日本人最愛用的伸展書第1名
　　已經狂銷160000冊！！
　　
　　如果沒有時間運動，
　　為了遠離疼痛，為了健康，
　　就從最舒服的伸展法開始吧～
　　
　　你以為自己不需要做伸展操？但是......
　　長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣？
　　腰痛、肩膀痛、膝蓋痛，越來越懶得活動身體？
　　血液循環很差，就算穿很多還是手腳冰冷？
　　再這樣下去，不但肌肉減少且力量會變小，未來可能無法靠自己的腳走路！
　　別再輕忽身體僵硬的症狀，馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」！
　　
　　25年指導經驗˙體格專家中野教練，結合運動醫學、生理學、解剖學
　　試驗出36套從脖子到腳的最有效伸展法，
　　消除僵硬、甩開疼痛，精準伸展到全身600塊肌肉！
　　
　　▲體重X扭轉，激發肌肉的潛能！
　　利用手臂和腿的「體重」加壓，就能鬆開平時需要很大力氣才能伸展的大塊肌肉；透過扭轉手臂和大腿的根部，一邊改變角度，一邊將想要伸展的部位往三個不同方向「扭轉」，刺激深層肌肉，有效提高身體柔軟度。
　　
　　▲單人X雙人，買這本等於買三本
　　收錄單人就可以做的簡單版伸展操、推薦伸展操，柔軟度佳的人還能挑戰更加延展的伸展操，另外提供雙人伸展操，情侶、家人、教練都能互相協助，一次滿足讀者所有需求。
　　▲空檔X空間，告別全身硬邦邦的人生
　　不用額外準備道具或特地去韻律教室，利用上班上學的空檔與當時身處的空間，抽空做五分鐘的伸展操，隨時隨地都能舒緩僵硬的身體。
　　
　　▲肌肉圖解X360度視角，姿勢正確不馬虎
　　全身肌肉彩圖解析，清楚標出希望變柔軟的肌肉部位與區域，讓你更認識自己的身體結構。不單提供前視圖，還提供側視圖與後視圖，看清楚姿勢的360度視角，找到最佳伸展位置。
　　
　　別等小毛病累積成疾病，找回零疼痛的身體！
　　●常常感覺背部肌肉僵硬→P176放鬆肩膀硬塊
　　●天天預防坐骨神經痛→P178舒緩腰部疼痛
　　●喜歡長跑、短跑、過度使用膝蓋→P182預防跑步後受傷
　　●水分堆積在下半身、血液循環不佳→P184減輕腿部水腫
　　●連站著都嫌麻煩，懶得起身活動→P188躺著就能做的伸展操
　　
本書五星級特色
　　
　　★CP值最高：從簡單的伸展動作到進階版伸展操，一應俱全，買一本等於買三本。
　　★全彩圖解：每個伸展動作，都有詳細的照片與指示說明，硬骨人、新手都能輕鬆做。
　　★全齡適用：經過大人、小孩、老人，有無運動習慣者實證，人人皆適用的有效伸展法。
　　★對症伸展：根據現代人常見的毛病，提供最適當的伸展法，改善全身痠痛的症狀。
　　★柔軟度測試：知道自己身體的柔軟程度，找到最舒服的伸展位置，效果最佳。
　　
　　書衣海報使用說明　　
　　※超值書衣海報※
　　1.攤開書衣海報正面，馬上就能測試全身的柔軟度，瞭解自己的身體狀態，再也不會因為胡亂伸展而受傷。
　　2.海報背面精選出「站在原地就可以更健康」的13套伸展操，不僅可以張貼在家裡，還能貼在辦公室，當工作告一個段落，做幾下伸展操放鬆身心，繼續迎接下個挑戰。
　　
專家推薦
　　
　　「一本淺顯易懂的伸展工具書，透過伸展讓自己遠離疼痛感。」──禾馨婦產科專任體能教練邱誼玲強力推薦
　　
讀者推薦
　　
　　●伸展得很舒服（日本亞馬遜網路書店讀者golf）
　　這本書裡刊載很多和自己以往伸展方法不同的姿勢，實際做了後，切身體會到肌肉獲得伸展了。

　　●超實用的一本書（日本亞馬遜網路書店讀者massard）
　　我三年前傷到腰背，現在每個月要去整脊兩次，因為症狀已經改善很多，我想更積極做伸展操，於是買了這本書，這本書教導我不用勉強做就很有效的伸展操，而且示範的那位女性非常美麗，給了我很大的動力。

　　●從理論到實踐伸展都有詳細解說（日本亞馬遜網路書店讀者The Hisyo）
　　我看過中野教練寫的《全世界第一有效的跑步瘦身法》，非常值得一讀，因此也想看看這本書。看完他寫的兩本書，發現裡面蘊藏了健身教練的各種經驗，覺得他是位值得信任的人。
　　「我也知道大家都很忙或沒辦法持續下去，不過希望大家至少做這個動作！」作者這樣設身處地為人著想，讓人很有好感。

