★從身體機能到心理技巧，從網路使用習慣到飲食休息指南，執業醫師教導的全方位注意力集中術
　　★科技成癮的分心時代，重新認識大腦的運作模式，培養好習慣，奪回人生自主權
　　★上班族、業務員、學生、銀髮族、家庭主婦，任何人都需要的幸福生活秘方

　　#大腦慣性／生理時鐘／目標設定／網路社群／生活習慣／休息方法／心理控制
　　7大面向，46招實用技巧，從此不再恍神、拖延、捅婁子！

　　「每次一分心拿起手機，就忍不住滑呀滑的停不下來，不知不覺又浪費了好多時間。」
　　「要是精神可以更集中，就可以早點把工作做完了，實在不想每天這樣又魯又廢……」
　　「如果讀書能專心一點，成績就可以變好了……好想甩掉分心的自己，考上第一志願啊！」

　　其實，只要用對方法，你可以不再為了分心症狀而焦慮，
　　執業精神科醫師告訴你──
　　上班族、商務人士、家庭主婦、學生、兒童、銀髮族都適用的專注技術

　　怎麼睡都睡不飽、早上起不來，做事沒有集中力
　　→每天提早十五分鐘就寢，假日補眠不要超過三小時

　　電子郵件或社群網站上癮
　　→設定「工作半小時、上網一分鐘」的「網路時間」，並藉助app或瀏覽器擴充功能來執行

　　白天不喝咖啡就沒精神，晚上不吃安眠藥就睡不著
　　→咖啡不要想喝就喝，只在當天的關鍵時刻才喝一杯，並且盡量讓每杯咖啡因含量固定

　　設定的目標總是失敗，無法抵抗怠惰的心
　　→寫出明確的數值、時間、地點、程度、啟動條件

　　執行力差，工作怎麼做都做不完
　　→善用「待辦清單」，且清單上不能超過三件事

　　考試之前總是特別想大掃除，沒辦法集中精神全力應戰
　　→承認自己正在逃避現實，練習「不把藉口說出來」，一步步培養扛起責任的能力

　　提升注意力並不是為了成為頂尖的白領族或書呆子，而是為了更快速結束工作，取得更多個人空閒時間，打造更豐富的人生。本書不提深奧的精神論，也不訴求艱困卓絕的自我克制法，而是正面回應人的軟弱、小偷懶、偶爾想要放棄的心情，用簡單無痛的小技巧，實際改善工作與生活上的分心症狀，讓人能夠輕鬆提升注意力，做事更有效率，生活更自在，緊要關頭表現更亮眼！

　　希望本書能夠幫助各位擁有更幸福的生活。

名人推薦

　　本書由精神科醫師來傳達集中力的方法，是最科學又最有臨床經驗的分享。在手機成癮的分心年代，每個人都應該尋找一種適合自己的專注力方法，讓自己生活游刃有餘，掌控人生。根據調查，越專注的人越能享有成功和幸福，希望你也能從這本書獲得集中力的能量。──世紀奧美公關創辦人　丁菱娟

　　每個人都想要專注，但並非嘴巴念著「專心一點」我們就能變專心！步調快速的現代社會，一會兒手機傳來訊息、一會兒又收到電子郵件，這些突發而來的「專注力干擾物」，讓我們想要專心也不行！這本書教我們從內在生理到外在環境，打理出最能夠專心的狀態，並且幫助我們在資訊發達的網路時代，能夠專心且有效率的處理每件事。這是一本對於「專注力」感到困惑與苦惱的你，必須專心一讀的好書。──兒童職能治療師　張旭鎧

