打呼不等於睡得香，高枕不一定無憂！
自療睡眠困擾，找偏方不如挑對床
讓全家人不再被失眠綁架！
降低肥胖風險，免疫力、記憶力、學習力，全部UP！

　　總被睡眠問題綁架？你可能挑錯寢具！
　　◆人一生要換6次床，你知道嗎？
　　◆乳膠枕、羽絨枕，怎麼選才對？
　　◆芳療精油能助眠，但該用哪一種？
　　你對寢具的所有疑惑，本書一一解答！

　　★晚上睡不好，會胖、頭痛、老得快

　　早稻田大學運動科學未來研究所與花王保健食品研究所，在2017年共同發表一份研究指出：縮短睡眠時間，會減少抑制食慾激素（Peptide YY，簡稱PYY）的分泌，增加空腹感，導致肥胖風險增加。

　　美國哥倫比亞大學也有相近的研究成果：相較於睡7～9小時的人，只睡5小時者，肥胖風險提高50%；睡不到4小時者，風險高達73%！因為睡眠不足會使瘦素（Leptin）減少，相反的，促進食慾的飢餓素（Ghrelin，或譯飢餓肽）則會增加，變成容易發胖的體質。

　　其實睡眠對人類的重要性，大家都很清楚，身體不只會在睡眠中進行組織修復及再生、燃燒脂肪，也能促進細胞新生、修復老舊肌膚等，維持年輕、防止老化。萬一長期睡不好，對個人的健康與外貌都會有相當惡劣的影響。

　　★總是認床認枕頭？小心「遇床不淑」！

　　許多人始終找不到好睡的枕頭，這可能和「枕頭」一詞讓我們產生的誤解有關。其實枕頭是用來「枕脖子」的，人類脊椎在自然狀態下呈S形，頸椎彎曲處會與床之間形成中空地帶，此時若沒有適當支撐，就會嚴重影響睡眠。一般理想枕頭高度與體格（或頭部大小）成正比，對亞洲人來說，範圍大約落在5～9公分之間。

　　枕頭過高時，頸椎會受極大壓迫，就好像站著的時候有人把你的脖子往下壓，強迫你當「低頭族」一樣，容易落枕和肩頸痠痛。反之，當枕頭過低，也會讓頸椎呈現不自然的拉伸，睡時易打鼾，睡醒易頭暈。

　　床鋪也是一樣，理想情況要提供脊椎足夠的支撐，並讓體重平均分散。床墊太軟或太硬，都會造成肌肉緊繃、血液循環不良；有時也會有因翻身不易，造成半夜清醒過來、中斷睡眠的情況。

　　★不再腰酸背痛，彈簧床墊這樣選！

　　挑床墊有幾個基礎原則：透氣、好翻身、均衡分散體壓。而視個人狀況不同，又有不同的偏重。

　　以彈簧床為例，常見的有「連結式」與「獨立筒」兩大類，差異在於支撐身體的方式不同。「連結式」彈簧床將彈簧全串聯起來，用完整的「面」來支撐，睡起來有適度的硬感，好翻身。但由於彈簧線圈全都連在一起，兩人同床時，一人翻身，另一人也會感受到床墊震動，干擾睡眠。

　　「獨立筒」則是將一個個彈簧裝進獨立的筒袋中，組合成床面，用「點」的方式來支撐身體，臀部、肩膀等部位會明顯下沉，能分散體壓、貼合身體，讓人感受到被包覆一般的舒適感。相對的，由於筒袋的緣故，透氣性自然比不上連結式彈簧床，價格也較高。

　　為克服各自的缺點，廠商也陸續研發出相應的改良技術，像是使用一線鋼製成的連續式彈簧床，減少翻身時的震動；或者改進筒袋的材質，使之更透氣。這兩類彈簧床墊所帶來的睡眠感覺和舒適度，可說各有千秋。

本書特色

　　★簡單易懂的插畫圖表，輕鬆理解人體工學與腦科學原理，50則助你好眠的實用寢具知識！

　　★市面獨家！全方位寢具挑選攻略，枕頭、床墊、床架、睡衣、棉被，給你最完整的建議。

專業推薦

　　鄭雲龍／脊椎保健達人、身體智慧有限公司執行長
　　Choyce／親職教養作家
 

作者簡介

久保田博南（Kubota Hironami）

　　一九四〇年出生於群馬縣太田市。群馬大學工學部電氣工學科畢業。曾任職於日本光電工業株式會社、KONTRON INSTRUMENTS株式會社。現任K and K Japan Co.董事長，以及醫工合作推進機構理事、ISO委員、科學撰稿人。其間從事活體資訊監控等醫療儀器的開發及顧問工作。著有《拯救生命的尖端科技》、《磁力的科學》、《醫療儀器》、《活體資訊監控五十年》等書。

