即使無法將自己黏回原狀，我們仍能找到一個不易碎的方法。
　　不論你認為自己的大腦有多混亂，你並不孤單。

　　◆偶爾不加油也沒關係◆
　　在某些日子裡，我們必須停下手上正在做的事情，一動也不動地躺在地板上。不是因為累了，而是似乎沒有任何方法繼續下去了，消極否定的念頭像洗衣機裡的衣服一樣在腦袋裡翻滾，一切都被黑霧覆蓋：為什麼我這麼失敗？

　　它是一種持續的存在，一朵不會讓你獨處的烏雲，或是在你耳朵旁的低語，就是不肯離去。

　　這是心理疾病在說謊。它會告訴你，什麼都不對，你沒有未來。它會告訴你，應該感到羞恥，你很惹人厭。然而，打擊自己是容易的，指責自己是容易的，對自己寬容則困難多了。

　　放鬆下來，偶爾不加油也沒關係。分享自己的問題，尋求恰當的協助，試著不讓它們在體內潰爛。抓緊一些能讓自己開心的小事情，讓災難感覺起來比較沒那麼災難。採取一些小步驟，提供自己一條繩索，將心靈從黑洞裡拉出來。

　　痊癒不是一張改變前和改變後的照片，不是從一個點到另一個點的直線旅程，也會有倒退的時候，可能也會在一些日子裡全部重來，但是沒有關係，無論情況有多糟，總會有一條逃脫路徑，而且每當我們爬出來一次，就更能應對下一次的墜落。

　　◆將心靈從黑洞裡拉出來◆
　　二十七歲那年，作者經歷了人生中最糟的日子：結束一段三年的感情、差點被解雇（兩次）、失去朋友並做了一些壞決定、喝得太多並被送進急診室超過十二次。她看了三個不同的心理治療師，被診斷出三種不同的心理疾病（憂鬱症、焦慮症、邊緣性人格）。因為自己造成的傷口，去了兩個燒燙傷中心，並被救護車送到心理健康危機機構。

　　但她沒有讓那一年毀了自己。她拿起紙筆開始寫清單。感到焦慮、孤單或是世界不停旋轉時，這些清單能提醒她早上要做的第一件事，或是，立刻打電話給朋友。

　　▎當世界是一坨屎的時候，做些讓你覺得活著的事：
　　●早晨起床去散步。
　　●倒立。
　　●搭電車到一個新的城市。
　　●參加一場音樂會。
　　●參加一場遊行或抗議活動。
　　●搭雲霄飛車。
　　●朝空中快速揮拳，握緊拳頭，不斷地猛烈揮拳。
　　●在雨中慢慢地騎腳踏車。
　　●午夜時在空蕩的街道上快速地騎腳踏車。
　　●在地板上躺平，在黑暗中聽搖滾樂。
　　●讀一首直擊內心深處的好詩。
　　●買本書（買我的書，再一本！）。
　　●迷失在小事物的美麗當中，例如：某個人額頭上的一道皺紋，一個酒窩，一張明信片，一片橘子皮，一罐削鉛筆屑。
　　●如果你哭了，不需要道歉。你可以哭泣和情緒化，這沒有什麼不對。
　　●擁抱一隻狗，任何一隻狗，每一隻狗。

　　▎如果你的親友正在陷落，能力範圍內的暖心陪伴：
　　●傾聽。即使你沒有辦法讓他們高興起來，也並不是失敗。
　　●你可能看見他們在微笑，並不代表他們突然間變好。人類是優秀的表演者，他們會選擇展現想給外在世界看的那一面。
　　●如果有事情讓你感到不舒服，或是令你擔憂，要告訴第三人，不要抓狂或是失蹤。
　　●要記得，他們正在盡最大的努力，即使看起來好像只出了最低限度的力氣。他們是真的、真的在嘗試。
　　●讓他們知道你是關心，而不是憐憫。
　　●別讓他們覺得自己的問題不正當的，例如「很多人過得比你還要糟」或是「非洲的人都快活不下去了」。
　　●一則主動發出的簡單訊息，就可以讓人非常開心。
　　●如果他們的生命有危險，尋求專業的介入。你不是受過訓練的心理治療師，這不是你的責任。
　　●要確認當你需要的時候，你也有其他可以談話抒發的對象。

