當媽咪不生病，完全擊敗「產後媽媽病」

　　膠原病、腱鞘炎、腰痠背痛、產後憂鬱症、恐慌躁鬱、子宮下垂、子宮脫落、子宮復原不全、月經遲遲不來、惡露不停、異常出血、外陰部搔癢、頻尿、尿失禁、膀胱炎、便祕、痔瘡、身體冰冷、產褥熱、產後陣痛、甲狀腺疾病、貧血氣虛、倦怠疲勞、掉髮困擾、妊娠紋、乳腺炎、乳頭皹裂、腹部鬆弛無力、乳癌、子宮頸癌

　　跟著本書調理鍛鍊，養出好體質，就能加速產後恢復速度，和這些困擾說bye bye!

　　生過孩子身材一定會變形？肚子鬆垮滿佈妊娠紋？當媽媽都會腰痠背痛、手忙腳亂？

　　其實用對方法，這些問題都不存在，母嬰同步養護就能雙贏
　　尤其懷孕坐月子是女人一生中調理體質、變得更美的好時機
　　本書清楚解說母體全孕程各項可能的身心變化
　　律動專家更精編一系列肌骨矯正、快瘦孕動操
　　精準幫助新手媽咪體質、體力、體態一兼三顧，第一次當媽咪就上手！生過了還想再生 !

　　【媽咪加油特別收錄】★新生兒一天生活作息表 ★媽咪「心理健康指數」檢核表  ★母嬰專用靜養房佈置手法  ★坐月子5大身心建設護理  ★哺乳&產後飲食Q&A ★產後性生活Q&A ★帶寶寶出門揹帶使用法

　　本書由專業的婦科、身心科醫師、身體律動員與產後輔導團隊，依照不同時期易發生的狀況，提供簡單易操作的解決方案，並設計出一套孕動操，無論產前、或生產後第二天，到哺乳、抱小孩、換尿布時都能幫助產後恢復體力、提升體能、肌力與肌耐力，對於變形的骨盆、調節自律神經幫助睡眠，還有雕塑體態都有很大的幫助。

　　剛生完馬上就能做的孕動操
　　簡單收縮操，骨盆瞬間縮小
　　沒時間，也能睡出高品質美容覺
　　哺乳姿勢正確又優雅，度過愉快授乳期
　　正確蹲站，保護易疼痛的腰部
　　調整自律神經，讓身心都放鬆
　　輕鬆腹肌運動，鬆垮小腹變緊實

　　還有可配合新手媽媽們身心變化的產後瘦身操，時間短又簡單，照顧寶寶的空檔即可輕鬆進行！

　　原書名：好孕一點都不難：孕前產後身心護理、育兒技巧與月子律動操，解決新手媽媽困擾的實踐全書

本書特色

　　講解最專業！孕期知識最完整。
　　單元最完整！紙上教學最易懂。
　　資訊最創新！臨床經驗全都錄。
　　圖解最清晰！新手熟手皆適用。

作者簡介

池下育子

　　東京銀座池下女性診所院長。帝京大學醫學系畢業，曾任都立築地婦產科醫院主任醫師。1992年創立池下婦科診所，2012年改名為銀座池下女性診所（ikeshita women's clinic ginza），提供婦女有關婦科醫療或美容諮商等各方面的協助。

　　ikeshitaikuko.com/

宗田聰

　　PARKSIDE廣尾女性診所院長。筑波大學大學院人類綜合科學研究科兼任講師。不僅是婦科醫師，也是身心內科與精神科方面的優秀臨床醫師。

　　www.ladies-clinic.or.jp/

原田優子

　　身體律動輔導員（physical navigator）。服務於STUDiO PiVOT，負責育兒媽媽學園，幫助新手媽媽「透過母子的身體律動渡過懷孕與育子的快樂生活」。

　　www.studiopivot.com/

吉岡mako

　　產後自我照護輔導員。因自身生產之故，意識到日本產婦之健康狀態或相關的支持體制匱乏，遂自創產後的健康照護課程。目前於日本各地成立教室推展各種相關課程。

　　www.madrebonita.com/

Introduction
產婦身心健康需要好好呵護的10大理由……7
獻給每一個值得被呵護與照顧的新手媽媽……18

Chapter 01
先瞭解生產會讓妳的身體構造出現哪些變化？
「女性荷爾蒙」於分娩時達到顛峰……20
「生產後的子宮」要花6星期才能逐漸復原……22
「乳汁的分泌」與乳汁荷爾蒙有關……24
「靜養與肌力」是產後復原的關鍵……26
從懷孕前就要擁有「美麗的骨骼」才能獲得健康……28
腰圍纖細的秘訣取決於「骨盆正不正」……30
「透過骨骼靈活運用身體」改善失調的狀況……32

