hastasana | Paschima Baddha Hastasana
站姿牛面式 Tadasana Gomukhasana | Standing Cow Face Pose
樹式 Vrikshasana | Tree Pose
鷹式 Garudasana | Eagle Pose
閃電站姿（幻椅式）Utkatasana | Chair Pose
開腿站立式 Utthita Hasta Padasana | Extended Hands and Feet Pose
三角伸展式 Utthita Trikonasana | Extended Triangle Pose
側三角伸展式 Utthita Parsvakonasana | Extended Side Angle Pose
半月式 Ardha Chandrasana | Half Moon Pose
英雄第一式 Virabhadrasana 1 | Warrior Pose 1
英雄第二式 Virabhadrasana 2 | Warrior Pose 2 （Side Warrior）
英雄第三式 Virabhadrasana 3 | Warrior Pose 3
手拉單腳拇指伸展式 Utthita Hasta Padangusthasana | Extended Hand-to-Big-Toe Pose
舞蹈式 Natarajasana | Lord of the Dance Pose

坐姿 Sitting Asanas
手杖式 Dandasana | Staff Pose
金剛坐 Vajrasana | Thunderbolt Pose
吉祥式 Swastikasana | Auspicious Pose
聖人式 Siddhasana | The Perfect Pose
蓮花式 Padmasana | Lotus Pose
英雄式 Virasana | Hero Pose
牛面式 Gomukhasana | Cow Face Pose
貓背伸展式 Marjariasana | Cat Stretch
蝴蝶式 Baddha Konasana | Bound Angle Pose
坐姿廣角前彎式 Upavistha Konasana | Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
射箭式 Akarna Dhanurasana | Archer’s Pose
騎馬式 Ashva Sanchalanasana | Equestrian Pose
半船式 Ardha Navasana | Half Boat Pose
船式 Paripurna Navasana | Boat Pose
鷺式 Krounchasana | Heron pose
大身印 Maha Mudra | The Great Seal Pose
兔子式 Shashankasana | Rabbit Pose
嬰兒式 Balasana | Child’s Pose
猴王式 Hanumanasana | Monkey Pose

前伸展姿 Forward Bends
跪姿前彎式 Adho Mukha Virasana | Downward Facing Hero Pose
盤腿前彎式 Adho Mukha Swastikasana（Adho Mukha Sukhasana） 
Downward Facing Auspicious Pose
單腿頭碰膝式 Janu Sirsasana | Head-to-Knee Forward Bend
單腿跪姿前彎伸展式
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana | Three-Limbed Forward Bend
聖哲馬里奇式1 Marichyasana 1 | Saint Marichi Pose 1
坐姿直腿前彎式 Paschimottanasana | Seated Forward Bend
雙角式 Prasarita Padottanasana | Wide-Legged Standing Forward Bend
展臂雙角式
Prasarita Padottanasana C | Wide- Legged Standing Forward Bend Variation
鳶式 Parsvottanasana | Intense Side Stretch Pose
站姿直腿前彎式 Uttanasana | Standing Forward Bend Pose
站姿前彎腳踩手式 PadaHastasana | Hand to Foot Forward Bend Pose
站姿前彎展臂式 Uttanasana Variarion | Standing Forward Bend Variation
單腿後抬前彎式 Urdhva Prasarita Ekapadasana | Standing Split Pose
花環式 Malasana | Garland Pose

後彎 Back Bends
展臂式 Hasta Uttanasana | Raised Arms Pose
魚式 Matsyasana | Fish Pose
拱背伸腿式 Uttana Padasana | Raised Legs Pose
新月式 Anjaneyasana | Crescent Pose
上犬式 Urdhva Mukha Svanasana | Upward-Facing Dog Pose
橋式 Setu Bandhasana | Bridge Pose
輪式 Urdhva Dhanurasana | Wheel Pose
單腳上弓式 Eka Pada Urdhva Dhanurasana | One-Legged Upward Bow
駱駝式 Ustrasana | Camel Pose
半駱駝式 Ardha Ustrasana | Half Camel Pose
鴿子式 Kapotasana | Pigeon Pose
半蝗蟲式 Ardha Salabasana | Half Locust Pose
蝗蟲式 Salabhasana | Locust Pose
眼鏡蛇式 Bhujangasana | Cobra Pose
弓式 Dhanurasana | Bow Pose
單腿鴿王變化式 Eka Pada Raja Kapotasana | One-Legged King Pigeon Variation Pose

