～三鐵運動的晉級奧義，蘊藏在對人體運動的認識之中～
強化肌力、速度、動力、耐力的不二之法。

　　◎第一章：介紹什麼是三鐵運動，討論可增強心肺和心血管功能的運動成效，讓身體引擎變得更強大。
　　◎第四～十章：針對可以促進三鐵運動員肌力和運動表現的訓練，提供詳盡的人體構造說明和圖片解釋。
　　◎第十一章：提供如何預防運動傷害，說明三鐵運動員常會發生的運動傷害，並提供傷後回到運動場上可做的適當運動和治療理論。

　　過去10年間，拜科技與各改良運動產品之賜，三鐵運動蓬勃發展。
　　投入三鐵運動者，無不在健康、體態、協調及心理上獲益。
　　優秀的三鐵運動員講求肌力、速度、動力以及耐力，
　　周全的訓練計畫必須包含肌力與柔軟度訓鍊，才能創造出運轉順暢的身體引擎，
　　而這一切都奠基於良好的肌肉系統之上。

　　紐約三鐵運動協會醫療指導；美國連鎖健身機構三鐵總教練，
　　以權威的學理及實際的經驗為依據，
　　提供一把造就優秀三鐵運動員的鑰匙。
　　本書會帶領你從運動的起跑點進入激烈的三鐵競賽中，
　　書中的每個訓練動作都可以和三鐵的各項運動項目連結，
　　你會知道如何增加肌力和增強體力，讓你在跑步時克服各種地勢、
　　騎自行車時征服陡坡、在開放水域中自在悠游。

　　你可用本書介紹的82個訓練動作安排一套完整的運動員訓練計畫，
　　藉由增加肌肉的力量來改善運動表現，並使每個動作都能達到最高效率。
　　你也將將學會如何透過訓練來針對特定身體區塊鍛鍊，
　　減少肌肉緊繃和降低一般的傷害。

　　《三鐵鍛鍊解剖書》所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，
　　跟籃球、舉重、健力、網球、瑜珈選手的訓練並不相同。
　　訴求是提升三鐵表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，
　　利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。
　　是所有珍視三鐵技術及其運動精神者──
　　包括運動員、教練、訓練員及參賽者不可錯過的最佳讀物，
　　看完後你會發現，任何運動的晉級奧義，都蘊藏在對人體運動的認識之中。

本書特色

　　◎近200幅解剖插圖，透視三鐵訓練＆人體運動關聯。
　　◎88項運動訓練，提升肌力、速度、動力、耐力，強化動作效率表現！
　　◎紐約三鐵運動協會醫療指導；美國連鎖健身機構三鐵總教練畢生絕學。
　　◎以清晰解剖圖呈現每個動作的目標肌群，告知如何調養、修復身體，預防運動傷害。
　　◎系統訓練方式有助於減少肌肉緊繃、降低一般傷害，依照個人需求與目標整合訓練計畫。

作者簡介

馬克・柯里昂

　　馬克・柯里昂醫師是一位有專業證照的整形外科醫師與運動醫學專家。於紐約北部的聖羅倫斯大學（St. Lawrence University）取得學士學位後，又在紐約市的西奈山醫學院（Mount Sinai School of Medicine）獲取醫學學位。他在西奈山醫院完成整形外科的實習，接著在芝加哥大學（the University of Chicago）完成運動醫學的臨床研究。在臨床研究時，他專攻整形外科手術、膝蓋重建與肩部手術。他是西奈山醫學院的臨床講師並且是該院肩部與運動醫學科的醫師。他負責醫學院與整形外科部門的教育工作，同時也是紐約聖巴拿巴斯醫院（St. Barnabas Hospital）整形外科主任，以最新技術進行軟骨修復、重建與半月板移植手術，對於關節鏡旋轉肌修復與肩部穩定性回復有豐富的經驗。
他本身也是一名熱衷三鐵的運動員與馬拉松選手，完成過10場超級鐵人賽，包括2000年與2001年的夏威夷超級鐵人賽。他也完成了15場馬拉松和許多場長程跑步比賽。他製作了一系列的DVD節目《醫生教你做復健》（BodyworksMD），在影片中由醫師教導民眾進行身體復健。他也是紐約三鐵運動協會（New York City Triathlon and Toughman Half Ironman）的醫學共同指導，並且是三鐵學會與基金會（the Triathlon Academy and Foundation）自行車組的整形外科顧問。

