最強!5分鐘肩胛骨瘦身法:細頸、美背、瘦腰,打造妳的女神曲線 | 運動資訊第一站 - 2024年10月

最強!5分鐘肩胛骨瘦身法:細頸、美背、瘦腰,打造妳的女神曲線

作者:GETTAMAN
出版社:如何
出版日期:2012年02月01日
ISBN:9789861363110
語言:繁體中文
售價:216元

話題沸騰!日本一線女優、模特兒親身驗證,最HOT瘦身法!
  早晚5分鐘、8個伸展操,搭配作者自創瘦身飲食法  簡單、輕鬆、省時,讓妳兩個月減重4.5公斤,體脂肪減少2.5%!!  不但使妳擁有窈窕曲線,還能消除肩膀酸痛、手腳冰冷、身體浮腫等不適症狀!
  刺激位在肩胛骨周遭的褐色脂肪,脂肪就會容易燃燒!  活動該細胞周圍的肌肉,就容易變瘦!  依此設計出的簡單伸展操和飲食法,助妳奪回女神曲線!
●肩胛骨瘦身法是什麼?  .變瘦的關鍵就在肩胛骨  .淋巴循環順暢時,代謝就會變好
●掌握符合肥胖基因的生理節奏和時間點  .依據肥胖基因的類型,改換不同的瘦身法  .燃燒脂肪的重點在「交感神經」和「血液循環」
● GETTAMAN自創瘦身飲食法  .遵守正確的用餐時間  .每週制定1次「水果日」
●PLUS!變得更漂亮的淋巴保養  .美腿、美腰、小臉……針對在意的部位做重點按摩
作者簡介
GETTAMAN
  1965年生於日本屋久島。本名:竹之內敏。
  超越單純只是瘦身和調整體質的領域,以改變身心,也改變「生活方式」的「人類藝術家」之姿活躍於各界。客戶名單中多為活躍在第一線的創意人、企業人士、模特兒等。目前也以瘦身和減壓專家的身分,展開主題廣泛的演講活動。
  此外,曾代表日本參加鐵人三項國際大賽,在每年12月舉辦的「火奴魯魯馬拉松」中,連續13年以短外掛、裙褲、高腳木屐的裝束跑完賽程。在火奴魯魯當地以「與GETTAMAN(木屐男)相遇,好運就上門」來介紹他,之後便被暱稱為「GETTAMAN」。
  著有《簡明易懂的療法──心的壓力病》(幻冬□)、《天使之羽瘦身法》(主婦□生活社)。目前為人類藝術家,並且擔任健康運動指導師、心理健康諮詢師、竹之內整體診所院長。
  官方網站 www.gettaman.jp
譯者簡介
安珀
  曾任出版社編輯,現為實用書譯者,譯有《一翻就瘦的卡路里BOOK》等書。

