沒有不能吃的食物，沒有不能用的東西，
只要方式正確，人人都能安心過生活！
 
民眾最信賴的安心指標譚敦慈，與安心主廚陳之穎，
從食‧衣‧住下手，讓你輕鬆從日常全面守護家人健康！

　　生活中潛藏著許多致病因子，除了大家關心的食安問題，
　　還有更多被忽略的細節，像是家中伴隨濕熱氣候而來的黴菌塵蟎、
　　新衣或乾洗後可能殘留的化學物質⋯⋯
　　聽起來環境中處處是危機，就連待在家裡都不安全。
 
　　跟著夫婿林杰樑醫師投入毒物研究數十年的譚敦慈，
　　不但具有醫學與毒物研究背景，更以身為多年主婦的經驗分享，
　　如何以最簡單易行的方式，從食、衣、住，全方位打造安心生活！
 
　　此次，譚敦慈更和堅持「美味料理的根本是健康」的陳之穎主廚合作，
　　兩人具有相同理念──健康+簡單，一起將安心飲食的層次再往上，
　　從選購安心好用的廚房用品開始、到採購安心食材，再到動手做料理，
　　主廚更用多年料理專業，教你簡單就能結合健康與美味的方式！
 
　　千萬別讓「健康」變成壓力，
　　沒有什麼是絕對不能吃、不能用的，
　　重點是懂得如何正確飲食、正確使用。
 
　　閱讀本書，就能知道「安心過生活」一點都不難，
　　只要一點點技巧，就能徹底守護家人的健康！

本書特色
 
　　特色1.實境圖解！
　　客廳、臥室、浴室、廚房、陽台全實景示範圖解。
 
　　特色2.一秒看懂！
　　詳盡步驟式說明圖解，助你輕鬆看懂、方便實作。
 
　　特色3.完整全面！
　　食‧衣‧住完整收錄，從日常守護全家人的健康。
 
　　特色4.清潔升級！
　　抽油煙機、瓦斯爐、水槽、櫥櫃著手，保護媽媽的健康。
 
　　特色5.安心廚房！
　　-搞定各種料理的[3款鍋具]
　　-安全、耐用、提升食欲的[餐具選購法]
　　-挑選安心油品、調味料
 
　　特色6.主廚祕訣！
　　-增口感、少調味的[食材切法]
　　-健康美味的[調醬技法天然食材勾芡法]
　　-提升食欲的[擺盤及配色技巧]
　　-減去1/2油脂的[烹調技巧]
　　-簡單、輕鬆、好吃的[一鍋料理]
 
 

作者簡介

譚敦慈

　　林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師
　　伴隨夫婿林杰樑醫師投入毒物研究數十年，
　　擅長以生活、無負擔方式，跟大眾分享正確飲食觀，
　　認為食安一定要能輕鬆地落實在生活中，
　　成了眾多家庭主婦、職業婦女及重視食品安全者最信任的安心指標。
　　從安心食岀發，這次她不只談飲食，而是生活的全面，
　　從食安、衣安、住安切入，和民眾一起安心過生活。
　　著有《譚敦慈的安心廚房食典》。

陳之穎

　　北投老爺酒店 主廚
　　曾效力於長榮、亞太、喜來登及晶華等大飯店，
　　也曾至法國米其林餐廳及澳洲分子餐廳見習。
　　現於北投老爺酒店的純Pure Cuisine歐法料理餐廳
　　展現個人飲食之道上追求健康飲食的原味之旅。
　　相當關注、鑽研健康與食安的議題，
　　堅持料理的根本是健康，從料理延伸出去，
　　關於食材、烹調方式、鍋具、餐具等安心食的範疇，
　　多有研究，並期待將正確觀念分享岀去。
 
 

作者序一、安心生活，比你想像的更簡單！───譚敦慈
作者序二、一同踏上料理的極簡之旅！───陳之穎
 
【PART1 廚房用品是安心食的第一步！】
3款鍋具，搞定各種料理需求！  
日常器皿的安心選用原則        
為了健康，不要一種油用到底！  
天然調味，感受食物真滋味！    
 
【PART2 逛逛巿場挑選安心好食材！】
食材採買的7大安心守則
食材採買之蔬果篇
食材採買之海鮮篇
食材採買之肉品篇
 
【PART3 進廚房，下廚時的料理安心事】
家庭掌廚者必知的2大安心重點
家常蔬果的清洗及保存
蔬菜增加口感的安全切法
常用海鮮肉品的清洗及保存   主廚祕訣公開！教你輕鬆、安心準備每一餐
譚老師教你健康帶便當
 