Chapter 02
剛生完就能做－－專為產婦設計的產後瘦身操
生產後身體可能出現哪些困擾？……36
身心都會出現變化的產後過程……38
靜養期
手忙腳亂的時期：出院前一周……40
利用肌力收縮被打開的骨盆【骨盆】……42
就算睡得少也能提升睡眠品質的方法【自律神經】……44
放鬆妳的背部和肩膀照護雙峰【乳房】……46
產褥期（做月子）
要留意尚未熟悉的育兒生活與身體的不適感：出院後一個月……48
利用腹肌於日常生活中維持美麗且正確的坐姿【腹肌】……50
換尿布時背部也能維持美美且立體的姿勢【腹肌＆背肌】……52
用正確的哺乳姿勢渡過愉快的哺乳生活【乳房】……54
利用背部的肌肉讓雙峰保持堅挺【乳房】……56
哺乳時可旋轉肩膀保養雙峰【乳房】……58
透過全身的動作調整突出的尾骨【尾骨】……60
躺在棉被上調整歪斜的骨盆【軀幹】……62
復原期
在忙著育兒之餘記得培養生活的節奏：產後2個月以後……64
透過正確的站姿與蹲姿保護容易疼痛的腰部【腹肌】……66
抱起寶寶訓練大腿與腰部的運動【腰腿】……68
姿勢優雅又有益健康的正確抱法【大腿】……70
邊做家事邊鍛鍊虛弱無力的腰腿【腹肌＆腰腿】……72
幫寶寶換尿布伸展各處的肌肉【大腿】……74
舒緩僧帽肌的緊繃感減輕肩膀酸痛感【僧帽肌】……76
善用三角肌與僧帽肌美化頸部線條【三角肌＆僧帽肌】……80
調整自律神經讓身心都放鬆【自律神經】……82
疏通股關節血流調整骨盆部位【骨盆】……84
雙腳打開收縮大腿增加肌力【大腿】……88
利用腹肌運動收縮突出的小腹【腹肌】……90
以肌肉的強度和調整力控制骨盆【骨盆】……92
搖晃骨盆與背骨的鬆弛按摩法【骨盆＆背骨】……94

Chapter 03
每天都有的驚喜與發現！
產後的生活重點指南
接下來有很多事都需要好好地想一想……98
以前的媽媽跟現代的媽媽最大的差異在哪？……100
生理或心理都無法取得平衡是無法避免的事……102
用客觀的角度觀察新手媽媽的心理健康指數……104
「心理健康指數」的自我觀測法……105
如何正確又輕鬆地坐月子？……106
打造一個親子專用的「育嬰房」……107
生產後為恢復身心狀態的5大心理建設……108
坐月子時的5大心理建設……109
何謂成為人母之女性真正的「美感」？……110
人際關係保持暢通的必要理由……112
產後滿足不了的食慾潛藏著某些警訊……114
哺乳＆產婦飲食Q＆A……115
產後容易出現無性生活……116
產後性生活Q＆A……118
滿月以後再帶寶寶外出吧！……120
有關寶寶揹帶正確的用法－－抱著＆背著……121

Chapter 04
如何解決產後常見的困擾與煩惱？
一年一次定期檢查養成自我照護的習慣……126
在問題出現前與出現後都要及早因應……128
新手媽媽常見的30種困擾
子宮復原不全╱疲勞倦懶、容易……129
產後月經遲遲不來╱惡露……130
異常出血╱產褥熱╱產後陣痛……131
外陰部搔癢或不適感╱子宮下垂、子宮脫墜╱頻尿……132
腱鞘炎╱產後抑鬱╱便秘……133
產後憂鬱症╱膀胱炎╱痔瘡……134
漏尿╱肩膀痠痛、腰痛……135
畏寒╱甲狀腺疾病╱膠原病……136
腹部使不上力╱貧血137
乳腺炎╱乳頭皸裂╱姙娠紋……138
乳癌╱掉髮╱褥瘡╱肌膚乾燥……139
【卷末附錄1】先查明各種緊急連絡電話……140
【卷末附錄2】透過心情札記進行心靈上的溝通與交流……142

Column
1不要忽略身體所發出的警訊－－正視「生產後的疼痛感」……34
2打造有益產褥期之身心狀態的環境－－何謂「坐月子小幫手」？……96
3婦產科醫師針對坐月子媽媽的「小叮嚀大用處」……124