科學實驗告訴你：關於運動你知道的大多是錯的！
●所有能降低死亡率的效益集中在前20分鐘，不管你運動量多或少●六塊肌不會讓你的肌力變好，反而會搞爛你的背●拉筋會讓肌肉過度伸展，減少百分之30的力量
還有哪些錯誤觀念是你從來沒有發現的？
　　一提到運動，健身教練和運動專家們都會提供許多建議，不管是運動量多少才夠、要做什麼運動最有效或是如何避免運動傷害。到底，哪些說法才是正確的？
　　這些問題，你都可以在這本書裡找到答案。結合運動科學界最新的心理研究與生理實驗，作者在書裡對於運動做了全方位的解析。在科學精密數據的檢視下，你會發現許多被大家廣為接受、一直遵循的運動原則，其實是錯誤的迷思。
　　例如，核心肌群能幫助穩定脊椎，就像是拉住釣魚竿的許多條絲線。但如果你過度鍛鍊，把其中一條絲線拉得特別緊，釣魚竿會垮掉，你的脊椎也會受傷。拉筋也是類似的道理，過度伸展會讓肌肉變得太柔軟，就像是失去彈性的橡皮筋，讓你跨出每一步，都變得更為吃力。
　　其他等著你打破的運動迷思：　　●運動時很容易喝下太多水，帶來致命危機　　●按摩和冷水浴並不能解除運動後的肌肉酸痛，巧克力牛奶才是解藥　　●持續運動並不會傷害膝蓋，反而會保護膝蓋
　　你不知道運動會帶來的好處：　　●重量訓練改善的不只是你的肌力，還能活化大腦　　●一週只要運動20分鐘，就能大幅改善你的情緒，連清理房屋也行　　●運動改變幹細胞，延緩老化帶來的影響
　　運動中的身體牽涉到全身上下各個不同部位，還有大腦和神經系統之間的複雜迴路。科學除了幫你更新對運動的諸多觀念，也幫助你進一步找到最適合你個人需求的運動方式－－無論你是想讓自己更瘦一些，還是想參加馬拉松比賽，或單純只想要保持身體健康。
作者簡介
葛瑞真．雷諾茲 (Gretchen Reynolds)
　　葛瑞真．雷諾茲為《紐約時報》「體育課」(Phys Ed)專欄作家，專欄內容同步刊登在《紐約時報》的Well部落格和每週二出刊的《紐約時報》科學版（Science Times）。雷諾茲為獲獎肯定的新聞記者，撰稿文章遍及《紐約時代雜誌》（New York Times Magazine）、《歐普拉雜誌》（O, The Oprah Magazine）、《美國退休人協會雜誌》（AARP The Magazine）、《科技新時代》（Popular Science）、《戶外探索》（Outside）等等。她目前定居在美國新墨西哥州聖塔菲市。
譯者簡介
詹雅惠
　　英國新堡大學翻譯口譯研究所畢業，現為專職翻譯口譯，擅長各類書籍翻譯。譯有《和孩子談談錢吧！》、《結婚別靠愛情力量：聰明女孩嫁給錢》、《劈腿男人真該死》、《為什麼美女總是生女兒》、《快愛》、《領導人都是瘋子》等。

謝詞引言  運動的軀體第一章  運動的黃金二十分鐘第二章  伸展運動的真相第三章  非關食物第四章  失落的戰役第五章  耐力到底是什麼意思第六章  給我更多堅持下去的力量第七章  正確運動，卻還是受傷第八章  打造金頭腦的方法第九章  適者生存第十章  把終點線往後推結語  用進廢退

引言
運動的軀體