本書特色

　　這是一本坦誠而重要的書，呈現了心理疾病的真實面，當你感到非常迷失的時候，手上就會有一張地圖，能告訴你目前身在何處，以及明天最可能抵達的地方。作者希望幫助其他人走過正在經歷的心靈混亂，並安然走到另一邊。

名人推薦

　　方格正│臨床心理師
　　林耿立│松德精神科診所院長
　　洪仲清│臨床心理師
　　唐子俊│心理治療督導、精神科醫師
　　留佩萱│美國諮商博士、美國執業諮商師
　　海苔熊│心理學作家
　　陳志恆│諮商心理師
　　許欣偉│北市聯醫松德院區精神科主治醫師、輔大臨床心理系兼任講師
　　陳嬿伊｜微煦心靈診所院長、精神科醫師
　　蘇益賢｜臨床心理師

好評推薦

　　★這本書的每一頁都能讓我覺得比較不孤單，既令人捧腹，也感到安慰、溫暖。──Megan Jayne Crabbe│暢銷作家

　　★很敬佩作者把自己的心路歷程和掙扎寫出來。──留佩萱│美國諮商博士、美國執業諮商師

　　★當我開始閱讀之後就停不下來了。我也陪伴過許多憂鬱症患者，認識過幾個邊緣性人格的朋友，裡面描寫的狀況真的非常寫實，反覆、好好壞壞、生理和心理的症狀會交替出現，各種共病也會一起來。作者的文筆非常寫實，所以閱讀起來有一點像是小說情節，可是又能夠帶到很多相關的知識，而且讀到後面有一種像是冒險懸疑小說、一步一步解開作者最深的傷口的感覺。──海苔熊｜心理學作家

　　★非常樂見更多案主自身走過低潮的經驗能被轉化為文字。也許能在未來某一日，陪伴某個讀者撐過他辛苦的時日。──蘇益賢｜臨床心理師
 

作者簡介    

瑪姬‧凡艾可（Maggy Van Eijk）

　　來自荷蘭，二十二歲時搬到倫敦，就讀英國皇家英國皇家中央演講戲劇學院（Royal Central School of Speech and Drama），取得舞臺和廣播媒體寫作碩士學位。歷經了三年自由撰稿的工作之後，於網路新聞媒體公司BuzzFeed擔任英國的社群媒體編輯。她開始寫下自己與焦慮、憂鬱和自我傷害的相處過程，並在英國的Buzzfeed發起「心理健康週」活動。現於BBC擔任社群媒體經理及數位顧問，負責推出名為「1in4」的心理健康運動。此外，她也為BBC3製作影片，邀請明星談論、分享自身的心理健康問題。

譯者簡介    

林麗雪


　　臺灣大學政治學系畢業。曾任職國會助理、記者與編輯。喜愛大自然與有生命力的人、事、物，熱愛文字工作。


　　譯有《政治秩序的起源》（下卷）、《攻擊者優勢》、《當收入只夠填飽肚子》、《英雄：大屠殺、自殺與現代人精神困境》、《自由的選擇》、《拯救水資源危機》、《大掠奪：華爾街的擴張和美國企業的沒落》、《規模的規律和祕密》、《三零世界》、《解讀民粹主義》、《基改之王：孟山都的遺產》等書。


　　合譯有《過度飲食心理學》、《後真相時代》、《獲利團隊》、《廚房裡的偽科學》、《美國金權》、《時間貧民》、《科學脫魯法》等書。

 
 

1 開始之前
2 當世界不肯停止轉動的時候
3 當你害怕自己大腦的時候
4 當你想要傷害自己的時候
5 當你無法忍受自己身體的時候
6 當你戀愛的時候
7 當你做愛的時候
8 當你與人穩定交往的時候
9 當其他人傷害你的時候
10 當你丟掉工作的時候
11 當你獨處的時候
12 當你上網的時候
13 當事情正在好轉的時候
14 當你悲傷的時候
 

