實證醫學‧釐清迷思‧鍛鍊心法‧超居家訓練
運動新手一定要搞懂的儲肌生心理指南
※超肌勵附錄：8周訓練菜單（初階／中階／高階）※


地表最強肌勵提案！
＜專為30＋設計＞ 30後每年衰減0.5至1％肌肉
＜超過30個動作＞ 65個宅訓練，你家就是健身房
＜每天30分鐘＞ 有效鍛鍊你的核心與四肢
＜累積30小時＞ 堅持8周做好做滿，增肌超有感

新手就能上手宅訓練，你家就是健身房
＜熱身與收操＞ 運動前後充分伸展，避免運動傷害
＜上肢訓練＞ 肩背手臂都練，線條、功能兼備
＜下肢訓練＞ 提高基礎代謝，增進平衡與協調性
＜核心訓練＞ 輔助脊椎支撐力，維持軀幹穩定
＜綜合訓練＞ 平衡肌群發展，強化身體新陳代謝


關於肌力訓練的都市傳說很多...
你該相信的是『專業怎麼說』！

Q.汗流越多就會瘦越多？
A.運動使體內產生熱能，流汗是避免身體過熱的降溫方式，至於流多流少取決於環境，跟夠不夠拚命完全沒關係！

Q.越痠越痛代表運動越有用？
A.有效運動指每周3至5天、每次20至60分鐘的中強度以上訓練。運動後的痛是延遲性痠痛，這是肌纖維撕裂的發炎反應，同時代表新生的肌纖維產生。

Q.明明一樣體重，為什麼看起來比較腫？
A.減「重」不是首要任務，減「肥」才是終極目標。肥，指的就是「體脂肪」！體脂肪的size比肌肉大，體脂高看起來當然就腫腫的。

Q.我很瘦，所以不需要運動？
A.過胖是健康公敵，過瘦則是隱形殺手！別以為「看起來」瘦就是健康保證，體脂飆高的泡芙人，其身體情況可能更有危機。

Q.聽說停止重訓，肌肉會變肥肉？
A.肌肉與肥肉無法互相轉換，停止訓練之後肉變的軟軟的，是因為你摸到的都是脂肪（肥肉），但這些肥肉都不是肌肉變的啊！

Q.大姨媽來訪，能動還是不能動？
A.在體力許可範圍內加減動一動吧，心理不爽與生理不適都能一起改善！初階者以低強度運動為主，中階者維持習慣，進階者則要避免逞強。


一旦體驗過肌肉帶來的好處，就懂...
「情人會背叛你，但肌肉不會就是不會！」
增肌效果媲美微整，讓人越活越年輕，
雕塑體態與線條，瘦出人生的新高度，
提升基礎代謝率，養成吃貨也不怕的易瘦體質！

＜PART1＞
拒當疾病高風險族群
事實在眼前的實證醫學
‧你是可愛還是胖－3準則判斷『該減重了嗎？』
‧年輕是本錢，久坐不動讓本錢...越來越不值錢
‧說清楚講明白，9個實證教你拉開與疾病的距離

＜PART2＞
觀念有對才會改變
運動迷思的終極破解
‧別把『都市傳說』當成『不運動』的藉口
‧終極破解16個QA，別因謠言錯失良『肌』
‧明明一樣重，看起來卻比較腫的關鍵是...

＜PART3＞
成為運動新手
只需要1％準備
‧常見運動5模式，哪種最適合現階段的你？
‧堅持到底5心法，撐起心累又不想放棄的瞬間
‧好開始就成功一半，3步驟計畫你的專屬計畫

＜PART4＞
增肌訓練還等什麼
65個動作馬上開始
‧動態伸展10個：活動關節與肌肉，讓身體熱起來
‧居家訓練44個：核心訓練、上肢訓練、下肢訓練
‧靜態伸展11個：恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛


【專文推薦】
林長揚 物理治療師、懶人包達人
侯鐘堡 原力復健院長、超級鐵人選手
洪佳翎 義大醫院復健科主治醫師
楊坤仁 高雄榮總急診專科醫師

【肌不可失‧聯名推薦】
王柏堯 台北榮總資深職能治療師
王堯顯 高雄健仁醫院副院長
朱為民 台中榮總健康管理科主任
李秉家 義大職能治療系主任
林子盟 台灣牙醫植體醫學會理事
林槐庭 高醫大運動醫學系主任
胡翔崴 H.I.T.生醫創新實作社群執行長
郭藍遠 高醫大運動醫學系教授
郭立杰 成大職能治療系教授
張乃仁 高醫大運動醫學系教授
張博智 高醫大附設中和醫院胸腔外科主任
楊智鈞 大千醫院心臟血管外科主任
劉耀宗 高雄長庚復健科主治醫師
賴家欣 慈惠醫專物理治療科主任、運動科學博士

（以上皆依姓氏筆畫排序）

作者簡介郭曉韻物理治療師。‧高雄醫學大學運動醫學碩士‧酷樂運動空間創辦人‧專長：運動醫學、運動傷害與防護‧現任：輔英科大健康美容系與慈惠醫專物理治療科教育部定講師‧曾任：健仁醫院物理治療師曾是田徑選手，喜歡嘗試各種運動，甚至為此走上物理治療與運動醫學這條路。目前正在攻讀成大生物醫學工程博士班。由於看到許多病人倚靠藥物卻忽略「運動」的重要，發想一系列「衛教懶人包」，期待透過簡單好懂的模式，讓「運動醫學」更親民。寫書的理念也是這麼單純。不外乎是希望讀者建立正確概念、透過適合運動指南，累積健康資本，達到促進身心健康、降低疾病風險的目標。曾品嘉職能治療師。‧義守大學職能治療學系畢業‧酷樂運動空間創辦人‧高雄南區輔具資源中心甲類輔具評估人員‧專長：生理職能治療、生活復能、輔具評估諮詢、運動醫學‧現任：仁德醫療社團法人陳仁德醫院職能治療師天馬行空又興趣多重，致力開發職能治療的一百種可能。2016年參與當時任職醫院的院內研究計畫「Flexibar介入於下背痛患者的成效」，開啟跨足運動領域的契機，同年度開設運動工作室，專為特殊族群設計運動計畫。目前正攻讀高雄醫學大學運動醫學碩士，藉由結合增強運動表現、功能促進的運動，持續打造複合型的運動介入模式。期望能透過此書宣導「運動是良藥」的概念，一步步帶領讀者輕鬆開啟運動人生。

 【Part 1】
拒當疾病高風險族群
事實在眼前的實證醫學
 
實證1／易瘦體質黃金關鍵，你的肌肉有多少？
‧肥胖就是病，胖起來「要人命」！
‧你是可愛還是胖？－該減重的3指標
‧你減的不是肥，是健康！－節食後遺症
‧減重黃金比例－飲食70％＋運動30％