作者簡介

西多昌規

　　精神科醫師，醫學博士，自治醫科大學講師。一九七○年生於石川縣，東京醫科齒科大學畢業，曾任職於國立精神．神經醫療研究中心醫院，及擔任哈佛醫學院研究員。擁有眾多證照，包括日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療認定醫師等，不僅臨床診斷過眾多病患，更擔任精神科產業醫師，研究企業的心理健康問題。發表大腦與睡眠的研究論文，提出如何提升大腦功能，也努力栽培後進的醫學生與實習醫生。同時亦擔任日本反藥物機構（JADA）的審查員，相當了解運動員心理。即使事業繁忙，依然抽空演講、接受雜誌與電視採訪、執筆寫作，努力伸展觸角。

譯者簡介

李漢庭

　　一九七九年生，國立海洋大學電機系畢業，自學日文。二〇〇三年進入專利事務所從事翻譯工作，二〇〇六年開始從事書本翻譯。領域從電機專利文件乃至於生活醫學、科技等中日對譯，目前嘗試將觸角延伸到特殊造型與影像創作。作品有《來自新世界》、《台上台下都吸引人的說話整理術》、《鏑木毅越野跑訓練全書：日本越野跑第一人的私攻略，從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識》、《紙的百知識：發明、製造、應用、再生，100個關於紙的知識考》等書。

前言

第1章 八堂課讓你了解大腦習慣，提升集中力

1. 學會「積極專注」與「消極專注」
‧「想做的事」與「勉強做的事」要使用不同的專注方式
‧「積極專注」就是以「開心」做為努力的誘因
‧如果必須專注處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感

2. 沒效率的多工會降低資訊處理能力
‧人腦本來就無法執行高度多工
‧「聖德太子傳說」是子虛烏有

3. 獎勵可以控制多巴胺，刺激專注的意願
‧多巴胺怎樣用才好
‧「獎勵自己」是有效的，但請適可而止
‧利用「對未來的期望」提升集中力

4. 「截止時限」與「休息」可以活化注意力荷爾蒙
‧正腎上腺素讓你能夠「狗急跳牆」
‧三招提升正腎上腺素的功能

5. 教你如何抵抗破壞集中力的惡勢力—「噪音」
‧專注的時候，大腦其實在偷懶？
‧好噪音與壞噪音

6. 如何避免「粗心大意」（action slip）
‧缺乏集中力？避免粗心大意的方法
‧務必了解 action slip 的模式

7. 如何避免老化造成的集中力衰退
‧誰都躲不過「衰老」
‧大腦的「衰老」其實就是容易「左顧右盼」
　‧保存幸福感或許可以幫助提升集中力

8. 即使心無旁騖，人還是會出錯
‧再怎麼專注都會看錯
‧雞尾酒派對效應是大腦「分配工作」的禮物

第2章 調整生理時鐘，強化集中力的七項技術

1. 控制生理時鐘，集中力就能持久
‧細胞的主時脈決定你是「晨型人」或「夜型人」
‧反推生理時鐘就可以控制專注時段
‧仔細調整生理時鐘的巔峰期

2. 與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持集中力
‧睡不飽是集中力的大敵
‧睡不飽就無法運用「工作記憶」

