～史無前例的肌肉熱潮來襲！！～
肌肉是連結到哪個骨頭？如何活動？
只要了解肌肉的分布圖（肌肉地圖），
就能有效鍛鍊出健美身材！

　　本書由人體解剖的角度切入肌肉鍛鍊，用極具立體感的３Ｄ肌肉圖，
　　搭配無數教練由健身房中累積的實戰心得，
　　目的就是讓有意增肌、復健，甚至日常保養的群眾，
　　能夠依照本書的肌肉地圖鎖定區塊，對位訓練，達到成效。

　　書中請到了Best Body Japan2015東京大會選手擔任模特兒示範正確的動作內容，
　　並附上了【健身專屬的伸展運動】、
　　【肌肉的位置、主要功能、支配神經、日常生活活動索引表】，
　　以及專業的【肌肉名索引】，
　　在查找上精確便利，能夠迅速依身體狀況擬定適合自己的訓練計畫。

　　只要將自己想要什麼樣的肌肉這訊息，
　　傳達給準備脫胎換骨後的身體，就一定能完成心願！
　　本書是集結人們為了追求完美身體而在持續錯誤中學習的智慧及知識而成，
　　願能助你一臂之力！

　　【精華內容】
　　序章    骨骼肌與訓練的基礎
　　PART1    胸．背．肩．手臂（活動手臂的肌肉）
　　PART2    腹．脊椎（軀幹肌肉）
　　PART3    臀部．大腿．小腿（活動雙腳的肌肉）
　　PART4    其他部位的肌肉和伸展體操

本書特色

　　◎決定版肌肉學：
　　由兼具肌肉與知識的鐵漢．柔道男子組國際級教練岡田隆負責監修，結合解剖學＋肌肉訓練，號稱科學與體育的極致結合！

　　◎肌肉動作速查：
　　「3D肌肉圖＋不同部位的肌肉鍛鍊方式」，快速認識身體的構造與動作對應肌肉，擬定速效訓練菜單！

　　◎肌肉照片爆發：
　　由Best Body Japan2015東京大會選手擔任模特兒，收錄大量MAN POWER正確動作圖，與你立下肌肉挑戰書！

　

作者簡介    

酒井均

　　生於1955年，法政大學文學部哲學系畢業。參與縱走、攀岩、腳踏車競技、大師游泳比賽、鐵人三項等多項運動，此外還精心鑽研北辰一刀流、直心影流等古武術，一生皆以運動傷害回復與安全為主題，在許多雜誌及單行本上進行編輯、撰稿等工作。著作有『学校スポーツ　ケガをさせずに強くする』（每日新聞社刊）、『体脂肪を燃やす　ゆったりスイミング』（寶島社刊）、『効くストレッチ100』（寶島社刊）等運動雜誌和書籍，近期著作為『うつくしいクロール』（LOYAL刊）。現為運動科學記者。

岡田隆 監修

　　了德寺大學副教授
    
　　1980年於愛知縣出生。
    
　　了德寺大學健康科學部復健醫療訓練員學系副教授、東京大學研究所總合文化研究科 博士後課程取得學分期滿肄業、日本體育大學研究所畢業（體育科學碩士）。日本奧運委員會（JOC）選手強化成員（柔道）、國際男子柔道代表隊助理教練（負責身體訓練）、日本游泳聯盟水球選手強化成員。共有『筋肥大メソッド』『基礎から学ぶ！ ストレッチング』（Baseball Magazine社刊）等多本著作。

沼田純矢 模特兒　　
    
　　在了德寺大學4年級時獲得「Best Body Japan2015東京大會」新鮮人組第5名，未來希望能成為一名個人健身教練。
 

序章 骨格肌與訓練的基礎
．人體骨骼概要    
．人體肌肉概要    
．肌肉分類
．骨骼肌的構造
．肌肉收縮
．重量訓練的基礎知識    
．重量訓練的基礎理論    
．關節運動    
．column    

第1章 胸、背、肩、手臂（活動手臂的肌肉）
．胸、背、肩、手臂的主要肌肉    
．三角肌    
．Build up（徒手訓練）側舉
．Build up（器材訓練）啞鈴肩上推舉    
．胸大肌    
．Build up（徒手訓練）伏地挺身
．Build up（器材訓練）臥推    
．斜方肌    
．Build up（徒手訓練）過頂聳肩    
．Build up（器材訓練）啞鈴聳肩    
．肱二頭肌    
．Build up（徒手訓練）集中彎舉    
．Build up（器材訓練）啞鈴外旋彎舉    
．肱三頭肌    
．Build up（徒手訓練）鑽石伏地挺身
．Build up（器材訓練）法式推舉
．闊背肌
．Build up（徒手訓練）引體向上    
．Build up（器材訓練）俯身划船    
．旋轉肌群
．小圓肌    
．棘上肌    
．棘下肌
．肩胛下肌
．Build up（器材訓練）彈力管訓練    
．肱橈肌    
．Build up（徒手訓練）錘式彎舉
．大菱形肌    
．小菱形肌
．column    

