美佳至今仍難以忘記，三年前一位媽媽對她說的一句話：「妳好像沒有把小孩教的很好耶！」對母親偏愛弟弟，總是忽略自己的房枝而言，即使早已長大，仍始終對媽媽的話耿耿於懷；總被關心「沒有交往對象」的由香里天天深感困擾；被男友說「外表圓圓的……」因此在意不已的有希；大學考試意外落榜的美樹，不但變得怯懦也懷疑自我能力……。你是不是也像這些人一樣，常因一些不起眼的小事、陌生人的言語行為，或是過去的失敗，時時刻刻耿耿於懷，生活變得焦躁鬱悶？你知道「容易耿耿於懷」其實只是一種「習慣」？一種意識重心過度傾向外在的習慣。作者手塚千砂子將自己多年來的諮商案例，結合富有趣味、易懂的圖文插畫風格，教讀者將意識重心導回自我，改善「對小事耿耿於懷」的習慣，享受愉快自在的生活！

本書特色

　　★日本最受歡迎的生命課程講師與暢銷書《讚美日記》作者──手塚千砂子又一力作！
　　★有趣、易懂的圖文方式，讓你閱讀輕鬆、理解容易。
　　★最生活化的實用案例，對「耿耿於懷」的矯正法則，簡單就能上手
　　★養成重視自我的意識，每天都能自在快樂、充滿正能量。

作者簡介

手塚千砂子（Chisako Tezuka）

　　NPO法人「自我尊重實踐協會」代表理事，「心靈課堂TEZUKA」主辦人。在日本全國各地舉辦上千場講座及研習活動，講授關於「如何培養出自信感」，並透過長年實證研究，開發出獨創的生命課程。廣受全國聽講者與讀者的支持，深感獲益良多！著有《寫給自己的讚美日記【圖解應用版】》《愛孩子之前的預備課程：開始寫讚美日記吧！》《讚美日記：日本最受歡迎的生命課程》。

繪者簡介

高橋美起（Miki Takahashi）

　　插畫家、角色設計師。自多摩美術大學畢業後，即進入三麗鷗SAN-X公司，參與「烤焦麵包」、「小甜栗」等造型角色的提案、周邊文具設計、繪本製作等工作。目前為自由接案者，主要活躍於書籍、雜誌等刊物，著有《烤焦麵包系列》《結婚，真的好玩嗎？》《孕媽咪日記：最真實×最溫馨，笑中帶淚的幸福大肚生活》《東京23區甜點大搜查》《高橋美起天天都要吃麵包》《高橋美起圈圈叉叉的瞬間》《高橋美起陪你來吃丼飯》《高橋美起的東京美食地圖》等許多圖文書。

譯者簡介

林謹瓊

　　日文譯者與編輯。譯有《韓國料理超簡單！人氣料理家高賢哲的韓式家常菜1．2．3》、《以科學解讀咖啡的祕密》、《今日也在某處的餐桌上：飯干祐美子的器皿之道》、《改變的力量》。

第1章  太過在意他人言語而無法忘懷
至今仍會想起孩子讀幼稚園時，其他媽媽對我說的一句話
耿耿於懷只不過是一種習慣，並非性格
秘訣是，不要刻意努力去改正耿耿於懷的習慣
養成尋找自身優點的「好習慣」
將自己與對方區隔開
不要太過意識他人，而將注意力放回自己身上
Case 1：難以忘記偏愛弟弟的母親對我說的話
Case 2：老是被說：「沒有好的交往對象嗎？」令我感到厭煩
Case 3：被問：「還不生小孩嗎？」
 
第2章　對於曾被指責的事耿耿於懷
始終記得曾經被職場前輩指責的事
並不是否定你的整體人格
被異性說「你滿圓潤的耶！」從此喪失自信
如果你的整體人格被否定了
不要讓那些否定言詞控制了你
Case 4：父親總是說我長得不好看
把自己從苦惱之中拯救出來的魔法言語
 
