活著就要做的最低限度運動！
引領運動新風潮熱銷話題書！
每天4個動作10分鐘，
擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力，打造好用又有勁的身體！
 
　　【什麼是「生存體力」？】

　　久坐虛胖、疲勞痠痛，趕個捷運就氣喘吁吁，放假只想倒頭大睡……
　　總是嚷著好累、要撐過一天都活動很吃力的你，
　　是否曾想過，這樣貧乏的體力，可能連維持「生存」都有問題！
　　就算覺悟了想要運動，你還擠得出時間嗎？你選擇的運動又真的適合自己嗎？
　　與其花幾小時在健身房做高難度訓練，加速消耗你殘破的體能，還不如多睡一點吧！
　　為生活疲勞奔波的你，現在最需要的是體力，而不是快速減重、或是練出馬甲線和六塊肌。
　　想從容應付每天的工作與活動，就要從最低限度的運動做起，
　　先強化心肺功能與肌耐力、為身體充飽能量，確實培養最基礎的——「生存體力」。
　　韓國專業健身教練Azura和漢陽大學醫學院研究生Klesa，
　　都曾經歷低潮而放縱飲食、荒廢健康，幾經摸索才找回自己的身體與人生。
　　他們以風趣又直白的語言，分享個人的健身經驗和運動、醫學知識，
　　並且研發出「生存體力鍛鍊法」，不需要新器材、新食譜和花俏運動，
　　只需要你的身體和平常吃的飯菜，就能有效管理體力與健康。
　　節省下來的時間，你可以用來看書學語言、旅行看電影，做些更有趣的事！

　　【「生存體力」怎麼練？】

　　◎4大項基礎運動
　　這世上的運動多到爆炸，但我們必須學會、又能維持生存體力的運動，只要一隻手就能數完。
　　學會【深蹲╳波比跳╳伏地挺身╳棒式4種基礎運動，
　　就可以強化全身肌力、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活柔軟！

　　◎10分鐘鍛鍊計畫
　　漫無目的地將不同運動混合在一起，那就不是運動，而只是「亂動」。
　　以4種基礎運動組合25套循序漸進的鍛鍊計畫，再搭配【更多╳更快】2大要領隨意變化，
　　每天照表操課、確實記錄，暢快運動10分鐘，持續感受體力成長！

　　◎翻轉飲食應用法
　　再怎麼健康的飲食法，要是無法輕鬆快速地照顧到平常的你，就把它扔進垃圾桶吧！
　　顛倒飯菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……
　　依照實際狀況調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，你也能健康減重、又不折損能量！

　　【「生存運動」懶人包 】這樣做就夠了！

　　1 深蹲：蹲出全身穩健肌力
　　不分年齡皆可進行的熱門運動，從臀部、大腿到腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。

　　2波比跳：高效能心肺鍛鍊法
　　強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。

　　3伏地挺身：在家就可以做重訓
　　我們的體重就是理想的重量訓練器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力壓垮了的你，想做重訓，只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。

　　4 棒式：讓核心肌群變聰明
　　在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。只要你願意，就能找回靈敏的核心肌群，救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。

活力推薦

　　林頌凱  壢新醫院運動醫學科主任
　　甘思元  力格運動健護中心創辦人

佳評推薦

　　沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱

　　「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。——力格運動健護中心創辦人 甘思元

　　很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。——北京奧運男子舉重金牌 史載赫

　　對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀

　　作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊

作者簡介    

Fitology（體能學研究工坊）

　　一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人站出來批判，Fitology聚集了一群對此現象忿忿不平的運動愛好者，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。

　　官方網站：fitology.co.kr
　　粉絲專頁：www.facebook.com/officialfitology

Azura（簡稱A）

　　當初設定臉書帳號時，因為不想用本名，就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名，網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多，回到韓國後像是廢人般活著。偶然間發現了跑步的愉悅感，在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照，現為Fitology代表。

Klesa（簡稱K）

　　失戀後就像失去理性一樣狂吃，猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八個煩惱，之後他便將梵語的煩「惱」——klesa當成暱稱使用。曾就讀首爾大學文學院，在體驗過運動的趣味後，試圖進入健身教練界卻到處碰壁，轉而走上醫學之路。目前就讀漢陽大學醫學院研究所，並且擔任Fitology的主編。

譯者簡介

宋佩芬

　　文化大學韓文系畢業，其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士，主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界，因而投入翻譯工作，現為業餘翻譯。

