人生中的許多期待卻不可得，
不是你不夠努力，而是過度投入導致身心超載了，
凡事適可而止，剛剛好就好，
找回心靈的餘裕，一切將能迎刃而解！

　　你是否心中曾浮現過「最近好像太拚了……」的念頭呢？
　　每天拚命加班，工作照樣堆積如山；
　　用盡心力去愛，戀情依舊無疾而終；
　　認真節食減肥，體態還是瘦不下來。

　　過度投入工作、忙於家務、沉迷運動或遊戲、在意他人言語或行為、購物血拼、暴飲暴食、甚至喝酒抽菸……等，這些過度行為都是造成現代人身心壓力的毒害，讓你無法成為「所期待的那個自己」的主因。

　　所謂的「過度行為」大致分為兩大類型：

　　◆類型I◆
　　原本只是想認真去做，卻不知不覺間過度投入而疲於奔命。
　　例如：工作、家事、運動、戀愛、人際關係……等

　　◆類型II◆
　　最初抱著想放鬆的心態，卻在不知不覺中，想戒也戒不掉。
　　例如：菸、酒、暴飲暴食、垃圾食物、滑手機、購物或其他習慣……等

　　西脇俊二醫生期盼透過本書帶領讀者檢視這些「努力過度而疲憊不堪」、「想戒卻戒不掉的毛病」，告別一再剝奪你的能量、毫無意義的「過度」病徵，重新掌控自我人生，探索嶄新的樂趣。
 

作者簡介

西脇俊二（Nishiwaki Shunji）

　　精神科醫師，日本幡井診所院長。

　　日本弘前大學醫學系畢業，一九九一年任職於國立國際醫療中心，後來轉任國立秩父學園醫務課長，二○○九年開始擔任幡井診所院長一職。同時也擔任電視劇醫療監修，參與包括《我的人生路》、《孩子依靠爸爸的淚長大》、《半自白》、《相棒》、《打工族買屋記》、《自閉天才ATARU》等日劇。執筆多個雜誌專欄，並參與許多電視節目，包括TBS電視台的新聞節目「N Suta」、綜藝節目「中居大師說」，以及東京電視台的「找到主治醫師診所」等。

　　醫療專門領域為癌症、替代療法和心理治療。主要著作包括《三天改變體質的斷糖飲食》、《消化力：提升免疫力，調整自律神經，提高基礎代謝！》(采實文化)、《高濃度維生素C注射與斷糖的癌症治療法》(晨星出版)、《為何一流的人不會有壓力》(春天出版社)等。

譯者簡介

卓惠娟

　　任職出版相關工作十餘年，於不惑之年重啟人生，結婚旅居日本數年返台後，實踐二十歲時曾立下的夢想──專職翻譯工作。

　　譯有《犬日無休》、《哲學超圖解》、《夫妻這種病》、《別傻了，這才是廣島》、《這樣問話，教出會思考的孩子》、《喵式瑜伽》等。

　　譯網情深blog.roodo.com/lovetomo

序章／衝過頭、努力過度反而會傷害自己
「過度」有分好壞嗎？
造成「過度」的原因
越認真的人越容易超越限度？
壓力一累積就容易造成過度
拋開完美主義你會活得更自在
全程馬拉松有害身體健康？
光是拚命減肥也無法受歡迎的原因
過度擔心會生病？
減輕壓力的必勝法「不要對人寄予過多的期待」
放鬆是對抗過度最好的方法
無論何時何地都要保持放鬆的心情

第一章／「要更努力才行」的事，只要用一半的努力就好
再怎麼做也不安的工作或節食，透過「知識」和「技巧」來解決！
處方箋01／在不經意間產生的過度行為
處方箋02／過度行為就是使「目標」容易變質的元兇
處方箋03／已經很努力了，為何結果卻不如預期
處方箋04／養成做任何事都要找出「訣竅」的習慣！
處方箋05／過度加班的人都該學習有效的ＤＭＤ
處方箋06／即使長時間讀書學習，成績仍然沒有進步是為什麼？
處方箋07／你是不是對流行或潮流過度盲從
處方箋08／要想停止過度行為請先找出原因
處方箋09／犧牲奉獻反而被棄之在一旁！
處方箋10／該如何從低潮中成功走出
處方箋11／行為過度的人就是「無法決定先後順序」的人
處方箋12／依據不同類型擺脫「過度行為」的方法
處方箋13／取而代之嘗試新挑戰
處方箋14／哪些事是可以「過度」也無須介意
處方箋15／避免徒勞的過度行為，從察覺開始

第二章／告別「明明想戒卻戒不掉」！
嗜吃甜食、菸、酒等惡習要以「痛苦與快樂」來治療！　
處方箋16／任何人都有對特定事物的依賴性
處方箋17／心知肚明卻始終戒不掉！
處方箋18／得到某件東西，就是捨棄某件東西
處方箋19／「我的老毛病又犯了……」所造成的惡性循環
處方箋20／缺乏自信就容易產生依賴
處方箋21／壓力要在產生的當下立即消除
處方箋22／人際關係就是最大的壓力源
處方箋23／「今晚又要加班」、「今晚又有應酬」該怎麼應對？
處方箋24／棘手的電視或電玩成癮
處方箋25／要想戒除菸癮你可以試試這個方法
處方箋26／「米食是日本文化」造成醣分攝取過度
處方箋27／建議任何人都該「減糖、斷糖」的理由
處方箋28／戒掉過度依賴醣分的習慣

