拉伸就能瘦？我不想努力了！
三個月瘦4.9KG、腰圍小2.9CM！
小腹的真相就是──
被重力壓扁的肌肉＋下降的肋骨＋擠成一團的內臟
不需要器材，沒有飲食限制，隨時隨地都能做，
一天3次，利用地心引力消小腹、練曲線，輕鬆擁有易瘦體質！

　　一想到瘦小腹，馬上覺得難度好高、好痛苦？明明勤做腹肌訓練，不僅小腹瘦不下來，竟然還會造成腰痛？這是因為我們習慣的訓練方法是錯的！

　　◆專業的物理治療師╳瑜珈教師這樣說

　　我們習慣的腹肌訓練方式之所以會失敗，是因為肌肉的使用方式錯誤，導致效果不佳，也因為太辛苦而難以堅持。

　　被重力壓扁的肌肉＋下降的肋骨＋擠成一團的內臟，這才是小腹的真相。收縮腹肌無法使小腹平坦，只是在凸出的肚子上再加上一層結實的肌肉。只要讓內臟和肋骨回歸原位，小腹就會自然消失不見。

　　◆腹肌正確的使用方式是「拉伸」

　　腹肌本來就是用來抵抗地心引力的肌肉，「拉伸」符合人體構造，瘦身更有效也更輕鬆。大腦完全不會覺得累，也因此更能持續做下去。

　　本書中的後仰拉伸動作，能一次鍛鍊４種腹肌＋背肌，打開身體燃燒模式，10秒就能輕鬆瘦小腹。實際執行效果是收縮腹肌的1.2倍，疲勞感卻只有1/3！

　　一次性滿足身體所有舒適條件，有革命性的效果╳革命性的輕鬆╳革命性的改變！

　　◆４步驟輕鬆瘦小腹，還有這些好處

　　身體變柔軟，同時記住肌肉正確的位置，姿態變得好看
　　提升血液循環，促進消化和新陳代謝
　　養成不易疲勞的易瘦體質
　　心情也能跟著變得開放明亮
　　肩頸腰部痠痛、便秘、走路不好走、屁股下垂或變大等煩惱一次解決

　　◆如果你有以下這些困擾，請務必試試看後仰拉伸

　　1.久坐辦公室
　　2.長時間低頭滑手機
　　3.習慣性彎腰駝背
　　4.小腹凸出
　　5.消化不良
　　6.新陳代謝差
　　7.討厭仰臥起坐

專業推薦

　　張以昕∣作家、瑜伽老師
　　葉鳳凰∣《養氣經絡瑜伽》作者、鳳凰經絡瑜伽 Phoenix Yoga
　　蔡佩茹（RuRu）∣暢銷作家、專業瑜伽老師
　　謝明儒 Dr. Victor∣《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
　　Katie∣凱蒂瑜伽 Flow with Katie 頻道經營者、Yoga Vibes 創辦人
　　Vicky 老師∣Goddess Yoga Tw 主理人
 

作者簡介

中村尚人

　　將醫學引入瑜珈的革命者。是一名物理治療師，也是瑜珈教練。主持Studio TAKT EIGHT。從1999年開始成為物理治療師，在12年來廣泛的臨床經驗中，認識了瑜珈。作為瑜珈解剖學的第一人，從2008年開始在Under The Light瑜珈學校擔任解剖學講座教師。每年都被邀請參加瑜珈界最盛大的活動YOGAFEST，並於活動傳授結合醫學原理，既正確又有效的醫學瑜珈。現在以醫療和身體運動的融合，以及預防醫學的確定為目標，每日都與患者和學生面對面。著有《瑜伽解剖學》、《瑜伽的生理學》、《瑜伽的運動學》（BAB JAPAN）等書，並出演NHK的《今天的健康》、朝日電視臺的《超級頻道》等多部電視節目。

譯者簡介

高秋雅

　　實踐大學服裝設計學系畢業。

　　現從事翻譯工作，譯有《整理瘦身收納法》、《黑箱》、《顏分析》、《5秒解痛！按揉鎖骨，消除肩、頸、背痠、止住頭痛》等書。
 

徹底比較！原來有這麼多不同！拉伸腹肌VS收縮腹肌
前言    
推薦語：運動醫學骨科醫師 武田淳也    
沒有飲食控制！動作簡單，輕鬆又舒暢！只靠拉伸就瘦下來了    

Chapter 1 鍛鍊腹肌！
不僅只是維持身材！為了生存不可或缺的腹肌    
收縮腹肌沒辦法使腹部平坦    
腹肌的伸展力，遠比收縮力還要更強！    
拉伸腹肌是利用腹肌伸展力的革命性運動    
只有好處沒有壞處！輕鬆不累又有效的拉伸腹肌    

Chapter 2 將腹部肌肉往上拉提！
被重力壓扁而凸出來的下腹部    
駝背使內臟遭受擠壓，導致下腹部凸出    
久坐不動會使代謝下降，導致下腹部凸出    
結論：想讓肚子凹下去的話，就做伸展運動。    
革命性的關鍵！①讓往外凸的內臟回歸正確位置    
革命性的關鍵！②讓所有瘦身肌肉都覺醒    
革命性的關鍵！③將神經的瘦身開關設為ON    

Chapter 3 花10秒鐘就能讓肚子凹下去！
花10秒鐘就能把肚子往上拉提！拉伸腹肌基本訓練    
Step1抬起腳趾    
Step2雙手十指交叉於頭部後方    
Step3將上半身往後仰／Step4回到原來的姿勢    
身體搖搖晃晃、骨盆向前凸出的人，透過「骨盆推引」來記住姿勢的形狀    
沒辦法好好往後仰的人，用「萬歲！」的姿勢來鍛鍊腹肌    
坐在公司辦公桌前的話，一邊坐著一邊拉伸腹肌    
給想提升效果的人，以及身體僵硬的人的準備運動
準備運動①打開胸腔    
準備運動②放鬆腋下    
準備運動③加強腰部的安定感    
準備運動④伸展頭部調整骨盆    

Chapter 4 配合其他版本，讓肚子更平坦！
用3種方向的拉伸來改變身材！拉伸腹肌進階訓練    
①基本（向後仰）    
②横向    
③扭轉    
呼吸變深的話，就是身體瘦下來的訊號    
隨時隨地都能做的拉伸腹肌！利用空檔，讓身體記住收腹時的肌肉形狀    

Chapter 5 發起新革命！針對各種煩惱的拉伸運動
煩惱①肩頸僵硬    
煩惱②腰部疼痛    
煩惱③便秘    
煩惱④走路不好走    
煩惱⑤心情煩悶    
煩惱⑥屁股下垂    
煩惱⑦屁股變大    
結語    

Column
可以滿足所有身體舒適條件的終極方法誕生了！    
不管你追求的是結實肌肉還是勻稱體態，都來做拉伸腹肌吧！    
只要伸展肚子，煩惱也會跟著消失① 提升血液循環、消化和身體的新陳代謝    
只要伸展肚子，煩惱也會跟著消失② 養成不容易疲勞也不容易發胖的體質    
只要伸展肚子，煩惱也會跟著消失③ 心情也變得明亮開朗起來了    

 

前言

　　「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點……」

　　「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」

　　對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。而一說到瘦小腹，就會想到腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。

　　說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。

　　說到底，我們是否一直有一種錯誤的觀念，認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？那樣的腹肌運動真的合理嗎？

　　我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練。另外，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。

　　透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師所學的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。那就是……

　　「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。」

　　就是這麼一回事。

　　簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明一點都不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

　　就讓我來帶領大家了解這個遵循身體原理的全新腹肌運動吧！