簡易體操就能增加肌肉量，
　　提高身體代謝率，
　　打造出不易肥胖的體質！

　　什麼是「產熱鍛鍊」？
　　「產熱鍛鍊」就是提高產熱效應的一種訓練，
　　可提升身體的產熱作用並促進代謝率。
　　主要以增加肌肉量為目的！
　　但是產熱鍛鍊不光是運動也要注意飲食，要雙管齊下！

　　產熱效應佳，身體就像跑車！
　　產熱作用良好的身體，不停燃燒著已攝取的熱能，
　　就像一部急速奔馳的跑車，大汽缸引擎不斷燃燒著大量的燃料。
　　這種狀況下，身體擁有了足夠的元氣，
　　脂肪也得以一併徹底燃燒，成為不易變胖的體質！

　　肌肉就是「引擎」
　　「肌肉」是身體中最能有效燃燒熱能的「引擎」，能夠消耗大量的熱能。
　　「產熱鍛鍊」重要的關鍵就是要使用身體的大肌肉，
　　愈大的肌肉，就愈能燃燒出大量的熱能，
　　提升產熱鍛鍊的效果。
　　✔本書循序漸進介紹了不同的體操，
　　動作簡單不複雜，在家就能做，立刻讓你輕鬆塑身！

　　食物就是「燃料」
　　大多數的人一旦覺得自己好像變胖了，馬上就會想要減少食量，
　　也有人會不吃肉只吃蔬菜，如此一來，
　　成為肌肉材料的蛋白質就會明顯不足，
　　進而導致代謝率不佳。
　　如果希望熱量能夠高效燃燒，
　　就必須好好地吃！
　　✔本書提點了三項重點，
　　並且介紹了應均衡地攝取的四種食材。

　　【打破迷思，做個聰明的健身者】
　　㊉「瘦」不等於「美麗」，重點是「養肌肉．雕線條」！
　　㊉減肥的重點不是不吃或少吃，而是吃對食物！
　　㊉做操不必上健身房，小空間即OK，在家就能自己做。
　　㊉中年易胖只能認命？只要提升新陳代謝就有救！
　　㊉只有做運動才能消耗熱量？養好肌肉，隨時幫你燃燒體脂肪！
 

作者簡介

中村格子

　　骨科醫生、醫學博士、運動醫學醫生。橫濱市立大學客座教授。擔任日本各種競技國家代表隊的醫生，負責頂尖選手的指導與治療工作。秉持著「健康就是美」的信念，研發出任何人都容易實踐且深具療效的運動。大幅活躍於電視、雜誌等各媒體，淺顯易懂的指導原則博得了很高的人氣。著作繁多， 包括《40代からはやせてもきれいになれません！》（Orange page）等。
 

前言
什麼是產熱鍛鍊？
產熱鍛鍊的原則1 利用有點喘的運動，增加身體肌肉量
產熱鍛鍊的原則2 吃對了，就能提升代謝率！
 
第1回（產熱鍛鍊的基本1）呼吸方法
仰臥呼吸
端坐呼吸
 
第2回（產熱鍛鍊的基本2）步行方法
徹底矯正「NG走路法」
以兩個步驟練習「產熱走路法」
 
第3回（微熱鍛鍊1）上半身毛巾伸展操
緩解肩膀&頸部痠痛！肩背部伸展操
打造水蛇腰：上半身轉體操
舒展上半身：體側伸展操
 
第4回（微熱鍛鍊2）下半身椅子伸展操
下半身柔軟度UP！腿後側伸展操
強化大腿緊實度！大腿內側伸展操
有效預防腰痛：大腿前側至髖關節伸展操
 
第5回（溫熱鍛鍊1）上半身保特瓶鍛鍊操
讓你擁有迷人曲線！背部緊實體操
從此告別蝴蝶袖！雙臂緊實體操
全面鍛鍊軀幹：胸部＆腹部線條雕塑操
 
第6回 （溫熱鍛鍊2）下半身毛巾鍛鍊操
做操前先試試看！弓步蹲
保持美麗身形：基本毛巾弓步操
美麗升級加強版：進階毛巾弓步操
 
第7回 （炙熱鍛鍊1）玩心十足！卡片深蹲訓練
做操前先試試看！深蹲動作
以椅子作為輔具：緩和型深蹲訓練
以遊戲的心情進行鍛鍊：卡片深蹲訓練
 
第8回（炙熱鍛鍊2）全身動起來！移步燃脂操
提高平衡感：單腳站立訓練
向前大步走！弓步蹲抬膝操
左右移動強化下半身肌肉：深蹲移步操
 

序

「瘦＝美麗」的迷思

　　每當夏季來臨換上輕薄的衣物時，最讓人在意的就是冬季以來身體的變化。「肚子的贅肉變多了！」、「雙臂蝴蝶袖愈來愈明顯了！」……有這些煩惱的人肯定不在少數。通常這種時候，大家心中應該都會浮現「非減肥不可！」的想法。但是，請稍安勿躁，先想一下：就算真的瘦下來，你確定贅肉就真的會消失嗎？答案是NO！

　　形成「中年體型」的最大原因，其實並不是體重增加，而是肌肉鬆弛。隨著年齡增加，身體的肌肉會逐漸減少，這時候當務之急不是進行「節食減肥」，而是應該「增加肌肉，提高代謝」！

　　所謂「代謝」就是一個能量消耗的機制，將從體外攝取的營養或累積於體內的體脂肪轉換成熱能。在能量轉換的過程中，有70％的能量應用於內臟細胞運作和控制體溫等方面。肌肉所消耗的熱能也相當可觀，肌肉量愈多，基礎代謝率愈高，無論是步行或做家事等日常活動，都可以燃燒大量的熱能。一般而言，到了四、五十歲，人體的肌肉量開始減少，此時的基礎代謝率大約是小學四年級生的程度。如果持續放任不管，就會逐漸演變為「代謝不佳」的老化身體。

　　藉由產熱鍛鍊的訓練，身體能夠長肌肉，贅肉也不易囤積。只要能持續進行產熱鍛鍊，身體就會變得緊實有致，且不易變胖。趁年輕開始保養非常重要，但是，無論從幾歲開始鍛鍊都沒有問題！建議藉由產熱鍛鍊保養身體，代謝良好就能擁有活力十足、精力充沛、元氣滿滿的自己！