第3章　總是把過去的失敗放在心上
小學時，曾打翻了裝營養午餐的鍋子
小時候的失敗是成長的一部分
大學考試考不好……
別將考試或工作面試的落榜當成失敗
工作上老是發生粗心的失誤
工作犯了失誤要馬上道歉，並且持續前進
若是強化了失敗的預想
強化預想成功的力量吧
負面想法會增加負面效果
不要以「否定」的框架看自己
Case 5：對他說的那句話，至今仍感到後悔
Case 6：若對方是容易耿耿於懷的人
若是感覺到快要陷入「失敗」沮喪之中，立刻說出黃金密語
 
第4章　練習不要以嚴苛眼光看自己
別去否定耿耿於懷的「情緒」，坦然接受
將心中感受認為是理所當然的
認同自身的情緒後，必須要練習情緒的切換
改變口中言語，想法也隨之改變
對自己說些溫柔的話，轉換到正面方向的課程
 
第5章　將對外的意識轉朝向自己的課程
與身體對話
與心靈對話
不去改變自身的外在
將目光擺在自己身上的最強方法──養成書寫「讚美日記」的習慣
擅於讚美的十個方法
在關心自己、認同自己之後會發現的重要事情
只要有筆記本跟筆，今天就能馬上開始！
試著寫「讚美日記」──實際體驗心得１
試著寫「讚美日記」──實際體驗心得２
在耿耿於懷的時候想寫入「讚美日記」的文字
 
後記

耿耿於懷只不過是一種習慣，並非性格。人們在不知不覺之間習慣掛在口頭上的話語稱為「口頭禪」。而「總會這麼想」也是一種「思想習慣」，即是思考迴路的習慣。「容易耿耿於懷的習慣」也是「思想習慣」之一，這並不是與生俱來的性格，若是想要改正的話，簡單就能夠改過來。就像是口頭禪，只要有心想改掉，就能不再說出口，這其中道理是相同的。舉例來說，即使所聽聞的內容毫無令人害怕的成分，但有些人口頭上還是習慣會連呼「好恐怖」。你覺得應該如何改正這樣的習慣呢？相當簡單，若是發現到自己快要說出這樣的口頭禪之前，請把話吞回肚中，讓自己養成說出其他回話，像是「喔，這樣呀」的習慣。這麼一來，就能夠改掉對完全不可怕的事也說出「好恐怖」的習慣了。「耿耿於懷的習慣」也是如此。在感覺到自己將會受影響而耿耿於懷之際，去想些其他的事情即可。雖說如此，比起口頭禪，耿耿於懷這個習慣更加複雜了一點，因此必須要進行一些練習，幫助自己改正。若是按照本書當中敘述的方式練習，不只能夠改正習慣，還能養成對自己有益的好習慣，進而變得更幸福，很令人期待吧。祕訣是，不要刻意努力去改正耿耿於懷的習慣當自己對他人所說的話總是掛心且難以忘記時，不管是腦中或心中都會一片苦悶焦躁，不禁認為自己的性格真是討厭。不管再怎麼告訴自己「別再想了」也無法遏止。即便覺得自己已不再想，念頭卻馬上又出現在腦中揮之不去，不停湧現出負面情緒，而且也會把不愉快帶給周圍其他人。但是，這樣的事情即將不再發生。無論是什麼樣的事情，要改正「難以改掉的習慣」之祕訣就是：不要刻意努力去改正。「耿耿於懷的習慣」也是同樣的道理。即使一再想著要改、要改，但真的要改掉是非常困難的，相信沒有人比你自己更了解。原因就在於，當你想著「不要再耿耿於懷」，這時注意力全放在讓你「耿耿於懷的事情」上，反而受到制約。越是努力不去想，越是被影響，腦中確立了耿耿於懷的思考迴路，只會更加強化了這個習慣。所以與其努力去改正習慣，不如將能量用在養成新的正面習慣上，這才是真正的捷徑。