五日市哲雄（Itsukaichi Tetsuo）

　　一九四七年出生於北海道函館市。北海道立函館工業高中畢業、專修大學法學部畢業。曾任職於文科省、化學製造商，歷任廣告業總監、出版社編輯、醫學書總編等職。現為科學撰稿人，專長為醫學、理工等領域。著有《磁力的科學》及近十本醫學類書籍。

譯者簡介

羊恩媺

　　淡江大學日文系畢業，譯有《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學，講到死也沒人聽》、《活用你的本質力》、《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤，我要打棒球！──佐賀的超級阿嬤》、《情緒行為操控心理學》、《換個說話口氣，孩子就會聽》……等多本譯作。現旅居日本，為專職譯者。
 

前言　樂活人生，源於優質睡眠

第一章　睡眠，占據你三分之一人生
1　休息，是要走更長遠的路
2　越「想」睡，越睡不著
3　睡眠的開關，怎麼打開？
4　大腦的「磁碟重組」
5　生理時鐘，和時間不同步
6　睡眠品質，年輕人不如老人？
7　鼾聲大小，你的手機最知道
8　春天，比冬天更教人賴床
9　看到夕陽就想睡，為什麼？
10　燈光鬧鐘，讓你「自然醒」
11　從動物冬眠學習「睡眠法則」
〔專欄〕人也曾經冬眠過？

第二章　好睡，從挑對枕頭開始
12　人和動物不同，關鍵在「枕頭」
13　枕頭起源，超乎你的想像
14　高枕不一定無憂？
15　速不速配，尺寸是關鍵
16　柔軟透氣，取決於材質
17　變化多端，十種經典枕形
18　火箭開發之父的六個枕頭
19　神奇多角枕，怎麼翻都好睡
20　長形抱枕，為側睡的你撐腰
21　磁石枕有效嗎？如何判斷？
〔專欄〕「枕頭任你選」的飯店服務
〔專欄〕從《枕草子》到「枕邊電腦」
〔專欄〕枕石漱流×漱石枕流

第三章　材質和工法，決定被窩舒適度
22　一床被子，就是一段文化史
23　四季皆宜的被褥材質
24　改善血液循環，關鍵在「墊被」
25　痠痛緩解，更有效的選擇
26　波浪結構，「無重力感」的享受
27　高價高人氣，羽毛被的祕密
〔專欄〕睡眠不足容易胖？

第四章　選對床墊，躺在雲朵上的幸福
28　四千年的床具發展史
29　一生要換六次床，為什麼？
30　站姿，就是正確的睡姿
31　理想的彈簧床墊，怎麼選？
32　微調角度，照護功能大進步
33　一流飯店都用什麼床架？
34　床墊新科技，運動員也愛用
〔專欄〕睡眠節律有性別差異嗎？

第五章　最貼身、也最易忽略的好睡關鍵
35　「浴衣」就是日式的睡衣？
36　日式睡衣和西式睡衣的差別
37　睡覺兼美容，瑪麗蓮夢露的祕方
38　挑選睡衣的五大重點
39　戴著手錶睡不好，為什麼？
40　安心感，睡衣的助眠奇效
〔專欄〕女性較長壽的關鍵，是睡眠？

第六章　完美睡眠環境，輕鬆打造
41　冬暖夏涼，千年不變的準則
42　床內溫濕度，決定睡眠舒適度
43　白天曬太陽，晚上更好睡
44　夜貓子或晨型人，基因說了算
45　活用芳療法，鎮靜安神更好眠
46　睡前翻翻書，迎接舒眠好心情
47　側睡最好？其實因人而異
48　睡得舒服，也要醒得清爽
49　吃完消夜難入眠，為什麼？
50　別讓手機趕跑你的睡意

參考資料
 

序

樂活人生，源於優質睡眠

　　該如何擁有「神清氣爽醒來」的美好早晨呢？本書最大的目的，就是要挑戰這個課題。

　　如果睡眠品質優良，生活健康的可能性就會變高。俗話說得好：「睡眠是活動的源泉。」熟睡後的舒適感覺，大家都體驗過。相反的，若是遭遇失眠、睡眠不足，或睡眠品質不良等情況，工作和活動的效率就會降低，這也是不爭的事實。