　　人類生來就擅長奔跑，這句話已經成為老生常談。也許某些政治人物是如此，但是對我們其他人而言，這句老生常談卻充滿爭議性。讓我們來看看最新的科學證據，在不久前猶他州立大學（University of Utah）的生物學家和德國耶拿大學（Friedrich Schiller University Jena）的動物學家、以及其他研究人員攜手合作，著手研究人類運動、移動的方式，和奔跑流暢的獵豹、瞪羚移動的方式有多麼不同。研究人員挑選合適的志願者，其中大多數人是二十多歲、三十多歲、四十多歲訓練有素的運動員，他們戴上測量呼吸耗氧量的面罩，在跑步機上或走或跑。
　　每一名志願者被要求以三種不同的方式奔跑或行走：腳跟著地、腳板著地或腳指頭著地。過去幾年有一些研究指出，人類在以腳指頭著地或蹠骨部位（前腳掌）著地的狀態奔跑時最有效率，意即消耗的氧氣最少。人體能有效率地運動是令人嚮往的狀態，就如同我們也希望其他移動方式一樣達到高效率。這表示你移動特定距離時，所需要消耗的燃料比較少，就像一部燃料效率高的汽車。和較沒有效率的人體運作方式相比，有效率運作的人體移動數英里所需要消耗的能量也比較少。比起下一個世代，只需要較少的食物便可以長距離行走的人類，不但能長距離追蹤獵物，同時還能保有繁衍後代所需的能量，把基因傳給下一代。人類生來就要奔跑，這個概念背後的部分思考邏輯在於：奔跑，尤其是以腳指頭著地的方式奔跑，是一種有效率的行進方式；只要採用這種方式，我們應該能夠輕鬆奔跑數小時、追趕獵捕獵物。
　　但是在這項研究中，奔跑並非是人類最有效率的移動方式，根本連效率都搆不上邊。這和跑者奔跑的方式一點關係也沒有，不管他們是以腳指頭著地、以前腳掌著地或以腳跟著地。根據資料顯示，奔跑本身並不是高效率使用身體燃料的移動方式。走路在相當大的程度上才是人體最有效率的移動方式，尤其當運動者以腳跟著地的方式行走時。這一點讓人類有別於大多數的動物。瞪羚幾乎不走路，也不擅長走路，牠們發狂似地彈跳，以腳指頭著地。但人類彷彿是專為行走設計的物種，研究資料的作者表示：「我們是非常具有經濟效益的行走者，卻不是有效率的跑者；我們和體型相仿的哺乳動物相比，奔跑時需要消耗的能量比較多。」
　　無獨有偶，山頂洞人原本可能是以行走的速度進行狩獵活動。研究人員最近跟隨一群現代非洲獵人，進行長距離、移動速度緩慢的獵物追蹤，發現他們平均移動速度是每小時三．八英里，相當於人類行走的速度。
　　威斯康辛大學麥迪遜分校的動物學家凱倫．史都鐸（Karen Steudel）博士說道：「人類生來就適合奔跑，這個觀念沒有任何科學根據。」她針對人類演化和動物移動方式進行多項比較研究，補充道：「演化紀錄清楚顯示，人類天生就適合移動。」生活在大型貓科動物環伺、食物不停移動的環境中，枯坐在一處並不是有效率的生存策略，她繼續說：「這是我們目前唯一能確定的部分，但是隨著新的科學發現，這些概念也會改變。讓我們一個月後再回來確認。」
　　本書討論的是運動中的身體，也是一本討論改變的書，因為我們現在學到有關運動中的身體的概念，本身就是一個不斷演變的主題。運動科學從未像現在這麼變化無常，每一週的科學新發現都會推翻已經確立（且經常是廣受愛戴）的運動方式。有誰想得到，原來按摩並不能舒緩疲累的肌肉，使其儘快修復？或是巧克力牛奶才能幫助肌肉修復？多年來我們被告知，在進行馬拉松的時候喝再多水都沒關係，但是喝水過量已經被證實會致命。類似的事情不勝枚舉：伸展運動可能對肌肉造成傷害，跑步可能對你的膝蓋有益，重量訓練能讓你變得更聰明，幸運小內褲可能真的很管用。你的基因可能就是你一開始會不情不願鍛鍊身體的原因；人類天生最適合漫步。
