常運動、少運動、不運動，力量訓練都適合；
力量訓練能讓萬年瘦子體質黏上你，讓你美的有態度，也有曲線。
一周兩次的量身訂做力訓課表, 有效不累, 並可隨時依照自己的身心狀態做變化調整。

　　力量訓練是訓練肌肉的功能性與使用效率，是用自己的體重鍛鍊肌肉，練出來的線條會更加柔順與自然，是一種優化之後，更適合女性的重訓法。

　　胖、瘦不重要，有肌肉、有線條才是美麗的new style！

　　有了它，不必擔心變成「金剛芭比」或「大猩猩」，它會讓妳越練越青春，練出好氣色、好線條；不會因為偶爾放肆大吃或不運動就復胖，還能變成不懼冬季冷的「暖爐」體質。

　　擁有好氣色、健康平衡的身體、不化妝出門都感覺自己美，以及生活得很自在舒服…。卻是更美好、勻稱、平衡的身心，這一點，就是女性為什麼更適合力量訓練的原因。

　　女性要的跟男性不同，在本書中揭露「專業完整課表＋女性美保養術」。想有運動美，除了正確運動法，保養術才是關鍵！運動過頭不保養，小心妳越動越「老」！「身、心平衡」才是最幸福的女人，運動不是一種目的或（減肥的）手段，它該是妳幸福的助力，如何花最少的時間與力氣，達到最佳的塑身狀態與效果才是王道。

　　重訓不一定要上健身房，書中內容由專業女教練全套無私大傳授，步步引導妳由淺入深看懂各種「眉角」，還有完整的養護法門。快快打開本書，尋找妳身心平衡的泉源吧！

作者簡介

女生力訓同好會

　　由一群共同推廣力量訓練的正確觀念的同好們組成, 期待透過我們的分享, 讓愛自己的女生們獲得健康與自信。

審定者簡介

邱瑜婷

　　現任力格運動健護資深教練
　　臺灣師範大學體育研究所 畢業
　　中華民國運動按摩協會認證運動按摩師
　　德國波茨坦Club Active 運動治療中心之治療員
　　德國運動治療證照—“Krankengymnastik mit Gerät”(器材式運動治療)
　　98年德國波茨坦大之學運動治療學系深造(獲台德獎學金)
　　臺灣師範大學運動競技系97級–全年總排名第一名畢業

第一章　初學者，做「力量訓練」就對了！
破除最常被誤解的7大重訓迷思
「練肌肉」是為了養顏美容　不是舉重
「課表設計」是關鍵！妳是變正或變老？
省略「暖身」、「緩身」，竟讓肌腱斷裂？

第二章　「不必出門，照樣健瘦美」的課表大公開
在家重訓得準備
為妳量身訂做女性專用課表

第三章　正確安全的肌肉鍛鍊法
哪種器材適合妳？
事前體檢評估，可能救妳一命
「力竭」是說「ＮＯ」的受傷界線！

第四章　90歲前的力訓療養術
兒童、青少年、家庭主婦、上班族、老年人、傷者力量訓練
生理期、孕期、更年期可以重訓嗎？
傷一次痛十年？! 天下無100％治癒的傷
各種治療＋復健法
疲勞管理是預防傷害的基本功

序

女生的重訓很不一樣！

　　東方女生就是愛「瘦」！為什麼呢？因為說實在的，胖起來也並不會像西方女性一樣擁有豐滿的胸部。東方女生先胖的都是腹部，只要一胖就得想辦法遮遮掩掩，還要顧及他人的眼光…，這些體態上的心機雖然小，卻是女性「每天」生活中的困擾。從老到少，99％的女性都想「瘦」！只要瘦了，不論扮飄逸、裝可愛、野性美，穿什麼都好看，生活也變得豐富起來…。