◎活動肩胛骨的基本伸展操
基本伸展操的重點提要
基本的stretch1 上下轉動肩胛骨
基本的stretch2 上下左右轉動肩胛骨
基本的stretch3 轉動單肩的肩胛骨
基本的stretch4 轉動肩膀
基本的stretch5 扭轉肩胛骨
基本的stretch6 向內、向外轉動手臂
基本的stretch7 挺直肩胛骨
基本的stretch8 
〔肥胖基因是「蘋果型」的人〕站姿扭轉
〔肥胖基因是「西洋梨型」的人〕站姿抬腿
〔肥胖基因是「香蕉型」的人〕坐姿抬腿
自我檢測表 了解自己的肥胖基因……26
平常的「姿勢」也稍加注意的話就能在瘦身過程中快速變身!
●坐姿 / 28 ●站姿 / 30 ●走姿 / 31
◎part1 GETTAMAN自創式肩胛骨瘦身法是什麼?
變瘦的重點就在肩胛骨
淋巴循環順暢時,代謝就會變好
有升高體溫、消除肩膀酸痛的附加功效!4
遵守符合「生理時鐘」的飲食生活
代謝要變好,就要善加利用消化酵素
早晨和睡前做5分鐘伸展操很有效
經驗談:姑且試試「GETTAMAN自創式肩胛骨瘦身法」
2個月就瘦了4.5公斤
◎part2 掌握符合肥胖基因的生理節奏和時間點
依據肥胖基因的類型,改換不同的瘦身法
燃燒脂肪的關鍵是「交感神經」和「血液循環」
想變漂亮的強烈「心情」很重要
不要累積壓力
●專欄● 熟睡是GETTAMAN自創式肩胛骨瘦身法的重要條件
◎part3 GETTAMAN自創式瘦身飲食法
用餐時間從中午12時至睡前4小時結束
吃認得出形狀、看得出形狀的食物
每週制定1次「水果日」
食用當令食材,養成不會發冷的身體
●專欄● 有助於變「漂亮」的成分也想積極地攝取
要喝能溫暖身體的飲品
細嚼慢嚥可以防止肥胖
食用有抗氧化作用的食材吧
攝取優良的脂肪成分吧
蘋果型的人 減少飯量,從蔬菜開始吃
西洋梨型的人 建議以「蒸」、「煮」代替油炸
香蕉型的人 攝取豐富的蛋白質
●專欄● 洗個好澡也有助於瘦身
◎part4 變得更漂亮的淋巴保養
以部位分類 淋巴保養重點
美腿淋巴保養
1 膝蓋以下的纖腿保養 2 幫浦按壓法 3 小腿肚橘皮組織的保養
美腰淋巴保養
1 股關節的纖瘦保養 2 腹股溝的淋巴保養 3 大腿橘皮組織的保養
小臉淋巴保養
1 頸椎伸展操 2 頸部、肩頸線的淋巴保養 3 小臉伸展操

  本書介紹的是,藉由活動肩胛骨,活化分布在肩胛骨和肩胛骨周圍的褐色脂肪細胞,讓脂肪容易燃燒的瘦身法。這是只要花點心思,每天早晚各做5分鐘伸展操,再加上符合自然規律的飲食,簡單就能達成的瘦身法。做做運用到體內深處深層肌肉的伸展操,就可以獲得驚人的成果。
  我以人類藝術師的身分,協助過許多目前活躍於第一線的創意人、女演員、模特兒,藉由這樣的經驗,設計出這套瘦身法。無論如何,請大家務必實際做做看。
  與大自然無限的能量相較之下,人類的力量雖稍縱即逝,但人類的生命卻非常寶貴。若能幫助大家喚醒沉睡的潛能,即使只啟發了1%,也實屬萬幸。

