～為了生存，只能把自己練得更壯碩！～ 
★亞馬遜超過500則5星至高好評！
★來自獄友在監獄中健身實戰經歷
 
　　「這些人為了生存所設計的訓練方法，讓我這個運動和健身界的老手都覺得印象深刻，而我確定你也會，而且你在執行這套方法過後，你的成果也會讓人印象深刻。閱讀本書之前，我一直以為許多囚犯都有不可思議的肌力和身體素質，是因為他們時間太多，除了專心訓練之外也沒其他事情可以做，而我猜你大概也這樣想。這樣講或許也沒錯，但我後來很快就發現，即使他們有這麼多時間，還是必須用最快的方法變強壯，這點其實我早該明白。」 ──《Ultimate Dumbbell Exercises》以及《Testosterone Transformation》作者米亞特‧墨菲（Myatt Murphy）
 
　　在什麼都沒有的惡劣環境中，
　　為了生存，你只能變強壯！
 
　　牢房裡的所有人都在看、都在等，看誰不好惹、誰好欺負。
　　在適者生存這原則的主宰下：不變強就是死路一條。
　　《監獄重訓》將告訴你，
　　如何在只有床框和地板的簡陋環境，運用最短時間健身有成，
　　打造身體盔甲，告訴其他囚犯你隨時準備好要以命相搏。
 
　　在監獄裡訓練的實務經驗，比起實驗室中的理論臆測更有意義。
　　沒有人比囚犯更能區分「華而不實」的肌肉，以及真正能打、具主宰力的身形。
　　本書整理訓練有成的知名囚犯，在人生試煉場領悟的健身竅門，
　　在時間有限、空間有限、缺乏訓練器材的狀況下，
　　以絕佳的效率邁向強壯。
 
　　這些獄中前輩凝鍊而成的訓練方式，有三大特點：
　　①間歇：狹窄的牢房無法執行典型的有氧訓練。運用伏地挺身、引體向上、深蹲、波比跳持續動態動作。
　　②漸進：為了不遺餘力地超越其他囚犯、超越自己的紀錄，運用各種方式增加次數、組數、肌肉在壓力下時間。
　　③需要的器材極少：只需要你的體重和一塊地板，無論在監牢、地下室或飯店房間都可以執行。
 
　　有了「監獄重訓」的精髓，此後沒錢或器材不再是達不到目標的藉口，
　　唯一的可能就是你不夠有企圖以碩大的肌肉建立自己的威信。
　　本書將協助你練成囚犯般的壯碩體態，同時在監獄外過著自由自在的生活，
　　運用身形，對全世界最危險，也最精進的罪犯致上謝意。
 
本書特色
 
　　◎搜羅基礎有效的間歇、漸進式運動，無須繳健身會費也可以打造巨巨身材。
　　◎「前犯罪」多利安．亞提斯、泰勒士．休斯等知名健身專家私藏健身菜單大公開。
　　◎以自身體重進行肌力訓練，解決你手臂、上背、脖頸等弱點，練就具主宰力的身形。

作者簡介
 
喬許．布萊恩（Josh Bryant）
 
　小時候喜歡看職業摔角，高中開始在健身房打工，並決定讓自己一週7天、一天24小時都在思考如何讓自己練得更強壯。成為專業健身教練之後，布萊恩到美國體育大學D1（NCAA DI）實習，再到硬舉世界紀錄保持者Garry Frank旗下訓練。為了進一步追求力量，他沉迷於健身道路，成為最年輕的臥推600磅生，2005年獲得「美國最強壯的人」認證。
 
　　有了導師、正確健身心態和職業道德，布萊恩開始在德克薩斯州阿靈頓世界著名的Metroflex Gym培訓客戶。這些客戶包括奧林匹亞健美運動員、世界知名的力量型運動員以及更傳統的運動員，如D1足球運動員和職業棒球運動員。
 
　　為了吸引更廣泛的受眾，布萊恩創建了一個非常成功的線上教練計劃，並撰寫了十幾本關於力量和健身的亞馬遜暢銷書。從那時起，布萊恩進一步為ISSA開設個人培訓認證課程，並在全球舉辦關於力量和心態的研討會。
 
亞當．班席亞（Adam Benshea）
 
　　亞當．班席亞是聖巴巴拉人。自 2000 年以來，他在 Franjinha 的指導下訓練，2006 年 6 月，Adam 獲得了柔道黑帶。更顯著的成就是贏得了巴西柔術加利福尼亞州、泛美哈雷和世界錦標賽。現在，他更專注於教授和指導 BJJ。除了巴西柔術，他還有摔跤和柔道的背景。他畢業於加州大學聖巴巴拉分校，並獲得印第安納大學中東研究碩士學位。
 
譯者簡介
 
王啟安
 
　　於國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。

．前言 
．簡介 
．PART1 為什麼受刑人要變得強壯又精實？ 
 
．PART2 監獄重訓簡史  
 
．PART3 監獄重訓的實例 
．多利安．亞提斯（曾獲六次奧林匹亞先生） 
．喬治．克利斯帝（地獄天使文圖拉分會前會長） 
．麥克．奈特（曾在加州的索萊達州立監獄擔任獄卒）  
．「赤腳仔」安傑羅．懷特（「瘸幫」的創始成員之一） 
．泰勒士．休斯（健美選手、私人教練）  
．柯瑞．馬修斯（健美選手、牧師）  
．詹姆士．卡羅（鼓手、訓練愛好者、保鑣） 
．蓋瑞．法蘭克（健力傳奇、路易斯安那州安哥拉監獄運動教官） 
．安立奎．裴雷茲（私人教練、前美式足球明星球員）  
 
