郭老師教你簡易可行，最適合現代生活的運動減重方法！
幫助被胖胖體型困擾的你，早日擁有滿意的身材，更重要的是──擁有健康！

　　小時候的郭老師長得白白胖胖，還被班上同學取了個綽號「愛麗芬」（大象的諧音）。因此他非常懂體型胖胖的人的困擾──不管是身體上的還是心理上的。

　　其實郭老師在求學時一直有在打球，但減重成果有限。一直到他進入大學教書，開始做肌力訓練與跑步運動，體型才開始改變，肩膀變寬，撐起骨架，臀部肌肉重新塑形，穿衣服比較好看了。

　　可是有時候一忙起來，運動量變少，脂肪又會開始堆積，直到創辦跑步學堂之後，有機會和學員有較多練習，固定一週三次的10公里練習，半年左右，體重就從接近80公斤降到70公斤，到目前都沒有復胖。

　　郭老師說：練肌力，能提高你的基礎代謝率，吃東西就不必過度挑三撿四，更奠定運動的基礎。
　　又說：40分鐘以上的中低強度有氧運動，能幫助你燃燒多餘的脂肪。
　　最重要的是：只有持續運動，選對的食物吃，才是真正有效又健康的減重方式！

　　《郭老師的運動減重課》教你：
　　1.運動減重終極五大策略！
　　2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
　　3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
　　4.學會選擇對的食物來吃！
　　5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
　　6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
　　7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
　　8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
　　9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！

　　以上九大特點，配合DVD影片中所示範的十大必練重點：核心肌群〔基礎〕．核心肌群〔進階〕．動態伸展．HIIT高強度間歇運動〔入門〕．HIIT高強度間歇運動〔中階〕．HIIT高強度間歇運動〔高階〕．鍛鍊下肢肌力．快走示範．跑上下坡示範．踩飛輪示範……

　　你一定能像郭老師一樣，瘦得很健美，瘦得很開心，擁有自信的每一天！

名人推薦

　　甘思元──力格運動健護中心創辦人
　　連天豪（肉鬆醫師）──肝膽腸胃暨小兒雙專科醫師
　　◎認同推薦（依姓氏筆劃順序排列）

作者簡介

郭豐州（郭老師）

　　郭老師為美國加州州立大學電腦科學研究所畢業，台北市立教育大學體育科學研究所畢業。

　　他是國際超級馬拉松總會技術委員、中華民國超級馬拉松跑者協會秘書長，本身也是東吳大學資管學系教師，致力推廣台灣超級馬拉松運動，1999年創辦的「東吳國際超級馬拉松24小時賽」，是國內諸多運動賽事中唯一獲總會認證的金牌賽事。

　　郭老師於1998年引進超級馬拉松運動到台灣，以科學研究、運動史探討、籌辦國際賽事、籌辦講座、演講等多面向推廣超級馬拉松運動，2011年成立中華民國超級馬拉松跑者協會，讓台灣與世界超馬界接軌。他不只舉辦比賽，也開設跑步課程，除親自在校授課外，也在坊間開辦「跑步學堂」提供體適能教育。

　　郭老師在遠流出版著作另有：《郭老師的跑步課：從入門到進階，300個正確的跑步要訣》與《跑者日誌》。

〔自序〕
被胖胖體型困擾的讀者們，願大家早日擁有自己滿意的體型，更重要的是──擁有健康
 
0.減重從認知著手
肥胖是健康殺手
運動不但可以減重，還可以抗癌
光運動減不了體重
這些減重方式都沒效果又傷身
減重迷思多
我的理想的體重是多少
 
1.運動減重的終極策略
策略一：吃對的食物
策略二：把身體練結實提高基礎代謝率，奠定運動的基礎
策略三：充足的睡眠
策略四：在日常生活中就消耗熱量
策略五：用有氧運動來燃燒脂肪
 
2.學會聰明的吃
我能吃多少而且沒有過量？
BOX：減重會掉頭髮怎麼辦？
這些平常我們常吃的東西，到底熱量有多高？
special column：「好東西」要跟朋友分享
必贏的飲食策略
策略一、營養平衡的飲食
策略二、吃平常的食物
策略三、減油不減量
策略四、澱粉類的選擇
special column：運動前喝咖啡有助於分解脂肪？
 
3.哪些運動適合減重？
跑步是最簡單的運動
現代社會最適合的健身減重運動-鐵人三項
最強力的燃燒脂肪運動器材──飛輪
做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果
如何游泳才能有減重效果？
 
4.在家也可以做的肌群訓練／伸展
每一個人都要會的基礎核心肌群練習
增進運動表現的進階核心肌群鍛鍊
運動後不能不做的靜態伸展
防止運動傷害的動態伸展
讓你體態優美的深度伸展
能提升身體基礎代謝率的高強度間歇運動（入門、中階、高階）
實用小要訣1：跑步時腳抬不起來怎麼辦？
實用小要訣2：避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣──大腿股四頭肌
special column：超慢跑真的那麼神奇？
 