第2章 腹、脊椎（軀幹肌肉）
．軀幹的主要肌肉    
．腹直肌    
．Build up（徒手訓練）捲腹
．Build up（器材訓練）仰臥起坐    
．Build up（器材訓練）捲腹機
．Build up（器材訓練）抬腿
．腹外斜肌    
．腹內斜肌    
．Build up（徒手訓練）扭轉捲腹    
．Build up（器材訓練）站姿側彎    
．豎脊肌群    
．Build up（徒手訓練）背部伸展
．Build up（器材訓練）硬舉    
．胸鎖乳突肌    
．腰方肌    
．頭夾肌    
．頭半棘肌    
．column    

第3章 臀部、大腿、小腿（活動雙腳的肌肉）
．髖關節、腿部的主要肌肉    
．臀大、中、小肌    
．臀大肌    
．臀中肌    
．臀小肌    
．Build up（徒手訓練）仰臥抬臀    
．Build up（器材訓練）臀部上舉    
．股四頭肌    
．股中間肌    
．股內側肌    
．股外側肌    
．股直肌    
．Build up（徒手訓練）保加利亞深蹲
．Build up（器材訓練）深蹲    
．膕旁肌群    
．半膜肌    
．半腱肌    
．肌二頭肌    
．Build up（徒手訓練）平衡球腿彎舉    
．Build up（器材訓練）腿部彎舉
．小腿三頭肌    
．比目魚肌    
．腓腸肌    
．Build up（徒手訓練）單腿提踵    
．Build up（器材訓練）機械式站姿提踵    
．腰大肌    
．髂肌    
．闊筋膜張肌    
．內收大肌    
．內收長肌    
．內收短肌    
．恥骨肌    
．股薄肌    
．縫匠肌    
．梨狀肌    
．閉孔內肌    
．閉孔外肌
．孖上肌    
．孖下肌
．股方肌    
．column    

第4章 其他部位的肌肉與伸展體操
．脛骨前肌    
．脛骨後肌    
．腓骨長肌    
．腓骨短肌
．第三腓骨肌
．蹠肌    
．屈拇長肌    
．屈趾長肌
．伸拇長肌    
．伸趾長肌
．後上鋸肌
．後下鋸肌    
．橫膈膜    
．骨盆底肌群    
．健身專屬的伸展運動    
．肌肉的起點與終點、主要功能、支配神經、日常生活活動（ADL）
．肌肉名索引
．編著、監修、模特兒、參考文獻、協力    
．後記    

 

前言    

　　人類必須活動肌肉，只有活動肌肉才得以讓我們生活下去、運動下去、生存下去。既然如此，那麼該如何調整身體肌肉呢？我們可以透過前人累積下來的智慧，讓大家學會安全有效的肌肉訓練方式，除了讓社團團員、頂尖運動員、運動愛好者這類族群提升比賽能力、改善體型、延長健康壽命（代謝症候群、運動障礙症候群的對策）之外，還有各式各樣因應不同目的的訓練方法，而這些都是基於「解剖學」而來的智慧。

　　肌肉訓練就是肌肉的鍛鍊，肌肉從哪裡連結到哪裡？主要負責哪些動作？我們必須徹底了解這些訓練姿勢的基礎，如果不知道這些基本常識，便會使得安全性大打折扣，可能因此受傷而中途放棄；此外，若不能達到有效率的鍛鍊，有些人也會在產生效果之前半途而廢，像這樣令人惋惜的例子實在不計其數。

　　肌肉訓練不需要什麼艱澀難懂的專業知識，只要想像一下鍛鍊肌肉的場所和動作即可，本書就是基於這樣的原理，先展示大量的骨骼肌解剖圖，再介紹基本的訓練項目，充分地運用知識在實際的肌肉訓練上。另一方面，想必有些人會認為光是基本的訓練仍有所不足吧？我希望這些人也可以將解剖學的知識牢記在心，試著以正確動作進行基本項目看看，應該也會察覺到能夠發揮出與之前有一些不同的效果。基本項目當中加入了不少重要的動作，而我們是否能讓效果充分發揮出來，仍須仰賴知識量的多寡。

　　無論是初次或熟悉訓練的人，我希望大家都能利用從本書學到的解剖學，與肌肉訓練互相結合，藉此大大提升效果；對於醫療人員而言，學習解剖學也能活用在身體復健上。期望本書能夠活用前人累積的智慧，讓大部分的人鍛鍊出理想的身體，協助大家過著健康的生活。