人生，如同一場馬拉松，
會遇到疲憊撞牆、想要放棄的糾結，
讓我們透過跑步與心靈對話。
國際馬拉松冠軍的專業分享，
獻給願意穿上跑鞋、渴望奔跑的你。

　　跑馬拉松是為了什麼？
　　滿足與快樂，煎熬和痛苦，
　　有時跑者不為跑步，
　　只為在心理與生理衝破極限的瞬間，錘鍊心靈的雜質、挑戰自我的精神。

　　國際馬拉松冠軍，
　　分享一套科學安全的訓練方法，
　　從跑步姿勢、跑鞋選擇，到跑步計畫、全馬備戰……，
　　教你跑出穩健自信，
　　穿上跑鞋，跨出第一步，開啟不一樣的人生。

本書特色

　　1.穿上跑鞋，準備出發
　　教你如何選擇跑鞋及跑步裝備，認識水泥路、柏油路、草地等各種跑道特性。

　　2.跑者與身體的對話
　　熟悉能量與營養的補充供給，計算最大預估心率，以便訓練時計畫及控制。

　　3.跑前熱身，跑後拉伸
　　學習正確的跑步姿勢，跑前的熱身運動，以及跑後的拉伸按摩。

　　4.從快走到征服長跑
　　由淺入深、循序漸進，參考專業跑者規劃的訓練表，讓你一天比一天更進步。

　　5.做自己的教練，量身打造個人訓練計畫
　　教你如何製定屬於個人的訓練計畫，與核心肌群、小肌肉群的訓練方法。

　　6.征戰馬拉松，專業跑者不藏私分享
　　由專業跑者分享自身經驗，以及半馬、全馬的訓練與攻略，跑後恢復及飲食。

　　7.遠離傷痛，必學的傷痛處理方法
　　介紹跑者必學的傷痛處理方法，和拉傷、扭傷、抽筋等狀況的緊急應變處理。

作者簡介

吳敏

　　原中國國家隊長跑運動員，「吳敏健康跑特訓營」創始人。

　　榮獲2004年杭州國際馬拉松冠軍，2004年上海國際馬拉松半程亞軍。擔任泰山國際馬拉松、揚州鑒真國際半程馬拉松、蘭陵國際半程馬拉松、新泰「蓮花山」山地越野賽等多項賽事的形象代言人。從2012年開始，分別在中國的北京、上海、廣州、深圳、武漢等地創辦「吳敏健康跑特訓營」，對業餘跑者進行專業的跑步指導和訓練。

劉新

　　在上海跑步圈人稱「兔哥」。44歲開始跑步，3個月後揚州「半馬」跑出PB145，一年後無錫「全馬」跑出PB345。參加過中國上海、蘇州、無錫、貴陽、北京、寧波以及希臘雅典、日本金澤等多地馬拉松比賽。2015年從一個塗料專家華麗轉身，於蘇州匯創體育擔任市場媒體總監，開始全身心地投入跑步事業。

推薦序
這不僅僅是一本關於跑步的書──陶紹明

Preface 人生甘苦，跑者自知
從省體工隊跑到國家隊
創辦健康跑特訓營
我們為什麼跑步？
鍥而不捨的跑步精神

Chapter 1 穿上跑鞋，出門跑步
跑步讓你不再孤單
穿得精彩，跑得精彩──跑步裝備
跑過春夏秋冬，在不同季節安全地跑步
晨跑或夜跑，你選哪一種？
認識腳下的路

Chapter 2 跑步，與身體對話
身體能量就是跑步的燃料──跑步的能量供給
感知你的心跳──跑步時心跳為什麼會加快？
輕鬆有效的MAF 180
為身體充電──飲食管理
跑步訓練營養指南

Chapter 3 跑前熱身，跑後拉伸
決定跑姿的關鍵
用熱身喚醒你的身體
跑後冷身和拉伸按摩

Chapter 4 從快走到征服10公里
跑步從快走開始
跑完5 公里──強化跑步實力的初階訓練
征服10公里──挑戰馬拉松的進階訓練

Chapter 5 做自己的教練
專業運動員的訓練
製訂你的專屬訓練計畫
選擇適合自己的跑步訓練方法
不跑步時可以練什麼？
核心肌肉的訓練
肌肉群的輔助訓練

Chapter 6 征戰馬拉松
屬於我的馬拉松之路
馬拉松之於一般人
半程馬拉松的訓練計畫
全程馬拉松的訓練計畫
全程馬拉松比賽攻略
跑後恢復

Chapter 7 遠離傷痛
不要挑戰身體極限
跑者最常見損傷──膝蓋疼痛
傷痛處理方法
具體的傷痛治療法

後記
全馬跑進345──讓你淚流滿面的馬拉松精神

附錄1
常見食物營養成分列表

附錄2
世界馬拉松6大滿貫賽事

附錄3
台灣的馬拉松賽事

推薦序

這不僅僅是一本關於跑步的書

　　吳敏和她在上海訓練營的弟子劉新一起編寫的這本跑步書，還真的不能僅僅當作一本簡單的跑步書來看。在這本書中我們能看到一群對跑步熱愛與執著的人，他們分享著跑步帶來的苦與樂，而吳敏更以親身經歷講述著一個跑步改變人生的故事。

