熱銷德國，全球第一本肌筋膜健康與運動專書
德國國腳克洛澤、史汪斯泰格
好萊塢影后葛妮絲派特洛都在練的健身運動

　　釋放肌肉壓力、擺脫長期痠痛、回復活力、常保青春、預防老化、避免運動傷害的全新運動自療法

　　適合所有年齡層與訓練級數
　　一週2次，每次10分鐘
　　比瑜伽更簡單，比彼拉提斯更進化的日常保健運動

　　你知道拉筋很重要，更需要知道，真正要練的其實是肌筋膜。

　　過去10年來最新研究發現，長久不癒的疼痛、身體僵硬與運動傷害，問題不是出在肌肉、神經或骨骼，而是肌筋膜。只要針對肌筋膜長期、固定地刺激與訓練，便能增進體格健康，改善身體大小毛病。

　　本書教你6種活化全身肌筋膜線的健康操，還有針對背、頸、手、臀、足問題部位的運動。無論男性、女性、運動員、銀髮族都有一套專屬練習。

　　運動特色
　　★ 一週2次，每次10分鐘。適合所有年齡層與訓練級數。
　　★ 提升體能表現、肌肉功能，改善身體靈活度與協調性。
　　★ 長期保護身體免受傷，消除日常生活中的疼痛與僵直感。
　　★ 可完美搭配個人的運動練習，增加運動的變化與樂趣。
　　★ 行動會變得優雅流暢，幫助你維持年輕緊致好身材。

　　適合族群與專治疑難雜症：
　　◎ 針對一般人與上班族：消除身體局部疼痛、長期累積的痠痛疲勞、久坐的緊繃感。
　　◎ 針對運動員、重訓與健身：提升運動表現、預防運動傷害、加速運動傷害恢復。
　　◎ 針對國民病如背痛、肌肉痠痛、發炎、僵硬：可舒緩減輕肌肉痛點，讓全身放鬆。
　　◎ 針對抗老化：幫助老人恢復獨立活動能力，到高齡依然腰桿直挺、肩膀健壯、雙腿健步如飛。
　　◎針對美體、塑身：消除水腫與橘皮組織、減緩肌肉老化，讓身體更柔軟更緊繃，姿態優雅靈巧，更顯年輕。

名人推薦

　　國家級運動健護教練甘思元、歐首物理治療所院長胡世銓、德國國家足球隊隊醫克勞斯．艾德Klaus Eder　　肯定推薦

作者簡介

羅伯特．施萊普Robert Schleip

　　德國肌筋膜研究先驅，人類生物學博士、心理學碩士。在烏姆大學擔任肌筋膜研究主任，並在自己開設的羅夫按摩診所擔任徒手治療師。他是物理治療、運動訓練科學、骨療法領域的講師，並與全球的學者與治療師共同做結締組織研究。全球唯一專門的肌筋膜健身協會（Fascial Fitness Association）的技術委員。

約翰娜．拜爾Johanna Bayer

　　科學線記者，德國第一台（ARD）、西德廣播公司（WDR）、Arte電視台電視節目書籍作者與雜誌書作者，固定發表醫學主題如肌肉、運動、飲食、腦科學與人類學，多次在電視與報章雜誌談論肌筋膜研究、肌筋膜對運動訓練、日常生活與疼痛治療的重要性。

譯者簡介

呂以榮

　　德國海德堡大學老人學博士，實踐大學家兒系與社工系助理教授。以翻譯此書，重溫老城尼迦河畔Keplerstrasse四季交迭的美好友誼時光。

劉彬彬

　　德國海德堡大學德語教學系碩士，現為兼職譯者。

推薦序　健身界的新興潮流——肌筋膜運動　　甘思元
序
導論　為什麼要訓練肌筋膜？
第1章　什麼是肌筋膜與結締組織？
第2章　肌筋膜訓練原則
第3章　肌筋膜健康操
第4章　肌筋膜、物理治療與溫和療法
第5章　活力肌筋膜：飲食與健康的生活方式
結語　未來屬於肌筋膜！

