「太極拳，是教現代人放鬆的千年智慧！」
擷取千年太極「用意，而不用力」的放鬆心法，
為忙碌現代人量身打造的身心排毒經典之作！
 
　　◎超值收錄
　　▍40分鐘Ｘ20式「養心+養身太極」▍
　　﹝超過200張，全彩步驟圖﹞零基礎、輕鬆學
　　﹝21部，教學影片QR Code﹞隨時看、隨處練
 
　　10分鐘實用太極拳，每天幫身心重開機，
　　在動靜之間，把長期積毒通通排出體外！
 
　　▍10式X養心太極
　　針對看身心科也難解的10種身心徵狀，
　　用養心太極從壓力中解套，學會無極的人生智慧！
　　
　　‧改善失眠
　　‧擺脫健忘
　　‧紓解慢性疲勞
　　‧釋放焦慮
　　‧走出憂鬱
　　‧遠離恐懼
　　‧舒緩頭痛
　　‧改善胸悶
　　‧消除肩頸疲勞
　　‧解決緊張性胃痛

　　▍10式X養身太極
　　改善現代人最常見的各種「不舒服」的生理病徵，
　　用對症太極緩解病痛、不適，回到身心舒暢的自己！
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　　‧預防心臟病
　　‧改善手腳冰冷
　　‧對抗PM2.5
　　‧提升腸胃機能
　　‧通腸排毒
　　‧舒緩經痛
　　‧改善頻尿
　　‧強健膝蓋
　　‧預防跌倒
　　‧改善腰痛

　　運用太極拳「鬆」、「緩」、「圓」、「柔」的深度按摩，
　　為你鬆開硬梆梆的身體，達到「以身入心」的放鬆，
　　每天讓身心自在遊走於出世和入世之間。

　　【太極拳解惑QA】

　　Q：太極拳是給老年人練的運動？
　　A：當然不，除了銀髮族之外，太極拳非常適合壓力大又運動不足的現代人練。因為太極拳可剛可柔，不僅能整合身心，還可協調全身肌肉、骨骼組織，促進血液循環、修復神經反應。對於年長者而言，可特別訓練下肢的肌力、平衡感，與提升整體精氣神、改善腦部功能、增進靈活反應。
 
　　Q：太極拳的效果與其他運動有何不同？
　　A：一般運動如跑步、游泳、騎腳踏車、重訓等，較注重訓練肌耐力、心肺功能與柔軟度，增進外在體適能的表現。但太極拳並非針對單一功能去訓練，而能深入體內，通經絡、養氣血，全面整合身心。當身體機能衰退或受損時，更是最好的輔助療法。
 
　　Q：要練多久，可感受到成效？
　　A：一般人練太極拳，打完就可以提振精神和讓全身達到深度放鬆。如身體有長期的毛病，約經過至少12週、每週2次、每次1小時以上的練習，可改善大部分身體不適的情況。但還是要看每個人實際的身體狀況、練習時間、頻率而定。

作者簡介

國際太極拳教練　李章智
 
　　▍學歷
　　◆東吳大學 法律系
　　◆福建中醫藥大學 中醫學系
　　◆臺灣師範大學 運動與休閒管理研究所
 
　　▍現職
　　◆CIP國際職業認證 高級國際太極拳教練
　　◆世界太極拳聯盟 國際太極拳教練
　　◆中華古傳陳式太極拳協會 副理事長
　　◆行政院體育總會 國家級運國術教練
　　◆衛生福利部 運動保健師資
　　◆國際氣功養生聯盟 理事長
　　◆明日醫學基金會 董事
 
　　自幼喜愛研究國學、武術、推拿與中醫等中華傳統文化，進而成為專業教練。1990年起，教授海外歸國華僑研習中華武術，教學經驗將近30年，學員來自世界五大洲近萬人。

　　目前擔任國際氣功養生聯盟理事長，推廣易筋經、八段錦、五禽戲與太極拳等養生教育事業，並且為全球首創的經絡數位化教學者，透過科技將傳統養生文化的抽象概念具象化，打破語言與文字的障礙，將中華文化推廣至全球。

