——健身業欺騙了整個世界——
徒手健身技法再跨級，
肌肉加成、削抹脂肪，練就無堅不摧的關節！
 
台灣極限街頭健身協會 強勢推薦！
 
　　「如果想練出『真正的一身力氣』，現在拿在手上的這本書將助你一臂之力。」
 
　　這是個健身房林立的城市—逼人的冷氣、亮麗的落地玻璃、成排的強力器具、瘋狂替你檢測體脂，試圖灌你奶昔的銷售員⋯⋯當月底看到信用卡定期被扣了一筆可觀的費用，不妨做點手指伏地挺身，搬動家裡的冰箱或餐桌，問問自己，你的肌力，真的與所花的時間與被扣除的款項成正比嗎？

　　大多數迷戀健身人都犯了滔天的錯誤：以為訓練肌力和肌肉的唯一方法，就是上健身房。然而真正的肌力，不會因為你用了最新的器材、複雜的招式、吞下幾顆減脂丸、貴得要命的代餐就陡然冒出，對本書作者保羅‧韋德—一位長年被關在鐵窗後的資深囚犯而言，那些花稍的玩意跟騙人的萬靈油殊無二致。
 
　　他在一無所有的情景下，以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，只要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，無需借助外力，即可喚醒與生俱來的潛在能量。從他嘴裡說出來的經驗，和現代體適能領域裡的認知往往剛好相反，但這些原始技巧，卻幫助他在若干惡名昭彰的監獄裡處之泰然，甚至技壓群「囚」，全身而退。
 
　　本書以《囚徒健身》的六招十式為基礎，進一步延伸強化訓練雙手和前臂、側邊肌肉鍊，甚至是頸部和小腿—總之，它致力榨出你身體裡的每一滴力氣；第二部分則說明如何練出和肌肉相輔相成的靈活和柔軟，「永久保固」身體和關節，讓他們緊實堅韌如鋼鐵，遠離可笑的運動傷害。
 
　　抵抗使用華麗器材的誘惑，把你在用的那些握力器、舉重器材和裝了彈簧的健身器材全都丟進垃圾堆，去找條毛巾，把自己吊在上面吧！別再讓槓片與啞鈴的制約你的鍛鍊的自由，拋下它們，你將發現真正的強大！

本書特色

　　◎PTT Busclebeach版盛讚，號稱健身界「魔教秘笈」。
　　◎徒手健身技法再跨級——肌肉加成、削抹脂肪，練就無堅不摧的關節！
　　◎一塊空地、一條毛巾＋你自己，安全、免費、隨時實踐健身技法！
　　◎重現被健身房、康健雜誌排除，人間失傳的「徒手健身體操」。
　　◎致力於提倡安全訓練技巧的重要性。

作者簡介

保羅‧韋德

　　保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
   
　　除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由！

．〈肌力練法各有千秋〉，布魯克斯．庫畢克代序                                                           
．1：引言：你現在身陷鐵窗                                                                                   
 
第一單元：強制帶動肌群
雙手和前臂
．2：精壯如鐵的雙手與前臂：要練出強大肌力，兩個技巧就夠了     
．3：按部就班練懸吊：步步進逼的自身體重抓握訓練計畫 
．4：進階握力磨練：爆發力＋金剛不壞之指 
．5：手指伏地挺身：保持手部肌力的平衡     
．6：將前臂練成鐵臂：     
        手部肌力：總結及挑戰
側邊肌肉鍊
．7：身體側鍊的訓練：了解旗式     
．8：攀抓旗式：8個步驟輕鬆練      
．9：推撐旗式：還是8個步驟，但沒那麼輕鬆了 
頸部和小腿
．10：頸硬可比鬥牛犬：強化身上最弱的一環
．11：小腿訓練：不用任何器材就能打造最強壯的小腿       
 
第二單元：堅不可摧的關節
．12：肌張力—柔軟度：失傳的關節訓練術           
．13：伸展——看看囚犯怎麼做：柔軟度、活動度、控制力
．14：完美三連招：要怎麼讓舊傷累累又僵硬的身體動起來？終身保固的「祕密武器」來了！
．15：橋式停留系列動作：       
          終極預健／復健技巧
．16：L形支撐系列動作：        
          髖部和下背的保健妙招——由裡到外都健康
．17：扭轉系列動作：功能性金三角全面啟動       
 