躺姿Reclining Asanas
雙腿向上伸展式 Urdhva Prasarita Padasana | Upward Extended Leg Pose
仰臥豎角式 Supta Baddha Konasana | Reclining Bound Angle Pose
仰臥英雄式 Supta Virasana | Reclining Hero Pose
仰臥手抓腳趾式 Supta Padangusthasana | Reclining Hand-to-Big-Toe Pose
壓腿排氣式 Pawanmuktasana | Wind Relieving Pose
攤屍式 Shavasana | Corpse Pose

扭轉姿 Twists
英雄坐姿扭轉式 Parsva Virasana | Side Twisted Hero Pose
巴拉瓦伽式 Bharadvajasana | Bharadvaja’s Twist
聖哲馬里奇 3 Marichyasana 3 | Saint Marichi Pose 3
坐姿扭轉式 1 Ardha Matsyendrasana 1 | Half Lord of the Fishes Pose 1
扭轉側三角式 Parivrtta Parsvakonasana | Revolved Side Angle Pose
扭轉半月式 Parivrtta Ardha Chandrasana | Revolved Half Moon Pose
扭轉三角式 Parivrtta Trikonasana | Revolved Triangle Pose
躺姿腹部扭轉式 Jathara Parivartanasana | Supine Abdominal Twisting Pose
單膝點地脊椎扭轉式 Variation – One Knee Down Spinal Twist
直腿脊椎扭轉式 Variation – Extended Legs Spinal Twist
反轉頭碰膝式 Parivrtta Janu Sirsasana | Revolved Head to Knee Pose
門閂式 Parighasana | Gate Pose

倒立姿 Inversions
支撐半犁式 Salamba Halasana or Ardha Halasana | Supported Plow Pose or Half Plow Pose
犁式 Halasana | Plow Pose
倒箭式 Viparita Karani | Inverted Pose
肩立式 Salamba Sarvangasana | Supported Shoulder Stand
單腿肩立式 Eka Pada Sarvangasana | One Leg Shoulder Stand
頭立式 Salamba Sirsasana | Supported Headstand
蠍子式 Vrschikasana | Scorpion Pose

其他 Others
八支點地式 Ashtanga Namaskara | Eight-Limbed Salute Pose
鱷魚式 Makarasana | Crocodile Pose
（高）平板式 Santolanasana | Balancing Pose or Plank Pose
低平板式（鱷魚式） Chaturanga Dandasana | Low Plank Pose or Four-Limbed Staff Pose
側板式 Vasisthasana | Side Plank Pose
反向棒式 Purvottanasana | Reverse Plank
下犬式 Adho Mukha Svanasana | Downward Facing Dog Pose
烏鴉式 Kakasana | Crow Pose
鶴式 Bakasana | Crane Pose
螢火蟲式 Tittibhasana | Firefly Pose
孔雀式 Mayurasana | Peacock Pose

脈輪 Chakra
一、海底輪 Muladhara Chakra
二、生殖輪 Svadhisthana Chakra/Sacral chakra
三、臍輪 Manipura Chakra
四、心輪 Anahata Chakra
五、喉輪 Visuddha Chakra
六、眉心輪 Ajna Chakra
七、頂輪 Sahasrara chakra

鎖印 Bandha
一、喉鎖 Jalanhara Bandha
二、臍鎖 Uddiyana Bandha
三、根鎖 Mula Bandha

手印 Mudra
意識手印 Gesture of Consciousness / Chin Mudra
智慧手印 Gesture of Wisdom / Gyan Mudra
鼻尖身印 Gesture of Nose Tip/ Nasagra Mudra
能量手印 Gesture of Energy / Apan Mudra
生命手印 Gesture of Life / Prana Mudra
流體手印 Gesture of Water / Varun Mudra
祈禱手印 Gesture of Salutation / Anjali mudra
禪那手印 Gesture of Meditation / Dhyani Mudra

調息法Pranayama
呼吸等長法 Even Breathing / Samavrtti Pranayama
勝利呼吸法 Victorious Breath / Ujjayi Pranayama
蜜蜂呼吸法 Humming Bee Breath / Bhramari Pranayama
太陽貫穿調息法 Right Nostril Breathing / Surya Bhedana
鼻孔交替呼吸法 Alternate Nostril Breathing / Nadi Shuddhi
淨脈呼吸法 Psychic Channel Cleaning Breath / Nadi Shodhana
鼓風爐調息法 Skull Shining Breath / Kapalabhati
清涼調息法 Cooling Breath / Sitali
風箱式調息法 Bellow Breathing / Bhastrika

冥想 Maditation
凝視法 Steady Gazing Meditation / Trataka
觀呼吸冥想法 Conscious Breathing / Anapana
咒言唱誦 Mantra Chanting