～實戰必備，運動員專屬的高強度肌力鍛鍊指南～
強壯體格與敏捷速度只能擇一？日本青少年代表隊訓練員將告訴你：
唯有強化體能，才有機會登上世界舞台！
 
　　籃球這項競技，網羅了運動所需的「跑步、瞄準投擲、跳躍」所有基本動作，
　　並且將這些動作以極高強度、在極小的個人空間加以發揮的競技。
　　除了需要靈敏的反應能力，與瞬間的判斷力之外，
　　還必須擁有可抵禦強勁的身體接觸與完成激烈切換的持久力。
 
　　因此若想要提升籃球表現，必須具備以下三項體能要素──
　　★強壯的體格，可抵禦身體碰撞
　　★敏捷的反應，可做到瞬間加速、減速與轉向
　　★長時間維持高強度運動的持久力
 
　　本書依據運球、傳球、防守、投籃、身體碰撞等各種場上狀況，擬定一份訓練流程。
　
　　STEP.1 伸展
　　確實做到伸展，才能確保關節的柔軟度，進而提升訓練效果。不分年齡性別，所有選手都應該重視伸展的重要性。
 
　　STEP.2 不使用器材的基本訓練
　　正值發育期的中小學男生與女子選手，都建議以自己體重為負重進行基本訓練，促進成長。
 
　　STEP.3 使用槓鈴等器材的體能訓練
　　使用器材協助鍛鍊時，務必接受專業教練的指導，才能掌握正確姿勢。
 
　　STEP.4 跳躍訓練
　　這個訓練務必留意──跳躍會對膝蓋與腳踝造成較大的負擔，絕不可長時間且大量練習。
 
　　STEP.5 短跑類訓練
　　提升瞬間爆發力與持久力，同時也能作為訓練與復健恢復期的判斷指標。
 
　　STEP.6 以加強體能為主軸的技能練習
　　加入能同時加強體力的技巧練習。除了投籃、運球、傳球、防守等實戰技術外，也加入實際比賽常發生的身體接觸。
 
　　本書收錄搭配大量照片，步驟式分階段逐次介紹訓練內容，
　　每個訓練動作皆附有NG範例，幫助讀者避免做出錯誤姿勢。
　　無論是籃球初學者，或是渴望更上一層樓的選手，都能透過本書培養韌性。
　　誠心希望各位能從本書介紹的基本訓練做起，安全且有效率鍛造出籃球競技所需的強壯體魄。
　
本書特色
 
　　◎從體格到速度：想提升籃球表現絕不可冒進！系統性逐步指導「體格、敏捷、持久力」三大籃球必備能力。
　　◎從自重到器材：先從負載自重起步，熟悉訓練要點，做好朝往高強度訓練的體能準備。
　　◎從鍛鍊到實戰：不只技巧練習，更加入場上的碰撞訓練，使訓練效果更能回饋在比賽表現上。

監修者簡介
 
吉本完明
 
　　青山學院大學健身中心運動訓練員。1963年出生於日本東京都，畢業於青山學院大學。曾擔任漢城奧運棒球項目韓國代表隊訓練員、美津濃田徑隊訓練員等，自1990年開始任職母校青山學院大學體育會強化部訓練員，負責強化男籃隊，也兼任日本青少年代表隊的訓練員。擁有日本按摩針炙師執照、國際救難協會專任講師資格、柔道整體復健師執照、日本體育協會運動訓練員資格等。
 
譯者簡介
 
蔡婷朱
 
　　東海大學日文系畢。譯作範疇多元，近期譯有《軍事模型人形製作指南》、《新手種菜100招!自己種出70種家常菜》、《三國志人物大事典》等書。

◎前言

Prologue 訓練的核心觀念與流程
【研究①】什麼是發力姿勢？
【研究②】為什麼要講究發力姿勢？
【研究③】訓練流程
【研究④】調節身體的重要性
【研究⑤】受傷時的「應急處置」與「靜養」

Chapter 1 伸展
・有效率地伸展
・什麼是交互神經伸展
【交互神經伸展①】Quad式
【交互神經伸展②】弓箭步
【交互神經伸展③】折合式直腿
【交互神經伸展④】小腿與阿基里斯腱伸展
【靜態伸展①】臀大肌
【靜態伸展②】內收肌／髖關節
【靜態伸展③】大腿部位
【靜態伸展④】體側
【搭配器材伸展】肩胛骨
・確認柔軟度

Chapter 2 不使用器材的基本訓練
・確認訓練的基本狀態
【基本訓練①】伏地挺身
【基本訓練②】背肌
【基本訓練③】提臀
【基本訓練④】腿部彎舉
【深蹲①】理想的深蹲姿勢
【深蹲②】不同姿勢的深蹲
【軀幹訓練①】收腹
【軀幹訓練②】平板支撐
【軀幹訓練③】側身訓練
【軀幹訓練④】橋式
【軀幹訓練⑤】旋轉式
【軀幹訓練⑥】側旋式