特洛伊・傑考森

　　特洛伊・傑考森從1992年起就一直是三鐵界教練界的翹楚。他是「生活運動公司」（Lifesports, Inc.），一家多項耐力運動教學公司的經營者，並被認為是發展與行銷線上運動教學服務的先驅。他是大受好評的耐力運動訓練DVD「健身飛輪」（Spinervals Cycling）背後貢獻創意的推手，並於2000年創辦了「國家三鐵學會」（National Triathlon Academy）。他還製作了《教你正確做訓練》（Train Right software）的課程，教導民眾進行簡易的自我訓練，這些課程在1990年代成為美國三鐵聯邦公會（TriFed USA）的官方訓練課程。

　　美國三鐵聯邦公會後來演變為美國三鐵協會（USA Triathlon），傑考森也在協會成立後成為其訓練委員會的成員。從各年齡的運動員到前美國奧運選手等各種程度的運動員都曾接受過他的個人指導，他更是2010年到2012年超級鐵人賽的官方教練，並且在「健身生活公司」（Life Time Fitness, Inc.）這家上市的全國連鎖健身機構擔任三鐵總教練。

　　傑考森自從1988年起就是一名優秀的三鐵運動員，並且一直保持頂尖的專家水準。在1990年代，他成為專業三鐵選手，贏得許多美國三鐵長程國家賽冠軍，並在世界超級鐵人賽中排名20位。如果需要更多資訊，請上他的網站瀏覽www.coachtroy.com。
 

•前言
•第1章　三鐵運動員動起來
•第2章　心血管訓練
•第3章　打造專屬的訓練計畫
•第4章　手臂
•第5章　肩膀
•第6章　胸部
•第7章　核心
•第8章　背部和頸部
•第9章　腿部
•第10章　全身鍛鍊
•第11章　運動傷害預防
•運動索引
•作者簡介
 

前言

　　鐵人三項運動在過去十年來蓬勃發展，科技使得三鐵在訓練和競賽各方面都有長足進展。每年都會推出各式改良產品，讓這些運動員在參加三鐵時速度能夠更加提升、外表能夠更加亮眼，身體也更健康。但這些產品都得花錢，對三鐵新手來說，這些科技產品的重要性沒那麼高，盡情享受比賽過程和完成比賽目標才是重點。

　　三鐵訓練和競賽並不是我們從小熟悉的運動項目。我們小時候玩的可能是少棒、足球和各種個人與團體運動，長大後週末可能是玩樂居多，這和艱辛的三鐵鍛鍊可能無法如此順利銜接。即便對專業和分齡賽者來說，都很少有對所有三項運動訓練都有豐富經驗的人。今日有越來越多青少年和年輕孩子參加三鐵運動，這一批被培育出來的三鐵新血，或許會比較有機會真正制霸三鐵。真希望自己可以再年輕一次。

　　有些人說三鐵源起於1920年代的法國。而第一場綜合游泳、自行車和跑步三種項目的三鐵賽事，則是在1974年9月25日於美國加州聖地牙哥的密西恩灣舉辦。自從那時起幾乎每週末都有各種距離的比賽在美國和全世界舉辦，包含半程標準鐵人（Sprint）、全程標準鐵人（Olympic）、半程超級鐵人（half Ironman）、全程超級鐵人（full Ironman），和十項全能等。

　　不過不管距離遠近，訓練的原則都相同。強化心肺功能和增加肌肉骨骼力量是增進表現的基礎。三鐵運動員常喜歡說「有馬力超強的引擎才跑得快」，但這個引擎如果因訓練過度時常故障的話也是令人困擾和沮喪。周全的訓練計畫必須包含肌力與柔軟度訓鍊，才能創造出運轉順暢的強大引擎。

　　當一名運動員在運動上付出更多時間和努力時，運動傷害預防、更多時候是運動傷害處理就顯得格外重要。本書所提供的各項知識，不管你是菜鳥或經驗老到的運動員，都能獲得關於肌肉骨骼系統與針對三鐵運動和訓練的更多知識。記得安全和有效的耐力訓練是運動表現的基礎，千萬不要忘記這些基礎。