3. 控制光線強弱，調整生理時鐘
‧現代社會光線太強，打亂了生理時鐘
‧為什麼白天不能躲在家，晚上不能開燈？
‧如何控制光線強弱

4. 早晨的光線可以活化血清素，緩和緊張情緒
‧抑制焦慮的血清素與褪黑激素
‧褪黑激素也與鬥志、集中力有關

5. 溝通有助於維持生理時鐘
‧果蠅與人類的差異
‧修正生理時鐘的祕訣，就是每天至少找人聊天一次

6. 生理時鐘三元素：飲食、運動、睡眠
‧「健康」是集中力的基礎
‧養成運動習慣讓你睡得好

7. 「主要睡眠」與「強力小睡」可以恢復大腦活力
‧睡幾個小時才能提升集中力？
‧睡不飽反而頭腦清醒？
‧怎麼睡才能讓身體與大腦最清醒？

第3章 設定目標、提升集中力的七個方法

1. 細分目標，從小課題開始解決，就能專注處理
‧目標的難度應該是「困難但可以達成」
‧細分目標，獲得成就感

2. 地點、時間、內容……目標內容要盡量詳細
‧想像「何時」、「何地」、「怎麼做」、「做多少」
‧把「起點」想清楚，比較容易啟動

3. 「待辦清單」一張只寫一件事
‧「待辦清單」可以讓目標更清楚
‧狠下心，每天只寫一張「待辦清單」

4. 無論事情多小都要完成，才能品嘗小小成就感
‧缺乏集中力的大腦需要什麼「報酬」？
‧成人需要什麼「獎勵」才能專注？
‧誇獎別人，並多認識會誇獎自己的人，集中力就會提升

5. 向職業運動員學習一星期、一個月、一年的節奏
‧職業運動員是學習專注的好典範
‧你需要三種時間軸來提升集中力
‧只要目標明確，甚至可以持續專注、持續努力一整年

6. 決定適當的時間限制，創造高密度的集中力
‧只有「時限」還不夠
‧決定「時限」的訣竅，就是預留「超時」時間

7. 「作業亢奮」的效果，可以讓你「再撐一下子」
‧利用「作業亢奮」的長處，讓你「再撐一下子」
‧「積沙成塔」與集中力的複利效果

第4章 在網路時代維持集中力的五大訣竅

1. 提升效率的行動工具，反而會大大降低集中力
‧高科技反而會降低集中力
‧連線要煩惱，離線也要煩惱

2. 當文件變成郵件……文書工作雜亂無章的陷阱
‧郵件會打斷集中力
‧這種桌面逼你不斷執行文書工作

3. 「邊做事邊上網」容易讓工作拖泥帶水
‧網路上的多工會降低思考能力
‧網路成癮的陷阱

4. 如何避免「電子郵件」、「社群網站」打斷集中力
‧決定檢查郵件的時段
‧社群網站比郵件更容易上癮

5. 飛機、電影院、演唱會……珍惜可以長時間脫離網路的時光
‧不能上網的地方反而罕見
‧珍惜「離線時光」

第5章 強化集中力的八個生活習慣

1. 「每天吃早餐」是專注的第一步
‧早餐可以喚醒身體與大腦
‧安排簡單方便又能每天吃的早餐
‧麥片、優格、水果是優良早餐

2. 養成運動習慣就能提升集中力
‧運動的時候可以專心做其他事情？
‧運動習慣可以給你持續的集中力
‧專注需要強弱交替、節奏與體力

3. 習慣週末睡到飽的人，平日請務必提早三十分鐘就寢
‧經常性的「時差渙散」會降低動力
‧口訣是比前一天提早三十分鐘

4. 「小睡十五分鐘」可以讓疲憊的大腦復活
‧在想睡的時段小睡片刻，效果較好
‧如果希望提升集中力，最少需要「十五分鐘」

5. 深呼吸可以提升集中力
‧太緊張的時候，就需要「鬆口氣」
‧「吐氣」是提升集中力的關鍵

6. 「說」與「笑」可以刺激大腦
‧若執行難度不高的工作，同時與他人聊天可以提升集中力
‧說與笑可以調適心情

7. 「孤獨」與「同儕壓力」有什麼優、缺點？
‧獨自一人埋頭苦幹，很難控制情緒
‧有時候「孤獨」才能讓人專注到渾然忘我

8. 快樂的期望永遠不嫌煩
‧有快樂計畫的人，當下總是更專注
‧就是忙才要更早決定
‧如何讓「三個月之後」的計畫更有效率、更充實

第6章 六種休息好方法讓你持續專注

1. 工作中休息是不對的？
‧「偷閒片刻」可以提升集中力
‧上課時間六十分鐘，是保持專注的極限？

2. 集中力有限，但不必自己決定極限
‧集中力可以持續多久？
‧決定極限的優、缺點
‧專注時間也可以通融

3. 「膩了」就是「該休息」的訊號
‧「作業亢奮」之後就是疲勞
‧想休息也不行的情況

4. 不得不熬夜的情況
‧工作趕不及，只好熬夜？
‧如果不得不熬夜，該如何專注？
‧熬夜時的小睡法

5. 咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法
‧過度依賴咖啡因的問題
‧喝超過幾杯才算咖啡成癮？
‧咖啡因的正確用法

