～街頭徒手健身精華三部曲～
追求健壯，絕非無謂之舉，你得具備控制力量的真功夫，
除了握力、速度、平衡、協調，更需超人的膽量與紀律。
你的身材，正是人生的縮影。

凡有生命者，都不斷地在超越自己——尼采

　　「大家常常會覺得某些徒手運動看似簡單，認定這些運動一定沒什麼效果。
　　但當你一步步練到艾爾設計的最高階動作時，就知道箇中學問高深。
　　這些動作對能舉起極重槓片的人而言，都是一大挑戰。」
 
—傑森・法魯吉亞，《Fit to Fight》作者

　　《街頭徒手健身聖經》為美國紐約最成功的個人教練艾爾・卡瓦德羅系列作，
　　他真正引人矚目的絕非一身酷斃的刺青，而是獨到的健身禪學與哲學：
　　．「你不需要成為健身房會員或任何花哨的設備，
　　就可以練出超越極限的精神與肉體。」
　　．「有健身沒有終點，這是個持續、漫長的旅程，
　　你必須懷抱謙遜和開放的心態才得以走近。」

　　健身是一條漫長的心智修行之路，
　　唯有堅忍之人，才能戰勝精神、體力等各種層面的阻礙，
　　喚醒體內潛藏能量。

　　艾爾・卡瓦德羅將健身步驟化繁為簡，
　　以幽默的文字駕馭所學，
　　《極限肌力》為街頭徒手健身聖經系列第二本著作，
　　要練就超群絕倫的身材，其實只要3個基本動作：
　　「伏地挺身」、「深蹲」和「倒立」。

　　「塊頭大」絕不等於「健壯」，
　　迷人的壯碩身材副作用可能是笨重與遲緩，
　　許多健身迷可以用腿抬起近半噸的重量，
　　卻沒有辦法做下腰或倒立伏地挺身之類的簡單動作，
　　甚至多跑一點距離。

　　徒手訓練讓你得以誠實面對自己的身體。
　　在機械健身領域，分別鍛鍊不同身體部位是基本功，
　　但在徒手健身上，相反的方式才更有效果。
　　本書的宗旨是：以３大動作延伸無限變化，而每一下動作，都運用到全身肌肉。

　　【伏地挺身】
　　鑽石伏地挺身、瑜伽伏地挺身、滑動式伏地挺身、高腿伏地挺身、指關節伏地挺身⋯⋯
　　【深蹲】
　　板凳深蹲、相撲深蹲、分腿深蹲、弓步前進、靠牆深蹲⋯⋯
　　【倒立】
　　肩倒立、三角頭倒立、手肘頭倒立、手腕頭倒立、放手頭倒立⋯⋯

　　只要腳下有塊地板，你就能進行訓練。
　　當難以找到適合練習的地點、時間，記住，唯一可能限制你的其實是創意。

　　力量不只來自身體，也來自大腦；
　　其大小不全然取決於肌肉大小，更取決於如何運用肌肉。
　　詩人艾略特這麼說：
　　「只有願意挑戰極限的人，才能發現自己的極限。」
　　你永遠找不到不變強的理由，
　　而本書，正是開啟你健身心智的契機。

本書特色

　　◎    美國健身書籍權威．龍門出版社＋紐約首席健身教練艾爾・卡瓦德羅＋知名健身教練，傑森・法魯吉亞背書，第二部街頭徒手健身系列作。

　　◎    一塊空地＋你自己，免費、安全、隨時實踐的健身技法。

　　◎    致力於提倡安全訓練技巧的重要性。

　　◎    提倡漸進訓練、自訂計畫、以及創意、創意和創意。

名人推薦

　　台灣極限街頭健身運動協會——強勢推薦
 

作者簡介

艾爾・卡瓦德羅

　　肌力與體能訓練專家（CSCS）艾爾・卡瓦德羅是美國紐約市最具熱忱、也是最成功的個人健身教練。在瞬息萬變的健身界，艾爾不放棄他的一貫堅持，積極地和各式各樣的學員（包括運動員、模特兒、甚至奧林匹克獲獎選手）一起交流、一起訓練。艾爾在徒手肌力運動方面的才華受到世界的矚目，他的部落格（www.AlKavadlo.com）已成為提供徒手肌力訓練和徒手體操相關訊息的最熱門線上資源之一。他也在他的第一本著作《我們做到了！日常健身的禪學》（We’re Working Out! A Zen Approach to Everyday Fitness）中分享了許多獨特的觀點和運動哲學。
 