序　比起好身材，我們更需要好體力！
Intro　失去後才有的覺悟

Part1 生存體力，你有多少自信？

CHAPTER 1　你選擇的運動，真的適合自己嗎？
與日常活動相結合，才是最有益的運動
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
與其練習很多種類，不如先做必要的運動
運動就像吃飯，想生存下去就一定要做

CHAPTER 2　4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive
EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出下半身好肌力
為了超美的背影。好好練深蹲吧！
生存體力前哨站——誰都能做的簡易版深蹲
EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法
想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！
要先有體力，才能撐得住精神
EXERCISE3 伏地挺身：在家就可以做重訓
伏地挺身，是最基本又實用的全身運動
把橫軸固定好，避免使用到斜方肌
從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身
EXERCISE3棒式：把核心肌群變聰明
救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！
三種棒式變化形，練出平衡與性感
運動時要如何吸氣和吐氣？
好的開始。是成功的一半

Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！

CHAPTER 3　我的身體，我來折磨
因為運動展開的第二人生
K的教練夢落空了
人生就是實戰呀！
要煎還是要炒？制定你的運動計畫

CHAPTER 4　制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming
制定運動計畫前，先檢測身體狀況
每日簡易記錄，確認體力的成長
10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！
運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5
想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」
新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！

Part3　生存飲食，做好能量補給！

CHAPTER 5 你真的有好好「吃飯」嗎？
對於米飯，是愛？還是執著呢？
飯吃過頭了，脂肪也會跟著增加
吃得太鹹，是另一帖飲食毒藥
小白的逆襲——精製食品的血糖危機
飲食替代品，可能吃出更多問題
堅果類有益身體，所以多吃無妨？
拋掉拖累你的壞習慣吧！人必須往前走
比起懶惰的你，狠毒的你更性感

CHAPTER 6翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive  
不管糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！
只有運動是不行的，飲食也要一起調整
改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來
再多做一件事——記得倒掉湯汁！
別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了

CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法
肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？
叫一份比薩？還是訂一箱蘋果？
生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、低鈉高蛋白飲食
我的鍵盤，比你的超市還近
網購水果時，請挑「大」棄「小」
嘴饞時，吃這些小點來充飢
如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片
自己的腸子自己顧——優酪乳DIY
關於吃這件事，還是越簡單越好

後記   成為自己人生的主人

【序文】 比起好身材，我們更需要的是好體力！ 先講結論，如果你是因為想有好身材或是想減肥，而拿起這本書，我要誠懇地拜託你把書放下，我不希望被騙了那麼多次的你又再被騙一次。 數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月之內就有所改變。與事實相反的是，我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材，而這樣的想法早已被商人看穿。一聽到「免費」就衝上觀光遊覽車，要不然就是買了一大堆來路不明的萬能藥，我們跟那些耳根子軟的老人家有何不同？所以，我們全都被騙了，你不是沒努力過，而是一開始就買錯東西了，我們的身材，要比想像中來得不好對付。 雕塑身材是辛苦的，需要消化大量的運動，並且規劃出嚴謹的飲食模式。但我們可沒那種時間，因為你要撐過今天這一整天就已經很吃力了。上班族為了不遲到，搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案還必須熬夜加班；想要拿到好成績、進入大公司的學生們，得在圖書館坐到很晚；家庭主婦則要哄隨時會哭鬧的孩子睡覺、又得做家事……對這些人而言，哪有時間運動？ 當然也可能會有時間，但以我們現有的體力，還是很難即時應付生活中的突發狀況。你上一次做伏地挺身是什麼時候？上一次全力奔跑是什麼時候？在我們以繁忙當藉口而放著身材不管的同時，我們的體力也在悄然下滑之中。如果還有力氣運動也就算了，但要是連撐過一天的體力都沒有，卻幻想著能有姣好的身材，這就跟還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣，既愚昧又魯莽。 與其每天花兩小時在健身房做沒有效果的運動，還不如去多睡一點吧！為了你那充滿疲勞的每一天，多睡一點會更好。身材變好看當然是更棒的事，但對現在的你而言，最需要的是體力。上班時不會打瞌睡、可以坐在圖書館裡讀書到很晚、可以抱著孩子買菜……這就是所謂支撐日常生活所需的「生存體力」。如果對你目前的工作和生活沒有幫助，身材就應該放到以後再來鍛鍊。假使你已經擁有足以承受繁重生活的體力，這本書就拿去墊鍋子或是當衛生紙用也沒關係。你也可以去上健身中心、或是註冊CrossFit Box也好，追求體力以外的其他運動目標。