從初階～高階，依自己的身體能力安排瑜伽練習。
強化＆伸展關鍵肌群，圖解重點動作的注意細節，
不受傷學瑜伽！

　　★瑜伽的好處★
　　本書主要將重點放在體位法（瑜伽體式）的介紹。練習體位法帶來的健康效果很多，除了可以促進血液與淋巴的循環，改善身體虛寒、水腫與肩頸僵硬的症狀之外，還能鍛鍊出細長柔軟有彈性的肌肉，對於雕塑身材曲線的效果也明顯可見。並且，也有強化體幹、改善姿勢體態的效果。

　　◎同時獲得肢體伸展＆肌肉訓練的效果
　　所謂的瑜伽是在呼吸的同時維持著相同的姿勢，藉此使肌肉循環漸進地伸展，適度強化肌耐力，打造出既柔軟又纖細有彈性的肌肉。

　　◎疏通大淋巴結，促進淋巴的循環
　　瑜伽的一大特色是有許多放鬆髖關節或肩關節周圍的姿勢。因為髖關節或肩關節周圍有很多大淋巴結，藉由促進淋巴的循環，可使老廢物質更容易排出。

　　◎鍛鍊核心部位，養成正確使用身體的習慣
　　藉由瑜伽體式的練習，可以鍛鍊到支持脊椎骨或骨盆等核心部位的肌肉。因為也算是全身運動，所以可以更有效、更均衡地使用身體，自然矯正姿勢。

　　為了讓讀者理解瑜伽的正確動作，希望從初學者到專業人士都可以找到適合自己程度的瑜伽動作，本書特別進行了簡單易懂的編排，並加入可依個人身體能力選擇的變化體式，希望每個人都能夠快樂且持續地練習，享受身體一點一滴自我改造進化的喜悅。

　　◎星級標示，快速確認瑜伽體式的難易度
　　將各體式依難易度分為五個階段，並以標色的星星表示，方便參考星星標示安排適合自己的瑜伽練習。

　　◎對照重點肌肉圖示，集中意識做出正確的動作
　　書中將各瑜伽體式以不同顏色標示出被強化的肌肉（紅色），被伸展的肌肉（藍色），進一步提醒練習時的身體重點作用肌群。

　　◎標示瑜伽體式的效果，自由選擇想要練習的動作
　　透過瑜伽的練習可以得到的效果有很多，減肥、美容、心理層面……你也可以透過想要得到的效果來選擇瑜伽體式。

　　◎真人動作示範圖，簡潔說明重點與需要注意的地方
　　重點或需要注意的部分，將特別以動作示範圖＆指示線加以說明，藉此提醒可能在無意識下所做的NG動作。

　　◎配合練習者的程度，提供不同變化的體位法
　　補充介紹由單一瑜伽體式延伸出的姿勢，或進階的變化版本等。並清楚標示出動作的難易度，提供實際練習時的可選擇性，使瑜伽練習更加平易近人。

　　◎6組串連動作真人示範影片線上看
　　透過影片中老師的教學，可以確認自己的姿勢是否正確，也可以隨著老師的步驟來活動身體，體驗如同在瑜伽教室上課般的感覺。

本書特色

　　．理解每個體式重點鍛鍊（伸展）的肌群。
　　．提醒預防受傷或不適的訣竅。
　　．瞭解高難度體式的簡易作法。
　　．為授課者在編排課程時帶來靈感。

作者簡介

今津貴美（kimi）Studio Yoggy 執行董事（Executive Director）

　　自1995年起開始接觸冥想，2000年單身前往印度接觸了瑜伽，開始了在印度、日本、美國等地的瑜伽深造之旅。2007年開始在Yogi Institute安排指導者養成課程，並擔任指導教師與管理者。具有美國500小時Alliance E-RYT500講師認證。著有《第一次的yoga冥想（はじめてのYoga瞑想）》，並發售CD「Deep Relaxation Yoga Nidra」，該CD的APP「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」獲得網友「達到熟睡般的放鬆」等好評不斷，已有超過200萬人下載。