　　正在閱讀的妳，是否也與減肥纏鬥了很久呢？

　　本書要告訴妳的是，其實「瘦」真的沒那麼難，只要能維持瘦子的生活習慣，就能「自然瘦」，相反地到時候想胖才真的很難！而「重量訓練」就是胖的「根本療法」之一，因為它能增加肌肉的比率，肌肉的比率越高，妳就好像有了更大尺寸的「火爐」，熱量燃燒得比以前更快，這也是重訓能創造瘦子體質、不易復胖的根本原因。除此之外，本書還希望引妳進入一種生活模式，來「維持」這種高肌肉比率的體質，讓妳養成「無意中」就變瘦的習慣，習慣到每次照鏡子心裡都自動漾出笑意，妳挑衣服而不是衣服挑妳！若能再進一步搭配良好飲食，妳甚至可能擁有女性最誘人的Ｓ型體態。

　　然而，如果說運動只是為了「瘦」這個目的，那生活未免也太刻苦了吧！談起運動，它的優點還很多，像是可以交到新朋友、拋開煩惱、轉換好心情…。老實說，身處於生存壓力這麼大的現代社會，不論是10多歲的少女、上班族、家庭主婦，都各有各的壓力，那些活潑、柔軟、可愛的女性特質在這個步調高速的社會中，早已被磨成了僵硬的灰色調。這種時候，運動就像仙女手中的魔法棒一樣，能還原我們的活性，恢復自我的光采，讓我們重新沉澱、整理之後，再度充飽滿滿的電力，去面對外在世界棘手的問題。

　　在閱讀本書以前，請先回顧妳的運動歷程是怎麼開始的？有些女生是開始於想瘦、想美的一股意志力；有些人則是工作壓力大，想找發洩出口，不論是什麼，最難的幾乎都是那「第一步」。妳接觸的第一種運動可能是路跑、可能是舞蹈、瑜珈、重訓、游泳、球類…，不論是哪種，「重量訓練」都可以強化它們的表現，或者作為重新調整體能的輔助運動。甚至，連長期久坐及未運動過的上班族，都可以從中受惠。

　　談到重量訓練，一般人都會立刻想到「肌肉男」這刻版印象，但那肯定不是多數女性想要變成的樣子，在本書裡，我們告訴妳最適合女性初學者的，是「力量訓練」，而不是臉爆青筋的「舉重女」。請把爆青筋的工作留給競技的選手吧！我們只要每天帶著優美的肌肉線條、愉悅的心情去享受生活就好了。

　　值得一提的是，重訓不只是在健身房裡發生，其實只要是受地心引力影響的「地球人」，重量訓練都與你每天的生活息息相關，例如：背背包、搬東西、做家事的時候，抱小孩、提菜籃的時候…，以及久坐了一天八小時以上的過程中。當妳怨嘆這裡痠、那裏痛，或考慮花一小時1000元以上去按摩的時候，請聽聽在妳的心裡，一定有個小小的聲音在吶喊著：「難道這種痠痛是生活中的必然嗎？！」

　　事實上，這種日常生活中使用肌肉不協調的情況，就像是做了不均衡的重量訓練一樣，所以想要改善它們，就要學習如何進行正確、協調、適合的重量訓練（力量訓練）和伸展，才能預防痠痛、改善下背痛，從根改正錯誤的日常動作。妳說，重訓是不是與所有地球人都切身相關呢？

　　最近聽到一個十幾年經驗的文字編輯，因為長期久坐低頭看稿，造成頸椎磨損，醫師懷疑與她最近的昏倒、頭暈、嘔吐…等症狀有關，目前尚在檢查中。如果她早幾年知道重訓（力訓）技巧，認識肌肉並培養鍛鍊習慣，今天肯定不會有頸椎磨損這麼嚴重又惱人的事。其實，只是養成幾個良好的運動小習慣，就可能避免掉今日不可逆的頸椎磨損，只是千金難買早知道！

