物理治療博士、肌力與體能教練史達雷
　　繼《靈活如豹》之後最新力作
　　這次要徹底解決全球健康的殺手──久坐

 
　　坐著不久就肩頸痠、腰背痛？椅子一換再換，痠痛仍如影隨形？
　　每天在辦公桌前八小時以上，卻只有兩、三小時有工作效率，其餘時間都難以專心？
　　終於痛下決心開始健身，卻發現自己擺不出穩固的姿勢正確施力，越做越挫折？
　　史達雷教練在書中舉出眾多研究證據，以及他指導專業運動員的實際經驗，直指核心：問題就出在「久坐」。

　　坐在椅子上，這本身就是負荷超量的不良姿勢，即使我們可以坐出最理想的坐姿，下半身就是關機，肌肉無法主動施力以輸送新鮮血液到全身末梢，髖部肌群也無法啟動，無法像條鞭子一樣穩固脊椎、組織軀幹。脊椎失去支撐，於是彎腰駝背，頭部向前伸，用負擔更重的代償姿勢彌補，以求取平衡，代價就是頸背功能失調、腕隧道症候群、椎間盤突出、骨盆底功能失調等眾多骨科問題，更無形中助長了肥胖症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。

　　2018年，蘋果公司執行長提姆‧庫克為新總部準備了坐站兩用的升降桌時，便毫不諱言指出：「久坐是新型態的癌症。」不只蘋果，微軟、Google、Facebook、Intel等高科技企業也已將辦公室升級為動態工作站，原因是，久坐不僅危害身體健康，也會損害工作效能——專注力不集中、思考緩慢、記憶力下降、反應遲鈍，這些腦霧現象都和久坐脫離不了關係。

　　而久坐的傷害，連專業運動員都無法倖免。本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員，他發現，即使已經設法修正身體力學（動作技巧），他們還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題：髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不出教練的指令，甚至舉不起槓鈴、做不出正確的伏地挺身。

　　「久坐的傷害，就算每日勤做鍛鍊也難以抵消，
　　從小學生到上班族，從專業教練到專業選手，
　　要抵抗現代生活帶來的健康大敵，每個人都需要一套可執行的計畫，
　　從久坐世界站起來！」

　　◤調整不良姿勢，學會支撐及穩固脊柱、肩膀、髖部◢

　　我們在一天之中維持最久的姿勢，將會影響我們其餘時間活動的方式，而我們活動的方式，又會影響我們的生活品質。即使我們無法立即改成站立工作，也應該先學會正確的坐姿及站姿。

　　本書最重要的一章，便是教讀者運用簡單幾個步驟來調整身體，讓你了解如何用肌肉和結締組織來支撐脊柱、肩膀、髖部。以及，如何用天生的方式呼吸（經由橫膈膜），而這種腹式呼吸對身心健康的重要性，已明顯到無需多說。

　　◤動得好，學會安全地走、前彎、蹲下◢

　　學會如何穩固身體後，下一步便是將這些原則應用在實際動作中。走動、蹲下，這些乍看都很簡單，但我們的日常動作卻充滿瑕疵：外八腳、穿軟墊鞋、不正確的彎腰姿勢、低頭發簡訊等。作者將解釋每項錯誤的起因──是環境因素、動作技巧問題，還是跟組織受限或關節受限有關，更重要的是，往後該如何修正。

　　◤動態工作站，在工作時間增加活動量◢

　　工作占去我們醒著的大部分時間，因此，透過站立工作來刺激身體多動成了最重要但也最艱難的一點。要如何做到這一點？本書提供必要的指引，從立式工作站的身體力學到幾種有效協助讀者適應站立工作的站姿，從工作桌的選擇到合適的鞋子，協助讀者一步步循序漸進地轉換。

　　需要留意的是，站立工作的真正目標是「動」，而不是從固定久坐換成固定久站。

　　◤困在椅子上的坐姿求生術◢

　　公司無法提供動態工作站？或者，離開辦公室後還是有大量時間坐著——開車、看電視、休息，甚至搭飛機。困在椅子上時，還是可以有幾種原則及坐姿，幫助你求生。

　　◤自我診察，建立一套處理疼痛和改善動作幅度的系統◢

　　長時間久坐，我們的身體極可能早已出現適應性僵緊，並因組織受限而做出各種代償，自己卻渾然不覺。本書提供史達雷博士最獨到的活動度工具，我們不但得以用各種測試來評估髖關節、肩關節、腳趾和腳掌的動作幅度，還能用對應的鬆動術來處理特定部位的疼痛或損傷。

　　◤活動度處方，將活動度系統整合成容易操作的步驟◢

　　本書提供13 組活動度處方，涵蓋全身各個區域，外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做？一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時，以及，一天中的任何時刻想到時，都可以挑出幾項來做。做多久？每個部位停留2分鐘，每日10-15分鐘，你就有機會感受身體的改變。

　　你不需要對當前的生活下猛藥，或是作出艱難的重大抉擇，
　　即使抵抗久坐聽來多麼不可能，你都能在本書中找到改變的契機和對策。

名人推薦

　　怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安
　　輝馥診所五十肩主治醫師／許嘉麟
　　台灣物理治療學會國際事務委員、物理治療師／趙子杰

 

作者簡介


凱利・史達雷Dr. Kelly Starrett
 

　　物理治療學博士，也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。

 

　　他與妻子茱麗葉・史達雷（Juliet Starrett）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。