　　本書第1章節介紹什麼是三鐵運動，並討論可以增強心肺和心血管功能的運動成效，讓身體這個引擎能變得更強大。第4章到第10章則是針對可以促進三鐵運動員肌力和運動表現的訓練，提供詳盡的人體構造說明和圖片解釋。每種訓練都會應用到三鐵運動所需的肌肉。有些訓練比較針對某一種或多種運動項目，可以利用書上的三種標示來規畫屬於自己的訓練計畫，針對訓練和競賽時的弱點和強處來進行鍛練，這將在第3章討論到專屬訓練計畫時很有幫助。第11章提供運動傷害預防的重要資訊，說明三鐵運動員常會發生的運動傷害，並提供幫助三鐵運動員回到運動場上時可以做的適當運動和治療理論。

　　《三鐵鍛鍊解剖書》的特色之一就是伴隨著每項鍛鍊所附上的人體解剖圖解說，我們希望這可以對你有所幫助。這些圖片會畫出動作時所運用到的肌肉群，並以顏色區分從動作開始到結束時用到的主肌群和次肌群。

　　參與三鐵運動是對健康與活力的承諾。對某些三鐵運動員來說，比賽是最大的獎賞。但對更多三鐵運動員來說，三鐵只是一種生活方式，透過鍛鍊、競賽和知識的分享拓展生活圈，讓生活變得多采多姿。這本書是許多前人經驗的智慧結晶，希望透過與你分享這樣的智慧寶藏，讓你在參與三鐵的過程中保持一貫與健康的生活。願你聰明鍛鍊，健康生活。
 

第1章 三鐵運動員動起來 對速度的需求不是新觀念。從數千年前的第一場奧林匹克運動會，到全球速度最快的跑者頭銜我們就知道，人類一直渴望在速度上有所超越。現代版的三鐵運動發展不過40年，卻經歷了精采的演變。從1974年的第一場三鐵賽，到一開始只有15位參賽者的全程超級鐵人賽，當時有誰能料到三鐵比賽會造成這股全球風潮。有越來越多人熱切地想要加入三鐵賽，所有資深或新進三鐵選手都知道，多數受歡迎的比賽只要一開放網路報名，名額就會立刻被搶光。姑且不論這種現象對這項運動來說是好是壞，但這的確說明了參加三鐵比賽對大眾來說有多大的吸引力。 根據美國「體育用品工業同業工會」（Sporting Goods Manufacturers Association）的報導，「美國三鐵協會」（USA Triathlon）這個管理三鐵運動的政府單位的會員人數，在過去十年來成長了5.23倍，從2000年的21,341人，成長為2010年的133,000人。最新資料顯示有超過230萬人曾經參與三鐵比賽，顯示這項運動的確正在蓬勃發展中。 俗話說得好：「花若盛開，蝴蝶自來。」三鐵世代就是這句話最好的應證。每種運動都有其經典賽事。許多跑者認為馬拉松是他們的終極目標，或者說是換副膝蓋才能完成的終極目標；自行車選手則常幻想自己參加環法自行車賽，手舉香檳杯和隊友們並排騎著，接受自行車迷們的歡呼；越野自行車手則是妄想參加美國越野自行車100英里登山賽（Leadville Trail 100）。對狂熱跑者而言的經典賽事是波士頓馬拉松賽；對泳者來說的經典賽事是參加奧運泳賽或是橫越英吉利海峽，而對鐵人運動員來說的經典賽是則是超級鐵人賽，尤其是夏威夷的超級鐵人世界錦標賽（Kona Ironman World Championships），更是令他們心神嚮往。只有相當少數的人有可能完成這些夢想，但對其他人來說，只要能加入這個志同道合的運動圈就足夠了，參加三鐵就成為這些人的自我認同之一。近年來加入三鐵賽事的人數大幅增加，同時也創造出迎合這些參賽者需求的商機。 每個月都可以在三鐵相關刊物中看到推出各種先進設備。還可以閱讀到關於訓練技巧、預防運動傷害、營養，和各種符合三鐵主題的文章，滿足好學的三鐵運動員們。三鐵俱樂部也在各地萌芽，這些俱樂部通常可以讓你找到共同訓練的夥伴，也提供教練指導和購物優惠，並讓你在此找到志同道合的感覺。三鐵運動員們有了這些資源在手，難怪他們可以游得更快、騎得更猛、跑得更迅速，當然也讓他們運動時看起來更時髦。