　　然而，編輯過身體姿勢書的她會不懂嗎？問題是在「知道」之後，重點是「練成」了嗎？

　　其實，身體力行才重要，光「知識」是遠遠不夠的，在久坐好幾個小時之後，有幾個人真的可以一直靠著意志力保持「縮小腹、提肛、脊椎挺直」？老實說，坐上2小時或許可能，但8小時呢？恐怕也不容易吧！？也就是說，長時間的不良工作習慣會耗損妳的身體，即便意志力再強，也難以戰勝長時間的壞習慣。這就跟高跟鞋穿2小時還能抬頭挺胸，但穿一整天就容易駝背的道理是一樣的。

　　因此，這就是為什麼建議妳至少撥出一周兩次的時間，來多練一套簡易「力量訓練」的原因，重要的是踏出那關鍵性的第一步，觸發妳的身體「自覺」並「練成」習慣，這是克服不良姿勢的基本投資；只有開始身體力行，才能觸發身體自覺。否則，日積月累之下，現在可能也陷於苦勞中的妳，幾年後傷的就算不是頸椎，也難逃是其他地方了。

　　這不是一本讓妳變成金剛芭比、大猩猩的書，這是一本帶領女性藉著重量訓練（力量訓練）來均衡生活，磨亮並展現體能自信的入門書。從青少年到90歲，入門者對重量訓練（力量訓練）應該有的基礎認知這裡都有；也適合已接觸過其他運動的人，想用重量訓練（或力量訓練）來「涵養肌肉」的入門手冊；甚至，即便是重量訓練的老手們，也可以參考審定者邱瑜婷教練二十年的自身經驗分享，或許能給妳（你）們的運動思惟帶來不同的觸發呢！

　　在此敬祝大家都能從運動中獲益，享有妳心目中美好的生活品質！

◎ Ｑ1：重訓是男性專屬的運動，會讓女生變成「金剛芭比」？Ａ：中、低強度的「力量訓練」，不會練成大肌肉，更適合女性。●重量訓練一說到「重量訓練」這四個字，很多人馬上會聯想到阿諾史瓦辛格、席維斯史特龍這種經典大肌肉男，強壯剽悍的戰士形象與男性心目中的「勇猛」立刻畫上等號。但其實，不要以為猛舉啞鈴就會成為肌肉男，想擁有大肌肉還必須在特定的重量、次數、組數之下，再搭配飲食，才可能讓肌肉肥大而長成大肌肉。更重要的是，因為男、女的荷爾蒙天生不同，男性的睪固酮激素（Testosterone）很高，這讓男性較容易練出大肌肉；但女性的睪固酮少，想練成大肌肉可說是非常困難。所以關於這點，女孩們請真的不必太擔心。●力量訓練那麼，什麼是「力量訓練」呢？邱瑜婷教練說，簡單地說，「力量訓練」就是在「訓練肌肉的功能性與使用效率」。傳統的重量訓練追求強大的外表型態，常常可以看到男性重訓選手，不斷追求更大的重量、更強的總負荷量，以「數字」或肌肉大小來定義自己的表現，這種方式雖然科學，但並不是現代女性需要的。現代女性需要的是什麼呢？其實女生要的很簡單，擁有好氣色、健康平衡的身體、冬天時手腳不冰冷、每天照鏡子時都覺得很開心、不化妝出門都感覺自己美，以及生活得很自在舒服…。以上的這些，只要運用「適當」的重量與技巧、規律地運動就能達到，不一定要使用大器材或用大重量來鍛鍊。運動對多數女性來說，是圓滿生活的一種途徑。而現代女性需要的「強壯」是一種柔美與堅強並重的特質，我們需要藉著運動來協調生活步調跟情緒，而不是像男性一樣，為了獨立、堅毅、強大的意識形態而不斷追求更大的負重。很多男性以為女性重訓想得到的，是「翹臀」或「更挺的胸部」，但其實很多女性想要的，卻是更美好、勻稱、平衡的身心，這一點，就是女性為什麼更適合力量訓練的原因。「力量訓練」使用的重量比較輕，大多是用自己的體重來鍛鍊肌肉，這種方式不需要精密計算，而且因為是用自己的身體當重量，並非拿肌肉能力去追逐數字目標，所以練出來的線條會更加柔順、自然。