　　頭一次，擁有人類的身體令人目眩神迷，但同時也令人費解。
　　但是，我們真的不應該對這個事實感到訝異：我們對運動中身體的了解正在改變。人體本身是一個精密程度令人咋舌的奇妙構造物，光是讓你抬起一根手指所需要的構造就足以讓人驚嘆不已。肌肉束和神經、肌腱、韌帶、骨骼交織在一起；肌節和膠質互相拉扯，軟骨是骨骼間的緩衝墊；大腦是人體動作的啟動器，被肌肉、眼睛、皮膚、腦葉本身和其他人體系統傳來、如蜘蛛網般複雜的反饋訊息淹沒；液體進出細胞；生物化學物質處理信號，肝臟也牽涉在其中。
　　多年來，這些人體運作機制的詳細情形著實很難理解，科學家基本上沒有任何工具能確認人體運動時的運作型態。器官和人體系統在研究領域中並不是容易接觸或是方便涉及的領域。
　　現在，顯微鏡、神經學、放射學、外科醫學、三D生物力學顯影技術、和其他科技領域日新月益，我們能夠以前人無法達成的方式測量人體、一探究竟。想想我們近年來所學到和大腦有關的知識。在標準的顯影設備下，大腦靜置在結構複雜且具保護功能的頭骨中，無論一個人是否正在思考或是正在進行多麼精細的動作，大腦都看似沒有進行太多的工作。但是隨著功能性磁振造影（fMRI）技術問世，科學家現在能在頭骨之外看見大腦的運作狀態－－大腦的哪一些區域因為人體動作而重塑。你沒搞錯，因為最新的科學發現向我們提出明確的保證，人體沒有任何一個部位處在靜止不動的狀態；如果你動得夠多，你的肌肉就會改變並且成長，你的心智也一樣。大腦啟動所有的動作，但是大腦也會因為人體的動作而產生變化。人體會產生新的細胞、新的血管也會冒出來，這樣的現象發生在人體的每一個角落，你身體中沒有哪一個細胞不會受到人體動作的影響，你的每一個DNA也因此改變。
　　所以，要活就要動。最新的運動科學資料指出，人體處在不活動的狀態，既違反自然也不夠明智。科學資料不斷強調，當整個社會都靜坐著不動，死亡率會提高；腰圍成長，不幸感也會擴大。根據最近的一項統計資料，美國和歐洲的預期壽命值在下一個十年將會下降，近代歷史中第一次出現這樣的現象，大部分是因為民眾的運動量不足（另一部分是因為我們吸菸、飲食過量）。
　　如果說本書的內容，是針對目前我們已知的生理機能表現所做的總覽（甚至說得更明確一點，這本書就是一本人體使用手冊），我希望它能讓你把目前已經了解、和人體有關的知識付諸行動，不論你的目標是把完成馬拉松的總時間降到三小時三十分鐘以下，或是讓繞行街道的健走更輕鬆有趣。我們回答所有和運動有關的問題，不論這些問題是針對已經運動數年的人，或是希望明天開始運動的人。你是否需要進行特定的飲食計畫？你是否能在任何特定的日子，僅需要做幾分鐘的運動，就能強健體魄？何謂間歇訓練？對於數以百計的這類問題，科學正不厭其煩地提供新穎、經過測試且以證據為基礎的答案。
　　畢竟，我們不一定得是專業運動員，才會想要了解最佳的運動方式。我們只需要傾聽我們血液骨骼深處發出的聲音，那聲音正說著：「嘿，我們出去散散步吧，羚羊群正在移動。」（你可以跳過後半句）你的身體渴望運動，而你應該順從這個渴望。