◎進行活化「褐色脂肪細胞」的伸展操肩胛骨瘦身法基本的伸展操,是以肩胛骨為中心,活動全身的瘦身法。在肩胛骨和其周圍,有許多叫做褐色脂肪細胞的細胞。所謂褐色脂肪細胞指的是,能將由飲食攝取的卡路里釋放出能量的細胞。如果刺激褐色脂肪細胞的話,脂肪會比較容易燃燒。也就是說,活動肩胛骨和其周圍、頸部周圍、腋下等處的肌肉的話,可以讓脂肪比較容易燃燒。這個肩胛骨瘦身法是藉由早晚進行基本的stretch,活化褐色脂肪細胞,練就脂肪容易燃燒的身體。◎伸展操重點提要1)早上剛起床&晚上睡覺前,1天做2次。各個伸展操都是做30秒。2)保持自然呼吸,不要閉氣。要求「吐氣」、「吸氣」的地方,請按照指示進行。3)任何伸展操,剛開始的時候,請看著鏡子練習。◎請按照基本的stretch 1~8的順序進行。1 上下轉動肩胛骨:刻意將肩胛骨往中央靠攏,將手臂從頭頂上方放下到胸部的高度。順暢地轉動肩膀。2 上下左右轉動肩胛骨:運用到全身肌肉的伸展操。熟悉動作之後,改做更大的動作吧。可以感覺到,將全身的肌肉運用到更深層的部分。3 轉動單肩的肩胛骨:由於肩膀跟著肩胛骨一起轉動,還能消除肩膀酸痛。仔細轉動酸痛不適的那一側也可以。4 轉動肩膀:彎曲手肘,將肘關節往後划動,輪流轉動左右兩邊的肩膀。不僅肩胛骨,還會活動到股關節的伸展操。5 扭轉肩胛骨:「扭轉肩胛骨」是將手臂向上方和下方斜斜伸直,簡單就能做出扭轉的動作。6 向內、向外轉動手臂:藉由擴胸的動作,將肩胛骨向正中央靠攏的伸展操。了解擴胸、轉動肩膀的動作要俐落。7 挺直肩胛骨:了解將手臂置於頭部後方時,會使用到整條手臂的肌肉。此外,由於自然地擴胸,腹部用力,也可以鍛練深層肌肉。8 ‧肥胖基因是「蘋果型」的人 站姿扭轉:挺直背肌,手肘要拉近膝蓋,這是操作的重點。‧肥胖基因是「西洋梨型」的人 站姿抬腿:把腿一口氣往後拉時,要伸展背肌,這是操作的重點。 自然地使用到體內的肌肉。剛開始用單腳站立時可能會搖晃不穩,漸漸就不會站不穩了。‧肥胖基因是「香蕉型」的人 坐姿抬腿:用腹部和腰部支撐身體的伸展操。由大腰肌開始進行,可以鍛練深層肌肉。◎提高伸展操效果的4個重點早晚進行的伸展操,與其漫不經心地做,不如把握重點,可以更加提高效果。1不要閉氣想藉由伸展操伸展肌肉時,如果閉氣,肌肉會維持緊張狀態,無法充分伸展。因此,自然地呼吸吧。2意識到正在伸展的肌肉一邊做伸展操,一邊了解並且意識到目前正在伸展的是哪個部分的肌肉。3不要增加反作用力如果突然伸展肌肉的話,肌肉會緊張,不太能伸展。因此,任何一種伸展操都不要增加反作用力,要慢慢地伸展肌肉。4在「又疼又舒服」的地方停止做伸展操時,要舒適地伸展並且感覺舒服,也就是說,要在「又疼又舒服」的地方停下來。在進行伸展操時,以還能一如平時有說有笑為標準。◎燃燒脂肪的3個重點為了有效地燃燒脂肪,需要達成幾個條件,這是重點。這個肩胛骨瘦身法恰好符合這些條件。◆活化交感神經若要分泌脂肪分解酵素,讓脂肪分解的過程順利的話,活化交感神經使之發生作用即為條件。相反地,副交感神經一旦活性化,脂肪細胞會收回脂肪。◆讓身體溫暖當血液循環順暢,而且身體溫暖起來時,脂肪便會開始燃燒。也就是說,身體如果不溫暖,脂肪就不會燃燒。早上要開始做家事或出門工作前,做做伸展操讓身體變溫暖的話,脂肪會變得比較容易燃燒。◆讓氧氣遍及全身一邊自然地呼吸,一邊做伸展操,氧氣便會遍及全身。那樣一來,就會分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質激素,促進脂肪分解。◎這樣也有助於瘦身◆正確的坐法(側面)膝蓋的位置比臀部稍微高一點。背部不要靠在椅背上。背肌挺直。◆正確的坐法(正面)輕輕收下巴。腹部用力。膝蓋併攏。不要翹腳。Point輕輕收下巴,背肌挺直,腹部用力。不要癱靠在椅背上。膝蓋的位置比臀部稍微高一點,骨盆以上的背肌穩固,便是理想的姿勢。如果辦公室等處的坐椅很高,又無法調整的話,請在腳下放置台架以便調整。◆正確的站法(側面)手的位置要在腰的後面。後腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟靠著牆壁。point注意要挺胸站立。不用正確的姿勢站立的話,會造成腹肌、背肌的平衡不良,以及腿肌力軟弱。


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