駝背、頸痛、身體歪斜都和脊椎不正有關
讓你挺起胸膛的頸胸腰核心運動
動起來，正回來！

　　本書通過圖解的方式，講解對脊柱有益的坐臥立行姿勢，日常生活中要注意的脊椎養護細節，並提供了3套頸胸腰核心運動方法，解決經常落枕、頸部或腰部常感到疼痛、肩膀高低不平等症狀，讓你無論什麼時候痛，都能隨時隨地正確改善和快速修護脊椎！

作者簡介

溫建民

　　主任醫師，博士後導師。全國政協委員、中國中醫科學院望京醫院骨科主任。國家科學技術進步獎評審專家，衛生部有突出貢獻中青年專家。北京康復醫學會脊椎學分會會長。從事骨科醫療、研究、科普工作30餘年，被中華中醫藥學會評為全國首届百名中醫藥科普專家。

　　北京衛視《養生堂》、中央電視臺《健康之路》等節目特約嘉賓。

推薦語
使用說明

CHAPTER 1  一分鐘了解你脊椎的狀況
易引發脊椎病的不適症狀
  經常落枕
  轉脖子時發出“咔咔”聲
  總覺得脖子、背脊發涼
  保持一個姿勢不動，很快感到僵硬、疼痛、酸脹
  脖子總是歪向一側
  經常閃到腰
  反反覆覆地腰痛
  大腿外側皮膚有針刺樣疼痛
  臀部、腿部針刺樣地痛
脊椎的組成
  健康的脊椎
常見脊椎病變病徵
  頸椎病變
  胸椎病變
  腰椎病變

CHAPTER 2  不好的生活習慣傷害脊椎
肥胖是傷害脊椎的“幕後黑手”
錯誤的坐、臥、立、行姿勢影響脊椎
  臥的姿勢
  起床的姿勢
  工作、學習的姿勢
  坐着休息的姿勢
  站起來的姿勢
  站立的姿勢
  走路的姿勢
  開車的姿勢
  洗臉的姿勢
  在廚房做飯的姿勢
  擦地的姿勢
  背包的姿勢
  彎腰搬重物的姿勢
  從高處拿東西的姿勢
保護脊椎的小細節
  坐車睡覺，傷害脊椎
  高跟鞋對脊椎的殺傷力大
  選對鞋子，腰才更健康
  天冷時，要格外注意腰部的保暖
  劇烈咳嗽、打噴嚏和便秘，會引起腰椎間盤突出
  焦慮情緒也會導致腰背酸痛

CHAPTER 3  頸胸腰核心運動——讓脆弱的脊椎強健起來
頸部核心運動
  畫大圈
  東張西望
  左右仰頭
  開窗望遠
  仰頭拉手
胸部核心運動
  交臂旋身
  屈肘轉身
  頂天立地
  小熊轉身
  飛鳥展翅
  仙鶴高飛
腰部核心運動
  俯仰天地
  抱球旋轉
  彎腰觸足
  攬月看星
  彎腰行禮
  小貓撲蝶
  摩運扶足

CHAPTER 4  運動前後，別忘了拉伸
平躺拉伸動作
  “一字形”全身伸展運動
  “朝聖式”肩關節拉伸運動
  “蛇姿勢”腰腹伸展運動
  “貓姿勢”背部拉伸運動
  背部蜷縮運動
  站立拉伸動作
  單手托天
  體側拉伸
  壓腿

附錄：修護脊椎的小幫手
  頸枕
  頸托
  腰圍
  背背佳矯正帶

頸胸腰核心運動索引

推薦語

　　不知道從什麼時候開始，我常常感覺身體活動得不自如，仰頭也好，回眸也罷，脖頸總是發出“咔咔”的聲響，聽著驚心，仿佛冬日裏的枯樹枝被大雪壓得抬不起頭。每當伏案久了，腰便覺得酸軟，而年少時只需伸個懶腰便可靈活起來的身體，如今卻如同凍僵的蛇，怎麼休息也緩不過來。從小我便習慣單肩背包、背琴，走長長的路去學校；喜歡仕女圖裏美人歪頭托腮的姿態。身隨意動，自己也養成了歪頭托腮的習慣，無論是看書，還是想事情，都要歪個頭托個腮才覺得舒服。這樣做的後果便是現在站立時歪頭扭身，肩膀一邊高一邊低，想直也直不起來了。

　　我漸漸成了醫院按摩科和我家周邊按摩院的常客，按摩師一邊手上用力按得我“嗷嗷”叫，一邊嘴裏不停地念叨著“頸椎不太好啊……胸椎也不太好啊……哎呀，腰椎也不好啊……年紀輕輕的姑娘怎麼脊椎這麼糟啊……”這情景讓忍受身體疼痛的我更加無地自容。