第一章運動的黃金二十分鐘曾經有一段時間，一個人需要多少運動量是一個沒有實質意義的問題。牛群需要有人照料，玉米田也需要人打理，我們都知道在第二次世界大戰之前，美國人住在城市之外，幾乎所有時間都在活動，不論是否喜歡這些活動。有一份近期的研究調查一群老派孟諾教派（Old Order Amish，譯註：該教派成員過著十七世紀的生活，不開車、不使用電力或電話等電器用品）的家庭，他們的生活型態被認為可代表美國人過去的生活型態（不包括戰後嬰兒潮世代）。研究發現孟諾教派的男性，每週花費十小時進行強度的活動，除此之外，每週還進行將近四十三小時的中等強度活動；他們每週步行十二小時，平均每天步行一萬八千五百步，除了星期天之外，每天行走距離大約為九英里。孟諾教派的女性相對而言則比較懶散，平均每天步行七點五英里。相較之下，二○一○年的統計數據顯示，大部分美國成年民眾每天大約步行五千步，這個數字和孟諾教派民眾或其他國家的民眾相比，都相形失色。無憂無慮的澳洲民眾平均每日步行九千七百步，為西方世界之冠；第二名的瑞士民眾哼唱山歌小調，每天踩過九千六百五十個步伐，儘管隨處可買到瑞士蓮巧克力，國家肥胖率卻幾乎不到百分之八。在美國，肥胖率為百分之三十四，且不斷攀升中。雖然這些數據清楚指出，大部分美國民眾活動量不足，但是這些數據並沒有告訴我們，每個人應該要有多少的活動量。因為坦白說，沒有人真的知道這一點。「科學和常識告訴我們，坐著或整天長時間待在椅子上並不健康，這是毫無疑問的。」史丹佛大學的運動生理學榮譽教授威廉．赫斯科爾（William Haskell）說道，他是美國運動與長壽研究領域的翹楚之一。「但精確而言，很難判定我們需要多少的運動量，才能維持健康、強健體魄或具備運動員表現。」維持健康、強健體魄、達到運動員的表現，這些特定目標畢竟都來自特定需求，我們每一個人都應該自行判斷自己試圖達到的目標為何，以及自己實際上願意付出多少努力來達成這些標準。維持健康似乎是最容易達成的目標，但是維持健康是一個不夠明確的概念，通常反而會用「失去健康」來定義，例如患有高血壓、膽固醇指數表現不佳、血糖太高、腰圍太寬廣，或是罹患疾病〈從感冒到癌症〉，這些都算是不健康，沒有出現上述的狀態則稱為健康。如果我們明辨慎選，那麼運動確實能增進健康。強健體魄則是另一回事，雖然維持健康和強健體魄通常自然而然被混為一談。如果你問一名運動生理學家，他會說強健體魄指的是心血管或心肺功能的強健狀態（這兩個名詞幾乎是同義詞，但還是有些微差別－－心肺功能包括測量肺臟的功能－－但兩者意義非常接近）。生理上的強健在這個概念框架中，所指的是測量你傳送氧氣到運動中的肌肉、以及維持運動的效率。生理機能強健的人，肺臟比較強壯、心臟比較強健、肌肉比較結實，卻可能不符合臨床上的健康標準；某些幸運兒可能在體適能測量上取得亮眼的成績，但是膽固醇指數卻很糟糕，或者腰圍大得誇張。事實上，任何一個人在生物學上的體魄強健程度，有很大且高得驚人的比例是與生俱來的；根據好幾項近期的大規模研究顯示，人體心血管強健程度有百分之三十以上取決於遺傳。你生理上的強健程度，天生就比你旁邊的人好一點或差一點，但是你可以決定你要如何加強或削弱這與生俱來的狀態。最後是達到運動員的表現。這個目標本身就相當具有企圖心，在某些例子中，另外兩個目標會變得不那麼重要。每天固定步行三英里，幾乎就一定會改善大多數人的健康和體適能狀態；但一天進行四次馬拉松可就不一定，除非你確實有能力做到。赫斯科爾博士說：「不論運動量的大小如何，每個人對於運動的反應存在著可觀的差異性。」也因此，本書最核心、最迫切的問題便在於：沒錯，好吧，這些研究都非常有趣，但是我應該怎麼做？