實證2／下背痛的領悟，核心無力的覺悟
‧80％以上的人都懂得痛！
‧下背痛最常見的4大原因
‧為什麼下背痛需要練核心？

實證3／代謝症候群是…百刀齊放隱形殺手
‧代謝症候群不是一種病，而是一堆病！
‧四管齊下，終結代謝症候群

實證4／提升肌力不分年齡，有開始就不嫌晚
‧我有肌少症嗎？
‧肌肉流失多，毛病跟著多！
‧增肌CP值最高的訓練：阻力訓練

實證5／常規有氧運動，降低血壓不是夢
‧我的血壓有正常嗎？
‧高強度間歇運動，調控血壓最有效！
‧運動血壓飆更高，不動才是上上策？！

實證6／讓胰島素瞬間敏感的祕密
‧器官泡在糖水裡，死神很快找上你！
‧強化胰島素敏感度，促進糖分代謝

實證7／戰勝血脂肪，維持血管彈性
‧我有高血脂嗎？
‧循序漸進動起來，預防高血脂到來

實證8／每天30分鐘，骨骼有用才會變強壯
‧骨頭為什麼這麼硬？
‧趁早存骨本，預防骨鬆找上門！
‧我骨頭不好，不要運動最好？！

實證9／常規治療以外，癌友最佳藥物是...
‧常規治療外的最佳處方是…運動！
‧癌友更要養成規律運動習慣


【Part 2】
觀念有對才會改變
運動迷思的終極破解

Q.1／運動過程中，汗流越多瘦越多？
‧汗腺是為了散熱而存在
‧不是沒有汗流浹背，就代表不夠累
‧水分被帶走，體重減輕剛好而已

Q.2／白開水vs.運動飲料，運動如何補水？
‧缺水會提高熱傷害風險
‧運動前中後的補水攻略

Q.3／做重訓的女孩...會練成『金剛芭比』？
‧練成金剛芭比，絕對不是意外！
‧你以為的粗壯，只是過度期

Q.4／重訓非男性專利！女孩更要鍛鍊肌肉？
‧女孩更要增肌的3個理由
‧不是用器材才能練，徒手訓練也OK

Q.5／別被體重所迷惑，這些數據才是重點！

Q.6／明明一樣體重，為什麼看起來比較腫！
‧減了「什麼」是重點！
‧不同肌肉率與體質率，體態差很大！

Q.7／越拚命越快瘦？增肌計畫必勝3關鍵
‧訓練：永遠維持有點吃力的重量
‧休息：破壞後重建是增肌必經路
‧營養：足夠的熱量與均衡的營養素

Q.8／越痠越痛越有效？大部分的痠與效果無關
‧什麼才算是「有效果」的運動？
‧肌肉痠痛的真正原因
‧會多痠會多痛和運動類型有關

Q.9／大姨媽來訪，能動還是不能動？
‧經前症候群與經期不適，運動可以治！
‧紅色警戒期間，我該怎麼運動？
 
Q.10／睡前運動睡更好？小心High到睡不著！
‧睡前1小時別做激烈運動
‧慢性病族群要小心運動後低血壓
‧運動有最佳時機點嗎？

Q.11／幾歲運動都不嫌晚？有開始有堅持就有好處！
‧幼童時期：四肢發達，通常頭腦也靈活
‧就學階段：提升學習動機、舒緩升學壓力
‧輕熟齡世代：你投資的不是時間，是健康！
‧老後：讓你虛長年紀，看不出真實年齡！

Q.12／增肌怎麼增、減脂怎麼減，我需要的是哪一種？
‧減脂怎麼減？
‧增肌怎麼增？
‧我需要的是「增肌」還是「減脂」？

Q.13／聽說停止做重訓後，肌肉就會變肥肉(脂肪）？
‧增肌減脂的訓練方式很不一樣
‧有氧vs.無氧，誰先誰後？
‧擔心肌肉會變肥肉，重訓通通不敢做

Q.14／運動結束之後，就該大吃犒賞自己？
‧撐過去才會瘦vs. 多吃也不怕胖
‧挑對東西，吃了不會變白吃
‧運動前這樣吃，身體零負擔

Q.15／我很瘦、我靠勞力工作，所以我不需要運動？
‧什麼是泡芙人？泡芙人可以吃嗎？
‧過胖是健康公敵，過瘦是隱形殺手
‧別再勞動、運動，傻傻分不清楚了！

Q16／冰敷vs.熱敷，敷的時機很重要
‧什麼時間點需要冰敷？
‧什麼時間點需要熱敷？
‧不論冰或熱，都要特別留意的事


【Part 3】
成為運動新手
只需要1％準備
 
準備1／常見5種運動模式，哪種適合現階段的你？
‧模式1│有氧運動：強化心肺、改善循環
‧模式2│無氧運動：增肌燃脂極力推薦
‧模式3│交叉訓練：有氧與無氧交錯練
‧模式4│阻力訓練：UP你的骨質密度
‧模式5│HIIT：後燃效應持續48小時