【PART4 廚房清潔升級版】
落實2關鍵，輕鬆擁有乾淨廚房！
清潔廚房油污的好幫手
保護媽媽的肺！抽油煙機安心清潔法
瓦斯爐要防堵，火力穩定免危機
不可忽視的清潔死角──水槽、排水管
NG抹布、菜瓜布，愈擦愈髒！
 
【PART5 走入居家生活，打造 無毒「家」空間！】
把安心穿上身！衣物篇
安心住一輩子的家！居家空間篇
洗得安心又享受！浴室篇
居家防蟎，從「床」做起！臥室篇
 
【主廚示範】
自製香料油  
家常版紅酒醬汁  
安心食專家的天然勾芡法
自製好用雞高湯
 
【主廚安心料理】
雞絲豆奶湯菜
超低油青醬義大利麵
山藥海鮮羹
蒜香綠花椰
金沙鮮蔬
甜菜根菇菇沙拉
法式燉煮一鍋菜
蔬菜燉雞
水果醬燒豬
百香莎莎涮肉片
什蔬牛小排
蛤蜊絲瓜
番茄蔬菜蒸蛤蜊
鮮蔬蒸魚
迷迭香蔬菜蒸鮮魚
蔬菜蒸鮮魚卷
南法醋味蔬菜海鮮
海鮮雞肉通心麵
絲瓜鮮筍拌炒海鮮
蔬菜水蒸烤半雞
番茄蔬菜燉豬頰肉
蔬菜啤酒燉牛肋條
 
【專欄】
安心食專家的鍋具小叮嚀
安心食專家的其他廚房工具小叮嚀
別用「食物」表達愛
安心食專家的廚房清潔4原則
安心食專家的其他廚房物品小叮嚀
空汙，室內比室外更嚴重？
夏日滅蚊祕訣
健康水，這樣喝！
 

作者序一

安心生活，比你想像的更簡單！──譚敦慈

　　生活中潛藏著許多致病因子，除了現在大家關切的食安問題，還有更多被忽略的細節，像是居家環境中伴隨濕熱氣候而來的黴菌、新衣或乾洗後可能殘留的化學物質……聽起來處處是危機，就連待在家裡都不安全。雖然大環境的改變需要集合眾人力量，但居家小環境卻能掌握在自己手上，從食衣住打造安心生活，不必是毒物專家，婆婆媽媽們就能做到！

　　你或許擔心要花很多時間、精力才能做到，其實我每天打掃只花30分鐘，從煮飯到整理廚房不超過1小時，怎麼做到輕鬆又有效率？這本書分享了我的方法，也希望能幫助讀者找到適合自己的安心祕訣。

　　我經常在演講時或臉書上，收到各種五花八門的問題，其中最常見的就是「XX不能吃？XX不能用？」其實只要選擇真食物、少吃加工食品，沒有什麼絕對不能吃、不能用的，重點是要知道怎麼吃的對、用的正確；健康的飲食與生活不等於無味與無趣，所以這次特別邀請北投老爺酒店歐法料理主廚陳之穎，設計簡單、健康又美味的料理，我自己也和陳主廚學到許多好用的烹調技巧，請你也一定要試試。

　　做為專業廚師，陳主廚示範的料理手法及調味都非常「極簡」，我們的理念相近，都相信用最簡單的調味、烹調方法，更能發揮食材本來的特色。飲食是一種習慣，現在有些家庭從不開伙，孩子的飲食記憶變成「巷口的排骨飯、便利商店的三明治」，家的味道不見了，很可惜。我偶爾也會外食，但絕大多數還是自己煮，孩子吃慣了「媽媽的味道」，聞到鹹酥雞的炸油味反而很不舒服，從小自然而然建立正確的飲食習慣，是孩子終生受用的健康財富。

　　很多養生方法仔細思考就知道並不正確，比如「吃什麼才能補什麼」，其實沒有哪一種食物特別神奇，飲食多元化，營養均衡就好。也很多人相信「追求養生都要花錢」，像是買比較貴的有機食材、特別高貴的鍋子、參加排毒營等，我覺得只要選擇當季盛產食材，分散產地採買並確實清洗，就很安全；鍋子按照家庭預算，選擇材質安全（比如304不繡鋼、鑄鐵）、符合自己烹調習慣的鍋子就好，重點是要正確使用，像不沾鍋塗層受損就要更換。至於「排毒」，與其在意怎麼「排」，還不如注意如何減少接觸、攝入毒素。