肌筋膜健康操一覽表

基礎訓練
足底滾球
小腿肌與阿基里斯腱的彈跳練習
伸展身體正面與背部肌筋膜線：老鷹飛翔
伸展腰部與身體兩側：老鷹振翅
活化肩膀與肩胛帶：雙臂推牆
放鬆頸部與背部：蛇形脊椎運動

改善問題部位：背部、頸部、手臂、臀部、足部動作訓練
背部簡易操

滾壓腰部肌筋膜
伸展背部：貓式弓背
非洲式彎腰
揮劍動作
釋放脊椎壓力
上班族的問題部位：頸、臂、肩
伸展肩膀
活絡頸部
放鬆疲乏的前臂
全身擺盪運動：竹子搖擺
臀部運動
滾壓大腿
活化大腿外側
雙腿擺盪
魟魚式
足部與步行訓練
滾壓足底筋膜
提升腳底敏感度
雙腿擺盪
足部、小腿肌與阿基里斯腱的彈跳練習
伸展阿基里斯腱

肌肉型與軟Q型訓練要訣
軟Q型與舞者：結締組織柔軟的人
鍛鍊肩膀與胸部：緊實胸部
肌肉型：結締組織堅韌的人
擴胸運動

男生女生訓練重點大不同
給女性的練習與訓練要訣
滾壓大腿
緊實大腿與臀部
緊實腹部
給男性的練習與訓練要訣
紅鶴式
投擲
伸展內收肌群

運動員之痛
給運動員的訓練指示
肌肉痠痛自救法
滾壓小腿肚
滾壓其他肌肉痠痛部位
舒緩肌肉痠痛的緩慢伸展操：大象走路
越跑越均衡——給跑者的訓練指示
給自行車運動員的訓練指示

日常生活中的肌筋膜訓練：小動作大創意！
階梯舞
開燈關燈好功夫
日常生活中的非洲式彎腰

銀髮族的肌筋膜訓練

推薦序

健身界的新興潮流——肌筋膜運動
甘思元

　　真是太棒了！終於有人從肌筋膜的角度來談健身了。

　　長久以來，肌肉與體脂幾乎占滿了健身界的所有篇幅。一談到健身，大家也習慣性的想到要練肌肉或降體脂，好像有了肌肉就會健美，降了體脂就會健康。健身的動作，也幾乎都專注在每一塊肌肉的大小，好像身體就只是由一塊一塊的肌肉拼湊起來而已。如果身體有哪裡不舒服或是受傷，我們也習慣地去找哪塊肌肉出了問題……好像身體除了骨骼、肌肉、體脂以外沒什麼重點了。這真是健身或運動界的一大迷失！

　　殊不知，連結全身肌肉與骨骼，讓全身得以運動順暢自然的關鍵，是一層一層、裡裡外外、互相綿密相連、構成全身立體運作的是看似不起眼的肌筋膜，而肌筋膜也直間或間接影響著全身的所有動作，甚至是身體痠痛或運動是否有效率的重要因素之一。

　　身體的運動是一體的，而真正把全身的肌肉、骨骼連在一起的就是，肌筋膜。

　　可是我們卻習慣把身體用生理解剖的角度來看，把它分成骨骼、肌肉，又把不同部位的肌肉分開來練，好像只要每一塊肌肉都很大、有力，全身的運動就會很順暢、很有力。連動這些骨骼、肌肉的關鍵卻是肌筋膜。人如果沒有健康的肌筋膜，就好像一個城市沒有健康、順暢且四通八達的交通聯絡網與廢棄物清運網一樣，人和城市都無法健康運作。