．序 傑森・法魯吉亞
．前言：我熱愛的摔角運動    
．第一章：往標準伏地挺身邁進    
．第二章：認識深蹲    
．第三章：認識橋式    
．第四章：進階伏地挺身    
．第五章：深蹲進階    
．第六章：完全倒立    
．第七章：單手伏地挺身    
．第八章：單腳深蹲
．第九章：觀念整合
．附錄A：運動招式大補帖    
．附錄B：運動計畫範例    
．關於作者
．致謝

 

推薦序

　　我有點忌妒艾爾，雖然知道不該如此，但還是忍不住妒火中燒。我真希望寫出這本既酷炫、又有震撼力的書的人是我啊！

　　大約一年前，我一位好友德瑞克・布里漢（他也是這本書的排版與設計），寫了Email跟我說，我一定要看一下他正在排版的一本書，也就是艾爾・卡瓦德羅的《極限單槓》。

　　我看了書以後，發現艾爾和我一樣是東岸人，全身刺滿了刺青，熱愛老式的職業摔角和徒手健身。我立刻對這個人充滿興趣，但我當時不知道，艾爾就在我曾經住過地方的對街公園健身，他曾有好幾個月的時間都待在那裡。

　　當時是2005年的春天，過去十年我都在紐澤西州經營一家自己的健身房，叫作「叛徒健身房」（Renegade Gym）。儘管此處離紐約市只有半小時車程，我卻不曾在市中待超過一天，因為我每天都得在健身房教滿12小時的課程，生活非常忙碌。但這種狀況即將改變，因為當時我的生意出現一些轉機，讓我有機會可以搬到夢寐以求的紐約市區。我賣掉郊區的房子，搬到紐約市東村，正確來說是在東村的第一大道上。

　　找到能鍛鍊客戶的健身房後，我面臨更大的挑戰，就是要找地方鍛鍊自己。我過去在紐澤西的健身房裡，總是有最先進和最獨特的健身器材，所以我被養壞了胃口。一般公立健身房裡的普通健身器材無法滿足我的需求，裡頭播放的靡靡之音更是令人倒胃口，我得尋找其他健身的地方。我當時沒想到，就在我住家對面的湯普金斯廣場公園，後來會成為YouTube上面一些徒手健身高手們的聚集場所。

　　VI

　　某天，在我不斷於各大健身房中試用各種健身器材後，我決定到公園鍛鍊。徒手健身向來是我訓練計畫中的一環，但不是整個重心所在。迫於無奈，我想說就暫時徒手來鍛鍊身體。我到湯普金斯廣場公園時，開始做一些基本的引體向上和臂屈伸撐體，公園裡有其他人也在做這些鍛鍊。30分鐘過後，我準備起身回家，這時有4個人過來單槓旁開始暖身。

　　這幾個傢伙都有一身健美的肌肉，他們輕鬆做著各種我沒見過的鍛鍊。我決定再多鍛鍊一會兒，趁機在旁觀摩。當我看完他們精采的體能展示後，我確定自己不會想再回到健身房去。

　　我從1980年代晚期開始健身起，就一直很崇拜阿諾・史瓦辛格和比爾・卡茲梅爾（美國知名舉重選手），我的健身主要受美國舉重大賽傳奇人物——約翰・麥肯蘭、艾德・科恩、亞瑟・賽森和多倫・葉慈所影響，因此舉重向來是我訓練的重心。

　　我們在每週的訓練中會使用舉重槓鈴，其餘就是搭配啞鈴、大力士訓練或是徒手健身。我向來仰慕男體操選手健美的身型，也從他們的訓練中獲得不少靈感。所以我總是做許多的引體向上和臂屈伸撐體、反向划船、抬臀運動、伏地挺身，和各種單腳深蹲變化式。但同時我還是做很多槓鈴抬舉，徒手健身只被我視為輔助運動，引體向上和臂屈伸撐體只是小菜，深蹲或仰臥推舉才是主餐。

