東京電視台超人氣名醫──姬野友美醫師，不藏私大公開！
4000人見證！
照著做，身材苗條不復胖，身體又健康！

　　你知道糖對身體的影響嗎？
　　黑斑、皮膚鬆弛、水腫、跟吃太甜有關？
　　「肚子餓吃巧克力」反而造成骨質疏鬆？
　　喝奶昔瘦身，反而變胖？
　　疲倦、皮膚粗糙、情緒低落，是蛋白質不足？

　　斷糖飲食三大重點：
　　○攝取足夠蛋白質。
　　○下午茶不可以吃甜點。
　　○減少糖份攝取，如果要吃甜食，請中午再吃。

　　日本營養療法醫師，姬野友美女士
　　告訴你如何檢視自己的飲食內容，
　　才能吃得好，吃得夠，不必節食又能瘦身！
　　糖，已經成為現代人飲食大敵！
　　斷糖三週，實行蛋白質飲食策略，
　　從內而外排毒，打造易瘦體質！

作者簡介

姬野友美（HIMENO TOMOMI）

　　身心內科醫師、醫學博士、日本藥科大學漢方藥學系教授。

　　出生於日本靜岡縣，畢業於東京醫科齒科大學。

　　目前擔任姬野友美診所院長，在日本東京電視台「為你尋找主治醫師的診療所」、「健康開關」、NHK「ASAICHI」、TBS廣播的「生島HIROSHI的早安一直線」等節目，擔任評論家，活躍於媒體。

　　日文著作包括《前往身心內科之前請先改變飲食習慣》（青春出版社）、《女性為何會突然生氣呢？》（角川書店）、《改變心靈慣性的訣竅》（大和出版）、《成功人士不喝罐裝咖啡》（講談社）等。

　　［姬野友美診所］
　　himeno-clinic.com

譯者簡介

黃筱涵

　　專職日文譯者，天職貓奴，家有兩尊貓大人。

　　喜歡將譯書融入生活──翻譯保健書時就力行健康飲食、翻譯室內設計書時就大肆整理房間、翻譯攝影書時就抱著相機到處跑、翻譯貓書時就去揉捏貓咪千百回，所以至今不敢接觸萬「餓」的食譜。

前言

Chapter 1「斷糖飲食」打造易瘦體質──預防身體「糖化」，讓心靈與皮膚閃閃動人！
你吃的食物，身體會誠實呈現    
「神采飛揚的人」平常都吃什麼？    
麵包配蔬菜汁……錯誤的飲食習慣，加速身體老化    
「攝取過多醣類」→「自由基大量產生」
黑斑、皮膚鬆弛、昏昏欲睡，都源自「醣類攝取過多」    
飲食大量攝取「肥胖荷爾蒙（leptin）」    
要注意「醣類攝取量」而非熱量
三週打造「易瘦體質」    
消除「水腫」，打造「燃脂體質」    
增加胸圍的「夢幻塑身法」
「皮膚暗沉、粗糙」你的身體已經「糖化」了！    
美容與健康的天敵「糖化終產物」是什麼？
吃一口糖，血液立刻反應變化    
「甜食有另一個胃」造成細胞傷害    
維生素幫助清除自由基！    
過多「醣類」引發「骨本」見底？
「空腹吃巧克力」會使骨質流失
四五十歲才注意「骨骼健康」已經太晚
Column 1「白糖」的誘惑    

Chapter 2打造「容易燃燒脂肪的體質」──蛋白質帶來健康與美麗！
打造「身材曲線」的注意事項    
錯誤的飲食造成細胞傷害！
蛋白質不足的警訊    
每天「吃什麼」、「吃多少」補充足夠蛋白質    
平日注意補充動物性蛋白質
容易脹氣的原因    
雞塊、漢堡並不算真正的肉類
加工食品、速食會造成不孕!?    
攝取「蛋白質」不容易發胖    
今日的需求今日吃    
打造「燃脂體質」的訣竅    
減去肌肉，也減去骨頭    
「蛋白質＋鈣質」為身體打基礎    
小魚乾還是牛奶    
Column 2 吃蔬菜，也要吃肉    

Chapter 3 打造「易瘦體質」──「蛋白質飲食策略」
這樣養成「易瘦體質」    
「容易堆積脂肪」與「容易擺脫脂肪」的飲食方式    
「斷糖」正確的意義    
吃飯要從「青菜、小菜」開始吃
「蔬菜→肉類、魚類→主食」正確用餐順序    
低GI策略──五穀米優於白米、裸麥麵包優於吐司    
「飲食含糖分過量」如何補救？    
「精力湯」真的健康嗎？    
恐怖的果糖！    
餵母乳的媽媽不怕變胖
正確攝取脂肪
亞麻油酸過多的負面影響
多吃鯖魚與堅果！
廚房請用橄欖油與麻油
避免反式脂肪
便利商店的食品購買策略，聰明女性如何選擇？    
享受美酒無負擔
不含糖分的酒類
如何挑選下酒菜
掌握「時間營養學」─飲食配合生理節奏    
早上八點－早餐要減少醣類的攝取
下午一點－午餐前先吃堅果墊胃
下午兩點－吃「飯」要中午以後吃
傍晚六點－點心吃乳製品
晚上九點－晚餐以蛋白質為主
養成習慣「一天多餐」    
Column 3 沒時間運動的解決辦法    