　　現在跑步已經成了都市新寵，無論是明星大腕，還是普通百姓，他們都在跑步。很多已經開始跑步的人說不定從未想過跑步這項看似枯燥無趣甚至感覺有些殘酷的運動，有一天也會與自己有關聯。但是，跑步並不是穿上一雙高級跑鞋、邁開雙腳奔向遠方那麼簡單。特別是當我們從1 公里開始，直到能夠跑完42.195 公里的全程馬拉松時，跑步就已經成了一個拚搏奮鬥的歷程。其實，跑步骨子裡的那種倔強和頑強，就跟漫漫人生路上的自強不息一樣，著名的馬拉松冠軍安比．波爾富（Amby Burfoot）就曾說過：「只要堅持下去，無論跑步還是人生，都沒有所謂的失敗。」

　　作為一個長跑馬拉松的教練，多年來我一直在推廣大眾化的馬拉松運動。可喜的是我的很多弟子也全身心地投入跑步文化的推廣普及，吳敏就是其中之一。作為曾經的專業運動員，她在開辦跑步訓練營的過程中，最主要的理念是健康快樂跑，而不是速度和成績。大眾化的跑步運動，特別是馬拉松比賽，絕大部分跑友沒有接受過有系統的跑步訓練，無論是心肺能力還是身體力量都要逐步地重新適應。對於想通過跑步來磨礪個人素質的初跑者來說，首先要明白，跑步是循序漸進的運動，不能光有熱情，還要有理性。

　　整體來說，吳敏編寫的這本書很適合初級跑友以及馬拉松愛好者參考，除了必要的跑步知識外，其中還詳細介紹了5 公里、10 公里、半程馬拉松和全程馬拉松的訓練過程。吳敏特意選擇了她在上海訓練營的弟子劉新一起編寫，也是有深刻用意的。一位獲得過馬拉松冠軍的專業運動員，一位44 歲開始跑步，一年後全馬跑進3 小時45 分的初跑者，專業的跑步經驗和初跑者的一步步體會，再加上訓練營裡以及身邊很多跑友的不同體驗，使這本書在跑步指導的深淺層次上拿捏有度。

　　跑步很簡單，但堅持下去很難。從零開始，堅持跑步，時間長了就會有價值。真誠地祝福跑友們能夠一起健康快樂地奔跑，跑出精彩，跑贏人生！
 

陶紹明
2016年1月

跑步是我生命中的一件大事，然而最初的選擇卻很被動無奈。 那年我還在讀小學四年級，學校運動會上的400公尺和800公尺這兩個項目，對於小學生來說算是令人生畏的超級長距離了。班上沒有人報名，只有我硬著頭皮報了這兩個無人問津的項目。加上4×100公尺的接力賽，我一共參加了3個跑步項目。那一次，我拿了3個第一名。校運會結束之後，我開始跟著中學的體育隊參加跑步訓練，慢慢地跑步就成了我生活中的一部分！ 在12歲那年，我懷揣夢想離開父母溫暖的懷抱，踏入了泰安體育學校的大門，一切都是那麼的新鮮，心中充滿著對未來生活的激情與熱愛！那時的我雖然年齡很小，但是我有一個夢想，就是要像王軍霞①姐姐一樣披著國旗奔跑在全世界人們的面前！ 我開始默默地努力、追趕、超越！堅持每天比別人早起15分鐘，別人5點鐘起床的時候我已經在訓練場上做準備活動了。我一直不停地追逐著心中的夢想，一點點發掘自己的潛力。我要抓住生命中最重要的一天，就是今天！今天是我擁有的唯一財富，無論昨天多麼值得回憶和懷念，它都像鐵達尼號（Titanic）一樣沉入海底，無論明天多麼輝煌它都還沒有到來。雖然在體校有時也會受到隊友的嫉妒和排擠，但是我知道，既然懷著夢想來到這裡，就必須吃得苦中苦，要付出加倍的努力，才可以向著我的目標一步一步邁進。 每天刻苦的訓練對我來說也是一種享受，因為能在跑道上奔跑是我最快樂的事，成績每提高一秒，我都會興奮不已。我的每一天都享受著與時間賽跑的樂趣！我愛上了那種忘我的訓練。 隨著年齡的增長，每天的訓練時間和訓練量也在增加，腳上經常會磨出很多水泡，腳趾甲也經常會被擠掉。上強度課時，要穿釘鞋快速重複地衝跑段落，例如給個固定時間衝刺8個1000公尺，或者6個2000公尺，每一個都必須在規定的時間內完成，如果慢了就要按照沒完成任務的數量重新補上一遍。全力以赴的衝擊，經常會把腳趾甲整個掀起來，因為年齡太小不懂及時清理，進到傷口裡的爐渣，很快會導致感染。 記得那天下著雨，沒有父母陪伴，13歲的我一個人撐著傘一瘸一拐去了泰安市中心醫院接受治療。醫生驚訝地問我為何一個人來，如果再晚一點就要面臨被截肢的危險，因為我從來都是對家人報喜不報憂，根本沒有告訴父母，一切都是自己承擔和解決。