　　但這些觀念從在湯普金斯廣場公園那天起轉變了。

　　這些年來我的身體受了不少傷，覺得是時候稍微休息一下。當時我又剛搬到新地方，似乎也正是開始新鍛鍊方式的時機。我決定整個夏天都要在戶外鍛鍊身體，先扎實訓練12週，不碰任何重訓器材，看看會有什麼變化。我每天都到對面的公園去鍛鍊身體，和那些日後成為YouTube傳奇的傢伙們一起鍛鍊，我督促自己成長，嘗試新的運動變化，身體越來越結實，同時也享受著每個鍛鍊的時刻。

　　秋天來臨時，我在徒手鍛鍊上有了長足的進步，另外驚人的是，我開始跑得更快，也跳得更高。我並沒有增加很多肌肉，但當時是夏天，我並沒有想要大吃增重。不過我也沒有像之前擔心的那樣失去肌肉，如果要說有什麼變化的話，那就是我維持了同樣的肌肉量，但明顯減去很多體脂肪。

　　從那時起我就堅信，任何人都可以變得強壯健美，只要靠著徒手健身便足夠，不需要任何健身器材。額外的好處是徒手健身不會讓人有被槓片重量打敗的挫折感。

　　VII

　　就連我那些很熱衷負重深蹲和仰臥推舉的學員們都知道，我們會用像是引體向上和伏地挺身這樣的運動作為指標。如果你的槓片重量增加了，但徒手鍛鍊的表現卻變差了，那就表示你增加的不是真正的肌肉力量，而只是增加了脂肪，讓你能扛起更重的槓片而已。

　　徒手重訓讓你得誠實面對自己的身體。

　　《極限肌力》這本書，是我希望自己在開始健身之初就擁有的書，了解艾爾的祕密和各種運動進程，可以讓我少浪費好幾年時間在挫敗與受傷上。就和《極限單槓》一樣，艾爾在《極限肌力》這本書中又達到更新的境界。利用三大基礎動作的變化式，並遵循艾爾在書中提到的運動程序，會讓你受用無窮。

　　我喜歡艾爾在書中強調的，鍛鍊的過程講求一步一步慢慢來。結締組織不像肌肉組織，鍛鍊後不會很快就有變化，在這個什麼都講求速度的時代裡，這個觀念格外重要。為了避免受傷而能夠長久地鍛鍊下去，請讀者們務必要遵照書中指示，循序漸進，不要想著一步登天。

　　大家常常會覺得某些徒手運動看起來好像很簡單，認定這些運動一定沒什麼效果。但當你一步步練到艾爾設計的最高階動作時，就知道箇中學問高深。這些動作對可以舉起很重槓片的人來說，都是一大挑戰。另外也有些人，看到一些進階的徒手健身運動，就覺得他們不可能有辦法做到這種像馬戲團特技一樣的動作，但這只是因為他們不知道如何透過適當的步驟，來完成這些動作而已。

　　有關這些祕訣，艾爾都會在他的新書《極限肌力》中告訴你。幾個月後，你將能做到你做夢都想不到可以完成的動作。不僅體態會更優美、身心更舒暢，也能成為徒手健身高手。

　　加油！
 
傑森・法魯吉亞

前言

　　◎我熱愛的摔角運動

　　我小時候很迷職業摔角。看著這些身材超乎常人的壯碩肌肉男痛宰對手，讓我覺得好神奇（至少他們做得讓小孩子信以為真）。所以這些職業摔角手都成為了我的偶像，像是霍克・霍肯、「猛男」蘭迪・沙瓦吉，和「完美先生」柯爾提・漢尼格。即便我長大後，發現職業摔角只是舞臺表演，我還是同樣仰慕這些人的力量，並臣服於他們的魅力——我當然也想像他們一樣！

　　因此對我來說，從來不缺乏健身的動力，唯一需要說服的人是我媽，我得讓她相信我這麼做不會讓自己受傷、不會影響發育——現在還是常聽到這類不正確的觀念。

　　大約11歲時，我就和媽媽約好，等我13歲就可以開始練舉重。我父母甚至答應我，要買一套槓片、健身臥椅以及單桿給我當生日禮物。事實上，因為我還有哥哥，家裡本來就有舅舅送我們的舉重槓鈴，不過都生鏽了，還有幾個啞鈴，就放在地下室裡，但印象中很少有人使用。除此之外，我也想要有自己專屬的舉重設備！我當時對體能訓練所知甚少，而且和大多數人一樣，認為像我這樣瘦弱的孩子，應該要舉重才能變成一個大塊頭的猛男。