Chapter 4  鐵質與健康──一次解決皮膚粗糙、手腳冰冷、生理痛！
暈眩、肩膀僵硬、頭痛……為何身體不適？    
缺鐵大作戰    
「睡眠不足＆壓力」會流失鐵質    
你可能也有「隱性貧血」    
缺鐵會引發「細胞缺氧」
檢查體內「鐵含量」是否不足    
「不講你不知道！」身體不適與鐵質不足息息相關    
黑眼圈、黑斑、痘痘的原因都是「缺鐵」？    
睡眠不足，將造成鐵質耗損
從飲食中自然攝取足夠鐵質    
「肉類加點檸檬汁」增加鐵質吸收率！    
健康好伙伴──維生素與礦物質    
如何聰明選擇「保健食品」？
請選擇「天然成份」的醫療級保健食品    
小心保健食品服用過量
上班族適用的保健食品    
Column 4  「鐵蛋白」    健檢

Chapter 5 吃得好、不憂鬱──「低血糖」造成的心理問題
活力與幸福感源自於日常飲食    
製造「腦內荷爾蒙」不可或缺的營養    
如何快速轉換情緒、消除壓力    
「脂肪」不足，為何會憂鬱    
「累的時候吃甜食」是導致「低血糖」的壞習慣    
為何吃完午餐，睡魔立刻來襲？    
「睡再多還是累」你可能有低血糖    
Column 5　飲酒造成不應「吃拉麵」、「吃甜點」    

Chapter 6 腸到主導你的健康！──你的腸道「發霉」了嗎
身體的健康，來自腸道的健康    
人體70％的免疫細胞都集中在腸道！    
「腸」比「腦」更聰明？    
長壽者都擁有健康的腸道    
整頓「腸道環境」請這樣吃    
腸道的「好菌」、「壞菌」、「伺機性病菌」    
增加好菌的飲食方法
腸道討厭太甜的水果    
便秘就是累積毒素    
這樣做，改善「頑固便秘」    
「砂糖過量」會使腸道「發霉」    
你有食物過敏嗎？    
小黃瓜、番茄、綠茶也會造成過敏？
咖啡因與人工甜味劑的壞處    
如何強化腸黏膜？    
Column 6　「嘴巴」是腸道（消化管）的起點    

Chapter 7　打造「適合懷孕、生產體質」的飲食──外表年輕的人也擁有年輕的卵子和精子
打造懷孕好體質    
營養素與懷孕
有助受孕的營養
女性的「卵子健康」
你的卵子老化了嗎？    
懷孕所需的「預備油箱」    
你的「預備油箱」用完了嗎？    
恢復身體的恆定
24小時運作的人體    
「不努力」的勇氣    
留得青山在，不怕沒柴燒    
斷糖飲食改變人生    
營養治療改變人生

後記──打造健康的秘密方程式

前言

健康、美麗、青春取決於「你吃了什麼」！

　　你至今挑戰過哪些減肥法或健康法呢？

　　像是早餐用食材製作精力湯、一天一餐回春法、扭腰瘦身法、改變呼吸方式讓小腹縮起……等。

　　其他還有低醣飲食、快瘦曲線舞（Curvy Dance）、肩胛骨瘦身法、酵素瘦身法、比利戰鬥營（Billy's Boot Camp）……。

　　因為重視健康與美容，只要聽到旁人宣稱有效的方法，就會親自嘗試。但是，這些所謂「對身體很好」的事物，是否真的有助於保有美麗與青春呢？

　　總覺得最近比以前更容易疲勞……明明食量跟以前差不多，最近卻特別容易長肉……

　　皮膚上冒出的痘痘總是很久才消失，不僅留下疤痕，甚至還會轉變成黑斑……

　　我就這樣慢慢變老了嗎？

　　這些困擾與不安，作為醫師的我，心有戚戚焉。

　　「鏡子啊鏡子……」相信很多人都會像白雪公主的後母一樣，每天看著鏡中的自己益發不安。

　　但是，請你不必過度擔心。

　　細胞，也就是我們的身體，每天都會新陳代謝。

　　當然，如果細胞重生之後反而變得衰弱，自然會出現前面提到的這些狀況。身體與皮膚通常處於「不努力就會變差」的情況，但是，其實還是有機會使其保持良好狀況、甚至變得更好！

