一定要上健身房才能鍛鍊健美的肌肉嗎？
明明已經很努力了，為什麼肌肉還是如此弱小、
人魚線還是無法浮現呢？


　　擁有東京大學理學博士、日本肌肉學研究權威、兩屆日本健美選手大賽優勝等經歷與頭銜的石井直方先生，以及身為日本國立運動科學研究員（前職業格鬥家）的荒川裕志先生，將在本書中為男性讀者設計一整套在家就可以訓練出一身好肌肉的重量訓練，讓有心想要變身為猛男的讀者，都能在家藉由簡單器材的輔助，就練出一身人人稱羨的健美肌肉！
 


作者簡介

監修／石井直方

　　東京大學研究所綜合文化研究系教授 (專攻廣域科學‧生命環境科學系)。

　　1955年生於東京都。東京大學理學部生物系畢，東京大學研究所理學博士。專攻肌肉生理學、比較生理生化學、訓練科學。常出現於電視或雜誌，是眾所周知的”肌肉博士”，並獲得許多獎項，如bodybuilder世界賽第三名等等。著作有『減少體脂肪，練出肌肉  慢&快的訓練新版』、『徹底伸展兒童能力的肌肉訓練』(共に小社)、『石井直方的肌肉完全明瞭事典』(BASEBALL MAGAZINE社)等多本。

荒川裕志

　　國立運動科學中心‧運動科學研究部研究員。

　　1981年生於福島縣。早稻田大學理工學系畢，東京大學研究所綜合文話研究系博士(學術)。專攻生物力學‧訓練科學，不但是運動科學的研就者，之前也是格鬥家。著佐有『有效的肌肉訓練‧無效的肌肉訓練』(PHP研究所)、『讓身體甦醒的伸展Menu』(池田書店)、『力學的格鬥技』(共著，BASEBALL MAGAZINE社)等等。
 


前言

　　要塑造出帥氣又具機能性的體格，肌肉訓練是最適合的運動之一。練出均衡的肌肉，不論男女都有助於形成到三角形的曲線。充足的肌力不但對運動有益處，若要過健康的生活，也是不可或缺的條件。

　　然而，閱讀本書的人中，是否有些人正想著「我是有想要鍛鍊肌肉，可是去健身房好麻煩，會費也很浪費」、或者「以前我有去健身房，可是最近很忙……」呢？有些人好不容易有想進行肌肉訓練的意思，卻因為如此理由與身體鍛鍊漸行漸遠，讓人感到非常遺憾。。

　　本書為那些人說明如何「在自己家中訓練(自宅訓練)」，介紹在自己家中也能實施的項目，並整理實行自宅訓練時需事先注意的重點。若能靈活運動本書，下工夫實行自宅訓練，也有可能獲得媲美上健身房的效果。

　　而且，對於以強化後的肌力做出各種競技動作表演的「核心訓練」與「動態訓練」，以及提高肌肉柔軟度的「伸展操」，本書也有解說。書中盡是可在自家實施的項目，請搭配個人目的靈活使用。

　　希望在各位讀者愉快的健身生活中，本書能多少發揮一點功用。
 

1.按部位分類 為了能馬上搜尋到想鍛鍊的地方，按各部位分類介紹。只要看一眼右上角的記號就能分辨。2.用圖示標記重點 自宅訓練的5項重點，以圖示來表示。 姿勢檢查  要堅持做出正確的姿勢。 力矩臂  利用槓桿原理加重負荷。 自我加強  獨自努力的方法。 全範圍  擴大運動範圍，增加負荷。 核心協調 在訓練時注意核心肌群。 追加建議  除了上面5點之外，還需要注意的重點。3.豐富的變化 為了能夠盡量多介紹各種訓練方法，相關的訓練方法也會一併介紹。與主要訓練方法併用，可使成果倍增。4.要特別注意的NG動作 自宅訓練的薛點，就是沒有教練，錯誤的訓練不但無法達成目的，也是受傷的原因。要格外注意這裡介紹的NG動作。5.清楚易懂的主要目標 訓練時要專注於哪個部位，是提升肌肉訓練效果的要點。一邊注意標示「1st TARGET」的部位，一邊進行訓練吧。6.主要鍛鍊的肌肉 將此項目所鍛練到的肌肉，以編號表示優先順序。在組合數種訓練方法，擬定訓練計畫時，可活用此圖。自宅訓練的準備(關於器材) 1.平躺推舉椅 若要進行有效的訓練，就準備一張平躺推舉椅吧。若用可改變背部角度的「可調式推舉椅」，可以讓肌力訓練的變化更為寬廣。2.啞鈴 啞鈴要選擇可改變重量的款式。為了有效訓練，希望能用可一點一點增加重量的啞鈴，本書中用的是最重可加到20kg的款式。