　　別讓「健康」變成壓力，所謂「養生」應該自然融入生活中，太刻意、嚴格、過度的養生規範，沒有必要，也難以持久。安心生活，其實比你想像的更簡單。

作者序二

一同踏上料理的極簡之旅！──陳之穎

　　現代人強調簡單生活，生活的方式逐步簡化，物質上原本捨不得、放不下的，慢慢提醒自己要放手。料理台上也是一樣，你有想過，放下過多的調味、重油大火烹調，嘗試「料理極簡」嗎？

　　近幾年，我開始追尋食材的原味之旅，希望透過最簡化的烹調、調味手法，襯托出食材原有的滋味。但料理極簡具一定難度，必須對食材有一定程度的認識，且愈極簡的料理，愈有深度，深度來自於食材的搭配。如何搭配得當、相輔相成，必須先知道食物原本的風味。

　　天然食物，每一個都有它獨特、該有的味道。很難有不同食材，卻有相同味道的，只有接近，沒有一樣。很可惜，現代的料理多被人工調味取代，多數人，甚至我們的下一代，早已忘了什麼是食物本來的風味，以為現在所吃，就是應該要有的味道。

　　調味只是配角中的配角，很多人卻錯把它當成主角，調味的目的只是把食材的甜味、鮮味引出來，而不是覆蓋掉它原本的味道。不同食材的搭配，會激發出不同的結果，不妨多多嘗試。但最重要的，是不要再讓調味料成了料理的主角，那就太可惜了！

　　而想做出好的料理，要先有好的食材。我有一個自己在選購食材上的「採購扣分理論」。假設一條魚在大海裡時是100分，在它被捕獲的同時就開始扣分。每一個動作、每一個多出來的時間、錯誤方式，扣的分數都不同。

　　從捕獲方式（釣或網捕方式）、漁民保存方法（有沒有確實冰好）、運送回港的速度、魚販保存方式、你的選購能力及運送方式、速度、保存等。如果每一步都做到最好，魚到了你家廚房，分數就高，做出來的料理，分數就高；反之，如果魚的分數低，就算烹調技術再高超，做出來的料理，分數也有限。

　　所以，本書中，我會跟各位讀者分享，如何選購對的食材、運用對的調味、簡單的刀工改變食物口感，創造出對且驚艷的料理。最重要的是，烹調過程一點也不麻煩，一鍋就可吃到多種蔬菜及主食，主婦們可以輕鬆、自在的為家人準備餐點，而原本對於做菜興趣缺缺的人，也願意為了讓自己吃得更好、更健康，開始嘗試下廚。

　　最後，非常感謝譚敦慈老師的幫助，才能有機會分享我在追求健康飲食、料理上的想法與心得。也謝謝三采文化團隊們，對於本書的大力協助。

安心食專家的鍋具小叮嚀 本書針對家中必用3款鍋具提出選購及使用原則，但如果家中還有其他種類的鍋子，你也可以參考下面的共通原則，一樣能安心買、放心用！ ●鍋子﹛選購﹜3原則 原則1.選厚不選薄，手感重的比較好 厚實鍋子的溫度穩定性較好，烹調時好掌控；鍋子太薄，溫度忽高忽低不穩定，要一直調整火力，容易過熱燒焦或過冷黏鍋，鍋子也容易變形。 原則2.鍋底水泡是否均勻散布 除了試重量，燒開水觀察鍋底水泡若是均勻散布，就表示受熱均勻。好的鍋子即使只開中間爐火，鍋底受熱還是很平均。 原則3.改變單手拿鍋習慣 太厚重的鍋不好拿？其實改變單手拿鍋的習慣，用雙手輔助，換來安心烹調還是很值得的。 ●鍋子﹛使用﹜3原則 原則1.鍋子勿裝全滿 不要貪多塞滿食材，鍋中保留一定的空間，中小火烹煮，就能避免溢出。 原則2.洗鍋子別忘了洗鍋底 殘留的食物殘渣、醬汁、油等，在烹調加熱時產生有害物質。烹煮時不小心溢出，要先熄火，把鍋底、爐台清乾淨再繼續煮。 TIPS 鍋底變色是因高溫、醬汁溢出燻黑，也可能是瓦斯爐燃燒不完全，若開火時沒開抽油煙機，感覺眼睛有點刺激不適，就要請專人幫忙調整。 原則3.約1～3年就換新鍋 好鍋子也有使用壽命，只是用了更好的技術、材質，即使有微小的傷痕，塗層釋出的危害也比較小，所以花比較多錢買到的是安全。再貴的鍋，錯誤使用還是會縮短使用年限。 且即使沒有明顯的刮痕，但如果使用頻率高，通常1～2年就該換；偶爾才開伙、鍋子不常用的人，可以延長到3年再換。但金屬加熱後顏色會有變化，變色明顯時，就該換鍋了。