　　那麼，這怎麼做才好呢？

　　「答案」就藏在本書裡！

　　三個星期，實際感受效果！

　　吃飯，並非只是「填飽肚子」即可。

　　明朗有精神的美麗表情、不屬於歐巴桑的玲瓏身材、沒有黑斑‧皺紋‧暗沉的彈性美肌……這些美好的條件都與「食物」，也就是所攝取的「營養」息息相關。

　　前日本環球小姐官方營養顧問艾麗卡‧安葛亞（Erica Angyal）曾說過：「美人是吃出來的。」

　　也就是說，能夠散發出女性的獨特魅力？還是淪落為「暗沉女性」？就取決於你「吃了什麼」與「如何進食」。

　　「吃飯」，是所有人每天必做的事情，本書的主旨即是告訴各位，如何吃得聰明、吃得開心、吃得簡單、吃得大方，卻還能夠兼顧抗老化、瘦身與凍齡！

　　好的保養品價格昂貴，就算買得下手，也未必適合自己的皮膚，更必須等上一段時間才能夠感受到效果。但是，只要改變吃進肚子的食物，不必等到三個星期，你肯定能夠透過皮膚、身體曲線、或是每天的心情察覺到良好的效果！

　　每天看見鏡子裡的自己擁有優質膚況，心情也會跟著變好，並獲得能夠努力一整天的動力，度過充實的一天，飯菜也會變得特別香！這，只要攝取適當的營養，皮膚與身體就能夠獲得療癒，隔天一覺醒來又能神采奕奕！只要維持如此良好的循環，自然能夠散發出個人魅力。

　　本書介紹的用餐法、食材選購法，不僅我本人每天都會親自實踐，我的患者們也跟著實行。因此，我能夠保證這些方法確實具有改變體質、瘦身、抗老化的效果。

　　相信翻閱過本書的讀者一定會驚呼：「什麼？真的可以吃這麼多？這麼輕鬆就能變瘦嗎？」

　　我認為，醫療是為了消除「不安」而存在的。

　　現在，我將運用醫學、生物化學、營養學等專業知識，幫助各位消除身體與心靈方面的不安。想要變得更有魅力，請務必瞭解本書即將介紹的「秘密方程式」！

　　希望能夠幫助各位擁有更愉快、美麗的生活！


醫學博士‧身心內科醫師　姬野友美

腸道的「好菌」、「壞菌」、「伺機性細菌」欲整頓腸道環境，就必須調節好腸道細菌的均衡度。腸道細菌可概分為三種：①會在腸內發酵，使排便順暢的好菌（乳酸菌、比菲德氏菌等）。②會在腸內腐壞，使腸道環境變差的壞菌（莢膜梭菌、葡萄球菌等）。③不屬於任一方的伺機性細菌。其中，③的伺機性細菌就佔了大半，而這是一種具有牆頭草性格的細菌。當好菌在腸內佔有優勢，伺機性細菌就會向好菌靠攏；等壞菌反敗為勝就會翻臉不認人，立刻投靠壞菌陣容，一起在腸內為非作歹。由此可知，一旦讓壞菌佔優勢，整個腸道環境的均衡就會立即崩潰。因此，欲整頓腸道環境均衡度，就必須藉飲食吃進好菌。只要維持好菌領先的狀態，自然能就抑制壞菌的增加數量。增加好菌的「飲食方法」從身心內科的角度來看，當腸道環境均衡與否，也和心理健康息息相關。因為控制幹勁、幸福感的「多巴胺」、「血清素」等腦內荷爾蒙的前驅物，即是由腸道細菌負責合成。由此可知，腦內荷爾蒙會隨著好菌增加，有助於穩定情緒，引導出樂觀開朗的想法。道環境可以說是同時握有身心兩方的「健康關鍵」。想要吃進好菌，請參考下列建議飲食方式：①食用可增加好菌的「發酵食品」優格等乳酸菌具有製酸功能，可維持腸內酸性、避免壞菌增生，另外還可促進免疫細胞活性化、提升身體免疫力。除了優格、起司、味噌、醃漬物等也含有乳酸菌。納豆中的納豆菌雖然與乳酸菌不同，但同樣具有維持腸道酸性、促進好菌增加、抑制壞菌生成的功能。②積極攝取「膳食纖維」膳食纖維具有增加好菌，並將其留在腸道的功能。因此，請透過葉菜類、根莖類、海藻類、水果等各種食材，多方攝取膳食纖維吧！但是容易腹瀉的人則應酌量食用，否則可能使症狀更嚴重。此，馬鈴薯、番薯等雖含有豐富膳食纖維，但含醣類同樣非常高，故應減少食用量。藉微波爐加熱切片蘋果後再放進優格裡，就可打造美味的「熱蘋果優格」了！蘋果經過加熱，名為「果膠（Pectin）」的膳食纖維會增加，故請藉微波爐加熱吧（建議將四分之一顆蘋果，切成厚度為5㎜的片狀，並以微波爐加熱一分鐘）！家裡沒有微波爐，也可改採水煮方式。