　　然而按摩也不是長久之計。剛按完時的確能舒服，但過不多久，就又難受了。就像小河塘的死水，每每治理後清澈流動個幾日，轉眼又淤滯不前。再後來，在某天攬鏡臭美之時，我發現我的鼻梁也不正了——原來，脊椎正則鼻正，脊椎歪則鼻歪。老天！關乎門面的事，豈可掉以輕心？

　　一個偶然的機會，經朋友介紹，我結識了中國中醫科學院望京醫院的溫建民教授。常年研究脊柱病的溫教授編寫了一本專門針對脊椎病患者的《脊椎修護攻略》，這對我來說，可真是“久旱逢甘霖”！我試著做了做書裏介紹的鍛煉方法，發現動作很簡單，有點類似瑜伽，安靜易行，不需要太大的運動量，效果卻著實不錯，幾次下來，脊柱的不適舒緩了不少，真是神奇！

　　也難怪，人體本是運轉複雜的神奇機器，與其通過外力修復，不如啟動自身的力量。溫教授有淵博的專業學識和豐富的臨床經驗，書中所講都是他總結出的適合大多數人的有效方法，讓它們引領我們開啟自身的“洪荒之力”，修護我們的脊椎吧！

　　正所謂：授人以魚不如授人以漁。與其來回奔波於醫院排隊看病，倒不如好好學學這套頸胸腰核心運動，在工作勞累之時做一做，既安全便捷又經濟實惠，豈不快哉！

　　我們這代人，不是在書桌前成長，就是在辦公桌前成熟，就連休息也是在電腦桌前度過，常年埋頭躬腰，沒有脊椎病，難啊！聽說，現在像我這樣有脊椎病的年輕人已不在少數！

　　獨樂樂不如眾樂樂，我很高興在本書裏演示溫教授的“頸胸腰核心運動”，和大家共同學習，共同鍛煉。願健康美麗，常伴諸君左右！


閔春曉
2016年1月　於北京
（演員 中國電影表演藝術學會會員  第14屆電影表演藝術學會金鳳凰“新人獎”得主）

CHAPTER 1  一分鐘了解你脊椎的狀況易引發脊椎病的不適症狀經常落枕落枕通常表現為睡前沒有任何不適，睡醒後卻感到頸部、背部酸痛，頸部活動不便。一般來說，落枕是因為睡覺姿勢不正確或枕頭高低不合適而導致的肌肉酸痛，不需要治療，一兩天就可以康復；但如果落枕頻繁，就可能是脊椎出事了。脊椎有一定的生理曲度，但由於人沒有正確地使用它，比如在電腦前一坐就是幾個小時、低頭玩手機、仰頭看電視、趴着看書等，它的生理曲度會慢慢發生變化，變得僵直，過度前屈，頸椎的靈活性會因此下降，變得極易受傷。頸椎脆弱了，落枕的概率自然就變大了。轉脖子時發出“咔咔”聲久坐之後活動身體、轉動脖子發出“咔咔”聲，臨床上稱為頸椎“彈響”。“彈響”可以分為兩種：一種是生理性彈響，另一種是病理性彈響。生理性彈響在頸椎關節之間有一種負責潤滑關節的液體，它含有氧氣、氮氣、二氧化碳等氣體，這些氣體極容易形成氣泡。人活動頸部時，氣泡破裂，發出聲響，就是生理性頸椎彈響，是正常的。病理性彈響長期保持一個姿勢，可能讓關節發生移位，轉動頸部時它們要回到原來的位置，就會發出聲響。這種彈響是病理性彈響。除此之外，頸部肌肉過多運動或長時間保持靜止狀態導致損傷，局部出現無菌性炎症，都使得頸椎關節之間的接觸面變得不再光滑，從而發出彈響，也屬病理性彈響。總覺得脖子、背脊發涼很多人總是感到脖子、背脊發涼，即使是驕陽似火的夏季也是一樣。造成這種情況的原因有很多，如感冒發熱、缺鐵、低血壓、肩周炎，以及頸椎病。頸椎病變可能會使頸椎的椎管容積縮小，也就是頸椎管狹窄，致使脊髓神經的空間和供血減少，造成脖子、背脊發涼。還有部分人四肢也會發涼，這是因為負責調節血管舒張的交感神經被病變的脊椎關節壓迫，造成皮膚血管收縮，從而皮膚發涼。那麼，該怎樣判斷是不是由頸椎病引發的脖子、背脊發涼呢？這要看是否還伴隨有四肢發冷發麻、眩暈、耳鳴、頸背部肌肉酸痛、僵硬等症狀。如果在脖子、背脊發涼的同時還出現其中一兩種情況，就要提高警惕，多多關注脊椎了。生理性彈響和病理性彈響該如何區分呢？