　　◎期待快長大

　　我十分期待13歲生日的到來。在接下來兩年裡，我幾乎是每天都在煩我媽，叫她早點買舉重器材給我，但她不為所動。等待的時間非常漫長，彷彿13歲永遠不會到來。當時我恨透了不斷等待，但現在回想起來，那可能是我母親為我所做過最正確的決定之一。

　　在我12歲時，身體突然抽高，等到13歲的時候已經長到180公分，但體重卻只有59公斤。我心想終於可以給我這瘦巴巴的骨架增加一點分量了，至少當時不用再擔心健身會妨礙發育。

　　我一直想變得跟我的摔角偶像那樣，練得很大隻又很壯，因此多年來我都致力於打造壯碩的身材，並服用各種（合法的）補給品，希望可以變得跟他們一樣壯。雖然重訓很有趣，但我卻始終無法擁有像那些摔角選手一樣壯碩的體型，不管我做多少鍛鍊、吃多少補給品，似乎都不夠。幾年後，我決定成為一名個人健身教練。我擔心不夠壯碩的身材會讓我無法如願，畢竟我當時在健身房裡看到的教練們，塊頭都比我大。

　　但結果證明，雖然我沒有足以媲美健美先生的壯碩身材，還是能當一個稱職的教練。事實上，在當了幾年教練後，我不再只想增加自己的塊頭，而是讓自己樂在身體的鍛鍊中。當時我已經練到86公斤，但感覺並沒有想像中來得好。壯碩的身材讓我變得很笨重和遲緩，我可以用腿抬起快半噸的重量，但卻沒有辦法做下腰或倒立伏地挺身之類的動作，甚至沒辦法跑遠一點的距離。我為了增加塊頭，長期飲用高蛋白粉又過量飲食，因此有胃痛的毛病。最後我的目標改變了，原本的目標是要能舉起很重的槓片和不斷增加塊頭，現在則是讓自我感覺舒適、享受生活，以及更靈活地運用身體。我發現靠自己的身體重量健身，可以讓我比用健身器材更容易達到目的。

　　◎魁梧的身材

　　每個人的體型都不相同。雖然不練的話就一定不會有肌肉，但有些人比較容易練成肌肉。我年輕時拚命想練成大隻佬，這就會違反天生的體型。雖然我成長的路上並不想接受這樣的事實，但基因的確是影響我們身材的因素之一。就像我不能改變棕色的眼珠顏色，我也只能擁有比較小的腰圍和臀圍，以及比較窄的肩膀——這些部位可以判斷一個人的骨架。體型和體脂肪是兩件非常不同的事情，你不能光看一個人的體型來判斷胖瘦，因為多數人的體脂肪可能都比自己想像得高。

　　如果你摸不到自己的腰骨、肩胛骨和髖骨，就代表你的體脂肪太多了。有些人體型魁梧卻很精瘦，有些人則體型矮小卻很胖。比方說電影《龍兄鼠弟》裡的阿諾・史瓦辛格和丹尼・德維托，就是很好的兩個例子。

　　如果你想知道自己的體型大小，就往你的腰、肩、臀用力捏下去，看可以捏起多少肉。如果能捏起好幾公分厚的肉，那可都不是肌肉，而是你的脂肪。

　　◎怎樣才算瘦

　　練徒手體操的人有各種身材和體型，有些體型很大，有些很小。但所有進階體操員都有一項共同點：他們都很精瘦。徒手體操是一種按照身材大小，加以鍛鍊的運動。徒手健身會讓你的身體功能保持在最有效率和最自然的狀態，可以鍛鍊肌肉、甩去脂肪，配合你的訓練所需。

　　因為我的骨架很小，即使我身上有很多肌肉，看起來還是相當瘦。13歲時只有59公斤的我顯然過瘦，但25歲時86公斤的我卻太壯了。現在的我33歲，精壯，只有73公斤，但每一公斤都是結實的肌肉，目前正是我的最佳體態。

　　有些人知道我體重這麼輕都很驚訝，我遇過很多運動員，身上的肌肉比我少，卻比我重5到10公斤。我身上有這麼多肌肉，體重卻還很輕，是因為我幾乎沒有脂肪。許多健身的人體重都太重了，像我這個高度的男性，不需要超過90公斤，也可以看起來強壯健美。

