就算是零基礎、無經驗，
只要依照本書圖文循序漸進，
在家就能輕鬆學瑜伽！

　　【全圖解，在家就能自學瑜伽】
　　瑜伽看似深奧，想入門卻一點兒也不難！
　　本書依照在家自學的需求，
　　將32組瑜伽動作與呼吸方法完全圖解，
　　搭配詳細的圖解文字，
　　讓你窩在家，想動就動！

　　【六大主題，符合現代人的身心需求】

　　＊第一單元：瑜伽新手入門課
　　10分鐘，讓身體動一動，身心立即得到調節。

　　＊第二單元：排毒瑜伽
　　25分鐘，促進體內代謝效率，幫助排出老舊物質。

　　＊第三單元：塑身美體瑜伽
　　20分鐘，鍛鍊大腿肌、體幹核心肌，還你一身好體態！

　　＊第四單元：矯正骨盆的瑜伽
　　20分鐘，矯正歪斜的骨骼，柔軟肩、背的肌肉，還能緩和腰痛等不適！

　　＊第五單元：紓壓解憂的瑜伽
　　20分鐘，藉由伸展與呼吸調節，調整自律神經，幫助身心放鬆，提高專注力。

　　＊第六單元：舒眠瑜伽
　　15分鐘，練習吐納排解鬱悶與疲勞，睡前暖身助你一夜好眠。

 

監修者簡介

Watamoto YOGA Studio RIE

　　Watamoto YOGA Studio講師。
　　親身體會到瑜伽能夠釋放封閉於體內的意識，恢復原本神采奕奕的力量，因而從感動開始，一路在瑜伽領域上精進不已。從解剖學的觀點出發，對於體態姿勢的正確位置瞭若指掌，教學時總是基於理論來詳細指導體位法的修習，課程往往大受好評。以瑜伽為主軸，搭配氣功、魯爾夫治療法、亞歷山大技巧等，同時也鑽研各式各樣的按摩法。

　　監修的出版品包括《全圖解‧正確學瑜伽：94種標準瑜伽姿勢完全解析！》（養沛文化館）及《適合身體僵硬者修習的瑜伽》（Mynavi出版）。

　　˙日本瑜伽冥想協會「瑜伽指導教練培訓」（綿本彰）結業
　　˙瑜伽姿勢修正師資培訓（Matthew Cohen）結業
　　˙內觀瑜伽指導教練培訓（Sarah Powers）結業
　　˙陰瑜伽師資培訓（解剖學&經絡／Paul Grilley）結業

　　Watamoto YOGA Studio 網址：www.yoga.jp

中文版審定者簡介

李郁清 專業瑜伽老師

　　◎師資(證照)：
　　中華民國瑜伽協會.會員.合格教師。     
　　周賢德瑜伽金品教練場合格教師。
　　BODY LAB PILATES 地板動作合格教練。
　　AFAA美國有氧體適能協會MAT SCIENCE墊上核心運動合格教練。
　　社團法人臺灣應用復健協會肌筋膜放鬆技巧

　　◎工作經歷：    
　　國立臺灣圖書館、康樂美運動健康世界、桑富士健身俱樂部
　　Anytime Fitness板橋健身房、葛蘭素藥廠、比活力健身俱樂部
　　土城農會運動推廣班、東京巨蛋運動會館、美商默沙東藥廠
　　越視健身俱樂部、景興國中、中正國中、南港高工教師社團
　　台北縣救國團、世界健身中心、貝克漢運動健康世界
　　YMCA青年會．萬華會所、卡莎米亞運動健康俱樂部
　　米蘭健康會館、文盈舞蹈教室、活力星球健身會館
　　美麗再興社區、中山區朱馥里活動中心
　　雙和健身會館、芳韻舞蹈教室、新巨蛋運動會館
　　太平洋都會生活俱樂部、中國信託銀行敦南分行
　　育成高中教師社團、北爾電子公司、君悅飯店綠洲健身中心

 

前言
      
INTRODUCTION　修習自宅瑜伽，就從今天開始吧！
自宅瑜伽的優點
幫助你順利修習自宅瑜伽──本書使用方法
自宅瑜伽的先修課
熱身運動
冷卻運動

PROGRAM 1　瑜伽新手入門課程
1     貓式
2     眼鏡蛇第二式
3     半魚王式
4     束角式

PROGRAM 2　排毒瑜伽
1     新月式
2     單腿鴿子式
3     反轉頭碰膝式
4     聖哲瑪里琪第一式
5     弓式
6     抱膝屈腿式