　　●肩頸痠痛改善許多了（日本亞馬遜網路書店讀者PHANTOM）
　　抱著參考看看的心情買了這本書，不過真的覺得買對了。特別是小腿和臀部的伸展操，很適合我做。

　　●想要每天晚上持續做！（日本亞馬遜網路書店讀者繪里藏）
　　身體這裡痛那裡痛，非常不舒服，我覺得可能是因為身體太僵硬了，於是買了這本書。因為非常方便，而想要持續做下去。

作者簡介

中野‧詹姆士‧修一

　　最懂你的體格專家

　　1971年生，是健身教練及健康指導員，美國運動醫學會認定健康專家（運動生理學士），愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動教練。除了擔任一般人的私人教練，也指導多位頂尖運動員，邊讓他們提高幹勁邊進行身體改造。現在擔任桌球選手福原愛及大學馬拉松田徑隊的指導員，也致力於在全國舉辦演講。

　　主要著作有《全世界第一有效的跑步瘦身法》《跑馬拉松絕對不能做的35件事》。

譯者簡介

林佳翰

　　東海大學哲學系畢業（輔系日文），日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。

　　譯有大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》《一流男人，就該穿對衣服》《成為人氣女主管的50個Point》。

2 為什麼你總是無法消除身體僵硬呢
4 僵硬無法消除的五大理由
6 讓你體驗非常舒服的「伸展感」
8 最舒服的伸展感誕生了
11  本書的使用方法 找出屬於你的全世界第一有效的伸展法

Chapter 1
15 身體變僵硬的機制、身體變柔軟的機制
16 為什麼你的身體會變硬呢？
18 靠伸展操讓身體變柔軟的機制
20 身體僵硬的人常說的5個藉口
21 1天生身體就很僵硬
22 2無法伸展得很舒服
24 3因為很痛，所以不能動
26 4沒時間做伸展操
28 5雖然很努力做，可是無法變柔軟
30 伸展操的種類
32 Column 1 溫熱身體就能讓包覆肌肉的「肌膜」伸展開來

Chapter 2
33 全世界第一有效的伸展操規則和訣竅
34 伸展操的原則5
38 全世界第一有效的伸展操的2個訣竅
42 你的身體是什麼狀態？ 柔軟度測試
45 忙碌的你先花五分鐘開始做全世界第一有效的伸展法
46 做伸展操時，有這些道具會很方便

Chapter 3
47 脖子、背部、肩膀、手臂
48 脖子、背部、肩膀、手臂的伸展操
50 脖子、背部的伸展操 斜方肌上部
54 背部的伸展操1 斜方肌中部
58 背部的伸展操2 廣背肌
62 肩膀和手臂的伸展操1 三角肌
66 肩膀和手臂的伸展操2 上臂二頭肌
68 肩膀和手臂的伸展操3 上臂三頭肌
72 手臂的伸展操 手臂橈骨肌
74 Column 2 「靠做伸展操瘦身」的真相

Chapter 4
75 胸部、腹部、腰部
76 胸部、腹部、腰部的伸展操
78 胸部的伸展操  大胸肌
82 腹部的伸展操1 腹直肌
86 腹部的伸展操2 身體側邊、腹斜肌群
90 腰部的伸展操 脊柱起立肌

Chapter 5
93 臀部、股關節周圍
94 臀部、股關節周圍的伸展操
96 臀部的伸展操1 大臀肌
100 臀部的伸展操2 大臀肌
104 臀部的伸展操3 中臀肌
106 股關節周圍的伸展操 髖關節外旋六肌
110 大腿根部的伸展操 髂腰肌
114 Column 3 「一百八十度劈腿」讓關節不穩定

Chapter 6
115 大腿
116 大腿的伸展操
118 大腿前面的伸展操1 股四頭肌
122 大腿前面的伸展操2 股四頭肌
126 大腿後面的伸展操1 膕繩肌
130 大腿後面的伸展操2 膕繩肌
134 大腿後面的伸展操3 膕繩肌
138 大腿內側的伸展操1 股內側肌
142 大腿內側的伸展操2 股內側肌
146 大腿外側的伸展操 闊筋膜張肌
150 Column 4 運動前、後的伸展操

Chapter 7
151 小腿、脛骨、腳底
152 小腿、脛骨、腳底的伸展操
154 小腿的伸展操1 腓腸肌
158 小腿的伸展操2 比目魚肌
162 脛骨的伸展操 脛前肌
164 腳底的伸展操 足底肌肉群
166 Column 5  瑜伽和伸展操的差異