　　肌筋膜不只是肌肉與骨骼連絡的重要角色，而且還是大腦蒐集全身器官與神經系統重要資訊的「傳輸網」。舉凡人體的行、住、坐、臥等日常生活的任何動作，肌筋膜都會把適當的資訊透過神經系統，把身體每一個部位的相對位置與碰觸、壓力、伸張等等感覺傳遞給大腦與反射神經元，讓身體可以迅速、有效、正確地控制全身。

　　所以，肌筋膜對人體而言，重不重要？

　　事實上，我們所熟知對身體健康有益的瑜伽、按摩、伸展，甚至心靈的專注與放鬆，和肌筋膜都有密不可分的關係，只是鮮少有人從科學角度去正視與研究它。這麼重要的「薄膜」被人們長期忽略可見一斑。

　　直至最近的醫學界與運動界才開始重視。德國的施萊普博士，則是其中的先驅者。很高興，台灣能引進這本書，讓台灣熱愛運動與一般的讀者們能有機會自我訓練與保養自己身上的肌筋膜，進而促進健康並預防痠痛與受傷。

　　在此我要大力推薦這本書給所有關心自己身心健康的朋友，不論你喜不喜歡運動，我相信你都可以藉由這本書深入淺出的觀念、知識與動作，增進自己的健康，減少受傷與痠痛的機會，給自己一個更健康與快樂的生活。


（本文作者為國家級運動健護教練、力格健護運動中心創辦人）

導論為什麼要訓練肌筋膜？肌筋膜（Faszien）非常令人著迷。又被稱為結締組織，是遍布在人體全身的結構成分，包覆著器官、形成結構，並提供身體支撐功能。肌筋膜與其特性的魅力讓我從治療人員變成了科學研究者，因為我想深究它在人體動作中扮演的角色，並探討其對身心健康的影響。現在我已經知道，為肌筋膜功能「按讚」永遠都不嫌多。而且，你我在運動的時候以及日常生活當中，應當多多留意肌筋膜。這代表著，我在本書將幫助你瞭解肌筋膜。雖然醫師、教練及物理治療師們早就知道肌筋膜的存在與功能，但長久以來這都是邊緣議題，並未受到重視。因為不論是採用手術方式解決長期背痛，或以物理治療減緩疼痛與肌肉緊繃，或是當運動員經過長期訓練卻表現停滯時，所有的治療焦點都放在肌肉、神經、骨骼、肌力以及身體的協調性。肌筋膜並沒有被當成獨立器官。但是近年來已經出現了大幅變化：肌筋膜已非昔日吳下阿蒙！近年來已經累積了一些關於結締組織的知識，或推翻從前的說法，或甚至引發了「典範轉移」，例如：目前比較不傾向將扭傷視為肌肉組織受傷，而是認為扭傷主要是因為包覆在肌肉外層的肌筋膜出了狀況。或者認為：背痛並非來自脊椎或椎間盤受傷，而在於肌筋膜受損。大多數的運動傷害不是肌肉問題，而是肌筋膜受傷。目前，肌筋膜被當作人體最重要的感覺器官之一，甚至能夠釋放訊息傳至掌管意識的腦部。肌筋膜裡的感應器決定著身體的動作。一旦缺少了這些感應器，人類就無法控制自己的動作。相關新知多得不勝枚舉，而且幾乎每天都還會有一些新見解從世界各地蜂擁而至。其中多半是醫學或生物學研究結果，但也有物理治療師與其他實務工作者的案例報告。在踏進科學研究之前，我個人一直從事運動傷害的身體治療。因此，理論與實務的結合對我而言十分重要。我們的「肌筋膜健身協會」（Fascial Fitness Association）業已將研究結果發展成肌筋膜訓練課程，並從2009年開始專注於透過訓練刺激、強化及照顧肌筋膜。目前我們已經建立起肌筋膜研究團隊、運動科學研究者以及動作治療師之間的聯絡網，並在世界各地推行肌筋膜訓練，不斷發展新的訓練內容。