．PART4 自身體重肌力訓練 
．伏地挺身  
．引體向上  
．金字塔  
．額外訓練（雙槓下推、倒立伏地挺身、肱三頭肌伸展） 
．下半身 
．泰森深蹲訓練 
．核心 
．漸進至引體向上、反手引體向上 
．進階至單手引體向上、單手反手引體向上
．漸進至槍式深蹲 
．漸進至伏地挺身 
．漸進至倒立肩推 
．漸進至單手伏地挺身 
 
．PART5 波比  
．執行四拍波比
．監獄重訓之貝克十二訓練  
．囚犯波比挑戰 
．Tabata 波比訓練 
．波比漸進 
 
．PART6 自身體重訓練 
．第一週第一日 
．第一週第二日 
．第一週第三日 
．第二週第一日
．第二週第二日 
．第二週第三日 
．第三週第一日 
．第三週第二日 
．第三週第三日 
．第四週第一日 
．第四週第二日 
．第四週第三日 
．有限操場時間極限循環（Limited Yard Time）
．一週五日OG健身計畫 （適合進階自身體重訓練者） 
．新魚訓練 
．二十分鐘隔離訓練 
 
．PART7 監獄重訓
．蹲舉 
．肩推 
．臥舉 
．休息－暫停法 
．訓練計畫 
．訓練頻率 
．動作選擇 
．一週四日訓練  
．第一週 
．第二週  
．第三週  
．第四週（降負荷）
．一週三日訓練  
．第一週  
．第二週  
．第三週  
．第四週（降負荷）
．一週兩日訓練  
．第一週 
．第二週  
．第三週  
．第四週（降負荷）
．組間休息準則  
 
．PART8 你的盾牌：頸部 
．頸部要強壯的話就點點頭 
．走高（Walk Tall）
．打造一座橋讓肌力變強 
．持續漸進你的頸部訓練 
．動態頸部橋式 
．頸部橋式拉舉  
．禪與失傳的等長肌力 
．頸前肌肉的等長訓練動作 
．頸後肌肉的等長訓練動作  
．頸側肌肉（頸夾肌）的等長訓練動作  
．頸帶訓練  
 
．PART9 解決你的弱點   
．加強前臂  
．加強手臂  
．最大的罩子  
．加強上背部  
．指引  
．實際應用  
．補充建議  
 
．PART10 徒手搏鬥（自保） 
．徒手搏鬥訓練  
 
．PART11 結論：監獄重訓五大原則 

前言
 
　　我就直接講重點吧，因為強壯可是分秒必爭。 
 
　　如果你購買本書是要以最少器材在最短時間內變魁梧變強壯，麻煩你直接跳到第一章。請放心，我一點都不會介意，因為你手上這本書正是達到此目標的最佳工具。但如果你想了解原因，就請繼續讀下去。 
 
　　我剛開始接觸監獄重訓時，不確定它的內容是什麼，也不確定有什麼值得學習的。我與全世界數百名教練和運動生理學家等專家接觸過，他們對於如何得到最佳的健身效果都有自己的一套哲學，不過其中有些專家除了哲學之外，更有自己的獨門武器。 
 
　　在本書分享獨門武器的人都不是為錢而分享的健身模特兒；也不是試圖販賣最新訓練方法的網紅教練，而是一群無酬分享自己健身祕訣的人。他們的動機很單純，就是知道自己的方法可以幫助別人用最快的方法變強壯，從而得到最單純的滿足感。不過更重要的是，他們之所以必須執行監獄重訓，有一個特殊理由，而我希望你我都不需要親身體驗這個理由。 
 
　　這個理由就是生存。 
 
　這些人為了生存所設計的訓練方法，讓我這個運動和健身界的老手都覺得印象深刻，而我確定你也會，而且你在執行這套方法過後，你的成果也會讓人印象深刻。 
 
　　閱讀本書之前，我一直以為許多囚犯都有不可思議的肌力和身體素質，是因為他們時間太多，除了專心訓練之外也沒其他事情可以做，而我猜你大概也這樣想。這樣講或許也沒錯，但我後來很快就發現，即使他們有這麼多時間，還是必須用最快的方法變強壯，這點其實我早該明白。 
 
　　因為如果你的目標是生存，你唯一的選擇就是走最短的路得到最好的結果，這就是監獄重訓要帶給我們的。本書的訓練方法都已證實有效，能在最短時間用最少器材達到最棒的效果，因為囚犯根本沒得選擇，只能在如此嚴苛的條件下達到目標。監獄重訓是經過淬鍊所得到的生存智慧，是一種一勞永逸的訓練方法。會阻止你變強壯的不是買不到正確的補品，或是用不到某些高科技健身器材。 會阻止你變強壯的，只有你自己。