Chapter 8
167 動態伸展操
168 動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」
169 動態伸展操 肩關節～肩胛骨周圍
170 動態伸展操 肩關節～肩胛骨周圍
171 動態伸展操 脖子～背部
  動態伸展操 軀幹
172 動態伸展操 身體側面
173 動態伸展操 腰部～股關節～臀部
174 動態伸展操 髂腰肌～股關節周圍
  動態伸展操 膕繩肌

Chapter 9
175 消除煩惱的伸展操
176 放鬆肩膀硬塊
178 舒緩腰部疼痛
180 預防老化姿勢
182 預防跑步後受傷
184 減輕腿部水腫

appendix
185 不同類型的索引
186 身體僵硬的人的伸展操
188 躺著就能做的伸展操
190 在辦公室輕鬆可做的伸展操

作者序
　　
最舒服的伸展感誕生了
　　
　　我做教練已經做了二十五年以上了，我指導過專業運動選手及大學田徑隊，也替演員及模特兒做身體改造，最近有很多人因為這些機緣或透過我執筆的書而認識我，不過我的宗旨一直都沒變，就是「重視第一線」。回應不同年齡層、不同程度的人的期望，從高中生到七十幾歲的年長者，不論男女，各種體型的運動初學者到高階運動選手都有，幫助他們打造理想的體格。
　　
　　處理和身體相關的領域裡每天都有新的資訊，也有諸多尚未被瞭解的事情，因此即使我站在第一線，也不斷精進運動醫學、運動生理學、解剖學等領域的新知，在這當中，我發現了一件事。
　　
　　那就是即使就解剖學而言能確實「伸展」的伸展操，在每個人身上所呈現出的效果卻不同，例如同樣做大臀肌的伸展，有人覺得「伸展得好舒服！」但也有人覺得「完全沒伸展到」。我對於就解剖學而言明明可以伸展開來的，卻有人說「完全沒伸展到」這件事感到很不可思議。但我如果沒有讓學員有些成果，也無法心情舒爽地完成那堂課。於是我稍微改變角度及姿勢試看看，如此，就有人露出笑容說：「啊，這麼做就有伸展到的感覺了」。
　　
　　不過，幾天後教導其他學員做同樣的伸展操，他們卻說：「沒伸展到。」為了驗證這些姿勢有沒有效果，讓更多的人試了這些姿勢，然後把有伸展到的人和沒有伸展到的人分成兩組，加以分析，卻找不出共同點。每個人的年齡、性別、身高、體重、運動經驗都不同，連受到溫度的影響、韌帶、肌腱、皮膚、關節囊的伸展或骨折等受傷經歷、日常生活也都不同，這些要素很複雜地交錯結合，才構成一個身體，因此，如果想要編出一套最有效的伸展操動作，針對一百種身體就要編出一百套動作。
　　
　　到目前為止我寫的書裡介紹了幾種固定招數的動作，都是希望讀者能實際感受到做伸展操的舒服感，而養成習慣做，這些動作應該是無論是誰都能體驗到伸展開來的舒適感。不過我個人想超越這個層級，進而「提供最舒適的伸展感給大家」，因此寫了這本書。
　　
　　試著做做這本書裡的伸展操，可能有些動作會讓你覺得「好像沒怎麼伸展到」，不過如果有些動作讓你覺得「啊～，伸展得好舒服！」的話，那個動作對你而言就是「全世界第一有效的伸展操」。
　　
　　這本書在版面許可之下，我盡可能放進許多從學員身體那裡學到的「小巧思」、以及大多數的人實際獲得伸展感的姿勢。當大家聽到「全世界第一有效的伸展法」時，可能會想到「我身體這麼硬，應該很難吧」，不過每個部位的主要動作全都是把各位熟悉的動作，加點巧思，改成讓大家更能體驗到伸展感的動作。希望那些認為「要記新動作好麻煩」的人，也能起身運動。
　　
　　因為想要盡可能讓更多的人體驗各部位的「最舒服的伸展感」，在這本書裡介紹了各種豐富的變化版，不過其實伸展方式還有很多種，可是全部都寫進去的話，會沒完沒了。因此在各部位上嚴選了「身體僵硬的人」「身體柔軟的人」「身體疼痛的人」試著「在地板上」「站著」「坐在椅子上」等各式各樣的狀況下做些動作後，說出「這個姿勢好！」的動作，也介紹了使用毛巾或軟墊，而得到更舒服的伸展感的姿勢，一定能讓你體驗到超越以往認知的舒適伸展感。
　　
　　如果能讓那些之前伸展不開的部位，或是那些自以為已經伸展開來的部位，都感到「哇，原來可以伸展得這麼舒服啊！」能有這些成效的話，我會很開心。
　　
　　中野‧詹姆士‧修一