第三單元：G區囚犯的智慧
．18：什麼時間就做該做的事：效法「直刃族」回歸簡單生活           
．19：獄中飲食：鐵窗生活中的營養和減重           
．20：身體修復：療傷止痛的八大法則           
．21：心智：逃離真正的牢獄           
 
！加送一章！
．獄中舉重：關於肌肉的迷思及錯誤觀念      
．致謝   

代序

【肌力練法各有千秋】
布魯克斯．庫畢克

　　我先前獨力寫了超過十幾本肌力訓練書籍和課程講義，曾撰寫的健身相關文章至少數百篇，現在終於能輕鬆地幫別人的書寫一篇短短的序文。這次，保羅．韋德扛起重任、負責KO那300多頁（既然這本書講的是傳統體育文化中的進階徒手操練，我想在序文中應該可以如此描述吧），而我只要偷懶打一點字聊表心意就好。

　　你可能會覺得驚訝，保羅竟然邀請我寫序！對於我答應幫他寫序這一點大概也會很吃驚。畢竟保羅是《囚徒健身》的作者，這本書講的是傳統的徒手操練，而我寫的《恐龍式重訓》和其他書籍講的是傳統的舉重和重訓。

　　你可能會問「這到底有什麼共通點？」

　　且聽我道來。

　　我們先從《恐龍式重訓》的封面說起，上面有一幅簡單的線條畫，畫的是一個傳統的健美先生將沉重的木桶高舉過頭。這幅圖出自喬治．F．喬伊特所撰寫及販售的前臂及握力訓練課程講義，他是大約100年前的舉重選手、摔角選手、力士暨運動員，曾多次刷新紀錄，於1920年代開始撰寫課程講義和相關書籍。如果你很熟悉他的著作，你就知道他曾經是體育文化史上數一數二的作家，著作極具啟發性，你也會知道這幾年來，有很多人照著他的建議鍛練之後真的變得很強壯。

　　（註：喬伊特的著作裡寫得最好的是《力量及肌肉訓練指南》，現在已經可以在「超級肌力訓練」網站（www.superstrengthbooks.com）上買到品質極佳的現代重印本。這個網站是我的好友比爾．辛本創建的，他也照著我先前提過由老喬伊特撰寫的前臂及握力訓練課程講義練過，兩者都值得一讀。）

　　而我卻在閱讀保羅的《囚徒健身2》初稿時，瞄到一幅傳統運動員舉起沉重木桶的線條畫，你也許可以想像我當下的反應。雖然和《恐龍式重訓》封面上的那幅不同，但同樣出自喬伊特的課程講義。從這個線索你或許可以看出，為什麼我的著作主要推介用器材練習舉重，但卻來為這本書寫序。
 
　　而真正的共通點在於，我們都推崇傳統體育文化以及從前的運動員和力士的訓練方法。正如同我和保羅皆曾在各自的書和文章中多次指出，大多數在練身體的人都犯了天大的錯誤：他們以為訓練肌力和肌肉的唯一方法就是上最近的健身房（我在《恐龍式重訓》一書中稱為「鍍鉻及盆栽之地」），然後照著剛好讀到的某一本和漫畫沒兩樣的肌肉訓練教材裡，最新流行的方法開始練習。換句話說，他們開始進行現在流行的某個塑身計畫，也許練習舉槓鈴，也許使用最新引進在1970年代席捲整個健身界的諾德士健身器材的山寨版器材，身上戴著心跳探測設備，大口吃代餐的同時不忘遵行給健身者的當月超級肌肉訓練及燃脂飲食法，其中有非常多人還會開始尋覓為他們供應第一批類固醇的管道。