PROGRAM3    　塑身美體瑜伽
1     扭轉幻椅式
2     三角扭轉側伸展式
3     高弓箭步式
4     下犬式
5     側板式
6     貓伸展式

PROGRAM 4　矯正骨盆的瑜伽
1     風吹樹式
2     樹式
3     穿針式
4     牛面式
5     仰臥英雄式
6     快樂嬰兒式

PROGRAM 5　紓壓解憂瑜伽
1     戰士二式
2     三角前彎式
3     花環式（中途姿勢）
4     簡易坐扭轉式
5     魚式

PROGRAM 6　舒眠瑜伽
1     坐角式
2     野兔式
3     橋式
4     犁鋤式
5     鱷魚扭轉式
 

作者序

　　本書介紹的瑜伽課程著重於消除日常煩惱，以及促進身心健康，學習者在家裡就能輕易地體驗到修習瑜伽的優點。

　　本書的瑜伽課程共有六大主題：入門瑜伽、排毒、塑身美體、矯正骨盆、紓壓解憂，以及舒眠。每個課程編排的姿勢都極具代表性，能讓修習者在最大程度上確切感受到做瑜伽的效果。

　　自宅瑜伽的優勢在於可按個人步調來修習。修習瑜伽時，無須與他人比較，也沒必要為了做出完美體位而心浮氣躁。

　　所謂瑜伽是透過體位法，來意識當下身體反應及心靈感受，藉此體察到身心在無意識下失調的原因，進一步恢復自我健康。此外，修習時請留意本書提醒的幾項重點，相信你會明確感受到自宅瑜伽的深奧。

　　修習瑜伽共有兩大原則。

　　原則一就是「忌一心二用」。雖然有人習慣邊看電視邊進行伸展動作，或是邊聽音樂邊慢跑，但修習瑜伽時，不建議大家這麼做。如果無法專心凝神修習瑜伽，流於機械性地擺出姿勢，便無法進行「內觀」，瑜伽效果也會大打折扣。

　　修習瑜伽會收攝日常外放的五感，並且凝聚於體內感覺上。東方氣功有此一說：氣會流動到意識集中之處，瑜伽也是如此。藉由像太極拳般的緩慢動作，靜心傾聽體位法刺激到的肌肉究竟產生何種感覺。這樣也可避免修習過程中不小心弄傷身體，並在短時間內達到瑜伽的最大功效。

　　至於原則二，是讓緩慢柔和的呼吸像漣漪般擴散至全身，以溫柔體恤的一顆心正視自己的身體。

　　日常生活中，我們往往容易忽略全年無休的體內器官，不僅沒有事先體察病徵，遇到身體無法隨心所欲擺出瑜伽姿勢時，還會不明就理地斥責身體「為什麼辦不到！」甚至強迫自己做出各種動作，導致身體對於心靈封閉，造成不必要的緊繃和僵硬。

　　修習瑜伽體位法的期間，可以徹底舒緩平日負擔沉重的內臟和肌肉，在片刻之間達到心平氣和的境界。只要持之以恆地修習，原本難以隨心所欲進行活動的身體，也會一天一天變得柔軟。

　　做完瑜伽課程後，不妨仰躺在床上，細細吟味著生命力滲透到身體每一寸角落的幸福滋味，相信你會在這珍貴的時刻，體悟到瑜伽所帶來的歡愉與醍醐味。

　　所謂「精進瑜伽」，意指珍愛獨一無二的身體，同時培養審慎面對身體的敏銳度。至於內在的提升，也會反應在你的瑜伽造詣上，你會發現自己的瑜伽動作變得更為優美。

　　藉由日積月累地修習瑜伽，肯定能挖掘到自己尚未察覺到的魅力，開發出未知的可能性及潛力。
　　願各位不論是內在或外在，皆能閃耀動人，神采飛揚地度過每一天。
　　衷心期盼自宅瑜伽能成為你提升自我的契機。
 
Watamoto YOGA Studio RIE