運動不只鍛鍊身體，我鍛鍊的還有堅定！

　　瘦身，是女人一輩子的課題！
　　生過孩子+ 過了30歲，堪稱史上最難瘦體質，
　　但透過「肌力間歇運動」，3個月內我練出六塊肌，心也變得更強壯！
　　我相信只要努力、只要用力，
　　身體上、生活上都會留下它的線條，
　　所以，運動鍛鍊的不只是身體，還有「堅定」！


─筋肉媽媽

　　◆妳有以下困擾嗎？
　　渴望局部瘦，但始終達不到目標，原因出在哪？
　　不敢健身，害怕重訓會變成大隻猛女？
　　斤斤計較體重機上的數字，三餐總是吃不飽？
　　產後肚凸，重回少女身材是場夢？
　　想瘦小腹，每天做仰臥起坐有效嗎？
　　好不容易瘦下來，肚凸問題未改善？

　　◆妳的痛苦，筋肉媽媽都知道！

　　●BOOK→內容紮實、終結反覆減肥的宿命！
　　A.瘦不下來有原因：舊有觀念重新建立，勝過嘗試一堆錯誤、傷身的減肥法。
　　B.想瘦不是不吃、而是健康吃：筋肉媽媽孕期及產後飲食大公開，身為媽媽的妳要看，久坐OL更不能錯過。
　　C.圖解肌力間歇運動：詳盡step-by-step，動作簡單、不複雜，只要照著做就好。

　　●DVD→鍛鍊時間不必長，有效才重要！
　　A.JZ教練為現代忙碌女性設計的肌力間歇運動
　　B.分成初階、進階、進階變化，讓妳針對自身體能量身打造！
　　C.筋肉媽媽親身示範，只要花少少時間，就能有效戰勝體脂肪！

本書特色

　　【特色1】一個女人的真實告白：勇敢暢談愛情、工作和家庭，是忙盲茫的妳，不能錯過的自我療癒書。

　　【特色2】3階段肌力間歇運動：透過DVD，跟著筋肉媽媽一起戰勝體脂肪！

　　【特色3】瘦身觀念大扭轉：避開最常誤觸的20大瘦身地雷，養成「永不復胖」精瘦體質！

　　【特色4】養瘦不養胖的低GI飲食法：筋肉媽媽戰勝體脂的「健康減脂料理」原則大公開！

專業推薦（按姓氏筆畫排列）

　　國際體能訓練專家 Fabio Comana
　　Fit Taiwan 總裁 鍾承翰
　　Fit Taiwan 教育總監 簡翔偉 博士

堅定推薦（按姓氏筆畫排列）

　　愛可落實文創平台 創辦人、Good TV「幸福來敲門」節目主持人 何戎、Kelly夫妻
　　主持人  林青蓉
　　知名演員 Juby郭以樂
　　姊妹淘總編輯 陶晶瑩
　　知名製作人 詹仁雄

名人推薦
 
　　誰說當了媽媽後，就不再有好身材？
　　筋肉媽媽的親身實證，激勵許多想擁有健康和美麗的媽媽們，努力讓自己充滿「美力」！──何戎、Kelly夫妻

　　活出快樂，從分享筋肉媽咪開始！──Juby郭以樂

作者簡介

筋肉媽媽

　　一個面對任何事都「全力以赴」的女生，只因不想再過得很「中庸」。在家中剛好排行老二、書唸得很中庸、長相很中庸、身高很中庸、連胸圍都是很中庸的B cup。出社會後，決定任何事都要全力以赴，轟轟烈烈也好，精采絕倫更棒，所以，選擇了五光十色的娛樂圈，開始了沒日沒夜沒假日、「燃燒靈魂」的電視製作生活。

　　屆齡30歲時，患了單身恐慌症，心不在焉談了幾場短短戀愛，直到遇到筋肉爸爸，唯一尊重她的工作、讓她很放鬆、能開心做自己且和她一樣喜愛運動的男人，也在交往的第101天閃電結婚去，有了一個可愛的奶諾寶寶。在生下奶諾後練回比少女還精實的身材，從此一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。

　　現任/
　　姊妹淘網站視頻部製作人
　　JZ Fitness實習教練（兼打雜）

　　專欄/
　　姊妹淘網站專欄作家
　　良醫健康網專欄作家
　　媽媽寶寶網路專欄作家

　　專業研習/
　　ACE（美國運動協會）CPT認證課程研習
　　孕婦與產後婦女國際教練認證
　　AFFA（美國有氧體適能協會）WT認證課程研習

　　筋肉媽媽粉絲團www.facebook.com/jzmeandlionel
　　筋肉媽媽JZ　viviansylvia.pixnet.net/blog

審訂者簡介

筋肉爸爸JZ

　　擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時， 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「減肥運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