　　致力倡導以中華文化哲學為骨幹的「太極生活」。「動」，以活絡身體肌肉骨骼，增強氣血循環，取得動態的平衡。「静」，透過五官的感受與身心滋養，達到靜心與調身的養生效果。希望透過本書，將「動中取靜，靜中觀動」的太極拳觀融入生活中，讓忙碌的現代人其身心與生活品質皆能遂心所願，輕鬆享受樂活生活。
 
　　◆LINE社群：李章智老師。氣功養生。
　　◆FB粉絲頁：樂活養生氣功專家-李章智
　　◆網站：國際氣功養生聯盟
 
 
 

 

﹝作者序﹞太極拳，打通身心的任督二脈
 
▍第一章 千年太極，席捲全球的心靈革命
◆太極拳，流傳千年的養生智慧
◆找到最符合自己需求的太極拳
◆用意不用力，鬆開筋膜遠離痠痛
◆掌握太極拳呼吸要領「細、勻、深、長」
◆五態排毒，淨化全身心
◆練太極拳前的注意事項
 
▍第二章 實練「養心太極十式」， 心神合一，身心自在
◆以息調心，降伏不安及雜念
◆養心太極1─改善失眠：延年九轉功
◆養心太極2─擺脫健忘：蹲伸起降
◆養心太極3─紓解慢性疲勞：捧氣灌頂
◆養心太極4─釋放焦慮：勞宮開闔
◆養心太極5─走出憂鬱：白鶴亮翅
◆養心太極6─遠離恐懼：掩手捶
◆養心太極7─舒緩頭痛：指托風池
◆養心太極8 ─改善胸悶：左右推碑
◆養心太極9 ─消除肩頸僵硬：提氣頓足
◆養心太極10─ 解決緊張胃痛：雲手調息
 
▍第三章 實練「養身太極十式」，內外相合，強身健體
◆太極拳，本是強身健體的武術
◆養身太極1─預防心臟病：捋擠盤按
◆養身太極2─改善手腳冰冷：前後甩手
◆養身太極3─對抗PM2.5：十字開合
◆養身太極4─提升腸胃機能：游魚擺尾
◆養身太極5─通腸排毒：懷抱太極
◆養身太極6─舒緩經痛：半馬太極
◆養身太極7─改善頻尿：搖腿敲腳
◆養身太極8─強健膝蓋：腳敲太衝
◆養身太極9─預防跌倒：獨立揮手
◆養身太極10─改善腰痛：鬆肩畫圓
 
▍太極拳解惑QA
◆Q1 太極拳是給老年人練的運動？
◆Q2 練太極拳的效果，與其他運動有何不同？
◆Q3 太極拳是否經過科學驗證？
◆Q4 太極拳是一種宗教信仰嗎，會不會走火入魔？
◆Q5 建議何時練太極拳最合適？
◆Q6 我常分心、有雜念，該如何靜下來練太極拳？
◆Q7 練多久，可感受到成效？

作者序

太極拳，打通身心的任督二脈
 
　　近二十年來，隨著醫學界逐漸證實練太極拳對於健康的助益，如輔助治療心臟病、關節炎、舒緩肩頸腰背的痠痛等慢性疾病，以及減壓、抗老等功能，全球就刮起了一股學習太極拳的風潮，連歐美國家的年輕族群都紛紛投入。

　　2002年7月，太極拳被美國《時代》雜誌盛讚為「完美運動」； 2017年2月，美國《CNN》報導指出，「太極拳是美國最受歡迎度的減壓方式之一」。據統計，全世界從事太極拳運動的人口，已達到一億多人次。這被當代稱作「下一個瑜伽」的太極拳，究竟擁有什麼魅力？

　　練習太極拳，除了能達到一般運動的成效，增加心肺功能、肌耐力與柔軟度之外，美國《臨床精神醫學期刊》的研究指出，它還能「養心」──減緩憂鬱。這對生活在「過勞死」、「厭世代」的高壓氛圍的現代人而言，無疑是一門人人有心皆可習得的解藥。