　　人類自從誕生以來，時時刻刻便為了未來而「活動」著；而這向前邁進的基礎就是「睡眠」，兩者是難以切割的。從這個角度來看，「睡眠」和「活動」之間的關係，就像「兩人三腳」一樣，彼此間需要取得平衡。或者我們可以說：只有兩者合而為一之後，「充實的生活」才會成立。

　　不論從生理上或行為表現上來看，「睡眠」和「活動」一正一反，是一體兩面的事，不可能出現只有「單方面順利」的狀態。兩者勢必互相支持，「優質的睡眠」產生「優質的活動」；「優質的活動」過後，也才會有「優質的睡眠」。

　　本書的目標，是為了讓讀者獲得更好的生活，或者說志在獲得「積極、樂觀的生活」，而將全書焦點放在其方法論之一的「睡眠」上。

　　因此一言以蔽之，本書的具體內容，就是「以寢具為主題的睡眠方式」，也是「舒適睡眠的建言」。

　　首先，第一章會深入探究睡眠的本質，包含生理科學等「睡覺的原理」。

　　第二章到第五章可說是本論，針對實際上能帶來更優質睡眠的寢具進行概述。分成「枕頭、棉被、床與床墊、睡衣」等，藉由呈現其進化的過程與持續改良的工夫，為讀者勾勒出理想寢具的樣貌。

　　最後的第六章會進行總整理，解說睡眠環境與睡眠本身的關聯，部分主題看似和第一章重複，但本章會從實踐方法論的立場來加以說明。

　　本書的基本架構之中，始終以「誘發安眠」為主要目的，一以貫之。如果其中內容能引起讀者對自身睡眠的興趣，執筆者的目標就算是達成了。應該說，我真切地希望能發生這樣的情況。

　　這也是我加入日刊工業新聞社的「有趣的科學」系列作品、撰寫本書的動機。久保田博南和五日市哲雄繼《磁力的科學》之後，再次共同執筆。本書和前作都在日刊工業新聞社出版局的藤井浩先生精準建議之下，成功出版。對於給予這個貴重執筆機會的日刊工業新聞社及藤井浩先生，我要致上由衷的謝意。

二〇一七年早春　共同作者之一
久保田博南

◆長形抱枕，為側睡的你撐腰人類在能用雙腳走路之前，經歷了漫長的四足步行時代。換個角度想，最早睡姿的自然狀態，應該是趴睡才對。因此，現在正面朝上的一般睡姿，應該就是從猿猴進化成人的時候開始的。這大概就像是「隔代遺傳」，趴睡可能也是從人類的四足步行時代留下來的。而且從生物演化的漫長歷史來看，人類實際開始兩足步行的時間其實非常短。事實上，四足步行的時代應該長達幾億年，兩足步行的時代卻只有短短四百萬年左右。因此，與其說趴睡是隔代遺傳，不如說這才是人類原本的睡姿──這樣的論點或許也可成立。在醫學實證上，也是有呼吸狀態不好的病患，在趴睡之後，症狀即獲得改善的案例；另外，亦有醫生提倡趴睡的功效。畢竟人類的內臟是適合四足步行的。特別是剛出生的小嬰兒，他們大多都是趴睡，這就和四足步行的時代一樣。當然，趴睡健康法這個主題有其利弊，這是事實，不過在這裡，我想把焦點放在趴睡用的枕頭上。下一頁的上圖顯示的是趴睡用枕頭的例子。在這個例子當中，臉以及側臉的位置是中空的。其原因理所當然，就是為了「挖空這部分比較容易呼吸」的效果。不僅如此，這個狀態比較容易放鬆，所以還有能讓副交感神經休息等好處。趴睡用的枕頭也可以直接在側睡時使用。只不過，側睡也有專用的特殊抱枕。下一頁的下圖也顯示了抱枕的示意圖。這裡應該要注意的是：相對於一般枕頭是基於物理形狀和材質等原因而使用，抱枕則著重於心理因素，最有效的就是「放鬆的感覺」、「感覺療癒」。但是不光只有這樣，抱枕也能發揮側睡用寢具的功能，也就是提供「側睡時的支撐」。其中原因在於：側睡的時候，全身的支撐很容易變得不穩定，這個時候抱枕的好處就顯現了。意思就是說，如果沒有支撐，就會對腰部、肩膀等部位造成負擔；但若有了抱枕的支撐，負擔就會分散到全身，因此最適合放鬆。還有一個有趣的數據。如果用搜尋引擎網站搜尋，你會發現「抱枕」的資料筆數雖然還是不及一般的「枕頭」，但也已經爬升到非常龐大的數字。固然我們不能光靠這樣來斷定抱枕「人氣很旺」，但至少也證明許多人確實都對抱枕很感興趣。