　　初學者和中級程度的人，一開始可以靠徒手訓練來讓肌肉長大，但到某個程度之後，肌肉的尺寸就會在最適當的大小固定下來。就外表來說，肌肉的成長就僅止於此，但是你的肌力可以無限成長。一個人的力量大小，很多時候是由大腦控制，你想變多強就可以變多強。你的肌肉可能只能長到某個尺寸，但人類的大腦擅長學習、突破動作和超越身體的極限。力量不只來自身體，也來自大腦，力量大小不全然取決於肌肉大小，更取決於如何運用肌肉。

　　如果繼續用徒手健身就能練出大塊頭，那我早就跟摔角選手一樣壯了！

　　諷刺的是，我幼時崇拜的摔角選手，老年時大多都有嚴重的健康問題。我希望能藉由攝取單純的食物，不要攝取補給品，並以樂趣和增進身體功能為鍛鍊目的，來避免這些憾事的發生。

　　◎激發全身力量

　　如果你曾在坊間健身房待過一段時間，你可能會注意到，多數在健身區使用槓片或器材鍛鍊的人，都是個別鍛鍊不同的身體部位。雖然在健身領域，分別鍛鍊不同身體部位是基本功，但在徒手體操上，相反的方式才更有效果。

　　我希望你的每一下動作都能運用到全身肌肉。

　　當然，做伏地挺身的時候是著重在鍛鍊上半身的肌肉，而深蹲則是著重於腿部肌肉，但做這些動作的時候，身體其他的部位也要協助這些肌肉群——因此沒有所謂真正只訓練單一部位的動作。如果你的目標是做到單手伏地挺身或單腳深蹲，你必須一開始就建立起全身適度張力的概念。這是未來能展現力與美，掌握進階徒手體操的關鍵。我想要幫助你們，讓你們了解肌肉群之間的關聯性，並且能在活動時以最大的效率來利用這些肌肉。

　　◎關於女性健身

　　關於女性健身，坊間有很多錯誤觀念。許多女性剛開始接觸健身時，會很擔心變太壯，但除非你補充男性賀爾蒙，不然要變壯可沒那麼簡單。你在健身雜誌上看到的女性健身員，可是非常努力才那樣健美的身材。那些沒有肌肉又滿是脂肪的女性在那邊喊說：「我不能做深蹲，我的大腿會變粗！」其實是有點汙辱這些女性健身員的努力。

　　在實際狀況中，伏地挺身和深蹲都是鍛鍊肌力和修飾身形的最佳運動，女性學員最在乎的部位不外乎是：蝴蝶袖、大腿，當然還有臀部。持續做這些徒手運動的女性通常都會擁有結實健美的體態，而不是像健美先生那種大塊可以抖動的肌肉。

　　請記得，大塊的肌肉並非隨意練成！即使對多數男性而言，也要辛苦鍛鍊多年和依靠超強的自制力，才能鍛鍊出大塊的肌肉。體型變大很容易，但增加的可不一定是肌肉，請搞清楚自己增加的到底是肌肉還是脂肪。總之，健身絕對不會讓女性的身材變得虎背熊腰。

　　◎三大基本運動

　　在我上一本書《街頭徒手健身聖經：極限單槓》中，裡頭講解的各種動作，都是透過我最愛的健身器材——一根單桿來完成。而在本書中，我更是要教大家不用任何器材，就能進行體能訓練的方法。你只需要腳下有塊地板，就能進行訓練，如果你連這個都沒有，那你的問題可能比需要健身嚴重得多了！

　　在《極限單槓》一書中我提過，基本的單槓運動只有三種，其他動作都只是重組和變化。雖然我在這本書要教的動作類型會超過三種，但重點其實就是最基本的三大運動：伏地挺身、深蹲和倒立。只要靠這三大運動，就能讓你達到強健體魄和迷人體態，但極致的徒手體能訓練是結合了兩本書的精華。

　　別以為我是在打書，當然你只要遵照這本書的指示，就能鍛鍊到每一吋肌肉。在進行伏地挺身時（尤其是單手伏地挺身），闊背肌和二頭肌起了穩定身體的作用；而當你在做下腰的時候，會運用到所有的背部肌群。更棒的是，如果你在做單腳深蹲時，確實挺起胸膛，你的闊背肌也會獲得充分的鍛鍊。但我還是得說，沒有哪個運動可以取代引體向上的功效。

　　現在我們把觀念都介紹完畢了，就讓我們開始挑戰身體極限吧！