準備２／給心累又不想放棄的你，堅持到底5大心法
‧心法1／呼朋引伴法
‧心法2／尋求趣味法
‧心法3／思想單純法
‧心法4／固定時間法
‧心法5／鏡子洗腦法

準備３／訂立運動計畫3步驟，好開始就成功一半
‧為什麼需要設定運動計畫？
‧如何計畫你的專屬運動計畫？


【Part 4】
增肌訓練還等什麼
65個動作馬上開始！

熱身篇／伸展肌肉、活動關節，連續動作讓身體熱起來
訓練篇／宅在家每天30分鐘，44個動作2周就有感
收操篇／恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛


【肌勵附錄】
８周訓練菜單（初階版／中階版／高階版）
 

／推薦序１／醍醐灌頂的訓練指南

我會認識作者之一的郭曉韻物理治療師，是一兩年前，我在臉書閒逛時，看到他的一篇動態貼文被瘋狂轉貼。身為復健同溫層的醫療工作者，當然要好好拜讀一翻。就是因為這篇懶人包，瞬間我就被圈粉了。（寫到「郭老師」前面都要空一格，表示崇敬。）

印象深刻到現在我依然記得那篇叫做〈為什麼下背痛需要訓練核心肌群？〉內容是17張微簡報，風格統一外，還搭配吸引人的可愛小圖片，文字內容簡單易懂卻充滿知識性，一張一張點開來細細品嘗，不知不覺就看完了。那時的我，正在苦惱如何詮釋「人人都需要訓練核心肌群」這件事，看完後，真的有一種醍醐灌頂的感覺。（此後，關於核心肌群的考試，大概都能拿滿分吧！）

後來再follow到她，才知道即使已經這麼厲害了，依舊到成功大學繼續學習，攻讀生物醫學工程博士班。如此謙卑地繼續學習，根本就是想海放你不只一個蘇伊士運河啊～去年一接收到郭老師要出書的消息，立馬就接下寫推薦序的任務。畢竟能幫偶像寫序，對我不是responsibility，而個great honor啊！

本書的編排與呈現就像讓我驚豔的微簡報一樣，極其好讀，我個人相當喜歡。內容豐富而且CP高，包括用「醫學實證」說明運動的好處、解析常見的運動迷思、介紹運動的種類與教讀者如何設定運動目標、最後還有精彩的訓練動作集錦。推薦運動新手或已經運動一陣子的老手，都可以買來閱讀，絕不後悔。

－侯鐘堡（原力復健院長、復健科醫師、運動傷害醫師）

 

／推薦序２／找回健康與肌力

我是一位急診醫師，過著日夜輪班的生活。記得還是20幾歲小伙子時，連續上個5天夜班也不算什麼，但現在不僅上個1天夜班就垮了，連下了夜班，都必須睡個好幾天才補得回來。年紀來到40歲，除了深刻感受到值班時體力明顯變差外，連體態也逐漸鬆垮、鮪魚肚微凸。有時候還是會想「能回到年輕時候該有多好？」

後來我才發現，體能衰退、體態老化並不單純只是年紀問題，「運動」其實占了更大比例。日常維持運動習慣，不僅可以避免許多代謝疾病，還可以讓體能狀況變好。問題是「平常上班那麼忙，哪裡有時間可以運動？」

事實上，根據2020年WHO最新運動指引，針對一般成人的運動建議已經更新為：每週「累計」150至300分鐘的中等強度活動，或75至150分鐘的激烈活動，就很有效果了。運動似乎並不限於什麼時間或地點，在辦公室內每次10分鐘空檔，依然可以達到WHO要求的標準。而不像以前要求每次都要維持30分鐘才行。當然，如果有更多時間，累計超過WHO的建議時數，不如考慮將有氧活動改為肌力訓練，對健康可以更有幫助。也因此，而最簡單上手、方便快速、效果又好的就是核心運動了。！核心運動不僅方便，快速、還非常有效！

