全書使用在地台灣食材，地中海飲食也能輕鬆實踐！
基礎調味不複雜，天然風味不化學！
102道兼顧全家口味的貼心美味料理！
掌握地中海飲食訣竅，隨選搭配，從早餐到晚餐，全部搞定！
自己熬高湯、做醬料與義大利麵，簡單步驟，美味不打折！

　　地中海飲食在台灣已盛行多年，但能參考的食譜書籍卻寥寥無幾，不是食材不易取得，就是實行起來艱澀難懂，這次，只要掌握地中海飲食的箇中訣竅，隨選搭配書中的100道食譜，從早餐到晚餐，都能吃得健康、安心又好吃，更重要的是，全書使用台灣超市就可以買得到的食材，不必擔心食材取得不易，失了風味，也少了美味。

　　PART1沙拉醬料、基礎高湯、手做義大利麵與基礎醬料：學會這些基礎的基本醬料、高湯，搭配節令食材，竟能讓家裡的餐桌出現地中海風情料理，手做義大利面與醬料，更是每一天與家人相聚用餐的亮點，輕鬆、簡單，更重要的是，絕對健康！

　　PART2前菜與沙拉：市面上的沙拉醬千篇一律，而且使用的各種不同的化學香料與成分，吃起來也乏味無趣，想要實行健康的地中海飲食計畫，當然不可缺少自製的沙拉醬汁囉！從簡單快速的檸檬橄欖油醬到風味十足的香蒜鯷魚醬，搭配隨手可得的四季蔬菜，爽脆的各種口感與滋味在嘴裡跳躍，餐餐吃蔬菜都沒問題！

　　PART3 療癒湯品：台灣人的餐桌，怎麼可以沒有湯？主廚教大家先利用簡單食材，熬出美味的蔬菜高湯、雞高湯與海鮮高湯，再利用這些基底高湯，做出各種風味的湯品，學會這些基底高湯，隨心所欲，都能做出一鍋溫暖馨香的湯品。

　　PART4 手做義大利麵：在地中海飲食觀念中，澱粉絕對是可以適量攝取的，既然要吃，當然要吃最美味與健康的，利用雞蛋、甜菜或菠菜，先做出健康營養的麵條，加上簡單快速自製的義大利麵醬，唉呦喂呀！吃得飽又能吃得好！真是太幸福啦！

　　PART5 經典主食：肉類與海鮮也是地中海飲食不可或缺的主要飲食之一，尤其是海鮮料理，因為脂肪與熱量都相對低，所以在這裡非常推薦經常食用，加上台灣盛產各種海鮮，因此本單元也將海鮮料理更豐富多元的呈現，讓大家在選擇上，都更隨心上手。

　　PART6 完美甜點：地中海飲食中，雖然不提倡吃甜食，但也是可以酌量享用的喔！本單元提供大家一些熱量較低且滋味濃郁的甜點，讓人想用時能獲得最大的滿足幸福感。

　　均衡的攝取各種營養、使用天然與品質優良的食材與適當的放鬆與享受（酌量飲酒與甜點），都是地中海飲食的真諦，只要依照地中海飲食建議的方式，搭配本書的各種料理食譜，餐餐都能輕鬆、美味又健康！

本書特色：

　　★102地中海飲食料理，應有盡有，隨選隨做。
　　★全書使用在地食材，四季皆方便取得。
　　★步驟簡單不複雜，新手也能從容料理。
　　★師傅多年烹調功力，將食物料理秘訣，化繁為簡，保證一試就上手。
　　★自製沙拉醬料、基礎高湯、義大利麵醬料、手做義大利麵，健康美味再升級！
 

作者簡介

謝宜榮 主廚

　　曾在國內非常多家知名飯店任職，從海霸王餐飲集團、喜來登飯店、晶華酒店、君悅飯店、華國洲際飯店……都曾有過謝宜榮主廚的足跡。

　　經過嚴厲且扎實的廚藝鍛鍊之後，認真、負責又專注的態度，也讓主廚於2010年底開設的pizzeria oggi，每日大排長龍，盛況空前，為台灣奠定了名牌等級的高品質PIZZA，也為餐飲市場帶來正宗義大利料理的風潮。

　　2014年成立PINO 義大利燉飯專賣店，於2017年更名為PINO PIZZERIA RISTORANTE，致力於製作於道地美味義大利披薩、義大利麵、義大利燉飯，嚴格挑選食材及不使用任何化學添加物調味，崇尚天然地中海健康飲食，希望大家能吃得更美味，更健康。
 