　　我反對這些毫無意義的做法，我相信的是以前那套訓練肌力和肌肉的傳統方法。我認為訓練不能怕吃苦、訓練計畫要合理，還有訓練的目標應該是能夠長遠保持肌力、身體健康和身材線條。大約從1890年開始，曾有段時期力士倍出，有法裔加拿大籍大力士路易．席爾和肌肉賁張、力大無窮的德國人尤金．桑道，然後是1930、1940年代出現了像東尼．泰拉佐、約翰．格里麥、史提夫．史坦科、約翰．戴維斯等創下驚人紀錄的強者，進入1950年代又有雷格．帕克、湯米．科諾、道格．赫本和保羅．安德森登場，我稱這段時期為「肌力的黃金時代」，而且堅信應該遵循那時期的健身之道。

　　而本書作者保羅和我似乎所見略同。有趣的是，我在自己的多本書籍和課程講義中提到了諸多人物，這些人也同樣出現在保羅的《囚徒健身》和《囚徒健身2》兩書中。以下僅列舉一些我印象中出現的力士們，可能會有所遺漏，但我記得我們至少都提到了席格．克萊、約翰．格里麥、麥克錫克、道格．赫本、伯特．阿席拉提、喬治．F．喬伊特、尤金．桑道和湯瑪斯．尹奇等人的強大肌力、驚人爆發力和輝煌紀錄。這些人之中，有成功的體操家、平衡桿上的好手和運動選手，也有人將本身的重訓技巧結合特定形式的進階徒手操練，他們全是舉重發展史上的不朽傳奇，這意味著早在類固醇、重訓手套和專用服裝風行之前，他們就已經創下即使在現代也罕有選手能夠匹敵的舉重紀錄。

　　所以共通之處就在這裡，我們都放棄了現代的訓練方法，也許我應該說是現代的健美訓練，轉而尋求過去那種傳統的體育文化。我們這麼做是因為傳統的那一套確實有用，而現代的那一套沒有。我和保羅都希望你，親愛的讀者，去練有用的那一套。我們都希望你能有所成就，以黃金時代的傳奇運動員為楷模持續進步，練出不輸給他們的強大力量。

　　如果想練出真正的一身力氣，現在拿在手上的這本書將會助你一臂之力。善加運用，變得更強吧！

　　敬祝 身強體壯
 

布魯克斯．庫畢克
 
【開場齊射】

　　「我是來嚼口香糖跟把你們打爆的⋯⋯

　　⋯⋯不過我沒口香糖了。」

　　前摔角手羅迪．派普於電影《極度空間》（1988）中的台詞
 
　　這疊東西，有人慷慨地稱為「書」，但我以為只是筆記、雜七雜八的想法加上用血汗換來的經驗談。在你開始讀這疊東西之前，我想有必要先把話說清楚。

　　首先，如果你想做的是基本的肌力或肌肉訓練，那我勸你別看這本。你應該去看《囚徒健身》第一集，基本的訓練方式都在那裡。我在第一集裡講明了囚犯是怎麼利用自身體重，練出最大肌力和最多肌肉——那些走傳統路線的傢伙，在牢裡還沒有重訓器材的時候，是怎麼練身體的。

　　在《囚徒健身》上架之後，我被問到很多進階的問題，像是：
　　
　　．脖子、前臂和小腿這種身體末梢的部位要怎麼練呢？

　　．我該怎麼鍛練身體側邊的肌肉？

　　．你對於練出強壯的關節的想法？

　　．在監獄裡要吃牢飯，為什麼身體還能練得那麼壯碩？

　　．在監獄裡受傷的話，有什麼治療祕方嗎？

　　．坐牢時怎麼鍛練心智？

　　所有問題的解答都在這本書裡，如果你想了解這方面，看看這本吧。（能付錢買書最好，老哥我也有帳單要付的。）
 
　　可能會有些新讀者，所以我還有第二點要聲明。你在網路上或是邦諾書店的架上可以找到幾千本在講肌力和體適能的書，寫那些書的可能是有十幾張證照的專家或是博士畢業，他們全都有自己的網站跟Youtube帳戶，但是這本教學手冊不一樣。