5.運動減重成功案例分享
 
6.郭老師的建議課表
課表一：給目標兩個月減重5%的運動入門者
課表二：快速消耗熱量的10公里練習
課表三：最適合上班族的半程馬拉松
課表四：跑全程馬拉松其實不難
實用小要訣3：上下坡要怎麼跑？
special column：運動後吃什麼最對？

自序

　　〔被胖胖體型困擾的讀者們，願大家早日擁有自己滿意的體型，更重要的是──擁有健康〕
　　
　　小時候在南部山城長大，在那經濟不發達、學校中午還有外援的營養午餐的年代，學童體型都偏瘦弱，全校幾千個小朋友當中，唯獨我一個人長得白白胖胖的，所以全校老師都認識我，至今還記得，我小學四年級時，體重就有44公斤。本來因為是左撇子，有機會去參加當時風靡全台的少棒隊，但是家中不同意，所以這體型就一直跟著我長大，高中時同班同學還跟我取個很女性化的綽號「愛麗芬」，這可跟我的性向沒關係，它是英文「大象」的譯音。
　　
　　這體型也不是全然吃癟，那年代考上大學先得上成功嶺受訓，第二天師長來連隊視察，大家緊張得要命，後來才知道，師長親自來挑選開訓結訓典禮時上台的學生代表，條件是不要近視的，也不要看起來營養不良的，剛好我都滿足條件，於是成為當年上台從國防部長手中接結業證書的小胖子。
　　
　　其實我一直有在運動，大學時打球居多，當完兵找不到球伴，此時歐美又風行起跑步，於是我也開始跑步運動，但是體型依然故我，直到回到校園教書，好友推薦肌力訓練，我開始認真的做起肌力時，體型才開始改變，肩膀變寬，撐起骨架，臀部肌肉重新塑形，穿衣服比較好看了。但是事情一忙，跑步運動量變少，脂肪又開始堆積，直到去年創辦跑步學堂之後，有機會和學員有較多練習機會，固定一週三次的10K左右練習，半年左右，體重就從接近80公斤降到70左右。
　　
　　在一次演講機會遇到讀者蕭先生，他說看了我2013年出版的跑步書《郭老師的跑步課》後，開始跑步，一年瘦下30、40公斤，變成大帥哥！又有幾位跑步學堂的學員也因為跑步和做肌力，體型有了重大的改變，原先上百公斤的老王，和生產完後體型變形的真娟，都在實施我的運動處方之後，變回年輕、正妹模樣。於是我想把簡易可行，而且適合現代生活的減重方法介紹給也跟我一樣、從小就被胖胖體型困擾的讀者們分享，願大家早日擁有自己滿意的體型，更重要的是──擁有健康。
　　

　　──郭豐州

運動減重成功案例分享 〔案例1：蕭先生〕 問題一、最重的體重是多少？何時？現在體重多少？身高？2007年107kg，目前（至2015年11月）80kg，身高178cm。 問題二、何時開始胖起來？原因是？持續多久？2003年退伍開始工作後，沒有規律的運動，暴飲暴食吃消夜，一個人吃兩人份，輪班作息不正常，導致體重破百，體檢報告尿酸過高，中度脂肪肝，肝指數過高持續了7~8年左右。 問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎？請描述方法和過程。飯後吃減肥藥排去過多油脂，但會造成腹瀉腸胃不適，最終停止服用。 問題四、何時開始運動減重？請敘述採用的方法。2010年開始騎腳踏車，體重有些許減輕，花費時間長但效果不明顯。2013年開始接觸跑步，從一開始到學校跑操場開始慢慢跑，跑個400公尺10圈就開心的不得了，經過持續的跑步，累積跑量，學習做肌力運動。並且勤做功課，改正自己的飲食觀念，體重慢慢下降且脂肪減少、肌肉增加，整個人也精神很多。 問題五、對於食物有進行控制嗎？控制內容是？聰明分配三餐份量，提高身體代謝，多攝取奇異果、蘋果、香蕉、堅果。油炸類食物攝取降低，少吃零食，不喝甜的飲料，少吃加工食品，吃東西之前先想想這是對身體好的東西嗎？ 問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變？體態變佳，體力變好，肥肉變肌肉，沒有啤酒肚，可以輕鬆彎腰剪腳趾甲。有正面的思考及能量，勇於挑戰自我，對自己更有信心，很愛照鏡子秀身材，並可以與人滔滔不絕分享運動養生。 問題七、您會給想減重的人的建議是？你不會因為多吃一餐而變胖，也不會因為少吃一餐而變瘦，只要在對的時間吃對的食物，減重不一定要挨餓。養成規律的運動習慣是絕對必要條件，沒有運動是不可能健康減重的，要有恆心與毅力，羅馬不是一天造成的，減重成功後要維持五年以上才算真正成功。我靠跑步瘦身健身，但跑步也是一門學問，我很努力的學習及研究，如果你和我一樣想用跑步來減重，跑步的大小事，請參考郭老師的書。