　　認證與研習/
　　ACE CPT認證研習
　　女性運動專家國際認證教練
　　HIIT高強度間歇訓練國際認證
　　台灣壺鈴總會Certified Kettlebell Coach Level One
　　沙鈴SandBell Instructor Certificate of Completion
　　ViPR Certification
　　台灣肌能系貼紮協會認證
　　AFAA拳擊訓練師Level 1, 2研習認證
　　SMRT-CORE研習認證
　　SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證
　　MCT肌筋膜施壓技巧研習認證
　　BootCamp Lv1+Lv2國際認證

PART1　愛情和工作， 殺死了一個女人！
那段曾經遇詭（鬼）男、沒日沒夜工作的日子……
沒找到自己的價值前，先別談戀愛！
101天的愛戀！因為他，我丟掉酒瓶、拿起奶瓶
求婚幾乎是每個女孩的夢，但真的不太重要
新婚美景崩壞？「懷孕」是婚姻的第一個挑戰
24個月不開機，夫妻變身室友、陷危機
孕期不養肥，產後順利瘦身的關鍵
 
PART2 瘦不下來？網友和學友最常誤觸的19大瘦身地雷
局部瘦，有可能嗎？
重訓會變成大隻猛女？
體重機上的數字，決定一切？
想用短暫節食來改變體型？
產後肚凸，好想瘦小腹？
每天做棒式，一招練出腹肌？
想瘦小腹，每天做100下仰臥起坐有效嗎？
深蹲能修飾大腿，多做就對了？
努力減肥，卻甩不開「小腹婆」稱號？
OL、媽媽們虎背熊腰，不是因為胖？
礙眼橘皮，勤奮按摩可以消除？
早上起床空腹運動，可幫助燃燒脂肪？
小紅期間，可以運動嗎？
產後肚子大，可以立馬做腹部運動？
看起來是瘦子，但蝴蝶袖消不下來？
計算熱量好麻煩，能不管卡路里嗎？
我比較晚起，可以一天只吃兩餐嗎？
瘦下來前，不敢運動、重訓，怕變壯？
瘦下來後，就可以停止運動嗎？
運動時，多穿幾件衣服有助逼汗？
 
PART3　3個月練出6塊肌！自宅肌力間歇運動法
零藉口！當瘦身運動不再有侷限
自宅運動的小準備
腦力零耗損！一次搞懂「肌力間歇運動」
運動前的熱身3動作
開合跳／半蹲快速踏步／平衡踢腿
GO～進入肌力間歇的下半身運動
躺姿抬臀
躺姿單腳抬臀
躺姿單腳擺動
深蹲
側蹲
單腳蹲
左右跨步蹲
前後跨步蹲
單抬腳平衡
換腳跳躍平衡
單腳蹲加踢
單腳平衡跳
跳蹲
Sprawl
簡易Burpee
原地抬腳跳
GO～進入肌力間歇的核心運動
棒式
棒式抬腳
棒式開腳
Spiderman
棒式轉體
棒式抬手
棒式撐體
高棒式抬膝
高棒式前抬腳
高棒式跨步
登山式
高棒式下轉體
高棒式開腳跳
高棒式併腳跳
高棒式上轉體
高棒式抬手
坐姿捲體
坐姿腳交叉開合
俄羅斯轉體
抬腳上捲腹
腳開合上捲腹
上下捲腹
屈膝上下捲腹
轉體捲腹
 
特別收錄1  運動後的肌肉伸展動作
特別收錄2  筋肉媽媽的運動飲食與營養補充

PROLOGUE

　　翻開這本書之前，我想這樣對妳說：
　　女人想要擁抱快樂幸福的人生，只有一個關鍵，那就是「勇氣」。
 
　　你有沒有，抗拒寂寞的勇氣？
　　你有沒有，承認犯錯的勇氣？
　　你有沒有，改變現狀的勇氣？
　　你有沒有，做出些許犧牲的勇氣？
　　你有沒有，去追尋理想的勇氣？

　　我原本是個「極度害怕改變」，寧願窩在心知肚明的錯誤生活模式中，也不願意冒險改變的人。因為改變的過程往往會帶來痛苦，更多了許多未知變數，而我不知道，當面對這種未知，我有沒有辦法去掌握適應它。

　　因為害怕改變帶來的辛苦，我寧願窩在原始的痛苦深淵中，身心不快樂的耗著拖著，直到我29歲，身心都因為長期壓力發出警訊，不得不對人生做出決定為止。

　　即使人生再低潮，也要給自己一次「勇敢」的機會。所以，我拿出了勇氣……

　　首先，拋棄執著兩年，但耗盡元神的不合適情感；接著，放棄累積七年資歷、超nice老闆、漂亮頭銜、內心熱愛但開始出現倦怠的工作，去重新定調生活腳步的平衡；然後，不顧所有世俗眼光，很自我的決定閃婚，沒多久當了媽，卻發現這是我這輩子最棒的決定；最後因為老公，開始重新運動健身，才發現，原來快樂根本很簡單，因為，「運動」就是「鍛鍊勇氣」的捷徑。