 
　　他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。

茱麗葉・史達雷Juliet Starrett

　　茱麗葉是律師、運動員、舊金山CrossFit的執行長暨共同創辦人，也和丈夫凱利共同創辦MobilityWOD.com，更以母親身分共同創辦非營利組織StandUp Kids，致力於兒童健康，爭取兒童應使用站式課桌至少10年，以預防因久坐導致的慢性流行疾病。茱麗葉也曾是職業運動員，高中時代是划艇競賽州冠軍，1997-2000年為美國激流泛舟國家代表隊成員，拿下兩座世界冠軍，以及五項國家比賽冠軍。

格倫・科多扎Glen Cordoza

　　暢銷書作家，曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家，一共撰寫過二十本書籍。

審訂者簡介

趙子杰

　　物理治療師，目前擔任台灣物理治療學會國際事務委員。
　　高雄醫學大學物理治療學系畢業，於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。

　　參與《靈活如豹》、《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》（大家出版）；貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾（Elsevier Taiwan LLC）中文翻譯出版品的編審及審訂，譯有《自行車騎乘解剖書》（大家出版）。

譯者簡介

黃宛瑜

　　清華大學人類學碩士。專職譯者，譯作包括《藝用3D人體解剖書》《想望台灣》《我從哪裡來》《他方，在此處》《觀光客的凝視 3.0》《瑜伽墊上解剖書》系列等等。
 

【前言】
久坐人方針
本書章節介紹
 
【第一章 ▎姿勢不良的後果】
駝背：向前彎曲問題
脊椎往前弓起：上半身過度挺直問題
側彎：兩側髖／肩不等高問題
 
【第二章 ▎人體與生俱來的法則：如何整合及穩定脊椎、髖部和肩膀】
整合及穩定脊椎的重要性
讓脊椎作好準備
轉動的關鍵：穩定髖部和肩膀
穩固步驟：找回良好脊椎排列狀態
 
【第三章 ▎動得好：行走、鉸鏈式身體前彎、蹲下和穩定的肩膀】
行走
鉸鏈式身體前彎和蹲下
可用上百年的肩膀
 
【第四章 ▎動態工作站】
立式工作站指南
活動式工作站：打造可常常變換動作的環境
從坐到站：如何安全轉換成立式工作站
 
【第五章 ▎優先調整坐姿力學】
坐地板（兩大支柱）
被動式坐姿（沒有支柱，真的）
坐姿求生術
 
【第六章 ▎身體基礎保養】
系統性方法：力學、生活型態和活動度
如何處理肌肉骨骼疼痛
如何改善動作幅度
鬆動方式
活動度工具
活動度準則
 
【第七章 ▎活動度處方】
設計活動度課表
全身活動度處方一覽
處方1：頭部、頸部和下顎
處方2：上背、斜方肌、肩胛骨
處方3：胸部和肩部前側
處方4：肩部後側和背闊肌
處方5：下背和軀幹
處方6：手肘
處方7：前臂、手腕和手掌
處方8：臀部肌群
處方9：髖部
處方10：大腿
處方11：膝蓋
處方12：小腿（小腿後側肌群和小腿前側肌群）
處方13：腳踝、腳掌和腳趾
處方14：久坐人全處方
 
【後記】
【本書以外的資源】
【謝辭】
【注釋】
 

◤視而不見的問題◢ 凱利既是物理治療師，也是肌力與體能訓練教練，早在執業初期，他就了解自己必須扮演觀察者角色，才有辦法協助患者。他察覺到的第一件事是許多人飽受疼痛折磨，數量大到不尋常。按理說，人體關節可以維持110年，人類在自然休息狀態中應該是無痛的，但令他訝異的是，為什麼那麼多人不過三十多歲（甚至二十多歲）已經病痛纏身了？ 為了查明真相，我們需要分析整個現代生活形態，找出對人體造成最大傷害的原因，然後找個不莽撞的方式，減輕有害影響。2005年我們開了一家肌力與體能訓練中心，因而有機會觀察很多人。自中心開張以來，授課的對象有國家美式足球聯盟（NFL）、美國職業籃球聯賽（NBA）、美國職業棒球大聯盟（MLB）、國家冰球聯盟（NHL）、幾十項美國國家大學運動協會第一級（Division I）的校隊、美國職業綜合格鬥（MMA）選手、極限運動員、芭蕾舞者、頂尖自行車手、奧林匹克運動員、美國四軍種兵將（陸、海、空和海軍陸戰隊，含精銳士兵），甚至還有好萊塢一線演員。我們也指導週末戰士、辦公室員工和孩童。雖然我們專注於處理個案及特定疼痛，但是卻開始察覺到一個共通點。即使我們已經修正身體力學（動作技巧）問題和／或解決動作幅度（柔軟度）受限的困擾，許多個案在運動中或工作時依然有狀況。 2007年，我們為美國國家大學運動協會（NCAA）第一級的美式足球隊伍提供諮詢服務。他們希望我們幫忙找出為什麼他們明明很重視正規的訓練和傷害預防，卻依然看到驚人的受傷率，輸出的力量也流失了。也有高比例的運動員反映自己出現下背和下肢疼痛，這對教練來說是一大警訊。我們評估了整個訓練計畫，發現他們做的都是正確的事：協會擁有優秀的肌力和體能訓練計畫，對於力學和動作幅度的重要性有深切的理解，他們的運動員全心投入、勤練不懈，擁有一支傑出、考慮周詳的教練團。不過等我們挖深一點後，發現除卻練習外，運動員一天花12-14小時坐著。讓我們再重複一遍：第一級大學的美式足球員除了打球或練習外，其餘醒著的時間幾乎都坐著！ 他們坐在教室裡，坐著開團隊會議，坐在學校餐廳裡、坐在沙發上等等。這樣坐著導致兩個問題：從事體能活動（運動）的時間剩很少，運動員一天大部分時間都固定在不良姿勢裡。