前言

　　「這樣好嗎？」

　　「這樣可以嗎？」

　　「我們真的要這麼做嗎？」

　　這是我最常對自己說的話，有時甚至會大喊出來，徒勞地期待有誰能回答。對醫生描述我的焦慮時，我這麼說；吞下第一顆解憂喜（Citalopram）時，我這麼說；自己去急診時，我這麼說；考慮寫這本書時，我也這麼說。

　　寫下一件自己正在經歷的事情，真的好嗎？這就像是描寫自己仍在戰場上的一場戰爭，或是報導四周房舍正被震波摧毁的一起地震。

　　我內心深處知道：寫這本書是對的，因為它能幫助我繼續走下去。我的心理狀況有時就像一盒花街巧克力（Quality Street），各式口味一起出現。每次只有一種狀況，相對可以控制，但是當它們全部一起爆發時，感覺就像是腦袋著了火，只是旁人看不見火焰。除了手臂上像鐵軌一樣的疤痕之外，一切看起來都很平靜，萬事如常。

　　我希望藉著寫出自己的故事，藉著將腦袋翻轉出來、呈現原本看不見的東西，能幫助有類似處境、覺得自己困在戰壕無路可出的人。目前為止，我學到的是，無論情況有多糟，總會有一條逃脫路徑，而且每當你爬出來一次，就更能應對下一次的墜落。本書旨在提醒人們這一點，包括我自己。

　　基本上，心理疾病在騙你。它會告訴你，什麼都不對，你沒有未來。它會告訴你，你應該感到羞恥、你很惹人厭、你不配得到任何協助。這個被憂鬱和焦慮支配的世界極為寂寞，我想藉著這本書傳達支持：「嘿，你並不孤單，我就在你身邊。」

　　話雖如此，每個人的心靈都是獨特的，儘管我們的背景和診斷聽起來很相似，但我的故事並不能涵蓋你的全部經歷。事實上，診斷可能是一件怪異的事。十七歲的時候，我被告知患有單極型憂鬱症（unipolar depression），二十歲出頭時，又有醫生告訴我還罹患躁鬱症（bipolar），還有一個則是回復到原本的診斷，最後，二十七歲的時候，我被告知患有邊緣性人格（borderline personality disorder）。每一次收到新的診斷時，我就會假想自己步出全科醫生 辦公室以後，我的整個人生將會改變，但是從來沒有發生過。反之，我的心理狀態仍然很難熬，我必須全力以赴才能往前走。

　　本書不是特別針對我的邊緣性人格，但會觸及這個狀況的症狀。我也會談到在我體內遊走的憂鬱、焦慮、自我傷害和自尊：從腦袋、皮膚、心臟，以至於我身旁的世界。我會談論我們都會碰到的緊張、生氣、悲傷，或者三者兼而有之的時刻。當你摔進陰溝裡的時候，當你感到非常迷失的時候，你手上就會有一張地圖，能告訴你目前身在何處，以及明天最可能抵達的地方。

　　憂鬱絕對不等同於悲傷，但我是如此的悲傷，所以我也在這本書裡放了每日小提醒，把自己從腦袋裡的陰溝拉出來。我的牆壁、電話、筆記本、鏡子和手背上，都貼滿了筆記和趣事，我必須把它們集中寫在紙上，希望你們會覺得這樣的方式是有用的。其中有一些提醒列成了清單，我喜愛清單，因為它們可以為我腦袋裡面快速運轉的大片混亂，強制加上有組織的感覺。我寫下每日待辦事項，列出工作清單，也寫下回家後的清單，我製作大張的圖表清單，每周目標、每月目標、年度目標。我也有犒賞自己的清單：刺青、書籍、電影、音樂播放清單。

　　對我來說，清單最重要的一點是，它們是與未來的直接連結，即使只是接下來的半小時即將要做的事情。清單告訴我必須要撐住，告訴我還不要放棄，這就是我在本書如此頻繁使用它們的原因，希望對你也有相同的效果。

　　我希望竭盡所能提供你們最好的建議，但很重要的是，請記住，並沒有經歷心理問題的藍圖，也沒有一體適用的解決方案。就我個人來說，我發現閱讀別人的經驗具有啟發性，而且令人寬慰，因此我希望本書對你有相同的作用。如果你看到任何讓你感到緊張或是不舒服的事情，一定要說出來並尋求幫助。

　　那麼，現在開始吧。