　　運動，真的是讓女人找到幸福，最科學的方法！

　　這可不只是意識上的精神喊話。在運動訓練過程中，你將成為更有「行動力」「果斷力」「判斷力」的女人，這是有心理學根據的，因為愛運動的人，自我效能都比較高，可以督促自己，往更好的方向前進。

　　從外表的改變，女人可以找回對外貌的自信；從身體組成的改變，妳將發現，健康強壯是一切幸福根本；從克服身體疲勞、挑戰體能過程，妳會凝聚出超越自我的快感、提高意志力；當運動訓練的不只是身體，更是心智，一個心性堅強的健康女人，還有找不到快樂幸福的理由嗎？

　　運動，帶給我太多的改變與快樂，甚至，現在也是堅定我婚姻幸福的良藥！

　　當我們夫妻口角不開心時，先去運動，讓腦袋沉澱，接著就會發現，多數爭執都只源於心理過不去，沒什麼好僵持逞強；當我們都熱愛運動，一起耕耘運動時，共同的興趣讓家庭關係更堅強，還有，讓我們都更加健康。

　　不管你現在是單身、失戀、愛情無感、工作瓶頸、新手媽咪、想瘦身、想更健康、想培養興趣，請看看我的故事，並且和我及筋肉爸爸一起開始運動，你會發現，原來，靠運動來翻轉你的憂鬱世界，是如此簡單，並且可以讓你的生活馬上colorful起來！

　　現在，謝謝你翻開這本書，我們一起來變勇敢，讓運動幫助我們更強大吧！


筋肉媽媽

推薦序

　　在人生最低潮和充滿挑戰的時候，人們常會尋求內心的力量試圖突破難關，找尋新的人生方向來重獲愛與快樂。

　　在筋肉媽媽的新作《鍛鍊，成為更好的自己》一書中，她分享了自己勵志的人生故事，如何尋得真愛的過程，並且透過健身鍛鍊自己的心志。曾經因為工作環境而迷失自我，健康狀態每況愈下，到現在成為快樂自主的健身女孩，這一路上她學會珍重自己，種種的歷程可以作為其他人的借鏡與榜樣。

　　如果妳也想要成為一個不僅外在美麗，內心也堅強有自信的女人，推薦妳一定要讀筋肉媽媽的《鍛鍊，成為更好的自己》一書。


Fabio

PART1　愛情和工作， 殺死了一個女人！那段曾經遇詭（鬼）男、沒日沒夜工作的日子……卵子週期，女人的決勝點？！現代男性心智年齡，保守得減個7、8歲︰20歲男生，活像小學剛畢業，還在等媽媽幫忙處理吃喝拉撒睡；30歲男人好像大學新鮮人，血氣方剛沒有定性、天真無比；40歲熟男開始有自覺，好像應該跟內心的小男孩說掰掰，但仍天人交戰不想長大；等到50歲了，古人說的「知天命」之年，真正能坦然認清自己安分立命－的人不多，自認心不老並過著「從心所欲『很』逾矩」生活的老男人卻不勝枚舉！相較於男人被默許的幼稚之下，女人卻被卡在一個既定窠臼中：「妳30啦？怎麼還一天到晚工作不嫁人？」「妳還不生噢？你同學不都生兩個了」「再不找個人，過30沒男人敢要妳了啦！」這樣的男女不平等，女人可以起義對抗，卻往往難敵殘酷事實：女人的卵子過了35歲，從1,000,000個銳減成10,000個！卵子的青春週期，變成女人們腥風血雨的戰場。「啥？！妳那個條件優秀的前男友，娶了24歲嫩妹，還當了老爸？」默默掛上電話後，內心的OS是：可惡！又一個嫩妹搶了我們老妹的地盤。24歲的卵子應該還活潑Q彈充滿活力吧……就算許多聰慧文人吹捧女人愈陳愈香，即使洛杉磯前女副市長陳愉認為，女人不該太早婚，但很難不想：那是因為妳們很優秀，但我只是個凡人，凡人還是很愛擔心嫁不掉的。正因為卵子科學實證，加上各種媒體七嘴八舌，逐漸心底很認分地相信：過30沒人要，我的人生，就要終結了！ 活在安全框框的小白兔？女人，不可以中中庸庸的過！於是，故事的起端是這樣的：我是一個，面對任何事都「全力以赴」的女生，倒不是因為熱血，只是因為我不願意再過得很「中庸」。我剛好家中排行老二，名分上很中庸、書唸的很中庸、長相很中庸、身高很中庸、連胸圍都是很中庸的B cup。中庸沒特色不是什麼問題，但如果你剛好上面有個曾是空服員的大姐，D cup、蜂腰、一百六十四公分（我足足少了十公分），從很有氣質的英語文學系畢業，還很招搖的連考上兩間一流航空；下面有個差距12歲，明明爸媽都台灣人，卻長了張混血面孔的超可愛弟弟……那問題就有點大條！