中文版審定者簡介

李郁清 專業瑜伽老師

　　◎師資（證照）
　　＊中華民國瑜伽協會會員•合格教師
　　＊周賢德瑜伽金品教練場合格教師
　　＊BODY LAB PILATES 地板動作合格教練
　　＊AFAA美國有氧體適能協會MAT SCIENCE墊上核心運動合格教練
　　＊社團法人臺灣應用復健協會肌筋膜放鬆技巧

　　◎經歷：
　　國立臺灣圖書館、康樂美運動健康世界、桑富士健身俱樂部
　　Anytime Fitness板橋健身房、葛蘭素藥廠、比活力健身俱樂部
　　土城農會運動推廣班、東京巨蛋運動會館、美商默沙東藥廠
　　越視健身俱樂部、景興國中、中正國中、南港高工教師社團
　　台北縣救國團、世界健身中心、貝克漢運動健康世界
　　YMCA青年會．萬華會所、卡莎米亞運動健康俱樂部
　　米蘭健康會館、文盈舞蹈教室、活力星球健身會館
　　美麗再興社區、中山區朱馥里活動中心
　　雙和健身會館、芳韻舞蹈教室、新巨蛋運動會館
　　太平洋都會生活俱樂部、中國信託銀行敦南分行
　　育成高中教師社團、北爾電子公司、君悅飯店綠洲健身中心


 

前言…2
說到底，瑜伽是？...6
本書的閱讀方法…10
瑜伽體位法的體式組合規畫…12
肌肉與骨骼…14
開始練習前的注意事項…16

Part 1
初學者的入門修練
基本體位法
冥想的坐姿…18
拜日式…20
基礎＆休息的體式…28

Part2
依自己的程度練習
初階‧中階體位法
站姿…32
站姿平衡…56
跪姿...76
手臂平衡…90
倒轉…114
俯臥…128
坐姿…136
仰躺…176
這種情況怎麼辦？ YOGA Q＆A…192

Part3
升級並非遙不可及
高階體位法攻略
側角扭轉扣手式（提起腳跟）…194
手抓腳單腿站立伸展式（側抬腿）…196
聖哲阿斯塔瓦卡式…198
輪式…200
頭倒立式I…202
手倒立式…204
目的性的瑜伽練習…206
本書體式一覽表…210

 

前言

　　非常感謝你拿起這本書。

　　釋迦牟尼佛曾說「身體是靈魂覺醒的器具」，而自瑜伽的角度出發則認為「身體是靈魂寄宿的神殿」。不管是器具還是神殿，不仔細呵護照顧就無法長期使用，愈經磨練愈能展現美麗的光輝，並且豐富充盈我們的內在。磨練感性與才能的瑜伽體位法，正是可以促進身心健康並拓展視野的日常練習。

　　瑜伽的目的，可以說是為了確認在名為身體的神殿內，確實有「無上幸福」存在。無論科學或文明多麼發達，人生總是有苦有樂，不管是誰都無法逃離這些人生的喜怒哀樂。雖然無法逃離，但從瑜伽的角度來看，可以讓心境自由的「無上幸福」境界卻存在於所有人的內在。所以，為了達到「無上幸福」境界，瑜伽的體位法、呼吸法、冥想以及哲學，是不可或缺的。

　　在各式各樣的瑜伽訓練法中，本書的焦點著重於「體位法」。為了讓讀者自己在家裡也可以練習，也為了從初學者到以成為專業瑜伽老師為目標的人都能廣泛利用，本書的編製特別聚焦以下四大重點：

　　．理解每個體式重點鍛鍊（伸展）的肌群。
　　．提醒預防受傷或不適的訣竅。
　　．瞭解高難度體式的簡易作法。
　　．為授課者在編排課程時帶來靈感。

　　希望您可以藉由瑜伽體位法的練習，喚醒沉睡已久的挑戰精神，感受到像孩子般天真地全心投入瑜伽練習的樂趣，抑或領會人生並非只有努力，有時候也該順著水流漂浮，感受生活裡主動與被動的平衡。

　　即使瑜伽流派愈來愈多，希望您可以一邊探索適合自己的瑜伽方式，一邊參照本書改善瑜伽體式。如果能因此讓您感到身心柔軟舒適，將是我的榮幸。最後，因為緣分而成為您的後援同時，希望大家也都能領會瑜伽的終極目的——「無上的幸福」。

Studio Yoggy
執行董事
今津貴美