第三章／任何人都會有的煩惱「我是○○過度的人」怎麼辦
濫好人、容易杞人憂天的人，只要改變一點想法，就能變得很輕鬆！
處方箋29／你是個濫好人嗎？
處方箋30／過度在意他人眼光的人
處方箋31／動不動就過度煩惱的人
處方箋32／過度努力的人
處方箋33／對一件事容易過度熱中的人
處方箋34／容易杞人憂天的人
處方箋35／好惡太過強烈的人
處方箋36／個性太過急躁的人
處方箋37／個性太過小氣的人
處方箋38／過度為他人著想的人
處方箋39／個性過度膽小的人
處方箋40／太過好管閒事的人
處方箋41／過度缺乏自信的人
處方箋42／自我感覺良好的人
處方箋43／過度優柔寡斷的人
處方箋44／「人生過於順遂」的人也要注意的事項

第四章／停止「過度努力」後就能嘗試新的可能
先放鬆，再挑戰嶄新事物！
處方箋45／執著過去擁有的，新的可能就無法降臨
處方箋46／接受幸運的準備
處方箋47／你「想試試看的新事情」是什麼？
處方箋48／與其迎合他人，不如把時間投資在自己身上　
處方箋49／容易一頭栽入戀情的人
處方箋50／打算養成運動習慣的人
處方箋51／新習慣的養成──利用泡澡排毒
處方箋52／要是過度行為再次出現怎麼辦？

結語
 

前言

寫給因為過度而倦怠的你

　　「最近好像太拚了」──你曾經有過這樣的感受嗎？

　　過度工作、過度忙於家務、過度投入運動或嗜好、過度在意他人、過度購物、暴飲暴食、遊戲過度、手機成癮、飲酒過度、抽菸抽得太凶等。

　　這些行為都是「過度造成的毒害」也就是本書一開始想告訴你的重點。

　　菸酒過度造成的壞處自然不用多說，但是，工作、運動、人際關係等對人們而言不可或缺的重要活動，過度努力或熱中，同樣會造成身體不健康或精神疾病。

　　感到倦怠的現代人，多半都是因為對於某件事「過度」而造成。事實上，因各種層面上的「行為過度」而來到我的診所就醫的病人從來沒間斷過。

　　然而，即使明白這個道理，我們仍然在不知不覺中做得過度。尤其是認真勤奮占多數的日本人，行為過度的傾向特別高。

　　「過度」不僅是行為問題，精神上的「過度（過度認真、過度努力、過度忍耐、過度擔心、過度憤怒）」等，不僅對當事人有害，也會對周遭的人造成不良影響。

　　「過度」大致可以分成以下兩種類型。

　　①原本只是想認真去做，卻不知不覺間過度投入而疲於奔命。
　　（例如工作、家事、運動、戀愛、人際關係等）
　　②最初抱著想放鬆的心態，卻在不知不覺中，想戒也戒不掉。
　　（例如菸、酒、暴飲暴食、零食、購物或其他習慣等）

　　因為①而過度的人，往往想著「必須做得更多」、「必須努力才行」，而把自己逼入陷境。很多人覺得「做得還不夠」、「努力不夠」而焦躁，自我厭惡。

　　因為②而過度的人，雖然覺得「必須戒掉才行」、「我決定戒掉了」，卻還是無法停止過度的行為，許多人最後因為改不了毛病而自我厭惡。

　　我將在後續以後詳細介紹，如何消除①和②各種類型的「過度」。不論哪一種類型，共同的特質都是當事人的焦慮及自我厭惡，或者是與這些感覺近似的「負面情緒」，這正是問題所在。

　　任何人其實都有著超乎預期之上的更多可能性，明明能夠讓人生走得更平穩、生活得更開心，卻陷入「再這麼下去不行」、「我這樣太不像話了」的負面思考，這實在太可惜了。

　　而且，焦躁或自我厭惡這些精神壓力，因為會加劇「過度行為」的毛病，以致落入「過度而感到有壓力的結果，行為更加過度」的惡性循環。

　　然而，即使心知肚明，實際上要停止「做得過度」並非輕而易舉。「過度」會產生「依賴性」，沒有正確的知識與技巧，就無法輕易掙脫。所以應該先正確認識「過度」的問題，轉換想法、改變行為，然後反覆去做成為習慣，才能擺脫「行為過度」的問題。看起來似乎很辛苦，但換個角度，只需依照這些步驟，任何「過度」問題，都一定能夠擺脫。

　　不論是工作、人際關係、攝取過多甜食……等各式各樣的行為過度。

　　期盼透過本書，檢視對你而言，「努力過度而疲憊不堪」、「想戒卻戒不掉的毛病」，告別一再剝奪你的能量、毫無意義的「過度」問題。

　　同時，若能使你揮別以往那些做得過度的行為，把因此而產生的精神餘裕及多出來的時間，去嘗試過去想做卻做不到的事、探索嶄新的樂趣，將令我倍感欣慰。
 
二○一六年五月吉日
幡井診所院長‧精神科醫生　西脇俊二