感謝身為物理治療師的曉韻及職能治療師的品嘉，運用自己的醫療知識與簡報技巧，將運動、肌力與健康這些生硬的知識，轉化為輕鬆好讀的內容，這本書不僅破除了許多對於運動的錯誤迷思，也教會我們這些「賴在沙發上的馬鈴薯」如何從培養自己的運動計畫開始，一步一步找回自己的健康與肌力。我大力推薦這本適合全家人一起閱讀的書，翻開這本書開始顛覆過去認知，也讓自己、家人一起活得更好。

－楊坤仁（高雄榮總急診專科醫師）

 

／推薦序３／你有投資自己的身體嗎？

講到投資，你會想到什麼？我們會拿金錢去投資股票，也會去進修課程來投資腦袋，但你有在投資自己的身體嗎？所謂的投資身體，就是訓練肌力來對抗老化。大概有人會想：「我又不是健美先生，而且我離70歲『老』還很遠吧？有必要這麼早就開始訓練嗎？」

許多人覺得老化是60至70歲才會發生，事實上人從30歲就開始在走下坡。如果沒有刻意訓練，肌力就會持續退化，只不過我們很難去察覺，直到6-7050幾歲、60幾歲時，身體扛不住了，才明顯表現出來而已，而且往往出現一個小症狀後，各種問題就排山倒海的到來。

肌力重要嗎？先說結論，非常重要。肌力跟我們的日常活動息息相關，你可先想想有沒有過以下經驗：容易腰痠背痛，常會閃到腰。覺得體力大不如前，容易疲勞。稍微跑步、趕個車，就覺得很累。這些都可能是肌力衰退的樣貌，如果繼續衰退的話，就很容易做什麼事都無力，而且容易受傷。

有些人會說「我每天都有在『動』啊，應該不會退化這麼快吧？」如果用三隻小豬的故事來舉例，各種「動」的差別就很明顯了：
‧草屋版：日常活動，例如通勤、走路去買吃的
‧木屋版：飯後去公園走走路、上班不搭電梯改爬爬樓梯
‧磚屋版：有目標制定運動計劃，持之以恆的鍛鍊身體

還不知道這三個版本有什麼差別的話，就把大野狼想像成是老化，大野狼沒有來時，三間房屋都能住，住起來好像也差不多，試想當大野狼來襲時，你覺得哪一間房子才能讓你安然無恙呢？答案很明顯。因此如果你還沒開始訓練肌力，現在就是最好的時機，一起鍛鍊吧！

－林長揚（物理治療師、懶人包達人）

 

／推薦序４／不做錯才是最大進步！

身為一名復健科醫師，每日總會面對許多飽受「慢性肌肉或骨骼疼痛」所苦的患者，除了一些多數人熟知的退化性關節炎外，還有一大部分的族群屬於目前相當盛行的文明病，包括「久坐少動」的低頭族和「肌少症」的高齡族群，這類型的患者像是開啟了旋轉門效應，每隔一陣子就會來求醫。

疼痛反覆發生不僅是姿勢不良或老化退化的因素，探究根本問題，大多源自於「缺乏運動」，以致肌肉或骨骼沒能被適度地活化。透過幾次互動之後，才知道許多的患者並不是不想去運動，而是不知道「該怎麼開始運動」或「怎麼做才正確」。

曉韻及品嘉撰寫的這本書，恰好解決了這些患者的問題。這本書內容非常好讀易懂，以大量圖解來幫助讀者能自行監督自身姿勢正確性。除此之外，還有破解很多迷思，根本就是說到我的心坎裡，有句話是這麼說的「不做錯就是最大的進步！」很多時候，錯誤的認知可能使得症狀更加嚴重，因此從觀念著手正是治本的好方法。另外，書裡還有講到維持運動習慣的心法，不只教大家如何開始，也教大家如何堅持。

我推薦每家每戶都應該備有一本這樣的運動百科全書，全家大小循序漸進地開始運動，目的在於預防疾病的發生、緩解疼痛的症狀，即使你現在感覺是個健康寶寶，也能透過運動開始儲存健康本錢。這本書也是我診間的工具書之一，不論是糾正民眾錯誤的思維或衛教合適的運動處方，都是很好的小幫手呢！

－洪佳翎（義大醫院復健科主治醫師）