Chapter 3 借助器材，有效且安全訓練
・適當增加負重
【髖關節訓練①】標準式
【髖關節訓練②】前後式
【髖關節訓練③】抬腳跟式
【髖關節訓練④】單腿內旋
【髖關節訓練⑤】雙腿內旋
【髖關節訓練⑥】四股式
【髖關節訓練⑦】交叉式
【髖關節訓練⑧】橫向式
【啞鈴訓練①】單手划船
【啞鈴訓練②】前平舉
【啞鈴訓練③】側平舉
【啞鈴訓練④】阿諾推舉
【協調訓練①】單腳RDL
【協調訓練②】T字平衡式
【協調訓練③】同軸肩上推舉
【壺鈴①】擺盪
【壺鈴②】滾動式／單手擺盪
【藥球①】過頭拋球
【藥球②】側拋
【藥球③】弓箭步拋球
【藥球④】胸前拋球
【藥球⑤】仰臥胸前拋球
【藥球⑥】8字訓練
【藥球⑦】伐木式

Chapter 4 推舉槓鈴
・槓鈴訓練的優點
【短槓鈴①】弓箭步走路（前進）
【短槓鈴②】弓箭步走路（後退）
【短槓鈴③】弓箭步走路（轉身）
【槓鈴①】上拉
【槓鈴②】瞬發上搏
【槓鈴③】抓舉
【槓鈴④】過頭深蹲
【臥推①】基本訓練
【臥推②】訓練重點
【臥推③】輔助

Chapter 5 思考跳躍訓練
・跳躍訓練的注意事項
【跳躍方法①】籃框跳躍
【跳躍方法②】曲膝跳
【跳箱訓練①】跳上
【跳箱訓練②】深度跳躍
【跨走跳躍①】雙腳跨步跳
【跨走跳躍②】交替、單腳跨步跳
◎Column 有效運用跳箱

Chapter 6 短跑類訓練與敏捷性訓練
・什麼是籃球所需的跑步能力
【短跑①】20公尺短跑
【短跑②】20公尺敏捷性
【短跑③】2×25間歇往返
【短跑④】衝刺＆倒退跑
【短跑⑤】跨走跳躍衝刺
【短跑⑥】多階段測驗與Yo-Yo恢復測驗
・方框訓練
◎Column 發育期的訓練決定持久力

Chapter 7 搭配籃球，訓練更有臨場感
・廣瀨昌也總教練的話
【基本訓練】側向踏步
【進攻①】接球＆270度單腳移動
【進攻②】單腳移動碰觸
【進攻③】轉一圈投籃
【進攻④】側踢投籃
【進攻⑤】攻擊訓練
【進攻⑥】碰觸籃板跳躍（單人）
【進攻⑦】碰觸籃板跳躍（碰撞墊）
【進攻⑧】運球碰撞
【碰撞①】碰撞同時封鎖對方
【碰撞②】交叉碰撞
【防守①】手臂推擠
【防守②】雙手上舉

補充說明 訓練器材介紹
【器材①】深蹲
【器材②】引體向上
【器材③】背部下拉
【器材④】划船
【器材⑤】腿部彎舉
【器材⑥】小腿上提

◎結尾

前言
 
　　增加體重的同時，也要使籃球表現更加精湛──。
 
　　籃球網羅了運動所需的「跑、投、跳」所有基本動作，可說是將這些動作以極高強度，於立體空間加以發揮的競技。從比賽時球員與球場的面積比來看，每個人的比賽空間較其他球類運動更狹窄，因此除了需要更靈敏的反應與判斷之外，還必須擁有能夠抵禦強勁的身體接觸（physical contact）與完成激烈切換（transition，攻守切換）的持久力。
　
　　我將打籃球時所需的體力相關要素彙整後如下──
　　‧能夠抵禦身體接觸的體格
　　‧加速、減速、轉向能力
　　‧長時間維持高強度運動的持久力
 
　　指導訓練的過程中，我一定會再三強調「增加體重（肌肉量）的同時，也要使籃球表現（跑、跳、持久力）更加精湛」。這個觀點來自於我認為透過強化身體接觸及提升平面的運動量，將能打造足以站上世界舞臺的選手與隊伍。
 
　　我主要負責指導日本代表隊，以及目標成為職業運動員的男大生選手。因此這本書也包含對國中小學、高中生與女子選手來說負載較重的訓練。
 
　　但是，我依然希望能透過本書，介紹更多目前運動員實際應用的高強度訓練，並期待能超越年齡限制，不分對象傳達這些訓練的基本概念。
 
　　不僅如此，書中也追加說明每項訓練適合的對象水準，確保各位選手能安全地制定訓練計畫。
 
　　期待讀者皆能夠安全訓練，讓自己的籃球表現更加精進。