6. 綠意可以恢復集中力
‧大自然的綠意令人感覺幸福與滿足，有助提升集中力
‧除了能令人放鬆，綠意還有什麼效益？

第7章 靠心靈控制來鍛鍊集中力的五個條件

1. 心靈安穩是專注的門檻
‧憂鬱是專注最大的敵人
‧「適應障礙」壓力造成身心失調
‧什麼程度才該看醫生？

2. 如果你擔心自己有注意力不足過動症
‧沒有壓力卻無法專心，是一種病嗎？
‧ADHD不是兒童的專利
‧有ADHD也別緊張

3. 替自己找藉口，就是自我設限
‧為什麼考試之前特別想大掃除？
‧如何避免找藉口（自我設限）
‧承認自己逃避現實，才能繼續前進

4. 下定決心扛起責任，才能產生集中力
‧專注的人不找藉口
‧思考自己是不是只想著自保
‧努力不找藉口，自然就會培育出集中力

5. 不放棄令人專注，放棄也令人專注
‧放棄是集中力的殺手？
‧堅持與放棄，哪種比較好？
‧不適合自己的目標就該「放棄」

沒效率的多工會降低資訊處理能力同時處理多個需要注意力的資訊，是沒有效率的「多工」，反之，如果資訊不需要注意力來處理，那麼多工也不成問題。邊聽音樂邊喝咖啡就不算多工，有些動作反而可以幫助主要作業順利執行。除非你是音樂家或咖啡品嘗師，否則一般人應該都可以邊喝咖啡邊聽音樂。人的注意力有極限，有個專有名詞叫做「極限容量」，代表我們無論多努力、多有技巧，都不可能發揮無止境的注意力。◆「聖德太子傳說」是子虛烏有*方才提到注意力有極限，接下來要確認「注意」與「專心」的意義。人腦如何提升效率？答案是強化某項特定感官，同時降低其他感官的功能，避免礙事。比方說念書的時候主要使用視覺，所以專心念書的時候就不會注意到身邊的噪音。◆人腦本來就無法執行高度多工首先希望讀者了解一個事實：「人類無法同時處理兩件重要的事情」。很多人說商務人士必須有「多工」的本事，但多工對大腦來說真的比較有效率嗎？所謂多工就是同時處理兩件以上的事情，比方說邊製作簡報邊檢查電子郵件，甚至同時打文件檔……但實際上無論做哪件事，當下都只能把心思花在一件事上。除了工作之外，我們聽聲音、看影像、觸碰物體，大腦處理的所有資訊也都是一種作業。我們可以邊看電視邊工作或邊念書，但是很難專心。邊聽別人說話邊學英文，也是難如登天。專心其實就是感官之間的權重協調。想專心就需要集中注意，注意就是把意識投注在特定的事項上，比方說走在路上突然發現「啊，那是我認識的A」，大腦就會把意識投注在A身上。投注意識就是「注意」。「注意」可以說是大腦的基礎能力，用來記憶或思考。如果大腦的注意功能因為某些因素而出現障礙，就會影響各方面的認知功能。憂鬱症與注意力不足過動症（ADHD）的病患經常忘東忘西，通常是因為注意功能發生障礙。射箭與飛鏢必須射中目標才算得分，注意也一樣要把意識投注在目標上面，大腦才能發揮功能。控制意識投注的過程稱為「選擇性注意」。多工的缺點就在於無法順利注意。同時出現多個課題要處理，注意範圍就會放大，資訊處理的動作也變得亂七八糟。如果不想分散注意力，就要鎖定一個注意的對象，簡單來說念書的時候最好不要把數學課本與國文課本同時放在書桌上。