　　眾所皆知，如果我們身心長期承載了超負荷的壓力，就會一再耗盡元氣，導致身體百病叢生，甚至被求醫也不得解的身心症終日纏身。

　　在練習太極拳的過程中，我們可透過最簡單而不費力的「呼吸」，來「養氣」、「練氣」，疏通氣滯血淤，以及進行自我的「五態排毒」（固態、液態、氣態、心靈、能量），達到修復、還原到「致中和」的健康狀態。此外還能提升自我覺察內在的能力，靜觀內在身心與外在環境的能量交流、互動，進而從表意識進入潛意識，在內外相合的綜效下，活化身體機能，自然而然的療癒百病，猶如打通身心的任督二脈。

　　不過，對於忙碌的現代人而言，在有限的時間與空間下，確實難以完整地練習24式、42式、甚至108式的傳統太極拳套路，因此我以簡單易學的原則，針對最常見的身心問題，設計20種招式。每天只須花10分鐘，就能在對症練習的過程中，逐步體會到「體鬆、息柔、心靜」的養心、醒腦、健體的成效。

　　此外，為了讓大眾更有系統地學習，也將一般人常聽到但一知半解的太極拳結構，如「勢」、「步」、「招式」、「套路」，以元件的概念，一一解構；並且對於入門者該如何選擇最適合自己的太極拳，以實例說明。目的就是為了帶領讀者跨越往日心中對於「太極拳好像很難學」的學習門檻。當了解得更多，便不再心生罣礙，進而有心學習。

　　臨床上，許多太極拳入門者，僅僅練習數週，便能感受到身心的正向改變。親自練習書中的實用太極招式，你也能感受到學太極拳就是如此的自然與簡單，招式不必繁複，有效才是王道，這就是太極拳「大道至簡」的真義。
 

◑太極拳，流傳千年的養生智慧 《黃帝內經‧素問‧生氣通天論》提到：「生之本，本於陰陽」，《太極拳經》也談到：「太極者，無極而生，陰陽之母」，象徵著陰陽相生的思想，不只自古相傳，更詮釋了中國傳統的宇宙觀與生命觀──世界萬物皆有兩極，而這兩者間的關係是密切結合、相互消長，彼此生生不息的。 在浩瀚的宇宙萬物下，更存在著我們所熟知的各種陰陽對比關係，例如：大自然中的「天地」、「晴雨」、「早晚」，用來描述動作型態的「動靜」、「剛柔」、「進退」；將此陰陽，再對應至人，在身心相對下，「身」為陽，「心」為陰；「體表」為陽，「臟腑」為陰；「氣」為陽，「血」為陰……因此人生有形，不離陰陽。而陰陽並不僅是對立，還有互相依存、消長與轉化的關係，陰陽循環的太極力量，既像浩瀚的宇宙星雲，更像是我們每個人體內的小宇宙。因此了解太極的生成，就能領悟生命的本源。太極拳依循太極的理論創立，因此依循太極拳的拳理要點，便能轉化人與自然，身與心的能量，掌握身心靈的回歸平衡之道。 2017年的諾貝爾生理醫學獎，頒給找出「生物生理時鐘的關鍵基因」的科學家，研究中所提出的《晝夜節律的分子機制》，其實就在闡述「日出而作，日落而息」之於人體的規律，更體現了太極「陽動陰靜」與「人法地，地法天，天法道，道法自然」的哲理。 太極拳，是基於陰陽哲理所演變出來的拳法，因此透過太極拳來調整人體的陰陽規律，自然對內能調和氣血，對外能強身健體，進而身心平衡，達到全人的健康狀態。了解太極拳的原理後，我們再來進一步了解太極拳的種類、招式與功效，為自己的健康再加分。 ◑以息調心，降伏不安及雜念 太極拳，是以太極思想為主軸，所具體展現出來的一個能養生、健身、防身的運動。其中蘊含著「動靜交相養，陰陽得其平」的養生哲學，也體現在太極拳的動作上。在練習時，動作是「動」的，但是內心卻是平「靜」的；當外在動作「靜」止時，內在的氣卻是不停的轉「動」著，展現以陰陽虛實、既對立又相容的精神。