　　我跟他們也不一樣。

　　如果你想看的是：

　　．舉重物

　　．3組動作、每組10次

　　．伸展

　　．一天五餐

　　．攝取大量蛋白質

　　那我想你看這本書只是在浪費時間，因為我完全不討論這些。事實上，從我嘴裡說出來的經驗談，和現代體適能領域裡的認知往往剛好相反。（所以行得通。）

　　我就直話直說吧！我沒有證照，沒有正式職稱，你在Youtube上找不到我，我也不會假裝自己有營養學或肌動學的學位。如果你想看的是這些，抱歉，我都沒有。
　
　　我所知的都是在鐵窗後學來的，我在全美國最難熬的幾間監獄裡總共混了將近二十年。這沒什麼好自傲的，我也不想往自己臉上貼金，不過就是這樣。你要找我學什麼使用先進的訓練器材、營養學或生化的最新研究成果、時下最流行的健身術，那老兄，我只能說你找錯人了。

　　我不指望那些「專家」和私人健身教練會幫我背書，我也無意挑起紛爭。我只是盡我所能，藉著這本書讓你知道我在牢裡學到了什麼。

　　在你讀這本書的時候請記住這點，不必為了一些有爭議的地方激動得狂冒汗。我只是覺得你不妨一讀，如果不認同我說的，也不用太認真。如果書中的內容合你的胃口，那就嘗試看看、挑戰看看。

　　至少我們這種在牢裡蹲過的覺得有效。誰知道呢？搞不好你也覺得有效。
 

保羅．韋德

引言 你現在身陷鐵窗 想像這世界上訓練最為精實有效的健身房。 ．想像一個只有男人、沒有女人的競技場，裡面的每一個人都搏命練身體。在這個政治不正確的地方，練身體的目標，不是練出拉斯維加斯猛男秀裡那種小可愛肌肉，也不是為了什麼便宜的獎品，我們要的是猛獸般的可怕爆發力、生猛充沛的精力，還有純粹的頑強韌性。 ．想像自己在一家「健身房」裡，大部分的時間都不會有什麼新器材或酷炫的玩意可用，你只能專心進行嚴格的徒手訓練，而且是用人類世界中，最原始但也最有效的方式。這個地方沒有果汁吧，沒有空調，沒有任何奢侈品。基本上你就是一個人被關在這裡掙扎、流汗、求生，沒有觀眾、沒有掌聲，只靠你的肌肉和心智撐下去。 ．再想像這個地方和外界幾乎完全斷絕，你幾乎無法得知外面都在一窩蜂練什麼體適能還是健身法，所以唯一有用的就是像自虐一樣每天自我操練，不過這種方式才真的有效，而且又快又有效率。 唯有在這種地方，你才能搞清楚自己究竟是哪塊料，並得知自己的極限。 這種地方確實存在，它叫做聯邦及州立矯正機關，也就是你我口中的監獄。 在遍布美國的監獄裡，狹小的牢房就是最精實的健身房。 囚徒健身法的進化 很多在牢裡健身的人，尤其是那些要在裡面蹲上五年十年的，他們的健身方法多半是跟其他老鳥學來的，這些方法又是老鳥們從更資深的囚犯那裡學的。這票蹲了很久的囚犯，很難接觸到外界最流行的器材和健身術，所以監獄幾乎就像一個真空世界，與鐵窗外面的一切完全絕緣。在監獄裡發展出來的健身法也就自成一格，單純、有效，反應出的韌性和結果才是最重要的，不是什麼美學或流行。在牢裡沒有訓練器材，也別想接觸什麼新的運動科技，所以一直以來我們都不得不尋求數百年前的古老方法，那些也許沒什麼人記得，但卻經歷過無數考驗的健身方法和技巧，能不靠類固醇和禁藥，就將普通人變成超人。 在牢裡健身還得發揮創意，你得自己想一些外面沒有的新方法和有效的訓練策略。真的在監獄裡練過的人能教你的可多了！我說的是那些在自己的牢房裡，從早練到晚，幾十年來都以練出最強肌力和競技能力為目標的健身專家。他們有自己的祕技和絕招，你就算花一百萬年看雜誌或是請私人教練也別想學到。