作者序2
如何使用本書4
地中海飲食基礎知識12
特殊食材介紹、刀工與前置處理20
索引228

PART1沙拉醬料、基礎高湯、手做義大利麵與基礎醬料Salad Dressing、Basic Broth、Homade Pasta&Sauce
檸檬橄欖油Lemon flavored dressing 30
義大利油醋Balsamic vinaigrette 31
凱薩沙拉醬Caesar dressing 32
蒔蘿優格醬Dill yogurt dressing 33
香蒜鯷魚沙拉醬Garlic anchovies dressing 34
基礎蔬菜高湯Basic vegetable broth 35
基礎雞高湯Basic chicken broth 36
基礎魚高湯Basic fish broth 37
手做雞蛋義大利麵Homemade egg pasta 38
手做原味義大利麵Homemade pasta 39
手做菠菜義大利麵Homemade spinach pasta 40
手做甜菜根義大利麵Homemade beetroot pasta 41
香蒜辣椒橄欖油Spicy garlic sauce 42
蒜味蘿勒番茄醬Marinara sauce 43
義式青醬Pesto Sauce 44
奶油起司醬Creamy cheese souce 45

PART2前菜與沙拉Appetizer & Salad
草蝦蛤蜊油漬番茄Seafood,tomato with lemon flavored dressing 48
甜橙蘆筍番茄沙拉Orange, asparagus and tomato salad 50
尼斯沙拉Salad Nicoise 52
創意凱薩沙拉Caesar salad 54
蘆筍水波蛋佐義大利油醋Asparagus & poached egg with balsamic vinaigrette 56
綜合香草鑲鮮菇Mushrooms stuffed with herbs stuffing 58
迷迭香烤南瓜Roasted pumpkin with rosemary 60
醋漬綜合時蔬Confect vegetables 62
荳蔻奶油烤馬鈴薯Roasted potato with cardamom cream 64
番茄醬焗烤圓茄Rosted eggplant with tomato sauce 66
野蕈烘蛋Mushroom frittata 68
煎炸番茄餅佐蒔蘿優格醬Tomato pancakes with　dill yogurt dressing 70
碳烤竹筍拌義大利油醋Bamboo shoots BBQ with balsamic vinaigrette 72
香蒜鯷魚涼拌毛豆透抽Edamame & Squid mix garlic anchovies dressing 74
涼拌綜合鮮筍蝦仁Shrimps&bamboo shoots cold salad 76
燒烤秋葵、玉米筍與小番茄Okra ,baby corn&cherry tomato BBQ 78
綠櫛瓜煎餅佐蒔蘿優格醬Zucchini pancakes with dill yogurt dressing 80
經典希臘沙拉Greek salad 82
綜合蔬果沙拉佐蒔蘿優格醬Vegetables&fruits salad 84
嫩菠菜水煮蛋沙拉Spinach& egg salad 86
馬鈴薯拌四季豆Potato&snap bean salad 88
酪梨水煮蛋鮮蝦沙拉Avocado, boiled egg&shrimps salad 90
季節鮮豆沙拉Season beans salad 92
蘿勒烤番茄沙拉Roasted tomato salad 94
義大利油醋烤綜合蔬菜Balsamic vinaigrette roasted vegetables 96
綜合海鮮沙拉Seafoods salad mix dill yogurt dressing 98
鮪魚馬鈴薯蔬菜沙拉Stauted tuna&vegetables salad 100

PART3療癒湯品Comfort soup
西班牙蔬菜冷湯Salmorejo 104
番茄海鮮清湯Tomato seafood soup 106
杏仁花椰菜湯Almond cauliflower soup 108
番茄蔬菜湯Tomato vegetables soup 110
南瓜濃湯Pumpkin soup 112
野蕈清湯 Mushrooms soup 114
蛤蜊巧達濃湯Clam chowder 116
蔬菜清湯Vegertable soup 118

PART4就愛義大利麵Love Pasta
海鮮奶油雞蛋麵Fettuccine with seafood and creamy cheese souce 122
清炒小卷細扁麵Linguine with squid and spicy garlic sauce 124
雞肉野蕈奶油甜菜根麵Beetroot tagliatelle with chicken mushrooms and creamy cheese souce 126
松露起司奶油菠菜麵Spinach tagliatelle with truffle and creamy cheese souce 128
小卷青醬義大利麵Tagliatelle with squid and pesto sauce 130
牛肝蕈蒜味蘿勒番茄醬炒甜菜根麵Beetroot tagliatelle with boletus and marinara sauce 132
海鮮青醬炒菠菜麵Spinach tagliatelle with seafood and pesto souce 134
香蒜辣椒蛤蜊雞蛋麵Fettuccine with clams and spicy garlic sauce 136
鮮筍青醬炒甜菜根麵Beetroot tagliatelle with bamboo shoots and pesto sauce 138
清炒培根花椰菜細扁麵Linguine with bacon, cauliflower and spicy garlic sauce 140
野蕈蒜味蘿勒番茄醬炒菠菜麵Spinach tagliatelle with boletus and marinara sauce 142
鮮蝦蒜味蘿勒番茄醬炒雞蛋麵Fettuccine with shrimps and marinara sauce 144

PART5經典主菜Classic main course
紙包海鮮Seafood parcels 148
蒜辣香草烤鮮蝦Roasted shrimps with spicy garlic and thyme 150
茄汁燉小卷Tomato stewed squids 152
黃檸檬烤鮮海魚Roasted fish with lemon 154
香蒜綜合蛤蜊鍋Cooked clams with garlic 156
烤鮭魚佐番茄莎莎醬Roasted salmon with tomato salsa 158
乾煎鯖魚佐新鮮甜橙Sauted mackerel with orange sauce 160
燒烤透抽拌黃檸檬番茄莎莎Grilles squid mix lemon tomato salsa 162
烤干貝佐蒔蘿優格醬Roasted scallop with Dill yogurt sauce 164
拿坡里炸海鮮Napoli fried seafoods 166
鮪魚燉茄汁Tomato stewed tuna 168
海鮮煎餅Seafood pancakes with dill yogurt dressing 170
烤鯖魚佐百里香檸檬油醋Roasted mackerel with thyme lemon olive oil 172
水煮鮮蚵佐番茄莎莎醬Boiled oyster with freash tomato salsa 174
香草烤全雞Herb roasted chicken 176
番茄鮮蕈燉雞塊Stewed chicken with tomato and mushroom 178
獵人式燉雞Chicken cacciatore 180
雞胸肉煨牛肝蕈奶油醬Stewed chicken breast with boletus cream sauce 182
原味雞肉串佐巴薩米可醋Chicken kabobs with basamico 184
百里香烤雞塊Roasted chicken with thyme 186
嘴裡跳舞的肉Saltimbocca 188
松阪豬肉串佐蘇打餅Pork jowl kabobs 190
豬小里肌肉佐酸豆鯷魚番茄醬Fried pork tender loin with capers, anchovy and tomato sauce 192
香草烤梅花豬肉Herb roasted pork shoulder 194
鯷魚香蒜燉豬尾Stewed pig's tail with garlic and anchovy 196
牛肉煎餅Mimced beef pancakes with dill yogurt dressing 198
蔬菜水煮牛肚Stewed homeycome tripe with vegetables 200
希臘番茄燉牛肉丸Greek mearballs in tomato sauce 202
紅酒燉牛肉Beef braised in red wine 204

PART6完美甜點Perfect desserts
紅酒煮水梨Red wine poached pear 208
芒果奶酪Mango panna cotta 210
芒果舒芙蕾Mango soufflé 212
橙汁可麗餅Crepes suzette 214
沙巴雍水果杯Sabayon with fruits 216
手做巧克力雪糕Homemade chocolate ice cream  218
巧克力提拉米蘇 Chocolate tiramisu  220
焦糖布丁Caramel pudding  222
卡士達醬Caska cream 224
米布丁Creamy rice pudding 226
 

作者序

將畢生所學，搭配地中海飲食的觀念，回歸簡樸健康的美味

　　從1985年開始投入廚師工作，曾經跟隨許多世界各國大廚學習西餐廚藝，早在十多年前，所謂的地中海飲食就開始盛行，也因此讓我能將所學到的各種料理技巧，搭配地中海飲食的觀念，運用在餐廳的菜色上，讓來用餐的朋友能享用更健康美味的一餐，甚至實踐在我日常的飲食中。

　　地中海飲食料理的特色，大多採用初榨橄欖油及原型食材，搭配極簡單的烹調方式來實踐。有許多研究數據證明在地中海沿岸，當地人罹患心血管疾病的比例相當低，主要原因就是因為經常食用初榨橄欖油，不論是生菜沙拉、料理用油……都廣泛使用。這種均衡飲食搭配優質的橄欖油的用餐方式，事實證明了對健康有很大的幫助，因此，這種概念也逐漸深受世界各國營養師大力推薦。

　　在台灣，很多人因為工作忙碌，常常必須選擇外食，慢慢容易吃到重油重鹽的餐點，以及很多人工調味料像是雞粉或昆布粉等不健康的調味料，這類的食物吃久了；吃多了，非常容易累積一些文明病出來，因此大家要學習吃好食物、好食材，利用簡單烹調方式，吃原味與簡單，更要學習將每一口食物在口中細細咀嚼至少15下，去感受食物的味道與口感，透過咀嚼，除了可以好好享受一頓飯的美味，還可以學習認識食材的味道。

　　隨著自己年紀逐漸增長，開始明白身體並不是能無限隨意消耗的資產，懂得注重飲食均衡及適量的運動，當我受邀寫這本食譜時，我有一種強烈的使命感，想要把我所學習到最好的食譜寫在這本書裡跟大家分享，材料選用上，盡可能使用在地食材及大家容易購買得到的；做法上，我們也盡量讓步驟簡單化又可以做到美味可口，讓大家能容易上手，輕鬆做地中海美食，更重要的是讓大家吃得非常健康。

　　愛惜自己和家人的身體，可以從飲食開始做起，希望這一本食譜能讓您的生活，因為健康而變得更多采多姿，也藉由一起用餐，能和家人與朋友更親近！